Dengeli Beslenme Ve Spor

Dengeli Beslenme Spor Üzerinde Etkisi

DENGELİ BESLENME SPOR ÜZERİNE ETKİSİ VİTAMİN VE MİNERALLİ BESLENME


Sağlıklı beslenme yeterli ve dengeli beslenmedirVücudumuzu oluşturan hücrelerin düzenli ve dengeli çalışması için besin öğelerinden yani yağlar, karbonhidratlar, proteinler, vitaminler ve minerallerden yeterli miktarda almalıyız Vücudumuzun tüm besin maddelerine ihtiyacı vardır Tek taraflı beslenmek yani sadece protein veya karbonhidratla beslenmek yanlıştır Dengeli beslenerek vitaminler, mineraller ve lifler gibi önemli besin maddelerinden de almış oluruz


Beslenme Piramidi


Beslenme piramidi 5 ana besin grubunu içerir Piramit en altta yer alan ve sıklıkla tüketilmesi gereken karbonhidratlarla başlar ve daha az tüketilmesi gereken gıdalara doğru gider Bu besin grupları karbonhidratlar, mineraller, proteinler, yağ ve şekerdirBeslenme piramidi gıdaların doğru seçimi için rehberiniz olmalıdır


Karbonhidratlar:Alt grupta yer alan ve sıklıkla tüketilmesi gereken gıdalardır Karbonhidratlar pirinç, bulgur, makarna gibi tahıllardır


Mineraller: Sağlıklı yaşam için gereklidir Mineraller (kalsiyum, bakır, iyot, demir, çinko vb) sebze ve meyvelerde bulunur, hücre korunması ve sağlıklı diş, kemik, cilt yapısı için önemlidir Mineraller ayrıca kalp ritmi, kan basıncı, vücuttaki sıvı dengesi gibi daha birçok düzenleyici fonksiyonlarda rol oynar


Proteinler: Vücudun en etkili kalori yakıcı bölümü olan kas dokusunu güçlendirmek açısından çok önemlidir Protein ette, süt ürünlerinde ve daha az olarak hububat ürünlerinde bulunmaktadır


Yağ-şeker: Yağ ve şeker, çok az tüketilmesi gereken gıdalardır fakat A, D, E ve K vitaminleri gibi vücudumuz için önemli vitaminleri taşıma görevi yaptıklarından dolayı sağlığımız için yenilmesi de çok önemlidir Sıvı ve katı yağlar, şeker ve tatlılar bu grupta yer alır


Yemek yeme alışkanlığımız zihinsel ve bedensel faaliyetlerimizi etkileyen unsurlardan biridir Sağlıksız beslenme düşünme ve kavrama yeteneğinin azalmasına ve hafıza kayıplarına neden olur Günde 8 saat uyuduğunuz halde kendinizi yorgun hissediyor, bedensel, zihinsel faaliyetlerinizde çabuk yoruluyor, hafıza ve düşüncenizde azalma görüyorsanız mutlaka yemek yeme alışkanlığınızı gözden geçirin ve aşağıdaki önerilerimize bir göz atın


Dengeli Beslenme Önerileri:


Doymuş yağ (tere yağ, kuyruk yağı) oranı yüksek besinleri daha az tüketinYeterli miktarda doymamış yağ (ay çiçek, mısırözü, soya, fındık, zeytin yağı) almaya dikkat edin Yarım yağlı süt, yağsız yoğurt tüketinYağlı kırmızı et yerine yağsız et, kuru baklagiller (nohut, mercimek, fasulye gibi) balık ve tavuk tercih edin Süt ve süt ürünleri de (yoğurt, peynir vb) tüketilmeli fakat bunlarında az yağlı olmalarına dikkat edilmeliYemeklerinizi haşlama, fırında pişirme veya ızgarada pişirme yöntemleriyle pişirirseniz yemeğe eklenecek yağıda azaltmış olursunuz


Aşırı şekerli gıdalardan kaçınmalı ve hatta çay, kahve gibi içecekler şekersiz içilmeli veya şeker miktarı azaltılmalıdır


Gıdalardan aldığımız günlük tuz miktarı 6 grı (bir tatlı kaşığı) geçmemelidir Bu miktara yemeklerden, ekmekten, içeceklerden aldığımız tuz miktarı dahildir Tuz tüketimi ile yüksek tansiyon arasında ilişki bulunmaktadır Yüksek tansiyonu olanlar doktorlarının tavsiyesine göre ya hiç tuz kullanmamalı yada miktarını azaltmalıdır


Güne kahvaltınızı yaparak başlayın Gece boyu gıda alımı olmadığından beyninizin sabah kalkınca enerjiye ihtiyacı vardır Daha sonra gıda alımınızı kahvaltıdan başlayarak gün içine yaymanız daha etkin kalori yakmanıza neden olurÖğünlerinizi önceden belirleyinizMümkünse yediklerinizi 3 ana öğün, 3ara öğüne bölün az ve sık besleninBol su için, yiyecekleri iyice çiğneyin Her yemek yediğinizde midenin 1/3’ünü boş bırakın Tam olarak dolu mide sağlığımızın zaman içinde bozulmasına ,erken yaşlanmaya neden olurMidenizi katı gıdalarla doldurmayın Katı gıdalarla dolu mide içeriğinin gerekli öz suyu her tarafa dengeli ulaştırması güçleşir ve sindirim zorlaşır Düzenli yemek yiyenler daha dengeli ve sağlıklı beslenmekte ve ideal kilolarını korumaktadırlar


Zihinsel faaliyetlerin gerektirdiği enerji kaynaklarının en önemlilerinden biride meyvelerdir Beynin oksijen dışındaki tek enerjisi glikozdur Glikoz meyvelerde hazır halde bulunur Diğer gıdalarla alınan şeker midede yakılarak glikoza çevrilir Bu nedenle meyveleri aç karnına yemeliyizMeyveler yemeklerden 30 dakika önce veya 3 saat sonra alınmalıdırMide doluyken alınan meyveler midede kalıp besin değeri kaybolup orada mayalanacağı için bütün sindirim sistemimizi yorar


Vücudumuzda dakikada 10 milyon hücre ölür ve bir o kadarı da yenilenir Ortalama 100 günde (beyin ve sinir hücreleri hariç) bütün vücudumuz yenilenirDüzensiz kötü beslenme yenileme sistemini aksatır Cildiniz canlılığını, tazeliğini kaybeder ve en önemlisi hastalıklara açık olursunuz Yorgunluk, çabuk yorulma, baş ağrısı olabilir Düşünce ve hafıza sistemi bulanıklaşırBu nedenlerden dolayı düzenli ve sağlıklı beslenmeye dikkat etmeli ve yemek için yaşamamalı sadece yaşamak için yemeli görüşünü benimsemeliyiz


DENGELİ BESLENMENİN ÖNEMİ VE KURALLARI


Hayatınızda akılcı bir beslenme rejimi her zaman olmalı Kilo vermeyi ertelemeyin Eğer hızla kilo veremediyseniz,


hayal kırıklığına uğramayın Keza çok çabuk kilo kaybederseniz, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz imkansız


Herhangi bir tatlıyı yemeden veya bisküvi paketini açmadan önce kendinize sorun, “Ben gerçekten aç mıyım” eğer


cevabınız olumluysa, on dakika bekleyin ve bu soruyu tekrar sorun


Yiyeceklerinizi haftalık olarak planlayın Böylece alışveriş yaparken, abur cubur satın almaktan


kurtulabilirsinizAsla süpermarkete aç gitmeyin Eğer insanlar tok karnına alışverişe giderlerse, besin değeri daha


yüksek yiyecekler alıyorlar Abur cuburdan da uzak duruyorlar


Daha hareketli olabilmek için hayatınızda, beslenme rejiminizde değişiklik yapmaktan kaçınmayın


Bir günlük tutun Hem ne yediğinizi, hem de ruh halinizi kaydedin Eğer istemediğiniz halde yemek yiyorsanız, bir


dakika sonra kendinizi kontrol altına alabilirsiniz İradeyi kullanmak, dakikalarla başlar, saatlik, günlük,


haftalık, aylık… sürelerle devam eder Daima geriye dönüp kendinizi kontrol edin


Hiçbir zaman neden kilo vermek istediğinizi unutmayın Sıkıldığınızda veya diyet yapmaktan yorulduğunuzda eski


fotoğraflarınıza göz atın Ve her verdiğiniz kiloda kendinizi nasıl hissettiğinizi hatırlayın Değişimin zamanla ve


sabırla olacağını hep aklınızın bir köşesinde bulundurun


Geçmişi değiştiremeyebiliriz ama gelecek için şansımızı deneyebiliriz


Eğer istemediğiniz halde yemek yiyorsanız, bir dakika sonra kendinizi kontrol altına alabilirsiniz İradeyi


kullanmak, dakikalarla başlar, saatlik, günlük, haftalık, aylık… sürelerle devam eder


Yeryüzündeki hiçbir yiyecek, sizin kendinizi zayıf hissetmenizden daha lezzetli olamaz


Artık biliyorum ki, doğru seçimler yaparsam, zayıflayabilirim Her an şu soruyu soruyorum: “Buna ihtiyacım var mı,


gerçekten onu yemeyi istiyor muyum?


Eğer yemek yemek istemiyorsanız, yemek yiyebileceğiniz bir yere gitmeyin


Sosyal zorunluluk olarak, bir partiye gidiyorsunuz, ne yiyeceğinizi de planlayın


Eğer bir açık büfe ile yüz yüze iseniz, hemen salata bölümüne gidin ve tabağınızı salatayla doldurun İkinci kez


gittiğinizde kendinizi tok hissedeceksiniz ve daha fazla kontrol edebileceksiniz


Her zaman ölçülü olun Porsiyonlarınız küçük olsun


Bol sebze, Az yağ, Bardak bardak su…


Yemeğe başlamadan önce bir bardak su için ve bu sırada düşünün, “Şu anda yemek yiyorum ama hedeflediğim kilodan


uzaklaşıyorum” Kendi kendinizle yapacağınız tartışmalar işe yarayacak


Bilinçli bir şekilde yemek yiyin Yavaş olun Ağzınıza götürdüğünüz her lokmaya dikkat edin


Her yemekten sonra dişleriniz fırçalayın Ağzınızdaki temizlik duygusu sizin bir kaç saat acıkmanızı engelliyor