Sağlıklı Kilo Vermek İçin Yapılması Gerekenler

Sağlıklı kilo verme önerileri

Kurban Bayramı'nı ve bol bol et yenen günleri geride bıraktık Protein ağırlıklı diyetlerin kemikler ve böbrek sağlığı için tehlikeli olduğunu belirten uzmanlar uyarıyor: Kolesterolünüz yükselebilir!



Son dönemlerde popüler olan bazı diyetler, protein ağırlıklı beslenmeyi öneriyor ama beslenme uzmanları "Fazla proteinli diyet, kemiklere ve böbreklere zarar verir" diye özellikle uyarıyor Kurban Bayramı'nda bol bol protein tüketildiğini hatırlatan Beslenme Uzmanı Banu Kazanç; sağlıklı kilo vermek için yapılması gerekenleri anlattı

KEMİKLER İÇİN RİSKLİ
Daha fazla protein içeren diyetler daha hızlı kilo verdirir mi?
Yüksek proteinli diyetler ile vücut kilo vermeye daha iyi cevap verir Ancak; proteini yüksek diyetleri çok uzun süreli uygulamak, sağlık sorunlarına neden olabilir Proteinli diyetler aynı zamanda yüksek kolesterol içerir ve kalp ve damar hastalıkları riskini artırır Fazla protein almak; kalsiyumun idrar yoluyla vücuttan atılmasına neden olduğu için de uzun dönemde kemikler için risk oluşturur, böbreklere zarar verir

Diyet yaparken light ürünleri öneriyor musunuz?
"İlle de az yağlı süt için" demiyorum Çünkü süt yağlarındaki kolesterol oranı, sanıldığı gibi çok yüksek değil Peynirde ise tercihim daha az yağlı ve tuzlu olan taze kaşar, lor veya dil peynirinden yana oluyor Yoğurt olarak da probiyotikli ürünleri öneriyorum

TAKINTIYA DÖNÜŞMESİN
Sağlıklı beslenme konusunda o kadar çok yayın yapılıyor ki; bazıları bunu takıntı haline getirdi Böyle kişilerle siz de sık sık karşılaşıyor musunuz?
'Orthoreksia'; son yıllarda sıkça rastlanan ve kısaca 'sağlıklı yemek yeme takıntısı' şeklinde tanımlanan bir yeme bozukluğudur Yemeğin lezzetinden çok sağlıklı olduğunu düşünmek, gıda katkı maddesi içeren tüm yiyeceklerden uzak durmak, organik marketlerin müdavimi olmak; en belirgin özellikleridir Bu insanlar; doğal ürünleri araştırmak, hormonsuz yiyecekleri bulmak için tüm vakitlerini harcarlar Zararlı olduğu düşünülen bir şey yedikleri zaman da suçluluk hissederler

Bu zararlı gıda tüketmeme takıntısına karşı ne yapılabilir?
Takıntılı kişilere "Lütfen yiyeceklere ilaç muamelesi yapmayın!" diyorum İşin sağlık boyutu çok önemli ama yemek de beş duyunuza birden hitap etmeli Tadı, kokusu, sunumu göz zevkimizi okşamalı Yemek keyif haline getirilmeli Şık tabaklar, örtüler, çiçekler sofraya eşlik etmeli Yemek yerken güzel konular konuşulmalı ve yemeğe odaklanılmalı

ZAYIFLATAN ÖNERİLER
Bol bol su için
Tuz tüketimini mümkün olduğunca azaltın
Şeker alımını azaltın
Doymuş yağları beslenmenizden çıkarın
Lif alımını artırın
Alkol alımını azaltın
Diyet kola ve kahveyi sınırlı tüketin
Rafine edilmemiş tahıllara beslenmenizde daha fazla yer verin
Süt ve peynir gibi kaliteli proteinler tüketin
Lif zengini baklagiller beslenme düzeninizde mutlaka olmalı
Haftada üç gün yumurta yiyebilirsiniz
Günde üç porsiyon sebze, iki porsiyon meyve tüketmeye özen gösterin

DÜŞÜK KALORİLİ ÖZEL TARİFLER
SAĞLIKLI İÇECEKLER LEZZETLİ YİYECEKLER
Bir bardak domates suyu, ince kıyılmış bol maydanoz ve yarım limon suyunu karıştırıp üzerine karabiber ilave edin

Bir bardak ayranın içine bir adet rendelenmiş salatalık, az miktarda nane ya da dereotu koyun Üzerine soda ilave ederek servise sunun

Bir poşet yeşil çay, kabuk tarçın ve bir limonun suyunu üç dakika kaynatıp soğutun İçine yarım bardak portakal suyu ilave edin

LEZZETLİ YİYECEKLER
ZEYTİNYAĞLI PATLICAN: Bir adet kemer patlıcanını, alacalı olarak soyup halka halka doğrayın Tuzlu suda bekletip acısını aldıktan sonra suyunu iyice sıkın Patlıcanları bir çorba kaşığı sıvı yağ ile teflon tavada çevirip üstüne domates, sarımsak ve kekik ilave edin

FESLEĞENLİ MAKARNA: Bir su bardağı kepekli makarnayı haşlayın Bir çorba kaşığı sıvı yağ ile rendelediğiniz büyük bir domates ile sos hazırlayın Sosun üstüne taze kıyılmış fesleğen ilave ederek servis yapabilirsiniz Makarnayı kepekli seçmek zorunda değilsiniz Normal makarna yerken yanına bir kase yoğurt eklemeyi unutmayın

HAFİF ATIŞTIRMALIKLAR
Bir simidi ortadan ikiye bölün İçine az miktarda haşlanmış ıspanak, iki dilim taze kaşar peynir ve kırmızıbiber ilave ederek fırında pişirin

Elmayı küçük küçük doğrayın, birkaç damla limon damlatıp kısık ateşte pişirin Üstüne tarçın serpin

Tatlı kriziniz tuttuğunda ise şu tarifi uygulayın: Bir kaşık kakao ile beş adet kuru kayısıyı karıştırıp kalıba dökün Bir gün dolapta bekletip ertesi gün çikolata niyetine tüketebilirsiniz

EKMEK YEMEYİ KESERSENİZ MAKARNAYA AŞERERSİNİZ!
Diyet yaparken ekmek yemeli miyiz?
Ekmeksiz, makarnasız, pilavsız diyet olmaz Biz Türklerin geleneksel beslenme biçimidir bu Yıllardan beri birçok insanın rejime başladığında ilk yaptıkları şey; ekmeği kesmek olurdu Halbuki, karbonhidratlar beslenmemizde dengeli bir biçimde yer almazsa bir süre sonra kendinizi tabak tabak makarna yemekten alıkoyamazsınız!

HER ÖĞÜN BİR DİLİM
Karbonhidrata aşermek gibi bir şey mi bu?
Evet Karbonhidratları kesip çok sıkı rejim yaptıktan sonra makarna ya da pilav yemekten kendinizi alıkoyamazsınız Verdiğiniz bir kaç kiloyu da çok kısa sürede ve fazlasıyla geri alırsınız Benim önerim; ana yemeğin yanında her zaman bir-iki dilim ekmek yemenizdir Böylelikle kişi kendini hem daha tok hisseder hem de sonrasında aşırı karbonhidrat isteği oluşmaz

Sağlıklı bir diyet süresince günlük ne kadar karbonhidrat almalıyız?
Karbonhidrat; sadece ekmek değildir Meyve, süt, yoğurt, sebzeler, makarna, bulgur ve pilavda da karbonhidrat olduğunu bilmeniz gerekir Diğerlerini gün içinde tüketiyorsanız; kaç dilim ekmek yiyeceğiniz, kilo vermek için kaç kalori almanız gerektiği ile bağlantılı belirlenir Bu da cinsiyetinize, yaşınıza, çalışma temponuza, hedeflediğiniz kilo kaybına göre değişir Gençlerin ve çok çalışanların kalori ihtiyacı her zaman daha fazladır

BÖLGESEL ZAYIFLAMA OLMAZ!
Son yıllarda 'bölgesel zayıflama' diye bir tanım çıktı Sizce bölgesel olarak kilo vermek mümkün mü?
Vücudunuzun belli bölgelerinde biriken yağları ortadan kaldırmak için yapabileceğiniz herhangi özel bir egzersiz ve diyet yok! Yağ yakmak için tüm vücudu çalıştırmak ve harcanan kaloriden az kalori almak gerekir

Bölgesel incelten egzersizler yok mu?
Mekik ve karın sıkıştırma çalışmaları bu bölgedeki yağları yakmaz! Yalnızca buradaki kasları geliştirip gererek, sıkı bir görünüm elde edilmesini sağlar Sadece karın sıkılaştırma hareketleri yaparak, bel bölgesinde gerçek bir incelme yaratamazsınız

KALÇA YAĞLARI ZOR ERİYOR
Yağların vücuttaki dağılımının genetikle ilgisi var mıdır?
Yağların basende (armut) ya da karın çevresinde (elma) toplanmış olması; kalıtımsal özelliklerinizi belirler Beden yağları, genetik nedenlerle karın yerine kalçalarda biriken insanlar daha şanslıdır Aslında karın çevresindeki yağları daha kolay yakabilirsiniz ama bu tip yağlanmanın; insülin direnci, karaciğer yağlanması, yüksek kolesterol, metabolik sendrom ve tip 2 diyabet gibi hastalıklara neden olabileceği bilinmektedir Basende biriken yağlar ise karın bölgesindekilere oranla çok daha inatçıdır ve sizi kolay kolay terk etmez

Sağlıklı kilo verme önerileri

Mucizevi olarak tanıtılan zayıflama haplarının vücuda büyük zarar verdiğini belirten uzmanlar, kişiye özel diyet ve egzersize vurgu yapıyor



Fazla kilonun uygun diyet ve egzersizle verilmesi gerektiğini belirten Diyetisyen Esra Baş Toktay, baharın gelmesiyle piyasaya çıkan ve mucizevi olarak tanıtılan zayıflama haplarının insan vücuduna büyük zarar verdiğini söyledi

Bu tür hapların metabolizmada bozukluklar ve hipertansiyon gibi rahatsızlıklara sebep olduğunu belirten Toktay, “Hatta bu hapları kullandığı için hayatını kaybeden insanlar oluyor Şu anda popüler olan protein ağırlıklı çeşitli diyetlerse insan sağlığını tehdit ediyor Kalp ve böbrek hastalıklarına sebep olabiliyor Ayrıca bu diyetler sağlıklı beslenme alışkanlığı oluşturmadığı için verilen kilolar korunamıyor” dedi

Sağlıklı kilo vererek, vücut ağırlığını korumanın önemli olduğunu vurgulayan Toktay, “Çünkü her yaz başında başlanan ve sonunda bırakılan diyetler nedeniyle zamanla metabolizma yavaşlıyor Kilo verme hızı her sene biraz daha düşüyor” diye konuştu

SAĞLIKLI ZAYIFLAMAK İÇİN BUNLARA DİKKAT
Diyetisyen Esra Baş Toktaya göre sağlıklı kilo vermek için yapılması gerekenler şunlar:

• Kişi öncelikle kendisine güvenmeli, kilo verebileceğine ve bunu sağlıklı şekilde yapması gerektiğine inanmalı, motivasyonunu her zaman yüksek tutmalı

• Diyetisyen tarafından hazırlanmış olan, kendisine özel beslenme programını düzenli bir şekilde uygulamalı

• Sürekli atıştırma yapmaktansa, öğün atlamamaya özen göstermeli

• Kalorisi yüksek olan yiyeceklerden uzak durmalı, eğer tüketirse bunu diğer öğünlerde dengelemeye çalışmalı

• Açken mutfak alışverişine çıkmamalı

• TV karşısında, sohbet ederek vb yemek yememeli, farkında olmadan fazla kaçırabilir

• Hızlı yemek yememeli ve yavaş çiğnemeli

• Evde abur cubur çekmecesi bulundurmamalı

• Dışarı çıktığında tercihini düşük kalorili besinlerden yana yapmalı

• Yemek hazırlarken, mutfağı toplarken veya canı sıkıldığında atıştırma yapmaktan kaçınmalı

• Mutlaka düzenli egzersiz yapmalı, mümkün olduğunca günlük fiziksel aktivitesini arttırmalı

• Kuruyemiş, meyve gibi sağlıklı besinlerin tüketim miktarlarına da dikkat edilmeli, fazla tüketildiğinde çok fazla kalori alındığı unutulmamalı

• Meyvelerin suyu değil, kendisi tüketilmeli

• Şerbetli tatlılar ve pasta yerine sütlü tatlılar tercih edilmeli