Öfke Sizi Kontrol Etmeden Siz Öfkeyi Kontrol Edin ..

Öfke, olumsuz bir duygu olmasına rağmen sağlıklı bir insanın duygusal tecrübesidir Ölçülü öfke yaşamsal olmasıyla birlikte kontrolden çıkmış öfke yıkıcı bir hal alabilir; insan ilişkilerinde bozulmalara ve hayat kalitesinin düşmesine neden olabilir Kontrol edilemeyen öfke, bireyi çok güçlü ve tahmin edilemez bir duygunun etkisinde kalmış gibi hissettirebilir

Öfke derecesine göre, ciddi olmayan kızgınlıktan büyük bir patlamaya uzanan bir duygu yelpazesi içinde yerini alır Öteki duygular gibi fiziksel ve psikolojik değişikliklere sebebiyet veren öfke, yönetici veya baba gibi belli bir insana karşı olabileceği gibi, trafikte sıkışıp kalmak gibi bir olaya da yönelebilir Öfkelenmek, her zaman küfredip çevreye bir şeyler fırlatmak demek değildir, öfkelenen insanlar sosyal olarak hayattan çekilebilir, veya fiziksel olarak hasta olabilirler

Bazı insanların diğerlerine göre daha çabuk öfkelendiği bilinmektedir Genel olarak hayal kırıklıklarına karşı düşük toleransa sahip olan bu kişiler, kalıtımsal ve psikolojik nedenlerden dolayı bu kadar çabuk öfkelenir Doğuştan öfkeli olmaya meyilli olmanın yanında, ailenin iletişim becerilerinin düşük olması ve düzensiz yetiştirme tutumları öfkenin çabuk tetiklenmesine sebep verebilir

Öfke, bilinçli ve bilinçaltı süreçlerle kontrol altına alınmaya çalışılır Dışavurmak, bastırmak veya sakinleşmek bu konudaki baş etme yöntemlerine örnektir Uygun bir dille öfkeyi dışavurmak ve ifade etmek en sağlıklı yoldur Böylelikle kişi başkalarını incitmeden neye ihtiyaç duyduğunu ve başkalarının ondan ne beklediğini öğrenmiş olur

Öfke bastırılabilir ve yönlendirilebilinir Öfkeliyken kendini tutan insan, öfkeye sebebiyet veren düşünce zincirini durdurup olumlu şeylere odaklanabilir Öfkeyi bastırmaktaki amaç, bu duyguyu yapıcı bir davranışa dönüştürmektir Fakat bu yöntemdeki zorluk insanın kendini ifade edemeyip bunu içine atmasıdır Hipertansiyon, cilt hastalıkları gibi bedensel belirtiler, pasif agresif davranışlar veya depresyon gibi psikolojik tepkiler bastırılan öfkenin ifadesi olabilir

Öfke karşısında sakinleşmek sadece davranışları yönetmek anl gelmez, içsel yaşantının denetlenmesini ifade eder Bu metodla kişi fiziksel tepkilerini normale döndürür ve yoğun kızgınlık duygularını dindirmeye başlar

Öfke, insanı etkisi altına alabilen çok güçlü bir duygu olabileceğinden denetlenmesi zaman zaman büyük önem taşıyabilir

Öfke Kontrolü

Öfke kontrolü ile amaçlanan tetiklenen zihinsel, duygusal ve biyolojik döngülerin denetlenebilinmesidir Öfkeye sebep veren durumlardan kurtulmak ya da onları değiştirmek her an mümkün olmamakla birlikte onlarla kurulan ilişkiyi kontrol etmek öğrenilebilinir

Gevşeme: Derin nefes alma, hayal kurma gibi yöntemler sakinleşmeyi sağlayabilir Deneyebileceğiniz bazı basit yöntemler:

• Diyaframı kullanarak derin nefes alın çünkü göğüsten alınan nefes sizi rahatlatmaz
• “Rahatla” “Gevşe” gibi bir sözcük seçerek bunu nefes alırken tekrarlayın
• Hayal gücünüzü kullanın, anılarınızdan ya da hayallerinizden en rahatlatıcı olanı hatırlayın ve bunu hayal edin
• Yoga veya benzeri egzersizlerle kaslarınızın gevşemesini sağlayabilirsiniz ve bu sizi uzun vadede daha sakin bir insan yapar

Bu tekniklerin sıkça uygulanması öfke anında otomatik bir şekilde kullanılmasını mümkün kılar

Bilişsel Yapılanma: Bu yöntem düşünce yolunuzu değiştirmeye dayanır Kızgın insanlar, duygunun yoğunluğunun etkisi altında genelde olayın bütününü görmeden belli bir bakış açısının etkisi altında düşünürler Trenin kompartımanına odaklanmak yerine trenin tamamını görmeyi deneyebilirsiniz Mesela “Bu çok korkunç bir şey” demek yerine “Bu çok sinir bozucu fakat dünyanın sonu değil ve kızgınlık bunu çözmüyor” diye düşünebilirsiniz
Öfke insanı çabucak mantıksız bir hale getirebildiğinden, mantığı devreye sokmakta aktif çaba harcamakta yarar vardır Öfkeliyken katı bir mantık uygulamak yardımcı olabilir

Problem Çözme: Bazen öfke ve hayalkırıklıkları gerçek problemlere dönüşebilir Problem çözerken sorunu nasıl ele alacağınıza ve sorunla nasıl yüzleşeceğinize odaklanabilirsiniz Sorunun ilk anda çözülmesini beklemek yerine, bir plan yapıp, süreçleri değerlendirerek çözüme gidilmesinde yarar vardır

İyi İletişim Kurmak: İlk yapılması gereken konuşurken sakin olmak ve düşünerek konuşmaktır Aklınıza ilk geleni söylemeyin, sakinleşin ve düşünün Aynı zamanda karşınızdakinin konuşmasına izin verin ve onu dinleyin Eleştirildiğinizde savunmacı davranmanız doğal fakat kavga etmeyin Onun yerine kelimelerin altında yatanı sezmeye çalışın

Mizahı Kullanmak: Mizah size dengelenmiş bir bakış açısı kazandıracaktır Mesela bir iş arkadaşınıza kızdınız ve onun “tek hücreli” olduğunu düşünüp bir amip olarak masada oturmuş şekilde resmedebilirsiniz Mizahı kullanmak size öfkenizi kontrol altına almada ve rahatlamanızda avantaj sağlar Fakat bu konuda dikkat edilmesi gereken iki husus vardır: birincisi problemleri sadece gülerek geçiştirmeye çalışmayın, mizahın öfkenizle yüzleşmenizde size yapıcılık kazandırmasını sağlayın İkincisi ise mizahınızla başkalarını incitmeyin

Çevrenizi Değiştirin: Bazen değiştirilmesi mümkün çevresel etkenler sizi kızdırır Rahatlamak için ara verin ve stresli zamanlarınızda size iyi gelen bir faaliyete kısa da olsa zaman ayırın Mesela çalışan bir anne eve geldiğinde çocuklarına “Anne dinlenene kadar kimseyle konuşmayacak” diyerek kendine 15 dakikalık özerk bir zaman ayırıp kendini sakinleştirebilir

(American Psychological Association’dan çevrilmiştir)