Orta Yaş Döneminde Nasıl Beslenmeli

**Prof. Dr. Sinsi** · 08-04-2012

Orta yaş döneminde nasıl beslenmeli

Yaş ilerledikçe bireyin senelerle beraber vücut fonksiyonları da değişir

Yaşam şeklinde yapılan önemli değişiklikler yaşam süresini uzatabilir

İşte bunlardan bazıları…

Orta yaş döneminde nasıl beslenmeli

• Oburluk, açlık, sigara, alkol, aşırı tuz ve gereksiz ilaç kullanımlarından sakınmak

• Beslenme yönünden yeterli ve dengeli, öğün aralıkları düzgün olacak ve vücudun fiziksel uygunluğunu koruyacak şekilde beslenmek

• Günlük yaşamda uyku, egzersiz, eğlence ve dinlenmeye dengeli şekilde yer vermek

VÜCUTTAKİ BESİN GEREKSİNİMLERİ

Enerji: Bazal metabolizmanın yavaşlaması, fiziksel aktivitenin azalması, kas hareketliliğinde verimin azalması gibi faktörler kişinin günlük enerji ihtiyacını değiştirir

Bu nedenle ideal kilo korunmalı ve bu kiloyu koruyacak kadar enerji alınmalıdır

Protein: Protein gereksinmesi yetişkin bireyin ki kadardır ancak daha kaliteli proteine ihtiyacı vardır

Yumurta, et, peynir gibi

Bu besinlerde dikkatli davranılmalıdır çünkü fazlası kolesterol değerlerini yükseltebilir

Yağ: Diyetteki yağ miktarı az olmalıdır

Yemeklerde kullanılan az yağ yeterlidir

Tereyağı gibi doymuş yağlar hiç tüketilmemelidir

Pişmeyen yiyeceklerde zeytinyağı, pişen yemeklerde de ayçiçeği, soya veya mısırözü gibi çoklu doymamış yağlar kullanılmalıdır

Vitamin ve Mineral: Vitamin ve mineral ihtiyacı yetişkinler kadardır

Bu ihtiyacı karşılamak için yeterli ve dengeli beslenmek önemlidir

Likopen ihtiyacı için domates, beta karoten için havuç, şeftali, kayısı; kalsiyum için süt ürünleri ve yeşil sebzeler tüketilmelidir

GÜNLÜK BESLENME ŞEKLİ

Günlük beslenmede 3 ana ve 3 ara oluşturulmalıdır

Ana öğünlerde günlük hafif sebze yemekleri, yoğurt ve 1-2 dilim ekmek olabilir

Ara öğünlerde meyve, süt gibi besleyici değeri yüksek gıdalar tüketilmelidir

Pilav, makarna gibi hamur işlerinden yarım porsiyon tüketilebilir

Tatlıyı fazla tüketmemeye özen gösterilmelidir

Tatlı tüketilecekse de haftada bir sütlü veya meyveli tatlılar tercih edilmelidir

ÇAY VE KAHVE TÜKETİMİ

Çay tüketimi günde iki fincanı geçmemelidir

Bu kadarı sinir sistemi üzerinde olumlu etkiye sahiptir ayrıca sindirime de yardımcıdır

Çay ve kahvenin aşırı tüketiminden kaçınılmalıdır

Ihlamur, adaçayı, taze sıkılmış meyve suları, ayran daha uygun içeceklerdir

PİŞİRMEYE DİKKAT!

Besinlerin pişirilmesinde diyetin enerjisini artırıcı, sindirimi zorlaştırıcı kızartmalardan kaçınılmalıdır

Bunun yerine haşlama veya ızgara tercih edilmelidir

Çiğneme güçlüğü varsa yemekler yumuşak ve sulu hazırlanmalıdır

TEMPOLU YÜRÜYÜŞLER YARARLIDIR

Daha az enerji harcandığı için alınan enerji depolanmaya hazır haldedir

Her gün hafif tempolu yürüyüşler yapılmalıdır

Hem enerji harcaması hem de daha sağlıklı kalmak için bu gereklidir

Kaynak

08-04-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Orta Yaş Döneminde Nasıl Beslenmeli Orta yaş döneminde nasıl beslenmeli Yaş ilerledikçe bireyin senelerle beraber vücut fonksiyonları da değişir Yaşam şeklinde yapılan önemli değişiklikler yaşam süresini uzatabilir İşte bunlardan bazıları… Orta yaş döneminde nasıl beslenmeli • Oburluk, açlık, sigara, alkol, aşırı tuz ve gereksiz ilaç kullanımlarından sakınmak • Beslenme yönünden yeterli ve dengeli, öğün aralıkları düzgün olacak ve vücudun fiziksel uygunluğunu koruyacak şekilde beslenmek • Günlük yaşamda uyku, egzersiz, eğlence ve dinlenmeye dengeli şekilde yer vermek VÜCUTTAKİ BESİN GEREKSİNİMLERİ Enerji: Bazal metabolizmanın yavaşlaması, fiziksel aktivitenin azalması, kas hareketliliğinde verimin azalması gibi faktörler kişinin günlük enerji ihtiyacını değiştirir Bu nedenle ideal kilo korunmalı ve bu kiloyu koruyacak kadar enerji alınmalıdır Protein: Protein gereksinmesi yetişkin bireyin ki kadardır ancak daha kaliteli proteine ihtiyacı vardır Yumurta, et, peynir gibi Bu besinlerde dikkatli davranılmalıdır çünkü fazlası kolesterol değerlerini yükseltebilir Yağ: Diyetteki yağ miktarı az olmalıdır Yemeklerde kullanılan az yağ yeterlidir Tereyağı gibi doymuş yağlar hiç tüketilmemelidir Pişmeyen yiyeceklerde zeytinyağı, pişen yemeklerde de ayçiçeği, soya veya mısırözü gibi çoklu doymamış yağlar kullanılmalıdır Vitamin ve Mineral: Vitamin ve mineral ihtiyacı yetişkinler kadardır Bu ihtiyacı karşılamak için yeterli ve dengeli beslenmek önemlidir Likopen ihtiyacı için domates, beta karoten için havuç, şeftali, kayısı; kalsiyum için süt ürünleri ve yeşil sebzeler tüketilmelidir GÜNLÜK BESLENME ŞEKLİ Günlük beslenmede 3 ana ve 3 ara oluşturulmalıdır Ana öğünlerde günlük hafif sebze yemekleri, yoğurt ve 1-2 dilim ekmek olabilir Ara öğünlerde meyve, süt gibi besleyici değeri yüksek gıdalar tüketilmelidir Pilav, makarna gibi hamur işlerinden yarım porsiyon tüketilebilir Tatlıyı fazla tüketmemeye özen gösterilmelidir Tatlı tüketilecekse de haftada bir sütlü veya meyveli tatlılar tercih edilmelidir ÇAY VE KAHVE TÜKETİMİ Çay tüketimi günde iki fincanı geçmemelidir Bu kadarı sinir sistemi üzerinde olumlu etkiye sahiptir ayrıca sindirime de yardımcıdır Çay ve kahvenin aşırı tüketiminden kaçınılmalıdır Ihlamur, adaçayı, taze sıkılmış meyve suları, ayran daha uygun içeceklerdir PİŞİRMEYE DİKKAT! Besinlerin pişirilmesinde diyetin enerjisini artırıcı, sindirimi zorlaştırıcı kızartmalardan kaçınılmalıdır Bunun yerine haşlama veya ızgara tercih edilmelidir Çiğneme güçlüğü varsa yemekler yumuşak ve sulu hazırlanmalıdır TEMPOLU YÜRÜYÜŞLER YARARLIDIR Daha az enerji harcandığı için alınan enerji depolanmaya hazır haldedir Her gün hafif tempolu yürüyüşler yapılmalıdır Hem enerji harcaması hem de daha sağlıklı kalmak için bu gereklidir Kaynak