Ramazan Bayramını Evde Ve Arkabalarda Geçireceklere Sağlık Önerileri

Ramazan Bayramını evde ve arkabalarda geçireceklere sağlık önerileri

Bayramda sağlıklı beslenmek istiyorsanız öncelikle kızartmalardan, kavurmalardan, hazır meyve suları vb şekerli içeceklerden, aşırı yağlı börek ve ağır hamur tatlılarından uzak durmanız gerekiyor



Memorial Şişli Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü'nden Uzman Diyetisyen E Yasemin Sancak, Ramazan Bayramı tatilini evde, akraba ziyaretleriyle ve tatilde geçireceklere özel önerilerde bulundu:

SAĞLIKLI BİR KAHVALTI
Yeterli ve dengeli bir kahvaltı ile enerji dengeniz için ilk pozitif adımı atmış olursunuz

Klasik kahvaltı tercih edenler için; tam tahıllı ekmek, peynir, yumurta, zeytin, aşırı tüketmemek kaydıyla doğal reçel, bal veya pekmez, domates, salatalık, kırmızı ve yeşil biberler, maydanoz, tere gibi yeşillikler tüketilebilir Bu; karbonhidrat, yağ, protein, posa, vitamin ve mineral içeren dengeli bir kahvaltıdır

Alternatif kahvaltı içinse, karbonhidrat, posa, vitamin ve mineral içeren tam tahıllı besinler (tam tahıllı kahvaltılık gevrekler veya müsliler, kepekli, yulaflı, çavdarlı veya çok tahıllı ekmek vb ürünler) ve aşırı miktarda olmamak kaydıyla meyve yenebilir

Öğlen yemeğinde; ızgara veya fırında hazırlanmış et yemekleri, salata veya az yağla domates ve soğan eklenerek pişirilmiş sebze yemeği, light yoğurt, ayran veya cacık, tam tahıllı ekmek seçilebilir Yemeğe veya salataya patates, havuç, bezelye, mısır eklediyseniz, karbonhidrat içeriği nedeniyle ekmek hakkınızı 1 dilim eksiltmelisiniz

Akşam; etli sebze yemekleri, salata, light yoğurt, ayran veya cacık ve tam tahıllı ekmek tüketebilirsiniz

YEME PLANI YAPIN
Eğer yemeğe davetliyseniz şunlara dikkat etmelisiniz:

Yemekten önce aç kalmayın Yemek yemeden geçirdiğiniz süre ne kadar uzarsa, yemeğe oturduğunuzda yiyeceğiniz porsiyonlar da o kadar büyüyecektir

Yemeğe başlamadan 15-20 dakika önce 1-2 bardak su içerek mide hacminizi azaltabilirsiniz

Yemekleri yavaş yemek de yine oldukça önemli bir taktiksel silahtır Doygunluk hissettiğinizde aşırı yememiş olursunuz

En önemlisi masaya konan tüm yiyecekleri yemek zorunda olmadığınızı bilmeniz Yemek istediklerinizi, sadece tadına bakmak istediklerinizi ve hiç yemeyeceklerinizi doğru belirleyin Örneğin bir süredir yemediğiniz, bayram sofrasına özel hazırlanmış herhangi bir yemeği veya tatlıyı yemek istiyorsanız, diğer yiyeceklerin miktarlarını kısıtlayabilirsiniz Böylece yemek sonrası yaşayacağınız vicdan azabından da kurtulmuş olursunuz

Bayram ziyaretlerinden keyif almanız da çok önemli ama ziyaretin sonunda aşırı yemek yemenin verdiği pişmanlığı yaşamamak için mutlaka yeme planınızı önceden hazırlamalısınız Neleri yiyip neleri yemeyeceğiniz konusunda kararlı olun

Şeker, çikolata, tatlı, çay vekahve gibi ikram amaçlı sunulan yiyecek ve içeceklerin tümünü kabul etmeyerek, aralarında en hafif olan sütlü ve meyveli tatlıları seçmek daha sağlıklı olacaktır Hamur tatlılarından eğer yemek istiyorsanız, az az tüketmelisiniz

UYANIK OLDUĞUNUZ HER SAAT İÇİN BİR BARDAK SU
Uyanık olduğunuz her saat için 1 bardak suya ihtiyacımız olduğunu unutmayın Bu hesaba göre günde 8-12 bardak su içmeniz gerekir

Bu sıcak günlerde kızartmalardan, kavurmalardan, hazır meyve suları gibi şekerli içeceklerden, aşırı yağlı börek ve ağır hamur tatlılarından uzak durulması gerektiğini aklınızdan çıkarmayın Ağır, yağlı yiyecekler içermeyen öğünler planlanmalısınız Daha çok sebze ağırlıklı yiyecekler tercih edin

ÇAY VE KAHVEYE DİKKAT
Çay, kahve, kola gibi içecekler, aşırı tüketildiğinde uykusuzluk, sindirim ve mide problemleri, kalp ritim bozukluklarına neden olabilir Ayrıca, yemekten 45 dakika önce veya sonra içilmesi kuralına uygun davranılmadığında kırmızı ette bulunan demiri bağlayarak emilimini engeller Bu nedenle günde ortalama 2-25 litre su içmeye özen gösterilmeli, diğer sıvılar aşırı tüketilmemelidir

YARIM SAAT YÜRÜYÜN
Fiziksel aktivitelerin; bağırsak hareketlerini artırarak kabızlığı önleyici insülin duyarlılığını artırarak kan şekeri dengeleyici ve kötü kolesterolü azaltıcı etkileri vardır Ayrıca kilo kaybetmeye yardımcı olurlar Her gün en az 30-45 dakika yürüyün

SAĞLIKLI BESİN SEÇİN
Bayramı tatilde geçirecekseniz, açık büfe alternatifini avantaja çevirebilirsiniz Seyahatteyken, özellikle her türlü yiyeceğin bulunduğu açık büfeden sağlıklı seçimler yapmaya özen gösterin

Tatil anlayışınızı gözden geçirin Eğer sadece yemek yemek odaklı bir seyahat düşünüyorsanız, sonrasındaki kilo vermeye çalışma sürecini de göze almalısınız Eğlenmek ve dinlenmek daha önemliyse, doğru tercihlere ilave olarak, sevdiğiniz bazı besinleri de bonus olarak yiyebilirsiniz

Alkol tercih ediyorsanız şarap, light bira, cin tonik gibi alkol oranı az olan içecekler, tercih edilebilir Fakat alkolün her bir gramının 7 kalori olduğu ve vücut tarafından yağ olarak algılandığı unutulmamalı, aşırı tüketilmemelidir

SALATAYA SİRKE
Kızartma veya kavurma yerine haşlama, ızgara veya fırında pişirilmiş etleri tercih etmelisiniz Salatanın üzerine eklemek için büfedeki hazır soslar yerine makul miktarda zeytinyağı ve istediğiniz kadar limon, nar ekşisi veya metabolizmayı hızlandıran balzamik sirke kullanılabilir