Egsersiz

Neden egzersiz yapmalıyım? Egzersiz kalori yaktırır mı?

Başarılı bir şekilde kilo veren ve indikleri kiloyu koruyan kişilerin değerlendirilmesi bir tek ortak faktör olduğunu göstermektedir: Egzersiz Kilo verme biçimine bakılmaksızın en önemli başarı göstergesi egzersizdir Kilo verdikten sonra egzersiz yapmayı bırakanların hiç şaşmaz bir biçimde yeniden kilo aldıkları, egzersizlerini sürdürenlerin ise yeni kilolarını korudukları saptanmıştır Gerçekten de bu kadar basittir Eğer kilo vermek ve ulaştığınız kiloyu korumak istiyorsanız egzersiz yapmak zorundasınız

Bu, yaşam boyu her gün kilometrelerce koşmak ya da bisiklet kullanmak olarak algılanmamalıdır Fiziksel aktivitenizde orta derecede bir artış sağlamanız kilo vermeniz ve dolayısıyla sağlığınızın düzelmesi açısından yararlı olacaktır

Bu bölümde “egzersiz” kelimesi ile evi ya da arabayı temizlemek, yürümek gibi günlük işler yada spor, aerobik gibi fiziksel aktiviteler tanımlanmaktadır


Gerçekte:


Egzersiz iştahınızı azaltır

Kilo verirsiniz Kas doku yağa göre artar ve daha sağlıklı olursunuz

Günde 30 dakika olsun ayırabilirsiniz

Egzersiz size ek enerji ve güç verir

Egzersizin getirilerinden yararlanmak için hiçbir zaman geç değildir

Anlamsız! Kas hiçbir zaman yağa dönüşmez

Pek çok aktivite tek başınayken yapılabilir

Yürümek özel yetenek gerektirmez

Kilo vermeniz ve sağlığınızın düzelmesi için hafif ve orta derecede egzersizler de etkilidir


Neden egzersiz yapmalısınız?


Egzersiz tahmin edebileceğinizden daha çok yarar sağlar En önemlisi kilo vermeniz açısından çok önemli olan çeşitli fiziksel ve psikolojik değişikliklere yol açar


Egzersiz kalori yaktırır


Egzersizin en aşikar, ancak belki de en önemsiz etkisi budur 1 saat koşu yaptığınızda, bir hamburger yemekle kazanacağınıza eşdeğer olan 600 kalori yakarsınız Egzersizin kısa süreli etkileri sınırlı olsa da uzun vadede çok fazladır Günde 30 dakika yürüdüğünüzde 200 kalori yakarsınız Aldığınız gıdanın değişmediğini varsayarsak 6 ayda fazladan 36400 kalori yakar ve 45 kg verirsiniz Sadece yürümeyle yılda 9 kg verirsiniz ve verdiğiniz kiloları geri almazsınız Görüldüğü gibi, egzersiz kalori yaktırmanın dışında kilo da kaybettirmektedir


Egzersiz verilen kiloların kastan değil yağdan olmasını sağlar


Diyet yaparak hem yağ, hem de kas dokusundan kaybedilir Egzersiz ise kas dokuyu güçlendirirken yağ kaybını kolaylaştırır Kas dokunun artışı da istirahatteki metabolizma hızını artırarak daha çok kalori yakılmasına yol açar


Egzersiz iştahı azaltır


Yaygın inanışın tersine egzersiz iştahı artırmaz Orta derecede egzersizden sonra iştah genel olarak azalmaktadır Yoğun egzersiz yapanların daha çok yedikleri doğru olmakla birlikte, artış her zaman için harcanan kaloriden azdır Egzersizin aynı zamanda yağ bakımından zengin gıdalara olan isteği azalttığına dair kanıtlar da vardır


Egzersiz metabolizmanızı artırır

Her gün yaktığınız kalorinin yaklaşık olarak %70′i istirahat halinde iken tüketilir Bu olaya istirahat metabolik aktivitesi (RMR) adı verilir ve vücudunuzun idamesi için gerekli olan sindirim, vücut ısısı gibi çeşitli sistemlerin fonksiyonunu kontrol eder

Aldığınız kalori miktarı azalırsa istirahat metabolik aktivitesi 2 gün içinde düşmeye başlar ve 2 hafta sonra düşüş oranı %30′lara ulaşır Bu olay diyet başlangıcının erken dönemlerinde kilo kaybının fazla olmasını da açıklamaktadır Egzersiz ise istirahat metabolik aktivitesini artırarak diyetin olumsuz etkilerini önler


Egzersiz sağlığınızı düzeltir


Egzersizin özellikle aşırı kilolu olanlarda kan basıncı, kan lipid düzeyi, plazma insülin düzeyi, kalp ve akciğerlerin normal çalışması üzerinde olumlu etkileri vardır Kilo kaybından bağımsız olan bu yararlar orta derecede egzersizle bile sağlanabilir

Yeni çalışmalar egzersizin, yaşlı insanlarda bile osteoporozu, bazı kanserleri ve kalp hastalıklarını önlediğini göstermektedir Egzersize başlamak için hiçbir zaman geç değildir


Egzersiz psikolojik sağlığınızı da olumlu etkiler


Fiziksel aktivitede artış kafanızın rahat olmasını, dolayısıyla vücudunuzun da rahat olmasını sağlar Egzersiz konsantrasyonunuzu artırır, stresinizi ve gerginliğinizi azaltır, kontrolünüzü artırır, kendinizi iyi hissetmenize neden olur ve diyetinize uymanızı kolaylaştırır Hafif ve orta derecede bir fiziksel aktivite ile sağlanan psikolojik yararlar uzun solukludur


Egzersiz yapmak için engeller


Fiziksel engeller

Kilonuzla sorununuz yoksa bir egzersiz programına başlamanız zor olabilir Aşırı kilolu olanlar bazı zorluklarla başa çıkmak durumundadır Aşırı kilo fiziksel aktiviteyi kısıtlayabilir ve yorgunluğa neden olabilir Bu nedenle yapılabilir aktiviteleri denemek ve ulaşılabilir hedefler belirlemek çok önemlidir Basit aktivitelerle başlamak ve yapabildikçe yoğunluğu artırmak en uygun yöntemdir


Psikolojik engeller

Özellikle küçüklüğünden beri aşırı kilolu olanlar için egzersizin olumsuz etkileri olabilir Vücutlarından utanan bu kişilerin bir grup içinde jimnastik salonunda çalışmak yerine yürümek gibi tek başına yapılabilen aktivitelere yönelmeleri daha doğru olur


Beklentilerinizi belirleyin

Piyasada bulunan pek çok kitap ve video kilo vermeye yönelik değil, daha ziyade sağlıklı olmayı sağlamaya yöneliktir Bunlar aşırı kilolu olanları pek dikkate almadıkları için önerdikleri hedefler genellikle sakatlanma ya da başarısızlıkla sonuçlanır


Sizin için en uygun egzersiz hangisi?


Bu soruya verilebilecek en iyi yanıt, yapabileceğiniz ve yapmayı sürdürebileceğiniz her türlü aktivitedir Sizin için en uygun aktiviteleri belirlemenize yardımcı olmak amacıyla hazırlanmış olan şu soruları yanıtlayın:

Şu anki fiziksel durumunuz nedir? Şu andaki fiziksel sağlık durumunuza uygun bir aktivite seçin ve hafiften başlayıp giderek artırın

Egzersiz yaparken tek başınıza olmayı mı yoksa başkalarıyla birlikte çalışmayı mı tercih edersiniz? Bu tamamen size kalmış Egzersizi yalnız kalmak ya da arkadaşlarınızla birlikte olmak için bir fırsat olarak değerlendirebilirsiniz

Kapalı bir ortamda olmayı mı dışarda olmayı mı tercih edersiniz? Mevsime ya da hava durumuna göre karar verebilirsiniz

Egzersiz yaparken yanınızda bir eğitmen olmasını mı yoksa kendi başınıza çalışmayı mı tercih edersiniz? Bazı kişiler kendilerini eğitmesi, motive etmesi ya da koruması için bir eğitmenin yanlarında bulunmasını uygun bulur

Günlük programınız içinde egzersiz için en uygun zamanı seçin Sabahları mı yoksa akşamları mı daha aktif olursunuz? Öğle yemeğine ayıracak vaktiniz var mı? Egzersizlerinizi atlamamak için en uygun zamanı seçin

Nelerden zevk alırsınız? Değerlendirilmesi gereken en önemli nokta egzersizlerin eğlenceli olmasıdır Kim sıkıcı aktivitelerde bulunmak ister ki?


Aerobik ve direnç egzersizleri


Kilo vermek için aerobik ve direnç egzersizleri gibi aktivitelerde bulunmanız gerekecektir Aerobik egzersiz sıkı spor kıyafetleri giyip jimnastik salonlarında karmaşık dans hareketleri yapmak olarak algılanmamalıdır Bacaklardaki büyük kaslar başta olmak üzere bütün vücudu çalıştıran yürüme, koşu ve bisiklet gibi sporlar aerobik egzersizler arasında sayılabilir Kalbinizin ve akciğerlerinizin çalışmasını düzenleyen bu egzersizler istirahat metabolizmanızı hızlandırır Ağırlık kaldırma, vücut geliştirme gibi direnç egzersizleri daha fazla kalori yakmanıza neden olurlar ve dayanıklılığınızı artırırlar


Ne kadar egzersiz yapmalısınız?

Pek çok egzersiz programı az miktarda bile egzersizin yararlı olduğu fikrinden yola çıkmaktadır Ancak burada gözden kaçırılmaması gereken nokta, yeterli egzersiz düzeyini tutturamadığınızda başarısız olduğunuz hissine kapılmanızın ve programınızı bırakmanızın çok kolay olduğudur

Hafif egzersizlerin bile sağlığınız açısından çok yararlı olduğunu ve duygusal anlamda da sizi rahatlatacağını unutmayın Gerçekçi ve ulaşılabilir hedefler belirleyin, her başarıdan sonra yeni hedefler seçin

Amacınız her gün 30 dakika fiziksel aktivitede bulunmak olmalıdır Bu iş için ayıracak 30 dakikanız yoksa günde 3 kez 10 dakika bulabilirsiniz Başlangıç aşamasında 30 dakika boyunca spor yapmak gerçekten zor gelebilir, bu nedenle daha kısa süre ile başlayabilirsiniz

İdeal olanı her gün egzersiz yapmanızdır Bu işten yarar görmeniz için haftada en az üç kez spor yapmanız yeterlidir


Başlamadan önce

Egzersiz planlarınızı doktorunuzla görüşün Tam bir kontrolden geçtikten sonra aktivitelerinizi kısıtlayabilecek her hangi bir hastalığınız olup olmadığını araştırın

Aktivitelerinizin kaydını tutun Doktorunuzdan alabileceğiniz Kilo Kontrol Cetvellerini kullanın Bu bölümün sonundaki planı da kullanabilirsiniz

Yaşam biçiminize uyan aktivitelerle başlayın Çalışma saatlerinizde ve serbest zamanınızda fiziksel aktivitenizi artıracak fırsatlar yaratın Bu işi egzersiz yapmak olarak değil, aktivite olarak görün ve 10 dakikadan kısa olmamasına dikkat edin

Küçük adımlar Bir kaç hafta içinde egzersiz düzeyinizi artırmaya hazır hale geldiğinizi göreceksiniz Değişiklikleri yavaş yavaş gerçekleştirin


Gün içindeki fiziksel aktivitenizi artırmak için bazı ipuçları

Sabah: Sabah yapılacak egzersiz gün boyunca daha enerjik olmanızı sağlayacaktır Şunları deneyebilirsiniz: Sabah haberlerini dinlerken pedal çevirin


Yataktan kalktığınızda yürüyüş ayakkabılarınızı ve kıyafetlerinizi giyerek kısa bir yürüyüş yapın

Kaslarınızı germe egzersizi uygulayın

İşte: Çalışma ortamında yapacağınız fiziksel aktiviteler daha zinde, daha az gergin ve daha üretken olmanızı sağlar Şunları deneyebilirsiniz:

İşe giderken otobüsten bir durak erken inin ve yürüyün Aracınız varsa biraz uzak bir yere park edin

Ayağa kalkmak için her fırsatı değerlendirin

İş arkadaşınızla konuşmanız gerektiğinde telefonla aramak yerine yanına gidin

Merdivenleri kullanın

Öğle arasında yürüyüş yapın


Evde: Ev ve bahçe işleri, araba yıkamak vb çok iyi birer egzersizdir Sakatlanmamak için son derece dikkatli olun

Bir fırsat yaratıp yürüyüşe çıkın Bu sizi rahatlatacak ve gününüzü iyi geçirmenizi kolaylaştıracaktır

Gün içinde egzersiz için özel bir zaman ayırın ve eğlenceli olmasını sağlayın

Televizyona ayırdığınız süreyi kısaltın ve arkadaşlarınız ya da ailenizle paylaşabileceğiniz aktiviteler bulun


Aktif olmanın en iyi yollarından biri: Yürümek

Yürümek tüm egzersiz çeşitleri içinde en iyilerinden biridir Özel bir yetenek ya da donanım gerektirmediği gibi her zaman ve her yerde, tek başına ya da başkalarıyla birlikte yapılabilir Sağladığı yararlar da çok fazladır

Bir yürüyüş programına başlamak son derece kolaydır Rahat yürüyüş ayakkabıları ve kıyafetleri edindikten sonra tekniğinizi ya da hızınızı önemsemeden yürümeye başlayın, yorulduğunuzda durun

Bunu her gün tekrar edin ve mesafenizi giderek artırın Özel bir yürüyüş biçimi olmamakla birlikte, yaptığınız egzersizin etkinliğini artıracak ve sakatlanma riskinizi azaltacak bazı ipuçları verilebilir

Postür: Ayak bileklerinizden yararlanarak öne doğru eğilin Eğilme işini belden yaparsanız solunumunuz zorlaşacaktır Yürürken başınızı kaldırın

Kol sallama: Yürürken kollarınızı sallamanız tüm vücudunuzun aktif olmasını sağlayacaktır Kollarınızı dirseklerinizden bükün ve omuzlarınızdan sallayın

Uzun adımlarla yürüme: Adımlarınızın uzun ve yumuşak olmasına dikkat edin


Jimnastik ve sağlık kulüpleri

Bir jimnastik kulübüne ya da grup aktivitesine katılmanız aktif olmanızı sağladığı gibi motive olmanızı kolaylaştırır ve çeşitlilik sunar İşte size aklınızda tutmanız gereken bazı önemli noktalar:

Sadece sizin için Size uyan, yapmaktan zevk alacağınız ve en önemlisi yapabileceğiniz aktiviteler seçtiğinizden emin olun Kulüp çalışanlarının herkesin özel gereksinimlerine duyarlı olup olmadıkları da önemlidir

Yeri: Kolay ulaşılabilir bir yerde değilse hiç bir zaman gitmezsiniz Evinize veya işyerinize yakın bir yer olmasına özen gösterin

Zaman: Başlamadan önce gitmeyi düşündüğünüz saatlerde kalabalık olup olmadığını, bulunan insanların yanında kendinizi rahat hissedip hissetmediğinizi saptayın

Kolaylıklar: Diyetisyen önerileri ve yapısal kilo verme programları gibi ek hizmetler ilginizi çeker mi? Egzersizi daha eğlenceli hale getirmek için düşünülmüş şeyler var mı? Soyunma odaları temiz mi? Sauna ya da buhar odası ister misiniz?

İlk gidişinizde yapmanız gerekenler: İlk gittiğinizde ilginizi çeken aletleri ve ekipmanları kullanın İyi bulmadıysanız başka bir yer arayın

Hiçbir zaman unutmayın ki bir sağlık kulübüne kaydolmak sizi sağlıklı kılmaz Bunun için kulübe düzenli olarak gitmek gereklidir


Egzersiz programınızı aksatmayın

Egzersiz programına başlamak kolay, sürdürmek ise zordur İşte size birkaç öneri:

Gerçekçi ve kısa süreli hedefler belirleyin Yeni başladığınızda iki hafta süreyle günde 10 dakika yürüyüş yapmak uygulanabilir bir egzersizdir Bunu yapmayı başardığınızda yeni bir hedef belirleyebilirsiniz

Uzun vadedeki hedefleriniz mantıklı olsun Uzun süreli egzersiz programınız planınızı uygulama konusunda sizi motive etmelidir İlginizi çeken spor dalları yeterince kilo vermeniz için uygun olmayabilir

Egzersizi gerektiği gibi yapın Bunu öğrenerek kendinizi sakatlama riskinden ve gereğinden fazla yorulmaktan kurtulursunuz Egzersizden önce daima ısının ve kültür-fizik hareketleri yapın

Aktivitelerinize çeşitlilik kazandırın Aerobik ve direnç egzersizlerini kombine etmeniz işin rutin sıkıcılığa bürünmesini önleyeceği gibi dayanıklılığınızı da artırır Değişik egzersizler yapmayı deneyin, yürüyorsanız yolunuzu değiştirin

Kayıt tutun Bir gün dönüp baktığınızda ne kadar iyi bir duruma ulaştığınızı görmeniz motivasyonunuzu artıracaktır

Önceden plan yapın Gelecek haftalarda yapacağınız egzersizleri önceden belirleyin ve yaptığınız plana uyun

Destek arayın Bir arkadaşınızla ya da grupla egzersiz yaptığınızda programa uymanız kolaylaşır ve egzersiz yapmamak için bahane aramazsınız

Durmayın Ne kadar iyi göründüğünüzü ve kendinizi ne kadar sağlıklı hissettiğinizi düşünün ve kilo vermek için en önemli yöntemin egzersiz olduğunu unutmayın Bu noktaya kadar getirdiniz, bundan sonrasına boş vermeyin