Beslenme Ve Sivi Alimi

Beslenme ve sıvı alımı,her daim dikkat etmemiz gereken ve sağlığımız için önemli bir nokta

BESLENME BİLGİSİ

Dağcılık etkinliğinin başarısı da diğer bir çok etkinlik gibi belli bir enerjinin tüketimi ile doğru orantılıdır Dağcılıkta enerjinin nasıl ve ne kadar alınması, nasıl yakılması gerektiği, tıpkı diğer sportif etkinliklerde olduğu gibi başarıyı etkiler ve yaşamsal önem taşır
Sağlıklı bir vücut için üç temel yiyecek alınması gereklidir Bunlar; Proteinler, yağlar ve karbonhidratlardır Tamamlayıcı olarak; vitaminler ve mineraller gelir Sağlıklı bir vücut için tüm bunlar yeterli ve dengeli alınmalıdır
Karbonhidratlar, proteinler, mineraller ve vitaminlerin ne oranda ve hangi gıdalardan alındığını her dağcı bilmelidir Dağcılık besinleri çok çabuk yakılmalı, hafif olmalı ve kolay pişmelidir Dağcı besinlerinde önerilen oranlar; %70 karbonhidrat, %20 protein, %10 yağlardır Karbonhidratların yüksek oranda önerilmesinin sebebi daha hızlı enerjiye dönüştürülmesi ve sindirim zorlukları yaşatmamasıdır En çok beğendiğim, yemeklerde tarhana ve bulgur, ara öğünlerde kuru üzüm ve kaysıdır Ancak etkinlik süresi iki günü geçtikten sonra gıdalarınızda çeşitlendirmeye gitmek zorunda kalırsınız Yazımızda yaz dağcılığını tanıttığımız için beslenme ile ilgili bilgileri genişletmeden, bir iki gün süren etkinliklerde en önemli etken olan “sıvı alımı” kavramına ayrıntılı yer vermeyi doğru buluyorum Yaptığınız spor ne olursa olsun, “sıvı alımı” ve tersi olan “dehidrasyon” (sıvı yitirimi) kavramlarını özümsemeniz gerekir
Yeterli beslenmezsek etkinliğimiz amacına ulaşamayabilir Karnımızı tıka basa doldurmak yeterli beslenmek anlamına gelmez Besinler midemizde öğütülürken vücudumuzdaki kanın önemli bir kısmı mide kaslarımıza yardımcı olur Etkinliğimizden kısa süre önce midemizi doldurursak, kaslarımız ihtiyaç duyduğu kanı bulamayacaktır
Kandaki şeker oranının artması vücut ısımızı arttırır, bize enerji verir Bu tür bilgiler herkesçe bilinmesine rağmen gözardı edilen yer şurası olmaktadır: enerji olsun diye yapay tatlandırıcılar (çikolata vb) seçiyoruz Evet, bunlar enerji verirler ancak bu enerji çok kısa sürelidir Kısa süren bir enerji artışı sonlandığında kendimizi bitkin hissederiz Enerji almak istiyorsak kuru üzümü öneriyorum Kuru üzüm bolca bulunabilen, kısa sürede kana karışabilen ve yapay tatlandırıcılara göre daha uzun süre enerji verebilen bir besin kaynağıdır

SIVI ALIMI

Vücudumuzu makineye benzetecek olursak: Kaslarımız çalışabilmek için oksijene ve bazı elementlere gereksinim duyar Kan dolaşım sistemi bunları kaslara sağlayan bir çeşit yakıt dağıtım ağıdır Eğer suyumuz azalmışsa "yakıt" basıncımız düşer ve verimli çalışamayız Suyun aynı zamanda soğutucu etkisi vardır Alıştırma yaptığımızda kaslar normalden 8-10 kat daha çok ısı üretir Çok ısı üretimi de vücudun soğutma düzenini devreye sokar Düzen yaşamsal önemi olan organlardan ısıyı alıp deriye ileterek terleme yoluyla serinlemeye çalışır Bu başarılamazsa sonuç arabamızın motorunun su kaynatmasına benzetilebilir
Suyu belirli aralıklarla, gerektiği kadar almalıyız Çok önemli bir konuda suyun sıcaklığıdır Soğuk koşullarda termos kullanmalıyız Bir litrelik kaynar su diğer kaynaklardan sağlanan suyla karıştırılarak içildiğinde birkaç saatlik etkinlikler, sağlığımız bozulmadan tamamlanacaktır İsteğe göre suyla birlikte tatlandırıcılar kullanılabilir
Vücudumuzun ihtiyacı olan su miktarını alamadığı, susuz kalma durumuna “dehidrasyon” (sıvı yitirimi) adı verilir Aşağıdaki tabloda dehidrasyon süreci ve etkileri hakkında bilgiler bulunmaktadır:

Sıvı Kaybı Belirtilerin Ortaya Çıkış Zamanı Belirtiler Ve Etkiler
Not: Rakamlar 67 Kglık bir sporcu için temel alınmıştır

Dehidrasyon Seviyesi(%) --Sıvı Kaybı (Litre)--- Belirti Zamanı (Saat)-- Etkiler
Dehidrasyon Başlangıcı 2 --1,5-- 1--Düşük performans, Düşük adale dayanıklılığı
Kramplar 4-6-- 3-4-- 2-3 --Yorgunluk, Koordinasyon bozukluğu
Isı Tükenmesi 6-8-- 4,5-5 --3-4-- Başağrısı,
Mide bulantısı,
Baş dönmesi,
Ciddi bitkinlik
Isı Çarpması 7-8 --5+-- 4+-- Yüksek ateş,
Bilinç kaybı