Panik Atak Tedavisinde Solunum Egzersizleri

Bedeni Kontrol Etme Yolunda Birinci Basamak: Solunum Kontrolu


" nefes almayı öğrenmek "


Otonom ( kendi kendine çalışan ) organlarımız olduğunu biliyoruz Kalbimizin vuruşları , kan basıncımız , beden sıcaklığımız bu sisteme örnektir Bu organlar veya fonksiyonlar bizim doğrudan denetim ve isteğimiz dışında çalışır Ancak , eğitim ve egzersizle bu organ ve fonksiyonları kısmen veya bütünüyle kontrol altına almak mümkündür


Bedeni konrol etme yolundaki ilk adım solunumu kontrol etmektir Çünkü solunum bir yönüyle , istediğimiz zaman nefes aldığımız , istediğimiz zaman nefesimizi tuttuğumuz için , irademizle yönlendirdiğimiz bir faaliyettir Ancak diğer taraftan solunum , beyin sapındaki bir merkez tarafından kandaki oksijen ve karbondioksit dengesine göre bütünüyle otonom ( kendi kendine ) olarak yürüyen bir faaliyettir Otonom faaliyetleri kontrol etmeye , " solunumu kontrol etmekten " başlamak gerekir Aynı zamanda doğru ve derin nefes almayı öğrenmek , gevşemeyi öğrenmek yolunda atılan en önemli adımdır


Nefes almanın kendisi bir gevşeme yolu olduğu gibi, bütün gevşeme egzersizleri içinde , egzersizin bir parçası olarak da kullanılmaktadır Ayrıca nefes egzersizleri günlük hayatın akışı içinde uygulanması en kolay egzersizdir


Derin nefes almanın önemi nedir ?


Doğru ve derin nefes almanın kendisinin doğrudan damarları genişletme ve kanın ( dolayısıyla oksijenin ) bedenin en uç ve en derin noktalarına kadar ulaşmasını sağlama özelliği vardırPanik atak sırasında kan beden yüzeyinden içeri çekilir ve yüzey sıcaklığı düşer ( el ve ayaklarda soğuma) , hem stres tepkisinin biyokimyasal maddeleri , hem de gevşemenin biyokimyasal maddeleri bir arada bulunamaz Bu sebeple doğru ve derin nefes alarak sağlanan değişiklik, özellikle kaygının da dahil olduğu birçok durumda başlayacak olan ( veya başlamış olan ) tepki zincirini kırmakta veya kaygının şiddetini azaltmaktadır


İyi nefesin özellikleri


İyi nefes ağır , derin ve sessiz olmalıdır Bunun içinde denge , ölçü ve uyum gerekir İyi bir nefes yavaş olarak burundan alınır, sessiz olur ve akciğerin bütününü doldurarak diyaframı aşağı iter


Endüstrileşmiş ve şehirleşmiş toplumlarda yaşayan insanların büyük çoğunluğunun ciğerlerinin dörtte birini veya beşte birini kullandıkları saptanmıştır Nefes egzersizlerinden amaç , akciğerin bütününü kullanmaktır


Akciğerinizin üçe bölünmüş olduğunu düşünün Derin , tam bir nefes , diyaframın aşağı hareket etmesi ve akciğerin en alt bölümünün havayla dolmasıyla başlar Daha sonra orta bölüm havayla dolar ve göğüs genişlerSon olarak da akciğerin üst bölümü dolar ve omuzlar hafifçe kalkabilir


1 Nefes alma egzersizine başlamadan önce sağ avucunuzu göbeğinizin hemen altına , sol elinizi göğsünüzün üstüne (göğüs hizasına) koyun ve gözlerinizi kapatın
2 Nefes almadan önce ciğerinizi iyice boşaltın ( nefesi verirken ciğerler zorlanmamalı ve nefes itilmeden kendiliğinden çıkmalı )
3 Ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün ve "biir" , "ikii" diye içinizden sayarak ciğerinizin bütününü doldurun Kısa bir süre bekleyin , "bir-iki" diye diye sayarak, nefesinizi aldığınızın iki katı sürede boşaltın Sağ eliniz göğüs kemikleinizin , hareketli bir köprü gibi , yana doğru açıldığını hissetmeli Yine bir nefes almadan iki saniye bekleyin
İkinci ve üçüncü maddede yazılanları tekrarlayarak bir derin nefes daha alın ve verin Egzersizi bir kere daha tekrarlayıncaya kadar mutlaka en az 4-5 normal nefes alın Eğer derin nefes almaya devam ederseniz bir başdönmesi hissedebilirsiniz