Hamilelikte Sağlıklı Beslenme

Hamilelik, kadınların hayatındaki en önemli dönemlerden biri Bu dönemde anne adayı hem kendisi hem de bebeği için, sağlıklı ve dengeli beslenmeye özen göstermeli

• Hamilelikte kilo kontrolü önemlidir İdeal kilonuzun üzerindeyseniz, ilk üç ayda beslenmenize dikkat ederek (örneğin pilav, makarna, ekmek, börek, tatlıyı azaltarak) fazla kilolarınızdan kurtulmaya çalışın Ancak kesinlikle şok diyetlerden uzak durun

• Hamilelik süresince toplam 9-12 kilo arasında almanız normaldir İlk üç ay kilo almamaya çalışın Çünkü son aylarda kilo alımı diğer aylara göre daha hızlıdır

• Protein, sağlıklı bir hamilelik için gerek anne gerekse bebek sağlığı açısından önemlidir Hamile kadınların günlük protein alımı kilo ile doğru orantılı olmalıdır Kilo başına 1,5 gram proteine gereksinim vardır

• Günlük yağ ihtiyacı 70 gramdır ve bu yağın tamamı, günlük beslenmeden karşılanmaktadır Ekstra bir takviyeye gerek yoktur

• Hamile kadınlar için gerekli vitamin ve mineraller şunlardır;
  • A Vitamini; Bebeğin büyümesi, deri ve kaslarının oluşması için önemlidir Ayrıca vücut direncinin artmasını sağlar
  • C Vitamini; Bağışıklık sistemini güçlendirir; kas, kemik ve diğer dokuları bir arada tutmayı sağlayan bağ dokusunun oluşumuna yardımcı olur
  • D Vitamini; Kemik ve dişleri güçlendirir Kalsiyumun vücutta kullanımını artırır
  • K Vitamini; Özellikle hamileliğin son dönemlerinde çok önemlidir, kanın pıhtılaşmasını sağlar
  • E Vitamini; Bağışıklık sistemini güçlendirir; saç, cilt ve üreme organlarının düzenli çalışmasını sağlar, yaşlanmayı geciktirir
  • B1 Vitamini; Sindirime yardımcı olur ve büyümeyi destekler
  • B2 Vitamini; Cilt, göz, tırnak sağlığı için önemlidir, ayrıca vücudun enerji üretmesine destek verir
  • B6 vitamini; Beyin ve sinir fonksiyonları, cinsel hormonların düzenli gelişimine destek verir
  • B12 Vitamini; Vücutta proteinin kullanımına, DNA sentezi oluşumuna ve kanda oksijenin taşınmasına yardımcı olur Sinirler için de gerekli olan vitaminlerden birisidir
  • Niasin; Beyin, cilt ve sindirim sistemi için önemlidir Ayrıca kan şekerini dengeler ve kolesterol seviyesinin düşürülmesine yardımcı olur
  • Pantotenik asit; Beyin ve sinir sistemi, saç ve cilt sağlığı üzerinde önemli rol oynar Ayrıca yağların vücutta enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur
  • Folik asit; Özellikle hamilelikte bebeğin beyin ve sinir sisteminin gelişiminde hayati önem taşır Proteinin vücutta kullanılmasını sağlar ve kan hücrelerin yapımı için oldukça önemlidir
  • Biotin; Vücutta yağların kullanılmasını sağlar, ayrıca cilt ve saç sağlığı için de oldukça önemli görevleri vardır
  • Kalsiyum; Kemik ve dişlerin sağlıklı gelişimi için önemlidir Ayrıca kanın pıhtılaşmasını ve demirin vücutta kullanılmasını sağlar
  • Fosfor; Kemik ve diş oluşumunda önemli rolü vardır, vücutta asit-baz dengesini sağlar
  • Demir; Kırmızı kan hücrelerinin gelişimi için önemlidir Büyümeye yardım eder, yorgunlukla baş etme ve hastalıklardan korunmada önemli rolü vardır Demir, özellikle hamile kadınlar için çok önemlidir, ayrıca vücuttaki B grubu vitaminlerinin kullanımını artırmaktadır
  • Magnezyum; Sinir sisteminin ve kasların gevşemesini sağlayan mineraldir Sakinleşmeye yardımcı olduğu için "Anti-stres minerali" olarak bilinir Magnezyum kandaki şekerin enerjiye dönüştürülmesinde önemli bir rol alır Bu hayati mineral vücudumuzun; C Vitamini, kalsiyum, fosfor, sodyum ve potasyumu daha etkin bir şekilde kullanabilmesi için gereklidir Magnezyum sağlıklı dişler ve sindirim sisteminin rahatlığı için de gereklidir
  • Çinko; Zihinsel fonksiyonlar ve vücudun yenilenmesi için önemlidir
  • Bakır; Vücut dokusunun yeniden oluşması için gerekli enzimlerin çalışmasında etkin bir rolü vardır Demirin korunması ve C Vitamininin kullanımı için gereklidir Beyin sinirlerimiz ve bağ dokusu için önemlidir
  • İyod; Tiroid bezinin sağlıklı çalışmasında, zihinsel fonksiyonlarda, enerji ve kilo kontrolünde önemli bir rolü vardır
  • Selenyum; E Vitamini ile birlikte antioksidan ve hücre koruyucusu olarak çalışır Erken yaşlanmayı ve dokuların zarar görmesini engeller
• Hamilelik döneminde en sık yaşanan sorunlardan birisi de kabızlıktır Bunu engellemek için, bu dönemde lif yönünden zengin besinleri tüketmenizi ve bol bol meyve özellikle de mürdüm eriği yemenizi tavsiye ederiz

• Özellikle hamileliğin ilk üç ayında, bazı kadınlarda mide bulantısı görülmektedir Mide bulantısını önlemek için, sabahları 1-2 küçük avuç beyaz leblebi yenilebilir Unutmayın, kızartma ve yağlı yiyecekler bulantıyı artırır

• Kilo alımını kontrol altında tutmak için kalorisi azaltılmış ve bol lif içeren ürünleri tercih etmelisiniz ETİ Form ürünleri, kilonuzu kontrol altında tutmanıza destek olacaktır

• Krampları önlemek için doktor kontrolünde magnezyum kullanabilirsiniz Magnezyum yönünden zengin badem, ceviz, fındık, fıstık gibi ürünler de bu takviyeye destek olur

• Karşılaşılan sorunlardan biri de ödemdir Ödem oluşumunu önlemek için mümkün olduğunca tuzsuz yemekler tüketmelisiniz

• Hamilelik döneminde protein çok önemlidir Her gün bir tane haşlanmış yumurta yemenizi öneririz

• Yağ tüketimini azaltmalı, mümkün olduğunca zeytinyağı olarak almalısınız

• Bol bol balık tüketmenizi öneririz

• Kalsiyum ihtiyacı için günde en az 2-3 su bardağı süt içmelisiniz

• Bal yerine, daha besleyici olan pekmezi tercih edebilirsiniz

• Çiğ etten uzak durulmalı; özellikle sucuk, salam, sosis, pastırma, çiğ köfte gibi ürünlerden uzak durmalısınız

• Günde en az 4-5 porsiyon meyve tüketmeye çalışmalısınız

• Çay yerine taze sıkılmış meyve suyu tercih etmelisiniz; çünkü çay, demirin vücutta kullanımını azaltır

• Hamilelikte iki kişilik yemek doğru değildir, bu nedenle yemek seçiminizi yaparken sağlıklı beslenme ilkelerine uygun ve protein ağırlıklı olmasına dikkat etmenizi öneririz