Panik Atak Düşüncesinden Uzaklaşmak İçin..

Panik atak ile mücadele etmenin en etkin yolu; atağı olduğu gibi kabul etmektir Bırakın panik atak gelsin ve yapabileceği en kötü şeyi yapsın Panik atak artmayacaktır ve en korkunç kısmını zaten yaşamıştınız Bir daha yaşamak sizi öldürmeyecek ve silinmez yaralar oluşturmayacaktır

Rahatlama teknikleri düzenli ve günlük olarak yapıldığında çok yarar sağlar Özellikle uzun dönemde, daha sakin ve az tepkili olduğunuzu fark edeceksiniz

a Karından nefes alma tekniği
b QR - Altı saniyelik rahatlama molası
c Sakinleştirici bir taş
d İki dakikalık rahatlama molası
e Beş dakikalık rahatlama molası
f Yarım saatlik rahatlama molası
g Sesli meditasyon
h Derin rahatlama denetimi
i gibi rahatlama teknikleri uygulanabilmektedir
Kendinizle; şu anda panik atak var mı? Olursa ne olur ve nasıl olur? Hadi şu anda yaşayayım! Ne tür belirtiler oluşuyordu? gibi soruları yaşamalı ve cevaplamalıyız

Panik anında kişinin kendini gevşetmesi veya rahatlatması, panik atağın oluşmasını engeller Bunun için de kaçmamayı, gelen atağı göğüslemeyi öğrenmeliyiz Bunun için de:

a Yavaşlayın ve durun, nefes egzersizleri yapın
b Bedeninizin ağırlığını hissedin
c Sağlığınız üzerine düşünün Bunun sadece bir şartlanma olduğunu, aslında fiziksel hiçbir şeyinizin olmadığını düşünmeye çalışın
d Sonra da kendinize zaman tanıyın
Sizin yapabileceğiniz bedensel egzersizler; yüzme, yürüyüş, yerinde koşma, ip atlama, jogging, jimnastik hareketleri, bisiklete binme ve kürek çekme olarak sıralanabilir

Egzersize başlarken, ısınma hareketlerini tercih edip, bitirirken günlük işlerinize dönmek için kendinize 5 dakika dinlenme zamanı ayırın

Yine ağırlık kaldırarak yapabileceğiniz kuvvet antremanları, farklı davranışlardan seçebileceğiniz hareketler de bedensel egzersizler içinde yer alır

Sinirli ve öfkeli olduğunuz zamanlarda, öfkenizi bir başka objeye (örneğin, yastığı yumruklamak, bir resme bağırıp çağırmak, hayali objesine bağırmak) çevirerek rahatlayabilirsiniz

Geçmişi analiz ederek, şu ana kadar yapmak isteyip de, korkup yada çekinip yapamadığınız şeyleri bir düşünün Sizleri bundan alıkoyan ne idi? Bundan sonraki davranışlarınızı bu sonuca göre yönlendirmemeniz gerekir

Yeni bir şey yapmak, genellikle olaylara yeni bir bakış açısı geliştirmenizi gerektirir Genellikle insanlar belirli bir kalıba yapışır kalır, onun dışına çıkamazlar Bu sabit bir bakış açısı ve değişime karşı direnç demektir

Panik Atak Düşüncesinde Uzaklaşmak İçin 2

Eskiden yapmak isteyip de, korktuğunuz yada çekindiğiniz için yapmadığınız şeyleri yapabildiğinizde (örneğin, bisiklete ilk defa binmeye çalıştığınızda veya araba kullanmayı öğrenirken) herhangi bir şekilde her yapışınızda, bunun sizi derin ve içsel olarak doyurduğunu hissedersiniz Çünkü mücadele etmekle tanışmış, başarı hissini tatmışsınızdır ve bu da sizi mutlu etmiştir

İçinizdeki cesur ben'i yüceltin ve sesini daha fazla açın

Düşünceler zinciri ile panik duygularını tırmandırabilir veya onların önemini azaltabilirsiniz Bu düşüncelerimizi nasıl yönlendirdiğinize bağlıdır

Kendinizle konuşurken, seçtiğiniz kelimelere dikkat edin Kati, olumsuz ve sert kelimeler (ben bir işe yaramam, bu mümkün değil, bunu asla yapamam, kendimi berbat hissediyorum vb) yerine; daha esnek ve ılımlı hatta olumlu kelimeler seçmeye çalışın (benim için zor olacak, ne kadar heyecanlandım, vb)

Kendinize sihirli ve rahatlatıcı kelimeler seçip, bunları zihinsel olarak anlamlandırmalısınız (ben iyiyim, yapabilirim, hayatım harika gidiyor, iyi şeylerle karşılaşacağım, güzel şeyler olacak, vb)

Bir şeye inanırmış gibi davranmanız bile, sizde bir etki oluşturur O halde yapmak istediğiniz imge oluşturun Cesaretliymiş gibi, korkmuyormuş gibi hayal edin, olmak istediğiniz gibi davranmayı düşünün

Bu durumda korkuyu bastırmıyor veya karşılaşmayı reddetmiyorsunuz Tam tersine bir korkunuz olduğu gerçeği ile yüzleşiyor, bunu kabul ediyorsunuz (Korkak davranırsanız, korkunuz büyük olasılıkla yoğunlaşacak; cesaret gösterirseniz bu size güç verecek ve hayatınızdaki önemini azaltacak)

Bir şeyden vazgeçmek istediğinizde yada korktuğunuz bir şeyden kaçındığınızda, aslında sadece korkunuzu daha çok pekiştiriyor ve büyütüyorsunuz Tam tersine eğer üstüne üstüne giderseniz, daha fazla yapmaya çalışırsanız, büyük olasılıkla problemi ve sorunu azaltacaktır Örneğin; yutkunma sorunu olan kişiye, yemeği yutmamaya çalışarak çiğnemesi söylendiğinde, yutmayı başaracaktır Veya bayılmaktan korkan birine, hemen ayağa kalkıp bayılması istendiğinde, bunun olmadığını görebilirsiniz Hatta biraz da mizah katarak, ?hadi bakalım ne kadar iyi bayılabileceksin' şeklinde alaya da alınabilir

Panik Atak Düşüncesinden Uzaklaşmak İçin 3

Otonom sinir sistemini kontrol etmeye çalışmanın bir yolu da, onun zorlanmayacağını bilmek, zorlamadan kaçınmak ve ona tersini yapmaktadır

Hayal gücünüzü kullanarak (örneğin, rayların üzerinde yürürken aniden size yaklaşmakta olan bir treni, veya bir otobüse yetişmek için koştuğunuzu hayal ederek) otonom sinir sisteminin etkilerini (hızlı nefes alıp - verme, hızlı kalp atışı, göz bebeklerinin büyümesi, vb) oluşturabileceğiniz gibi; tersi durumda da azaltabilirsiniz

Sizler onaylanmaya susadıkça, azarlanmak sizi dehşete düşürür

Ancak reddedilme, başarısız olmakla eş anlamlı değildir Yeni bir şeyler için risk alırız, tehlikeyi ve değişimi göze aldığımızda reddedilebiliriz

Sadece monoton ve tekdüze yaşayan insanlar reddedilmeyi yaşamaz Reddedilme aslında sizin kişiliğinize değil; yapmak istediklerinize ve değişime yöneliktir

Geri çekilme, hayattan kaçış, sosyal ilişkilerden kaçınma ve teslim olma daha az acı verecek bir çözüm gibi görünse de; sonunda bu tür davranışlara ödeyeceğiniz bedel çok ağır olacaktır

Kendi dikkatinizi; kendi içinizden ve kendiliğinizden dışarıya yöneltmek (diğer insanlara, kitaba, müziğe, vb) yalnızca panik ataklardan kurtulmanıza yardımcı olmaz; aynı zamanda birlikte vakit geçirilecek çok daha ilginç bir kişi haline gelirisiniz

Okşarken ve okşanırken, olumlu sosyal ilişkiler yoluyla endişelerinizi, gerginliğinizi ve korkularınızı giderirsiniz Okşanmak için okşamanız, verici de olmanız gerekir, en azından kendi sağlığınız için

Başkalarına güvenme ve ait olma sosyal bir ihtiyaçtır ve doyurulmalıdır

Bir başkasını sevmek ve ona aşık olmak, hayatı daha güzel görmenizi, neşelenmenizi sağlayacaktır

Panik atak geçirdiğini diğerlerinin öğrenmemesi için, genelde insanlar eve kapanarak, sosyal ortamlardan kendilerini soyutlarlar Bu ise panik atakları daha fazla arttırmaktan ve hayatınızı çekilmez kılmaktan başka bir işe yaramaz

Çevrenizde bir sosyal ağ oluşturmaya çalışın Bu size hem kendi problemlerinizden uzaklaşmayı, hem de hayatı daha pozitif değerlendirmenizi sağlayacaktır

Unutulmaması gereken bir prensip de; panik atak geçiren tek kişi siz değilsiniz Etrafınızda haberiniz olmasa da veya size söylemeseler de, aynı problemi yaşayan birçok kişi vardır

Pozitif gruplar içinde yer almaya çalışın Etkili ve başarılı bir grup için olumlu enerji üretimi gereklidir İnsanlar birbirlerinin daha iyi olduklarını gördükçe, umut olduğunu fark ettikçe, yalnız olmadıklarını ve kendilerinin de o grubun üyesi olduğunu gördükçe hem grupta, hem de kendilerinde olumlu gelişmeler olmaya başlayacaktır

Panik ataklarına duyarlı olan kişiler genelde, çok kolay etki altında kalır Bu nedenle etrafınızda veya bulunduğunuz grupta olumsuz insanları barındırmayın

Panik Atak Düşüncesinden Uzaklaşmak İçin 4




Cesaret; zor olan bir şeyi yapmak istemektir Korkuya rağmen ulaşılması gereken bir amaç için yapılır


Cesaret panik atak söz konusu olduğunda;


a Kaçma duygusu ortaya çıktığında, bunun geçici olduğunu ve başa çıkmanın en iyi yolunun rahatlamak ve kaçmamak olduğunu bilmektir

b Ya panik atak olursa düşünceleri geldiğinde, "ne fark eder, gelirse gelsin, hiç mi yaşamadım" diyebilmektir

c Bir yere gitmek isteyip de, panik atak geçirmekten korktuğunuzda, başkalarının önünde aptal durumuna düşmekten çekindiğinizde; "canı cehenneme, kimin umurunda" diyebilmektir

Aslında başkalarının hatalarını ve kusurlarını bağışlamak, kendinizi bağışlamaktır Eğer birilerini de üzmüşseniz, bunun için özür dileyin, bu sizi rahatlatacaktır


Hayatta her şeyi kontrol altında tutamayacağınızı, sadece olumlu ve iyi şeylere yönelerek kendinizi koruyabileceğinizi unutmayınız Bunun dışında oluşabilecek kötü şeyler her zaman mümkündür ve çoğu zaman da engelleyemeyiz Bunlar için de inanç ve iman en iyi ilaçtır


İnsanlar dengede oldukları için genelde değişime karşı dirençlidirler Değişimin oluşması için, sizleri motive edici kaynaklar bulmalı ve teşvik etmelisiniz (Örneğin, konsere bilet almak, bir toplantı yada davete geleceğinize söz vermek, vb)


Rahatsız olduğunuz ortamlara girerken, bu ortamlarda kendinizi meşgul edecek uğraşılar bulun (Elişi, kitap okuma, müzik dinleme, vb)


Bütün her şeyi planlayın, sonra da rahatlayın ve dikkatinizi elinizdeki işinize verin


Dışarı çıkarken; nasıl göründüğünüze değil, kendinizi nasıl hissettiğinize odaklanmalısınız Ancak giyiniş ve tarzınız da size ayrı bir rahatlık verecektir


Önemli bir olaydan önce biraz heyecanlı olmak normaldir ve olayın önemi sizin heyecanınızı belirleyecektir Heyecan ve stres olmadan optimum performansa ulaşmanız mümkün değildir, ancak fazlası da olumsuz etki yapar


Normalden daha fazla heyecan duyduğunuzda, kendiniz için olayın önemini en aza indirecek mantık yürütmelisiniz Örneğin, dünyanın sonu olmadığını, hayatınızı tamamen etkileyemeyeceğini, vb Böylece kendinize; bunun bir yarış olmadığını, savaş durumu olmadığını söyleyerek, kendinizi yatıştırırsınız


Panik Atak Düşüncesinden Uzaklaşmak İçin 5


Panik atak yaşayan kişiler genelde sabırsızdır Bunu engellemek için zamanınızı iyi planlayın Örneğin, randevunuz için evden daha önce çıkmayı deneyebilirsiniz


Bir anda tek bir şey yapın, her şeyi bir arada yapmaya çalışmayın


Bilinçli olarak yavaş hareket edin Bu sizin gerginliğinizi azaltarak, daha sakin olmanızı sağlayacaktır


Ya olursa sorularından kurtulmaya çalışmayın Hatta bu soruları günün bir saatinde cevaplamak için not alın, hepsine birden zaman ayırarak cevap verin


Ya olursa sorularını cevaplamak için, o konularla ilgili bilgi eksikliklerinizi gidermeye çalışarak, daha fazla detay edinin Örneğin, trenlerin istasyon aralarında durmasının trafik işaretlerine uymaları gerektiği için olması, uçakların kaza istatistikleri, asansör kazaları ve bozukluklarının giderilmesi gibi


Belirli bir tehlike arzeden durumlarda heyecanlandığınızda yada korktuğunuzda, etrafınıza bakının ve insanları inceleyin Diğer insanların da endişeli ve korkulu olduklarını göreceksiniz


İnsan olduğunuzu asla unutmayın Doğal olarak ara sıra sinirlenerek, kızgınlık oluşabilir Bu anları da sevinçleriniz gibi yaşayın


Olayları kontrol altına alabildiğinizde, bunları kendi isteklerinize göre yönlendirme gücünü de kazanabilirsiniz Örneğin, yemek düzensizliği olduğunda panik atak yaşayabileceğinizi biliyorsunuz Yemek düzenini değiştirip panik atak yaşadığınızda, bunun yediğiniz çikolatalar veya içtiğiniz kahveler sonucunda olduğunu, bedelini de ödediğinizi biliyorsunuz


Kendi ben'iniz de dahil olmak üzere, birileri tarafından gözlenmek kişiyi doğru şeyleri yapmaktan uzaklaştıracaktır Dikkatinizi ve ilginizi dışınızdaki dünyaya çevirin Örneğin, 10 dakika odada tüm hareketlerinizi, duygularınızı, düşüncelerinizi, nefes alış - verişlerinizi, kalp atışlarınızı çok dikkatle analiz edin Ne hissederdiniz?


Panik ataklarınız için; iyileşmeyi istemelisiniz, sizi iyileştirecek şeyleri yapmalısınız Hiç kimse bunları sizin için yapamaz


Daha önce yapmayı istediğiniz bir şeye veya ilgi duyduğunuz bir alanda çalışmaya yoğunlaşmaya çalışın Boş olan zamanlarınızı bu alanlara yöneltin, boşlukları saymaktan çok daha iyi olduğu gibi, panik ataklardan da kurtulmanıza yardım edecektir


Zorlandığınız ve çekindiğiniz konularda dayanma gücünüzü teşvik edin, olumlu yönlerinizi görün ve taktir edin Başardığınızda bu size büyük bir keyif verecek ve dayanma gücünüzü arttıracaktır


Alıntı