Ramazan Ayında Doğru Beslenmenin Önemi

**Prof. Dr. Sinsi** · 11-04-2012

Ramazan ayında doğru beslenmenin önemi

Yeterli ve dengeli beslenmeyi karın doyurmak olarak algılamayın diyen beslenme uzmanları, Ramazanda vücudun karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineral ve su ihtiyacının karşılanması gerektiğini söylüyor

Beslenme ve Diyet Uzmanı Lale Özbek Ramazan ayında doğru beslenmenin önemini vurgulayarak “Yemek yiyerek geçirilen 8 saatte öğün sayısı en az 3-4 olacak şekilde planlanmalıdır

Bu beslenme şekline dikkat etmeyen sağlıklı kişilerde bile zaman zaman sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi, kabızlık, reflü, ani tansiyon yükselmesi gibi rahatsızlıklar görülebilir” uyarılarında bulunuyor

Uzun süren açlıktan sonra az ve sık aralıklarla beslenmenin vücut dengesini koruyacağını hatırlatan Lale Özbek, “Bu sebeple iftara hurma veya zeytin ile başladıktan sonra 1-2 bardak su içilmelidir

Su, tüm gün vücudun kaybettiği sıvıyı yerine koyması ve doygunluk hissini artırması bakımından önemlidir

Başlangıç için çorba en uygun yiyecektir

Çorba içildikten 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği ve salata ile 3-4 yemek kaşığı pirinç pilavı, makarna, bulgur pilavı veya küçük bir dilim börek yenebilir” diyor

AZ AMA SIK YİYİN
Yeme düzeninin değişmesi, öğün sayısının ve sıklığının azalması gibi nedenlerle metabolizma hızının yavaşladığını belirten Lale Özbek, Ramazan ayı boyunca sağlıklı kalmak ve hastalıklardan korunmak şu önerilerde bulunuyor:

“Sahura kalkılmadığı zaman metabolik hızımız düşer, bu da kilo alımına sebep olur

Bu sebeple sahura kalkmak hafif ama tok tutan sağlıklı besinler yemek, gün içerisinde uykuya eğilimi, sinirlilik, baş ağrısı, halsizlik gibi durumları azaltacaktır

Ramazan boyunca 2 ana öğün (iftar ve sahur), iftardan sonra da mutlaka 2 ara öğün düzenlenmelidir

POSAYI ARTIRIN
Sindirim sisteminin sağlığı için yeterli sıvı alımının yanı sıra posa içeriği fazla olan ve tok tutma özelliğine sahip gıdalardan kepekli - esmer ekmek, kuru baklagiller ile süt ve süt ürünleri tüketilmelidir

Uzun süreli açlık sebebiyle azalan bağırsak hareketlerimiz için de posalı beslenmenin önemini unutmamalıyız

SIVI ALIMINA DİKKAT EDİN
Yetişkin bir insanın günde en az 1

5-2 litre su içmesi gerekmektedir

Bu sebeple iftardan sahura kadar geçen sürede 2-2,5 litre (10-12 su bardağı) su içilmesi çok önemlidir

Gazlı içecekler ise, mide rahatsızlıklarına neden olabilecekleri ve yeme kapasitesini artırabileceği için önerilmemektedir

İftar sırasında yemekle birlikte çay ve kahve içmek yemeklerden alınan vitaminleri öldüreceğinden bu içecekleri yemekten 1 saat sonra içmeniz daha sağlıklı olacaktır

Ayrıca mide ve sindirim sistemini rahatlatacak bitki / meyve çayları, şekersiz komposto ve ayran gibi içecekleri de tercih edebilirsiniz

YAĞLI YEMEKLERDEN UZAK DURUN
Yemeklerde hayvansal yağlardan, aşırı tuzdan, her türlü kızartmalardan kaçınmak gerekir

Sıvı yağlar özellikle tercih edilmelidir, et yemekleri yeniliyorsa mümkün olduğunca yağsız ve beyaz etler tercih edilmelidir

Tatlılarda ise; şerbetli ve hamur işi tatlılar yerine az şekerle yapılmış sütlaç, güllaç gibi tatlılar tüketilmelidir

Ancak sütlü tatlılar zararsız diye daha fazla yemek kilo alımını artıracaktır

İFTARDAN SONRA HAREKET EDİN
Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, sindirim ve hazımsızlık için vazgeçilmez olan fiziksel aktivite Ramazanda da ihmal edilmemeli

İftardan 1-1,5 saat sonra kısa süreli, tempolu yürüyüşler ideal olacaktır

RAMAZAN AYI İÇİN ÖRNEK MENÜ
(Miktarlar ve içerikler kişilerin yaş, kilo, boy, bazal metabolizma hızı, sağlık durumları ve beğenilerine göre diyetisyen tarafından planlanmalıdır)

Sahurda kahvaltılıkları tercih edenler için örnek menü:
• 2 dilim ekmek veya çeyrek orta boy pide
• 1-2 kibrit kutusu peynir veya (1 adet yumurta + 1 kibrit kutusu beyaz peynir)
• Domates, salatalık, maydanoz, yeşilbiber
• 1 kâse çorba
• 1 su bardağı süt

Sahurda yemek tercih edenler için örnek menü:
• 1 kâse çorba
• 1 kâse yoğurt
• 1 porsiyon etli sebze ya da et yemeği
• 2 dilim ekmek veya çeyrek orta boy pide
• Domates, salatalık

İftar:
• 1-2 adet zeytin ya da hurma
• 1 kâse çorba
• 1 porsiyon et yemeği ya da etli sebze yemeği
• Salata (az yağlı)
• 4 yemek kaşığı bulgur pilavı veya pirinç pilav veya makarna veya 1 dilim börek

Ara öğün:
• 1-2 adet meyve + 1 su bardağı süt ya da yoğurt
Veya
• 1 kâse şekersiz meyve kompostosu + gece yatarken süt
Veya
• 1 porsiyon sütlaç, güllaç, dondurma (haftada 2-3 kez)

11-04-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Ramazan Ayında Doğru Beslenmenin Önemi Ramazan ayında doğru beslenmenin önemi Yeterli ve dengeli beslenmeyi karın doyurmak olarak algılamayın diyen beslenme uzmanları, Ramazanda vücudun karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineral ve su ihtiyacının karşılanması gerektiğini söylüyor Beslenme ve Diyet Uzmanı Lale Özbek Ramazan ayında doğru beslenmenin önemini vurgulayarak “Yemek yiyerek geçirilen 8 saatte öğün sayısı en az 3-4 olacak şekilde planlanmalıdır Bu beslenme şekline dikkat etmeyen sağlıklı kişilerde bile zaman zaman sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi, kabızlık, reflü, ani tansiyon yükselmesi gibi rahatsızlıklar görülebilir” uyarılarında bulunuyor Uzun süren açlıktan sonra az ve sık aralıklarla beslenmenin vücut dengesini koruyacağını hatırlatan Lale Özbek, “Bu sebeple iftara hurma veya zeytin ile başladıktan sonra 1-2 bardak su içilmelidir Su, tüm gün vücudun kaybettiği sıvıyı yerine koyması ve doygunluk hissini artırması bakımından önemlidir Başlangıç için çorba en uygun yiyecektir Çorba içildikten 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği ve salata ile 3-4 yemek kaşığı pirinç pilavı, makarna, bulgur pilavı veya küçük bir dilim börek yenebilir” diyor AZ AMA SIK YİYİN Yeme düzeninin değişmesi, öğün sayısının ve sıklığının azalması gibi nedenlerle metabolizma hızının yavaşladığını belirten Lale Özbek, Ramazan ayı boyunca sağlıklı kalmak ve hastalıklardan korunmak şu önerilerde bulunuyor: “Sahura kalkılmadığı zaman metabolik hızımız düşer, bu da kilo alımına sebep olur Bu sebeple sahura kalkmak hafif ama tok tutan sağlıklı besinler yemek, gün içerisinde uykuya eğilimi, sinirlilik, baş ağrısı, halsizlik gibi durumları azaltacaktır Ramazan boyunca 2 ana öğün (iftar ve sahur), iftardan sonra da mutlaka 2 ara öğün düzenlenmelidir POSAYI ARTIRIN Sindirim sisteminin sağlığı için yeterli sıvı alımının yanı sıra posa içeriği fazla olan ve tok tutma özelliğine sahip gıdalardan kepekli - esmer ekmek, kuru baklagiller ile süt ve süt ürünleri tüketilmelidir Uzun süreli açlık sebebiyle azalan bağırsak hareketlerimiz için de posalı beslenmenin önemini unutmamalıyız SIVI ALIMINA DİKKAT EDİN Yetişkin bir insanın günde en az 15-2 litre su içmesi gerekmektedir Bu sebeple iftardan sahura kadar geçen sürede 2-2,5 litre (10-12 su bardağı) su içilmesi çok önemlidir Gazlı içecekler ise, mide rahatsızlıklarına neden olabilecekleri ve yeme kapasitesini artırabileceği için önerilmemektedir İftar sırasında yemekle birlikte çay ve kahve içmek yemeklerden alınan vitaminleri öldüreceğinden bu içecekleri yemekten 1 saat sonra içmeniz daha sağlıklı olacaktır Ayrıca mide ve sindirim sistemini rahatlatacak bitki / meyve çayları, şekersiz komposto ve ayran gibi içecekleri de tercih edebilirsiniz YAĞLI YEMEKLERDEN UZAK DURUN Yemeklerde hayvansal yağlardan, aşırı tuzdan, her türlü kızartmalardan kaçınmak gerekir Sıvı yağlar özellikle tercih edilmelidir, et yemekleri yeniliyorsa mümkün olduğunca yağsız ve beyaz etler tercih edilmelidir Tatlılarda ise; şerbetli ve hamur işi tatlılar yerine az şekerle yapılmış sütlaç, güllaç gibi tatlılar tüketilmelidir Ancak sütlü tatlılar zararsız diye daha fazla yemek kilo alımını artıracaktır İFTARDAN SONRA HAREKET EDİN Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, sindirim ve hazımsızlık için vazgeçilmez olan fiziksel aktivite Ramazanda da ihmal edilmemeli İftardan 1-1,5 saat sonra kısa süreli, tempolu yürüyüşler ideal olacaktır RAMAZAN AYI İÇİN ÖRNEK MENÜ (Miktarlar ve içerikler kişilerin yaş, kilo, boy, bazal metabolizma hızı, sağlık durumları ve beğenilerine göre diyetisyen tarafından planlanmalıdır) Sahurda kahvaltılıkları tercih edenler için örnek menü: • 2 dilim ekmek veya çeyrek orta boy pide • 1-2 kibrit kutusu peynir veya (1 adet yumurta + 1 kibrit kutusu beyaz peynir) • Domates, salatalık, maydanoz, yeşilbiber • 1 kâse çorba • 1 su bardağı süt Sahurda yemek tercih edenler için örnek menü: • 1 kâse çorba • 1 kâse yoğurt • 1 porsiyon etli sebze ya da et yemeği • 2 dilim ekmek veya çeyrek orta boy pide • Domates, salatalık İftar: • 1-2 adet zeytin ya da hurma • 1 kâse çorba • 1 porsiyon et yemeği ya da etli sebze yemeği • Salata (az yağlı) • 4 yemek kaşığı bulgur pilavı veya pirinç pilav veya makarna veya 1 dilim börek Ara öğün: • 1-2 adet meyve + 1 su bardağı süt ya da yoğurt Veya • 1 kâse şekersiz meyve kompostosu + gece yatarken süt Veya • 1 porsiyon sütlaç, güllaç, dondurma (haftada 2-3 kez)