Sağlıklı Beslenmek İçin Neler Tüketmeliyiz

Sağlıklı beslenmek için neler tüketmeliyiz


Sağlıklı ve Dengeli Beslenme Nedir? Neleri Yemeliyiz, Neleri Yememeliyiz?


Beslenme

Beslenme, insanın büyüme, gelişme, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için gerekli olan besin öğelerini yeterli miktarlarda alıp vücudunda kullanmasıdır Bu öğelerin herhangi biri alınmadığında veya gereğinden az ya da çok alındığında, büyüme ve gelişmenin engellendiği ve sağlığın bozulduğu bilimsel olarak ortaya konmuştur Vücudun büyüme ve gelişmesi, verimli çalışması, dış etkenlere ve hastalıklara karşı dirençli olabilmesi için sağlığın temelini oluşturan yeterli ve dengeli beslenme önemlidir


Yeterli ve Dengeli Beslenme

Vücudun büyümesi, dokuların yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan besin öğelerinin her birinin yeterli miktarlarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılması “yeterli ve dengeli beslenme” dir Besin öğeleri vücudun gereksinmeleri düzeyinde alınamazsa, yeterli enerji oluşmadığı ve vücut dokuları yapılamadığından “yetersiz beslenme” durumu oluşur


Birey yeterince yemesine karşın, uygun seçim yapamadığı ya da yanlış pişirme yöntemi uyguladığı zaman bu besin öğelerinin bazılarını alamayabilir Bu durumda, o besin öğesinin vücut çalışmasındaki işlevi yerine getirilemediğinden yine sağlık bozukluğu oluşur Bu durum da “dengesiz beslenmedir”


Besin Öğeleri ve Vücut Çalışmasındaki Etkinlikleri

İnsanın gereksinmesi olan ve besinlerin bileşiminde yer alan 40’ı aşkın besin öğesi kimyasal yapılarına ve vücut çalışmasındaki etkinliklerine göre 6 grupta toplanır Bunlar; proteinler, yağlar, karbonhidratlar, madenler, vitaminler ve sudur


Proteinler: Proteinler, hücrelerin esas yapısını oluşturur Belirli hücreler birleşerek vücut organları ve dokuları yapılırProtein, büyüme ve gelişme için en önemli besin öğesidir Birçok hücre zamanla ölür ve yenileri yapılır Bu nedenle proteinler, hücrelerin sürekliliği için de önemli bir besin öğesidir Vücudun savunma sistemlerinin, vücut çalışmasını düzenleyen enzimlerin, bazı hormonların da esas yapıları proteindir Protein aynı zamanda vücutta enerji kaynağı olarak da kullanılır

Yetişkin insan vücudunun ortalama % 16’sı proteinden oluşur Bu depo şeklinde değil, çalışan ve belirli ödevler yapan hücreler şeklindedir


Yağlar: Yetişkin insan vücudunun ortalama %18’i yağdır Birey harcadığından çok yediğinde vücudun yağ oranı artar, harcadığından az yediğinde ise azalır Bu nedenle vücut yağı insanın başlıca enerji deposudur Enerji kaynağı olmadığında, vücuttaki yağ deposu kullanılır Yağ en çok enerji veren besin öğesidir Vitaminlerin bir bölümü vücuda yağla alınır Yağ doygunluk hissi verir Derialtı yağı vücut ısısını kontrol ederYağlar bileşimlerinde bulunan yağ asitlerine göre 3 gruba ayrılırlar;

Doymuş yağ asitleri ( tereyağı, içyağı, vb)

Tekli doymamış yağ asitleri (zeytin yağı)

Çoklu doymamış yağ asitleri (ayçiçekyağı, mısırözüyağı, soya yağı vb)

Karbonhidratlar: Karbonhidratların başlıca görevi vücuda enerji sağlamasıdır Günlük enerjimizin çoğunu karbonhidratlardan sağlarız İnsan vücudunda karbonhidratlar çok az miktarda glikojen olarak bulunur Glikojen en çok karaciğerde yer alır Diğer organlarda ve kaslarda da bir miktar glikojen bulunur Kanda glikoz şeklinde belirli miktarda bulunması, dokulara sürekli enerji sağlanması bakımından önemlidir Yetişkin insan vücudundaki toplam karbonhidrat miktarı % 1’in altındadır


Mineraller(Madenler): Yetişkin insan vücudunun ortalama %6’sı madenlerden oluşmuştur Madenlerin bir bölümü iskelet ve dişlerin yapıtaşıdır Diğer bir bölümü vücut suyunun dengede tutulmasını sağlar Bazı madenler, vücutta besin öğelerinden enerji oluşmasında ve zorunlu oksijenin taşınmasında gereklidir Bazı madenler de vücudun çalışmasını düzenleyen enzimlerin bileşiminde yer alır


Vitaminler: Vitaminlerin bir bölümü, besinlerle aldığımız karbonhidrat, yağ ve proteinden enerji elde edilmesine ve hücrelerin oluşması ile ilgili biyokimyasal olayların düzenlenmesine yardımcı olurlar Bazı vitaminler, kalsiyum ve fosfor gibi madenlerin kemik ve dişlere yerleşmesine yardımcıdır Bazı vitaminler de vücut için gerekli bazı besin öğelerinin bozulmadan işlevini sürdürmesi ve bazı zararlı maddelerin etkilerinin azaltılmasında yardımcıdırlar


Su: Su, besinlerin sindirimi, dokulara taşınmaları, hücrelerde kullanılmaları sonucu oluşan zararlı atıkların ve vücutta oluşan fazla ısının atılması için gereklidir Vücuttaki bütün kimyasal olaylar çözelti içinde oluştuğundan, vücutta yeterince su bulunması yaşam için zorunludur Yetişkin insan vücudunun ortalama %59’u sudur Bebeklerin vücudunda su oranı yetişkinlerden daha yüksektir

Bütün besin öğeleri birlikte alındığında vücut normal büyüme ve gelişimini, sağlıklı ve güçlü çalışmasını sürdürür


Günlük Alınması Gereken Besinler:

Yeterli ve dengeli beslenmek için değişik yaş, cinsiyet ve özel durumlardaki bireylerin enerji ve besin öğeleri gereksinmeleri farklıdır


Besinlerimiz, içerdikleri besin öğelerinin türleri ve miktarları yönünden farklıdır Bazı besinler proteinden, bazıları karbonhidrattan zengindir Bu nedenle, besinlerimizi, besleyici değerleri yönünden 4 grup altında toplayabiliriz Bu grup içinde yer alan besinler, birbirinin yerini tutar Günlük beslenmemizde her gruptan besin bulunur ve bunların miktarları gereksinmemize uygun olursa, yeterli ve dengeli besleniriz:


Grup 1:

Süt ve sütten yapılan yiyecekler: Bu grup kalsiyum için en iyi kaynaktır Süt, yoğurt, peynir, çökelek, süt ile yapılan tatlılar bu gruba girer Bu gruptaki yiyeceklerin herhangi birinden veya bir kaçından günde 2 porsiyon yenilmelidir En az bir büyük su bardağı süt veya yoğurt, iki kibrit kutusu büyüklükte peynir, bir küçük kase muhallebi veya sütlaç bir porsiyon kabul edilir Bu gruptaki yiyecekler özellikle büyümekte olan çocuklar, gebe ve emzikli kadınlar ile yaşlılar için önemlidir Yetişkin ve normal durumda olan kişilere günde iki porsiyon, çocuklar, gebe-emzikli kadınlar ve yaşlılar 3-4 porsiyon almalıdır


Grup 2:

Et, tavuk, balık, yumurta, kuru nohut, fasulye, mercimek, ve bu besinlerden yapılan ürünler: Bu gruptaki besinler protein, B vitaminleri ve demirden zengindir Enerji de verirler Herhangi birinden ya da bir kaçından her gün 2 porsiyon yenilmelidir Bu grup besinler, öğle ve akşam birinci yemeği oluşturur Öğünlerden birinde kurubaklagil, birinde etli sebze yemeği yeterlidir Etin yerine balık veya tavuk da yenilebilir Gençler, gebe-emzikli kadınlar bu gruptan 3 porsiyon almalıdır


Grup 3:

Taze sebze ve meyveler: C vitamini, birçok vitamin ve mineral gereksinmemizi bu gruptan karşılarız Karnabahar, kereviz, patlıcan, enginar, pancar, kabak, domates, salatalık, biber, yeşil yapraklı sebze ve otlar, havuç, her türlü meyveler bu gruba girer Bu gruptaki yiyeceklerin herhangi birinden veya bir kaçının karışımından her gün 5-7 porsiyon yenilmelidir


Grup 4:

Tahıllar ve tahıllardan yapılan yiyecekler: Bu grup temel enerji kaynağımızı oluşturur Ekmek, makarna, şehriye, pirinç, bulgur, kuskus, börekler, un ve irmikten yapılan tatlılar bu gruptandır Ekmek, her öğün yediğimiz yiyecektirYetişkin bir kişi için öğünlerde bile 1-2 orta dilim ekmek yeterlidir Hareketi fazla olan kişiler bunun iki üç katını yiyeceği gibi, daha çok oturarak iş yapan kişilerin bir porsiyondan fazla yemelerine gerek yoktur Hareketli kişiler yaptıkları işin derecesine göre 2-3 porsiyon yiyebilirler Bu gruptan günde 4-6 porsiyon yenilmelidir


Bu gruplarda belirtilmeyen, fakat yiyeceklerimize lezzet vermek için kullandığımız yağlar, şeker, salça ve baharat vardır Şeker ve şekerli tatlılar vücuda sadece enerji sağladığından bunların fazla tüketilmesi şişmanlığa neden olur Beden hareketi çok olan işçiler ve sporcular her yemekte tatlı yiyebilirlerGünlük yediğimiz yağların aşağı yukarı yarısı, yiyeceklerimizin bileşiminden gelir Özellikle etle pişirilen yemeklere ilaveten yağ koymaya gerek yoktur Katı ve sıvı yağlardan dengeli bir şekilde yenmelidir Günlük bir kişinin alacağı yağ miktarı 20-30 g (2-3 silme yemek kaşığı) kadardır Bu yağın 1/3 ü bitkisel sıvı yağlar, 1/3ü zeytin yağı, 1/3 ü katı yağ olmalıdır