Kilo Verme Hızını Ayarlama

Bir kilo sorunuyla mücadele eden herkes, hemen zayıflamayı arzular Aslında, piyasa her yıl en yeni çabuk zayıflama planlarıyla dolup taşmaktadır

Şunu akıldan çıkarmayın: iddiaların çoğu çok abartılıdır

Şunu da dikkate alın: haftada 1 kilodan fazla bir hızla kilo kaybetmenizi sağlayan herhangi bir şey, sağlığınız için tehlikeli olabilir

İyi haberler de var: gerçekten sağlıklı kilo kaybını öğrenmek için karmaşık formülleri ya da bilimsel teorileri hatmetmeniz gerekmez Temel bilgi basittir: fazla yağ stoklarınız, tükettiğinizden daha fazla enerji (kaloriler) harcayarak kullanılabilir

Günlük Kalori Açığı

Şimdi biraz daha ayrıntılı ele alalım, ilk adım, fiziksel ve zihinsel görevlerini yerine getirmek için vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha az yemek üzere, gıda tüketiminizi azaltmaktır Günlük kalori harcamanız ile günlük kalori alımınız arasındaki farka günlük kalori açığı denir

Günlük kalori harcamanız, ağırlığınızın 5 ile çarpılmasıyla yaklaşık olarak hesaplanabilir Bu hesaplama, genç ya da erkekseniz harcamanızı düşük tahmin edebilir yaşlı ya da kadınsanız yüksek tahmin edebilir Bir diyetin içerdiği kalori gıda tablolarından tahmin edilebilir, ama porsiyon miktarlarını ve büyüklüklerini dikkatle ölçmeniz gerekir Hem içerilen kalori miktarını hem de harcanmasını tahmin etmede önemli hatalar yapmak mümkündür Bir diyet uzmanı böyle bir hesaplamaya yardımcı olabilir

İkinci adım, vücudunuzun günlük kalori açığını kapatma biçimiyle ilgilidir, ideal olarak, kilo kaybetmek için, vücudunuz fazla kalori sağlamak üzere yalnızca vücut yağlarını kullanacaktır Ancak vücut proteini de kullanılır (açık büyükse ve diyetin protein içeriği azsa ve biyolojik kalitesi düşükse daha fazla kullanılır) Vücut proteininin bu kaybı, kilo kaybı oranını arttırır, çünkü 1 gram vücut proteini ile, 1 gram vücut yağının sekizde biri ilâ onda biri yaklaşık olarak aynı oranda kalori içerir Kilo Verme Hızı

Oldukça fazla kiloluysanız ve daha az yemeye dayanan bir zayıflama programına başladıysanız, ilk ya da ikinci haftada hızla kilo verdiğinizi farkedeceksiniz Bu ilk kilo kaybı size planınız konusunda güven verir Ama, böyle bir kaybın yalnızca yağ kaybıyla sınırlı olmadığını akılda tutun Kilo kaybınız kısmen bir sıvı kaybına ve kaslarınız ve karaciğerinizdeki glikojen stoklarının tükenmesine bağlı olabilir Bu nedenle, bu ilk birk ç günde kaybedebileceğiniz 1 ilâ 2,5 kilo kendinizi iyi hissetmenizi sağlayabilir, ama sürekli kilo kaybı (yağ kaybı) daha yavaş bir süreçtir

Bir günde yarım kilo yağ kaybı, hemen hemen olanaksız bir hedef olan 3500 kalori açığını gerektirir oysa birçok hızlı zayıflama programı bunun olanaklı olduğunu ileri sürmektedir Daha makul bir hedef, günde 500 ilâ 1000 kalorilik bir açık planlamaktır Böyle bir sınırlama, genellikle haftada yarım ya da bir kilo kadar vücut yağı kaybına yol açar

Daha küçük kalori açığının (500 kalori) avantajı, zayıflama sürecinde vücudunuzun protein dokularının kaybedilmemesi konusunda verdiği güvencedir Daha büyük kalori açığının (1000 kalori) avantajı, daha hızlı zayıflamadır Ayrıca gıda miktarlarını ölçmedeki küçük hataların, diyet çabalarınızın sonuçlarını etkilemesi daha küçük bir olasılıktır

Şunu unutmayın; haftada 1 kilodan fazla zayıflama vaadeden herhangi bir program, fazla kilo kaybının yalnızca vücut yağı değil su, protein ve glikojen biçiminde olması açısından sağlıksızdır

Uzun dönemde haftalık yaklaşık kilo kaybınızı, günlük kalori açığınızı 0,002 ile çarparak hesaplayabilirsiniz Örneğin, günde enerjiye 2000 kalori harcıyorsanız ve 1500 kalori değerinde enerji alıyorsanız, açığınız günde 500 kaloridir Beşyüz kalori 0,002 ile çarpıldığında, haftada tahmini yarım kilo kaybı sonucunu verir

Başarısızlıklar

Kalori ve karbonhidrat açısından zengin, tek bir büyük pasta karşısında kendinizi tutamazsanız, esas olarak glikojen stoklarındaki artış nedeniyle, ertesi gün 1 ya da 1,5 kilo aldığınızı görebilirsiniz Bu, tek bir yemeğin ya da tatlının bir haftalık diyeti boşa çıkardığını görüp hayal kırıklığına uğramanıza neden olabilir Ama öyle değildir

Hemen diyet programınıza dönerseniz, kilo artışının tamamı değilse bile büyük kısmı ertesi gün ya da iki gün sonra yokolacaktır Zayıflama, pastadaki kalori miktarı kadar programın gerisinde kalacaktır, ama genellikle önceki diyetin yalnızca bir ya da iki gününün boşa gitmesine neden olur

Diyet sürecinin yarısı aldığınız kaloriyi azaltmaktır, ikinci yarısı ise harcadığınız kalori miktarını artırmaktır