Yağ Nedir? Ne Kadar Yağ Tüketmeliyim?

Yağ Nedir? Ne Kadar Yağ Tüketmeliyim?

Yağ bir besindir Normal vücut fonksiyonu için çok önemlidir ve o olmadan yaşayamayız Yağ bize sadece enerji sağlamakla kalmaz, diğer besinlerin işlerini yapmasına da imkan sağlar

Çok çeşitli bileşenlerden oluşan yağlar, genellikle organik çözücülerin içinde çözülebilir ve suyun içinde çözülemez Kimyasal olarak, yağlar genellikle yağ asitleri ve gliserinin triesterleri olarak bilinir(triester = üç ester kimyasal gruplarından biri)

Oda sıcaklığında yağlar katı veya sıvı halde olabilir, bu, onların bileşimine ve yapısına bağlıdır Oda sıcaklığında sıvı olan yağlara sıvı yağ adını veririz Oda sıcaklığında katı olan yağlar ise genellikle katı yağ ya da yağ olarak adlandırılır Lipit ise yağların hem sıvı hem de katı hallerini tanımlar Aşağıda bunların anlamlarını sunuyoruz:

• Sıvı yağlar: Oda sıcaklığında sıvı halde bulunan yağlardır Sıvı yağlar ayrıca suyla karışmayan ve kaygan bir yapıya sahip maddelerdir
• Katı yağlar: Bütün çeşitler Bununla birlikte yağlar genel olarak oda sıcaklığında katı olanlar olarak tanımlanır
• Lipitler: Katı ya da sıvı olması fark etmeden yağların bütün çeşitleridir Lipitler bütün insanların ve hayvanların birçoğunun beslenmelerinin önemli bir kısmıdır

Yağ Örnekleri Nelerdir?

1 Hayvansal yağlar
Tereyağı, domuz yağı, etlerdeki yağlar

2 Bitkisel yağlar
Zeytinyağı, fıstık yağı, keten tohumu yağı, mısır yağı

Yağların Farklı Kategorileri

1 Doymuş Yağ
Doymuş yağlar tamamen doymuştur, yağın her molekülünü hidrojen atomları doldurmuştur Beslenme uzmanları eğer uzun zaman süresince çok fazla tüketirseniz, doymuş yağların sağlık riskini arttırdığını söylemektedir Doymuş yağların bol miktarda alınması kalp ve damar hastalıkları ve bir ihtimal inmeye sebep olan kolesterol seviyesini arttırır

Doymuş yağlar nerede bulunur?
Doymuş yağların en büyük miktarı ette(memeli hayvanların), et ürünlerinde, kümes hayvanlarının derisinde, süt ürünlerinde, kek, bisküvi, pasta, hamur işi gibi yiyeceklerde ve hindistan cevizi yağında bulunur

2 Tekli doymamış yağ
Tekli doymamış yağ molekülleri hidrojen atomlarıyla doymuş değildir Her yağ molekülünde sadece bir tane hidrojen atomu için yer vardır Sağlık uzmanları tekli doymamış yağların sağlığa herhangi bir etkisinin olmadığını söylemektedir Bunlar sizin için ne iyidir ne de kötüdür Bununla birlikte, birçok sağlık uzmanı insanların kalp krizi geçirme riskini azalttığını söylemektedir Akdeniz diyeti tekli doymamış yağlarla doludur

Tekli doymamış yağlar nerede bulunur?
Zeytinlerde, yer fıstığı yağında ve avokadoda bulunur

3 Çoklu Doymamış yağ
Her çoklu doymamış yağ molekülünün etrafında birkaç yer vardır Bunlar hidrojen atomlarıyla doymuş değildir Beslenme uzmanları çoklu doymamış yağların, özellikle balıklardan alınan omega 3 diye bilinen çoklu doymamış yağ asitlerinin sağlığımız için yararlı olduğunu söylemektedir Omega 3 çoklu doymamış yağ asitleri kandaki kolesterol seviyesini düşürdüğü için bizleri kalp hastalığından korur Sağlık uzmanları ayrıca omega 3 yağ asitlerinin genellikle artrit, eklem problemleri ve bazı deri problemleri olan insanların geçirdiği semptomları azaltmaya yardımcı olduğunu belirtmektedir

Çoklu doymamış yağlar nerede bulunur?
Yağlı balıklarda(sardalye, uskumru, alabalık, somon ve ringa balığı), aspir yağı, üzüm çekirdeği yağı ve ayçiçeği yağında bulunur

Trans Yağ Nedir?

Trans yağlar sentetik olarak yapılır, bunlar doğal olarak oluşmaz Trans yağlar sıvı bitkisel yağları katı yağ yapabilmek için onlara hidrojen eklenme işlemi olan endüstriyel bir süreçle meydana getirilir Bunlar ayrıca kısmen hidrojenlenmiş yağlar olarak da bilinir

Trans yağlar tekli doymamış ya da çoklu doymamış olabilir fakat hiçbir zaman doymuş olmaz Bir trans yağ trans-izomer yağ asitleriyle bir doymamış yağ çeşididir Bu yüzden trans yağlar doymuş yağlardan daha az hidrojen atomuna sahiptir

Trans yağlar insan hayatı için gerekli değildir ve genellikle sağlığı iyi yönde desteklemez Trans yağ tüketmek kötü LDL kolesterol seviyesini arttırır ve iyi HDL kolesterol seviyesini azaltır ve böylece koroner kalp damar hastalıkları ve inme riskini arttırır

Uzmanlar kısmen hidrojenlenmiş yağlardan olan trans yağların sağlığınıza doğal olarak oluşan yağlardan daha kötü olduğunu söylemektedir

Trans yağlar çok tercih edilmektedir çünkü gıda firmaları bunun kullanımını kolay üretimini de ucuz bulmaktadır Bunlar ayrıca uzun süre dayanmakta ve yiyeceğe iyi bir tat vermektedir Trans yağlar ticari tavalarda birden çok kez kullanılabildiği için fast food restoranlarında çok fazla tercih edilir Dünyada birçok şehir trans yağ kullanan imalathaneleri ve restoranları durdurmaya çalışmaktadır

Trans yağlar genel olarak nerede bulunur?

• Kızartma türü yiyeceklerde
• Tatlı çöreklerde
• Tart, pasta, bisküvi, pizza hamuru, hamur işi, kraker, bazı margarinler, katı yağlar ve birçok fırınlanmış yiyecekte bulunur

Eğer besin etiketinde kısmen hidrojenlenmiş yağlar yer alıyorsa bu o yiyeceğin trans yağ içerdiği anlamına gelir Amerikan Kalp Vakfı(The American Heart Association) trans yağları tüketiminizin toplam kalori alımının %1i aşmaması gerekmektedir

Atkins diyeti doymuş yağın gereğinden fazla kötü yağ olarak düşünüldüğünü söylemektedir Atkins diyeti ayrıca trans yağların damar hastalıkları geliştirmede çok daha fazla önemli bir rolü olduğunu eklemektedir

Ne Kadar Yağ Yemeliyim?

Dietary Guidelines for American 2005e göre, aşağıdaki oranları önerilmektedir:

• 2 ile 3 yaşındaki çocuklar – %30-%35 toplam kalori alımıyla sınırlı toplam yağ
• 4 ile 18 yaşındaki çocuklar - %25-%35 toplam kalori alımıyla sınırlı toplam yağ
• 19 yaşında ve daha büyük yetişkinler – %20-%35 toplam kalori alımıyla sınırlı toplam yağ

Uzmanlar bir yetişkinin %30 yağ, %30 protein ve %40 karbonhidrat tüketmesi gerektiğini söylemektedir ve omega 3 ve bitkisel yağların önemli yağlar olduğunu belirtmektedir

Son 50 yılda birçok ülkede aşırı kilolu insanların sayısı önemli bir oranda artmıştır Bu birçok faktörden kaynaklanabilir fakat insanların yağ alımının artmasından kaynaklanmamaktadır Son 50 yılda yağ tüketimi değil toplam kalori yüzdesi olarak karbonhidrat tüketimi çarpıcı bir şekilde artmıştır Yağ tüketimi vücudunuzun daha çok insülin üretmesine neden olmaz buna neden olan karbonhidrattır Daha fazla insülin üretmeniz daha fazla enerjiye neden olur ve vücudunuz daha fazla yağ depolar Ne kadar yağ tüketeceğinize karar verirken cevabın çok basit olmadığını unutmayın Birçok yağ, karbonhidrat ve protein çeşidi vardır