Karın-Kalça-Bacak Egzersizleri (Resimlerle)

KALÇA EGZERSİZLERİ

Faydası: Kalça ve kalçanın dış kısmını kuvvetlendirir

Uygulama: Yanlamasına uzanın Attaki
bacağınızı bükün Üstte kalan bacağınızı ayağınız zemine dönük olarak kaldırın Her seri sonunda bacak değiştirin

Egzersizi yaparken:
- bacağınızı kaldırırken kalça kaslarınızı kuvvetle sıkın,
- bacağınızı indirirken zemine dokunmayın,
- güç harcadığınız aşamada nefes verin

------------------------------------------------------------------------



Faydası: Kalçayı sıkılaştırır

Uygulama: Emekleme pozisyonu alın Bir bacağınızı bükerek yukarı doğru kaldırın
Her seri sonunda bacak değiştirin

Egzersizi yaparken:
- topuğunuz yukarı doğru bakmalı,
- sırtınızı tamamen düz tutun,
- kalçanızı maksimum oranda sıkın,
- bacağınızı fazla kaldırmaya çalışmayın,
- ellerinize değil, dirseklerinize dayanın,
- gövdenizi çevirmeyin,
- güç harcarken nefes verin

---------------------------------------------------------------------

Faydası: Kalça ve bacakları kuvvetlendirir Yüksek kalori harcanmasını sağlar

Uygulama: Ayakta, bir adım öne gider gibi durun (bacaklarınızı 1 metre kadar ayırın) Arkada duran bacağı bükerek dizinizi yere doğru götürürken, kalça ve önde duran bacağınız arasında dik bir açı oluşturmaya çalışın Her seri sonunda bacak
değiştirin
Egzersizi yaparken:
- öne değil de zemine doğru gitmek için arka bacağınız üzerinde yaylanın,
- karın kaslarınızı kasın,
- arkada duran ayağın topuğunu kalkık tutun,
- dizinizi yere koymayın

----------------------------------------------------------------------

Faydası: Kalçayı çalıştırır ve kuvvetlendirir

Uygulama: Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı bükün, ayak tabanlarınızı yerde ve
kalçanıza yakın tutun Topuklarınızla iterek
kalça ve sırtınızı kaldırın

Egzersizi yaparken:
- sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı yerde tutun,
- kaldırma sırasında kalça ve karın kaslarınızı sıkın,
- yukarı çıkmaya çalışırken dizlerinizi açmayın,
- her tekrardan sonra değil seriyi tamamladıktan sonra dinlenin,
- güç harcarken nefes verin

-----------------------------------------------------------------------

Faydası: Kalçayı kuvvetlendirir

Uygulama: Emekleme pozisyonu alın Bir bacağınızı gergin olarak arkaya uzatın ve
yukarı doğru kaldırın Her seri sonunda bacak değiştirin
Egzersizi yaparken:
- sırtınızı mümkün olduğu kadar düz tutun ve bacağınızı yukarıya doğru kaldırırken kalçanızı olabildiğince sıkın
- bacağınızı çok yükseğe çıkarmaya çalışmayın,
- ellerinize değil dirseklerinize dayanın,
- gövdenizi çevirmeyin,
- dizlerinizi açmayın,
- güç harcarken nefes verin

BACAK EGZERSİZLERİ

Faydası: Bacakları ve kalçayı güçlendirir Önemli miktarda kalori harcamaya yardımcı olur

Uygulama: Ayakta dik durun Bacaklarınızı yana doğru açın Kalçanızı mümkün olduğunca geriye doğru atarak dizlerinizi bükün

Egzersizi yaparken:
- uzağınızdaki bir sandalyeye oturmaya çalıştığınızı hayal edin,
- kalçanızı diz hizasına kadar getirmeye çalışın,
- dizlerinizi öne doğru çıkarmayın,
- harekete başlarken soluk alın, bitirirken verin

----------------------------------------------------------------------------

Faydası: Bacakların ön kısmını güçlendirir

Uygulama: Ayakta dik durun Bir bacağınızı öne alın Arkadaki bacağınızı dizinizi bükerek kalça hizasına kadar öne doğru kaldırın Her seri sonunda bacak değiştirin

Egzersizi yaparken:
- öndeki bacağınızı hafifçe bükülü tutun,
- dizinizi kalça hizasından daha yukarı kaldırmaya çalışmayın

----------------------------------------------------------------------------

Faydası: Bacakların ön kısmını güçlendirir

Uygulama: Ayakta dik durun Bir bacağınızı, hafifçe tekme atar gibi öne doğru uzatın Her seri sonunda bacak değiştirin

Egzersizi yaparken:
- havadaki bacağınızı yere paralel ve kalça hizasında
tutun,
- seriyi tamamlamadan ayağınızı yere koymayın,
- arkaya doğru eğilmeyin

-----------------------------------------------------------------------------

Faydası: Bacakların arka kısmını güçlendirir

Uygulama: Ayakta dik durun Vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin Bir bacağınızı dizden bükerek arkaya, kalça hizasına dek kaldırın Her seri sonunda bacak değiştirin

Egzersizi yaparken:
- hareket sonrası ayağınızı yere koyarken parmak uçlarınıza basın,
- bacağınızı kalçanıza değecekmiş gibi çekin,
- omurlara binen yükü hafifletmek için ellerinizi bir duvara dayayarak destek alabilirsiniz

--------------------------------------------------------------------------

Faydası: Bacakların iç kısmını güçlendirir

Uygulama: Yanlamasına uzanın Üstte kalan bacağınızı bükün, altta kalanı yukarı doğru kaldırın Her seri sonunda bacak
değiştirin

Egzersizi yaparken:
- sırtınızı dik tutun,
- bacağınızı çok yukarı kaldırmaya çalışmayın,

KARIN EGZERSİZLERİ

Faydası: Karın kaslarını güçlendirir

Uygulama: Sırt üstü yere uzanıp bacaklarınızı dizlerden bükün Bacaklarınız
karın hizasında ve elleriniz başınıza destek verecek şekilde dursun Karın kaslarınızı sıkarak sırtınızı yerden kaldırın
Egzersizi yaparken:
- sırtınızı yuvarlak, gövdenizi ise dik tutun,
- sırtınızın alt kısımlarının yerde kalmasına özen gösterin,
- elleriniz sadece başınızın ağırlığını taşısın,
- dirseklerinizi açık durumda tutun,
- sırtınızı çok yükseğe kaldırmaya çalışmayın,
- yükselmeye çalışırken başınızı çekerek kuvvet almayın

----------------------------------------------------------------------------

Faydası: Karın kaslarını güçlendirir

Uygulama: Sırt üstü yatın Ellerinizi yana doğru açın, bacaklarınızı büküp karnınıza doğru çekin

Egzersizi yaparken:
- hamle yaparak güç almaya çalışmayın,
- dizlerinizi açmayın,
- ellerinizle zemini itmeyin,
- dizlerinizi başınıza doğru götürmeye çalışmayın,
- kalçanızı kaldırırken nefes verin

----------------------------------------------------------------------------



Faydası: Karın kaslarını güçlendirir

Uygulama: Sırtüstü yere uzanıp bacaklarınızı bükün Tabanlarınızı yere basılı ve kalçanıza yakın tutun Ellerinizle başınızı
destekleyerek gövdenizi kaldırıp sağ ve sol taraflara doğru döndürün

Egzersizi yaparken:
- sırtınızın alt bölümünü kaldırmaya çalışmayın,
- ellerinizin tek işlevi başınızın ağırlığını taşımak olmalı,
- dirseklerinizi açık tutun ve aksi yöndeki dize doğru götürmeye çalışın,
- dizlerinizi açmayın,
- başınızı çekerek kuvvet almayın

-----------------------------------------------------------------------------

Faydası: Karın bölgesindeki kas gruplarını güçlendirir

Uygulama: Bir dirsek ve dizinize dayanarak
yanlamasına dik durun Kalçanızı sıkarak gövde ve baseninizi kaldırın Hareketi her iki tarafta uygulayın

Egzersizi yaparken:
- karın kaslarınızın iyice kasılmasını sağlayın,
- ritimli olmaya özen gösterin,
- dizlerinizi açmayın,
- her hareketten sonra dinlenmeyin, serinin bitmesini bekleyin


[alıntı]