Oruçta Tok Tutan Yiyecekler Gıdalar

Oruçta tok tutan yiyecekler gıdalar

Memorial Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümünden Dyt Yeşim Çelik, Oruç tutarken sahurda ve iftarda tok tutan besinlerin tüketilmesi gerektiğini belirterek, bu besinleri sıraladı

Ramazan ayında öğün sayısının ikiye düşmesi, sağlıklı ve dengeli beslenmeyi daha da önemli hale getiriyor Çünkü bu ayda, öğün zamanlarında, yemek miktarlarında ve tercih edilen besinlerin çeşitlerinde önemli değişiklikler oluyor Öğün sayısının azalmasına bağlı olarak vücudun ihtiyacı olan enerji, protein, vitamin, mineraller ve en önemlisi kalsiyum ihtiyacı azalmıyor Özellikle sahur ile iftar arasının önceki yıllara göre daha uzun olması, oruç tutan kişilerin açlık ve susuzluğu yoğun hissetmesine sebep oluyor Bu nedenle kan şekerini hızla yükseltmeyen, glisemik indeksi düşük besinlerin tercih edilmesi büyük önem taşıyor

Esmer Pirinç Ve Kepekli Makarna Yiyin
İftar ve sahur sofralarını, 11 ay boyunca tüketilen besinlerin yerine, hem gün boyu tok tutacak hem de sağlıklı beslenmeyi sağlayacak yiyeceklerle hazırlamak gerekiyor Tokluğu uzun süre sürdürecek olan besin grupları; sindirimi ve emilimi uzun süren gıdalardır “Kompleks karbonhidratlar” adı verilen sebze, meyve, kurubaklagiller, tahıllar, esmer (kepek, çavdar, tam buğday unundan yapılmış) ekmek, esmer pirinç, kepekli makarna gibi besinlerdir

Meyve Suyu Yerine Meyvenin Kendisini Tüketin
Açlığın kaynağı kan şekerinin düşmesi ise meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketmek gibi beslenmemizde çeşitli değişiklikler yapmalıyız Bu besinler kan şekerimizin gün boyu dengede kalmasını sağlayarak açlık hissinin oluşmasını engelleyecektir Ayrıca, iftar ve sahurda içilen bir bardak süt, içerdiği karbonhidrat, protein, yağ, kalsiyum, fosfor, magnezyum, potasyum ve B vitaminleri nedeniyle Ramazanda sağlıklı beslenmenin temelini oluşturuyor Sıvı besinler mideyi çabuk terk ettiğinden kişiler çok daha çabuk açlık hissediyor Bu yüzden çorba, ayran gibi besinler tek başlarına değil; protein içeriği yüksek ve posalı gıdalarla beraber tercih edilmelidir

İftarda Salata Yemek Tatlı Yeme İsteğinizi Azaltır
Ramazanda gün boyunca aç kalınacağı için yavaş sindirilen, mide bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve kana geçiş hızı düşük olan esmer tahıl ürünleri, sebzeler, kurubaklagiller, salata gibi gıdaları iftarda tercih etmek, iftar sonrası yaşanabilecek rahatsızlıkları ve aşırı tatlı isteğini engeller

Oruç Tutarken Günde 2 Bardak Süt İçin
İftar yemeğine başlarken doyurucu ve sindirimi kolay çorba ile başlamak ve arada sadece salata tüketerek zaman geçirmeye çalışmak faydalıdır İftardan 30 dakika sonra tüketilen ana öğünde etli veya etsiz, az yağlı sebze yemeği ile az miktarda pilav, makarna veya börek yenebilir Bunun yanında yoğurt, ayran veya süt tüketimi ihmal edilmemeli; süt ürünleri tüketiminin günde 2 su bardağının altına düşmemesine özen gösterilmelidir Yani pide yenilecek ise makarna ya da pilavı sınırlamak veya hiç yememek gerekir

Meyveyi İftardan 2 Saat Sonra Yiyin
İftarda kan şekerini hızlı yükseltmeyecek besinleri önerilen zaman aralıklarında tüketmek iftar sonrasındaki oluşabilecek tatlı krizlerini ortadan kaldıracaktır Bu şekilde fazladan alınabilecek kalori miktarı sınırlamış olacaktır İftar yemeğinden 15-2 saat sonra meyve ara öğünü yapmak faydalı olacaktır Yemeğin ardından şerbetli hamur tatlıları, kızartılan tatlılar yerine muhallebi, güllaç gibi sütlü tatlılar veya meyve tüketilmelidir Ramazan ayının tatlısı olan güllaç oldukça keyifli ve sağlıklı bir seçim olacaktır Meyve tatlıları, sütlaç gibi tatlılar da alternatifleri olabilir Ama tabi miktarına dikkat ederek! Yemekten 1-2 saat sonra yarım saatlik ufak bir yürüyüş de yapılabilir

Video'yu izleyebilmek için lütfen Firefox'la giriş yapınız

Ceviz, fındık ve badem tok tutuyor

Ramazan ayıyla beraber beslenme şekli ve saatleri de değişiyor Bu ayda yapılan beslenme hataları ciddi rahatsızlıklara yol açıyor



Ramazan'da, diğer zamanlarda olduğu gibi sağlıklı, yeterli, dengeli ve çeşitli beslenmeye özen göstermek, bu dönemde alınacak kiloların önlenmesine ve bu dönemi sağlıklı geçirmeye yardımcı olur Özellikle de sahurda altı-yedi adet kadar fındık veya yine altı-yedi adet kadar kavrulmamış tuzsuz badem veya iki-üç adet ceviz tüketmenin tokluğu uzattığı açıklandı

Ramazan ayındaki beslenme şeklinin her zamankinden büyük farklılık göstermemesi gerektiğini söyleyen Acıbadem Bursa Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanları;

"Karbonhidratlı yiyeceklerin bol tüketimi ile tokluk hissinin uzatılabileceği düşünülüyor Ramazan'da yağlı yiyeceklerin ve hamur işlerinin tüketimi artarken, sebze meyve tüketimi ise acıkmanın olacağı korkusuyla azaltılıyor Oysa; günlük alınması gereken enerji, protein, vitamin ve mineral oranlarını yeterli ve dengeli sağlamak bu ay için de geçerli" dedi

Ramazanda beslenme önerileri

Oruç tutanlara öğün sayılarını iftar ve sahur arasında mümkün olduğunca arttırmalarını, sahura kalkmalarını ve iftarı ikiye bölerek yapmalarını öneren uzmanlar Ramazan'da beslenme ile ilgili dikkat edilmesi gereken diğer noktaları da şöyle sıraladı :

" İftarda ve sahurda birdenbire ve çok fazla yemekle mideyi doldurmamak gereklidir Ani mide gerginliği hem tansiyon yükselmesine hem de nörolojik hormonların hızlı salgılanmasına yol açar

" Yemeğe hafif bir çorba ile başlanmalıdır Barsak problemi olanlar çorbalarına kepek ilavesi yapabilirler

" Yemekler azar azar, iyi çiğnenerek ve sık aralıklarla yenilmelidir

" Yemeklerin seçiminde çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınılmalıdır Bunların yerine hazmı kolay, mide-barsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve sellüloz içeren sebze, meyve ve kepekli ekmek tercih edilmelidir

" Ana yemeğin hemen ardından ağır tatlıları tüketmekten mümkün olduğunca kaçınılmalıdır Kişi tatlı gereksinimini kalorisi azaltılmış tatlılarla gidermeli, yağlı ve şerbetli tatlılar yerine hoşaf, komposto, meyve, meyveli tatlılar veya sütlü tatlılar yemeye özen göstermelidir

" İftar sırasında yemekle birlikte çay ve kahve içmek yemeklerden alınan demir emilimini azaltacağı için bu içeceklerin yemekten bir süre sonra içilmesinde ve açık çayın tercih edilmesinde yarar vardır

" Protein içeriği fazla olan gıdalar midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirirler Bu nedenle yumurta, süt, yoğurt ve peynir gibi gıdalara sahurda yer verilmedir Ayrıca çiğ sebze, domates, salatalık gibi yiyecekler de sahur sofrasında yer almalıdır

" Sahurda kızartmalardan uzak durulmalı ve bol bol su içmeye özen gösterilmelidir

" Aç karnına spor yapılmamalıdır Ama iftardan 1-2 saat sonra, imkan varsa, hafif bir yürüyüş, bol su içmek, meyve tüketmek kabızlığın önlenmesine yardımcı olur

Ramazan ayına özel örnek menü

Sağlıklı insanların bile zaman zaman sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi, ani tansiyon yükselmesi ve benzeri rahatsızlıklarla karşılaşabildiklerini belirten Uzm Dyt Gülay Hamzaoğlu:

" Kişinin herhangi tanı konulmuş bir rahatsızlığı varsa oruç tutmadan önce hekimine danışmalı ve hekiminin önerisiyle bir beslenme diyet uzmanıyla görüşmelidir" dedi Uzm Dyt Hamzaoğlu oruç tutabilen ve beslenmeyi etkileyebilecek herhangi bir sağlık sorunu olmayan yetişkinler için örnek bir Ramazan menüsü verdi

İftar

Su veya zeytin veya hurma
Çorba (özellikle mercimek çorbası daha sık tercih edilebilir)
Tam buğday ekmeği veya kepekli ekmek ( pide ise sık tercih edilmemelidir)
1-2 dilim yarım yağlı beyaz peynir
Bol salata (1 tatlı kaşığı yağ konulmuş)

İftar Açıldıktan Bir Saat Sonra

Bol salata veya sebze yemeği
Izgara veya haşlama veya fırında et/ tavuk veya balık veya hindi / etli sebze yemeği
Yoğurt
Ekmek

Yemekten Bir Saat Sonra

45 dakika yürüyüş yapılabilir

1 Ara Öğün
Meyve (yürüyüş sonrası tüketilebilir)

2 Ara Öğün
Meyve veya sütlü tatlı veya meyve tatlısı ( yatmadan en az iki saat önce tüketim bitmeli )

Sahur

Domates-salatalık söğüş
Süt (yarım yağlı) veya yoğurt
Haşlanmış yumurta veya kaşar peyniri
Beyaz peynir
Tam buğday ekmeği (pide tercih edilmemeli)
Altı-yedi adet fındık veya badem veya iki- üç adet ceviz
Meyve

Zeynep GÜÇLÜCAN / Hürriyet