Forearms (Ön Kol) Egzersizleri

**Prof. Dr. Sinsi** · 08-22-2012

Forearms (Ön kol) Egzersizleri

BARBELL WRIST CURL

Barbell, Bench'in kenarına oturularak omuz genişliğinden biraz daha dar bir aralıkla ve avuç içleri yukarıya bakacak şekilde, bilekler, dizlerin veya Bench'in kenarına tespit edilerek, sıkıca kavranır

( Pozitif Tutuş ) Bu durumda sadece eller bileklerden hareket ettirmek ve nefes vermek suretiyle aşağıya doğru indirilir ve tekrar nefes alınarak sadece bileklerin gücüyle ve dirsekleri yerinden hiç kaldırmadan devam edilir

BARBELL REVERSE WRIST CURL

Barbell, Bench'in kenarına oturularak omuz genişliğinden biraz daha dar bir aralıkla ve avuç içleri yere bakacak şekilde, bilekler, dizlerin veya Bench'in kenarına tespit edilerek sıkıca kavranır

(Negatif Tutuş) Bu durumda sadece eller, bileklerden hareket ettirmek ve nefes vermek suretiyle aşağıya doğru indirilir ve tekrar nefes alınarak sadece bileklerin gücüyle ve dirsekleri yerinden hiç kaldırmadan başlangıç seviyesine gelinceye kadar devam edilir

DUMBBELL WRIST CURL

Her iki ele veya tek ele alınan dumbbell'lar bilekler diz üstünde veya bench'in kenarından dışarıya sarkacak şekilde omuz genişliği kadar bir açıklıkla ve avuç içleri yukarı bakacak şekilde tutulur

Bu arada dirsekler bench'in üzerinde sabit ve hareketsizdir

Bu durumda dumbbell'lar sadece bileklerin kontrollü ve yavaşça aşağı ve yukarı hareketiyle kaldırılarak tamamlanır

DUMBBELL REVERSE WRIST CURL

Her iki ele veya tek ele alınan dumbbell'lar bilekler diz üstünde veya bench'in kenarından dışarıya sarkacak şekilde omuz genişliği kadar bir açıklıkla ve avuç içleri aşağıya bakacak şekilde tutulur

Bu arada dirsekler bench'in üzerinde sabit ve hareketsizdir

Bu durumda dumbbell'lar sadece bileklerin kontrollü ve yavaşça aşağı ve yukarı hareketiyle kaldırılarak tamamlanır

Tek elle yapıyorsanız hareketi diğer elinizle ağırlık olan elin bileğinden tutarak hareketi düzgün yapmanızı sağlayabilirsiniz

08-22-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Forearms (Ön Kol) Egzersizleri Forearms (Ön kol) Egzersizleri BARBELL WRIST CURL Barbell, Bench'in kenarına oturularak omuz genişliğinden biraz daha dar bir aralıkla ve avuç içleri yukarıya bakacak şekilde, bilekler, dizlerin veya Bench'in kenarına tespit edilerek, sıkıca kavranır ( Pozitif Tutuş ) Bu durumda sadece eller bileklerden hareket ettirmek ve nefes vermek suretiyle aşağıya doğru indirilir ve tekrar nefes alınarak sadece bileklerin gücüyle ve dirsekleri yerinden hiç kaldırmadan devam edilir BARBELL REVERSE WRIST CURL Barbell, Bench'in kenarına oturularak omuz genişliğinden biraz daha dar bir aralıkla ve avuç içleri yere bakacak şekilde, bilekler, dizlerin veya Bench'in kenarına tespit edilerek sıkıca kavranır (Negatif Tutuş) Bu durumda sadece eller, bileklerden hareket ettirmek ve nefes vermek suretiyle aşağıya doğru indirilir ve tekrar nefes alınarak sadece bileklerin gücüyle ve dirsekleri yerinden hiç kaldırmadan başlangıç seviyesine gelinceye kadar devam edilir DUMBBELL WRIST CURL Her iki ele veya tek ele alınan dumbbell'lar bilekler diz üstünde veya bench'in kenarından dışarıya sarkacak şekilde omuz genişliği kadar bir açıklıkla ve avuç içleri yukarı bakacak şekilde tutulur Bu arada dirsekler bench'in üzerinde sabit ve hareketsizdir Bu durumda dumbbell'lar sadece bileklerin kontrollü ve yavaşça aşağı ve yukarı hareketiyle kaldırılarak tamamlanır DUMBBELL REVERSE WRIST CURL Her iki ele veya tek ele alınan dumbbell'lar bilekler diz üstünde veya bench'in kenarından dışarıya sarkacak şekilde omuz genişliği kadar bir açıklıkla ve avuç içleri aşağıya bakacak şekilde tutulur Bu arada dirsekler bench'in üzerinde sabit ve hareketsizdir Bu durumda dumbbell'lar sadece bileklerin kontrollü ve yavaşça aşağı ve yukarı hareketiyle kaldırılarak tamamlanırTek elle yapıyorsanız hareketi diğer elinizle ağırlık olan elin bileğinden tutarak hareketi düzgün yapmanızı sağlayabilirsiniz