Metabolizmayı Hızlandırmanın Yolu

Metabolizmayı hızlandırmanın en temel yolu, düzenli egzersiz yaparak kas dokusunu artırmak ve dengeli beslenmeden geçiyor Yaşam alışkanlıklarınızdaki bazı noktalara da dikkat ederek hem metabolizmanın hızlı çalışmasına, hem de sağlıklı yaşam tarzına katkıda bulunabilirsiniz Acıbadem Fulya Hastanesi Endokrinoloji ve Metabolizma Uzmanı Doç Dr Rüştü Serter, metabolizmayı hızlandırmanın yollarını anlattı
1- GÜNE MUTLAKA KAHVALTI YAPARAK BAŞLAYIN

Colorado Üniversitesi’nde 3 bin gönüllü ile yapılan bir çalışmada, kahvaltı yapanların daha kolay kilo verdiği gözlenmiş Besin tüketmek, sistemi aktive eden bir olay olduğu için sabah yapacağınız dengeli bir kahvaltı, metabolizmanızın aktive olmasına yardım ediyor Akşamları ise metabolizma yavaşladığı için ağır yemeklerden kaçınmak gerekiyor
2- AZAR AZAR AMA SIK YİYİN VÜCUDU SÜREKLİ ÇALIŞTIRIN

Günde üç ana ve üç ara öğün, yani en az altı öğün yemeye özen gösterin Almanız gereken enerjiyi, altı öğüne böldüğünüzde hem daha az acıkacak, hem de sık sık ve azar azar yiyerek vücudunuzu sürekli çalıştırarak bazal metabolizma hızınızı artıracaksınız Uzun süre aç kaldığınızda, bazal metabolizma hızınız düşeceği için midenizi boş bırakmaktan kaçının

3- DÜŞÜK KALORİLİ DİYETLERLE VERİLEN KİLO GERİ ALINIYOR

Uzun süre aç kalan vücutta, metabolizma yavaşlıyor ve enerji tüketimi minimuma iniyor Vücut enerjiden tasarruf etmeye başlayınca da kilo vermek güçleşiyor Günlük 1000 kalorinin altındaki diyetlerle verilen kilolar, kısa sürede tekrar alındığı için de vücut dengesini bozup metabolizma hızını yavaşlatıyor Üstelik bu diyetler sağlığı da bozuyor
4- TOKSİNLERİ ATMAK İÇİN HER GÜN MUTLAKA 2-3 LİTRE SU İÇİN

Vücutta oluşan su kaybı nedeniyle de metabolizma hızı yavaşlayabiliyor Yeterli sıvı alımı ise vücutta biriken toksik maddelerin atılımını hızlandırarak, kilo almayı engelleyici fayda sağlıyor
5- YEMEKTEN SONRA YAN GELİP YATMAYIN, YÜRÜYÜŞ YAPIN

Yemek sonrasında yapılan hafif yürüyüşler metabolizmayı hızlandırmada etkin rol oynuyor Ağır egzersizleri ise yemekten sonra yapmayın En az iki saat
sonraya bırakın
6- UYKUNUN AZI DA FAZLASI DA METABOLİZMAYI ETKİLİYOR

Metabolizma; hem düzensiz uykudan hem de aşırı uykudan olumsuz etkileniyor Sağlıklı yaşam için 6-8 saat arasında düzenli uyku uyumanız, en az
sağlıklı beslenme ve egzersiz kadar önemlidir
7- KÜÇÜK DEĞİŞİKLİKLER YAPIP FARKLI GIDALARLA BESLENİN

Farklı gıdalar, hem içeriklerinde farklı besin öğeleri bulunduruyor hem de metabolizmayı farklı derecelerde aktive ediyor Her gün aynı saatlerde aynı şeyleri yemek ise metabolizma hızının düşmesine neden oluyor Bu yüzden gıdalarınızda her gün küçük değişiklikler yaparak farklılaştırmaya özen gösterin
8 DAHA ÇOK KALORİ HARCATAN PROTEİNE AĞIRLIK VERİN

Protein alımını yüksek tutmanız da metabolizmanın hızlanmasını destekliyor Çünkü proteinler, doğrudan enerji olarak kullanılmıyor ve vücut bunları karmaşık bir metabolik süreçten geçirirken daha çok kalori harcıyor
9- SU İÇSENİZ YARIYORSA TİROİDİNİZİ KONTROL ETTİRİN

Eğer dengeli beslenmenize, düzenli spor yapmanıza rağmen kilo veremiyorsanız, bir endokrinoloji ve metabolizma uzmanına başvurarak tiroit bezinizi kontrol ettirin Tiroit bezinin az çalışması, metabolizma hızını azaltan etkenler arasında yer alıyor
10- YAVAŞ YEMEK YİYİN LOKMALARI İYİCE ÇİĞNEYİN



Besinleri çiğnemeden yutmayın! Yemek yemeyi uzun bir zamana yayın Gıdaların alımı ve hazmı sırasında kalori harcanır Hazım olayı da ağızda çiğneme ile başlar ve sindirim sistemini aktive eder Bu sürece zaman ayırdığınızda, besinleri alırken sarf edeceğiniz enerji miktarı artar

11- KAFEİNLİ İÇECEKLER YASAK DEĞİL AMA ALKOL SAKINCALI

Günde 250-350 miligram kafein alımı, bazal metabolizma hızını yüzde 8 ile 13 oranında artırıyor Ancak günde 400 miligramın üzerinde kafein tüketilmesi ve sürekli kullanılması, bağımlılık yaratabileceği için önerilmiyor Alkol ise sağlıklı metabolizma hızının dengesini olumsuz etkilediği için sakıncalı!

12- YAĞSIZ ÇİĞ SEBZE VE KEPEKLİ EKMEK HAZMI KOLAYLAŞTIRIR

Çiğ sebzeleri, yağsız ve sossuz olarak dilediğiniz kadar yiyebilirsiniz Lifli olan bu gıdalar, hazmı aktive ediyor, yağların emilimini sınırlıyor ve çok az kalori içeriyorlar Fazla kalori içeren taneli ve katkılı ekmeklere ise dikkat edin Ceviz, yağ, susam gibi katkılar, fazladan kalori demektir Buna karşılık daha çok lif içeren kepekli ekmeği tercih edin
13- HAREKETSİZ KALMAYIN, EVİN DIŞINDA ZAMAN HARCAYIN

Hareketsiz yaşam, metabolizma hızını düşürüyor Bu nedenle, dışarıda daha çok zaman geçirin, oturmak yerine daha çok ayakta durun, dans edin Temizlik gibi ev işlerini yapın, asansör ve yürüyen merdivenleri daha az kullanın Unutmayın ki cinsel ilişki de iyi bir kalori yakma yöntemidir Sosyal ilişkilerinizi yemek masası yerine, parkta veya doğada yürüyerek pekiştirin
14- BU EGZERSİZLER ÇOK İŞE YARAR

Egzersiz sırasında artan enerji tüketimi, egzersiz sonrasında da bir süre devam ediyor ve bazal metabolizma hızı artıyor Yağ dokusu azalırken, kas kitlesi korunuyor ve kilo kaybı oluyor Dengeli beslenmeyle birlikte egzersiz yapmak, sonuca çok daha hızlı ulaştırıyor
MEKİK ÇEKME

Mekik çekme gibi direnç egzersizleri, kas geliştirdikleri için ek fayda sağlıyor Günde 20 kez yapacağınız mekik hareketi ile karın kaslarınızı çalıştırabilirsiniz Bunun için, sırt üstü yatar şekilde, elleriniz başınızın arkasında olarak bacaklarınız bitişik pozisyon alın Karın kaslarınızı kullanarak 45 derecelik açı oluşturacak şekilde nefes vererek doğrulun
ŞINAV ÇEKME

Vücudunuz düz ve gergin olacak şekilde, şınav pozisyonunda nefes vererek vücudunuzu kollarınızın yardımıyla yukarı doğru kaldırın Nefes alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün Kaslarınızın çoğunu çalıştıran bu egzersizi, 30 saniye dinlenip sekiz tekrardan oluşan üç set halinde uygulayın
KÖPRÜ KURMAK

Sırtüstü uzanma pozisyonda durun Ayaklarınızı, kalça genişliğinde tutarak dizlerinizi bükün Nefes verirken kalça ve omurlarınızı tek tek yukarıya doğru kaldırın Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerek, hareketi sekizer kez üç set halinde tekrar edin Bu hareket bacak ve kalça kaslarını güçlendiriyor
YÜRÜYÜŞ VE YÜZME

Haftada en az üç gün, 30 dakikanızı egzersize ayırın Koşun, bisiklete binin, yüzün, tempolu yürüyüş ya da aerobik yapın Özellikle vücuttaki yağ oranının azaltılmasında etkili olan bu tip egzersizleri, orta şiddette yapmanız yeterlidir

Esra Tüzün