Bel İçin Egzersiz Hareketleri

Bel fıtığını önlemede ve tedavi etmede egzersizlerin büyük faydaları vardır Bel fıtığı için uygulanan egzersizlerin neler olduğu ve nasıl uygulanması gerektiğini uzmanların açıklamalarından öğreneceğiz

Hareketlere, verilen sırayla, yavaş ve dikkatle deneyerek başlayın Özellikle başlangıçta aşırılığa kaçmayın Egzersizden sonra hafif ve birkaç dakika süren rahatsızlık önemsizdir; rahatsızlık şiddetli olursa ve 15 - 20 dakikadan fazla sürerse doktorunuza danışmadan devam etmeyinizEgzersizleri üzerine halı ve keçe serilmiş sert zeminde yapınız Sizi rahatlatırsa ensenizin altına ufak bir yastık koyabilirsiniz Başlamadan yapılan sıcak tedavisi adalelerinizin gevşemesine yardımcı olabilir






Tekrarlar ve hareketler arasında vücudunuzun tam gevşemesine dikkat ediniz ve yorulunca dinleniniz

Germe hareketleri:


1 Gerinme: Sırtüstü yatar pozisyonda, eller yana açık, bacaklar düz iken bacakları aşağıya, kolları yanlara doğru iyice uzatmaya çalışınAynı pozisyonda, kollan yukarıya bacakları aşağıya uzatmaya çalışın
2 Dorsal germe: Diz-Göğüs: Sırtüstü yatar pozisyonda bir dizinizi ellerinizle kavrayın ve göğsünüze doğru yavaşça çekin Yavaşça bacağınızı uzatın ve diğer dizle aynı şeyi yapın Benzer hareketi, iki dizinizi de çekerek tekrarlayın
3 Hamstring germe: Sırtüstü yatar pozisyonda iken bir diz bükük, diğer bacak düz tutulur Düz olan bacak yavaşça yukarı doğru kaldırılır Aynı hareket diğer bacakla da tekrarlanır


Bir duvarın bir metre kadar açığında yüzünüz duvara dönük durun Ayaklarınızı hiç kıpırdatmadan ve topuklarınızı hiç yerden kaldırmadan duvara doğru uzanıp dirseklerinizi bükerek yüzünüzü duvara yaklaştırıp, uzaklaştırın Aynı hareketi bir bacak önde bükük olmak üzere köşede tekrarlayın


PELVİK TİLT:


* Düz bir zemine sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün, ayak tabanı yere basar şekilde bel bölgenizi yerden kaldırın 10'a kadar sayın, gevşeyin Hareketi 10 kez tekrarlayın (Hareketi ellerinizi bel çukuruna koyarak kontrol edebilirsiniz)
Önemli ! Egzersizi yaparken, mümkün olduğu kadar esnek olmaya dikkat edin ve yavaş yapmaya özen gösterin
Bu egzersizi tam olarak yaptığınız zaman bir sonrakine geçebilirsiniz
* Ayağa kalkıp (sırtınızı duvara dayayın ya da dayamayın) Çenenizi öne doğru, karnınızı içeriye çekerek, ayaklarınızı yerden kaldırmadan, vücudunuzu uzatmaya çalışın Bu şekilde 6 sn kadar kalın ve bırakın Bu egzersizi 10 kere tekrarlayın


Belinize nasıl özen gösterebilirsiniz ?






Otururken:
Sert sandalyede omurganız dik olarak, bir veya iki diziniz kalçanızdan daha yukarıda olacak şekilde oturun Kısa dinlenme süreleri için koltuklu sandalye çok iyi destek sağlar


Ayakta dururken:
Beliniz düz olarak ayakta durmaya çalışın Ayakta çalışırken beldeki çöküklüğü hafifletmek için ayak iskemlesi kullanın Dizlerinizi bükmeden öne doğru eğilmeyin Bayanlar için orta yükseklikteki topuklar beli daha az zorlar Topuksuz ayakkabılardan sakının


Yatarken:
Sert yatakta yatın Yumuşak yatakların altına 2 cm kalınlıkta kontrplak koyun Yüzüstü yatmayın Sırtüstü yatarken dizlerinizin altına bir yastık koyun Yan yatarken bacaklarınızı kalça ve dizden bükük olarak tutun

Araba kullanırken:
Koltuğunuz sert olmalı Pedalları kullanırken bacağınızın tam gerilmemesi için direksiyona mümkünse yakın oturun


Kaldırırken:
Kaldırmayı uygun şekilde güvenli yapın Dizlerinizi bükün, yükü vücudunuza yakııı tutun ve kalkmak için bacak adalelerinizi kullanın Ani hareketlerden sakının Ağır herhangi bir şeyi belinizden yukarı seviyeye kaldırmayı denemeyin


Çalışırken:
Ağır iş yapmayınız İmkânınız varsa yorgunluğu hissetmeden önce bir işten diğerine geçin Eğer bütün gün büroda çalışıyorsanız fırsat buldukça kalkıp etrafta dolaşın


Egzersiz:
Bel ağrınız geçince düzenli egzersiz yapın, (yürüme, yüzme vs) Fakat güçlü bir harekete teşebbüs etmeden önce, adalelerinize ısınma ve gevşeme fırsatı vermek için yavaş başlayın


Abdomınal egzersizler:


* Serbest olarak sırtüstü yere uzanın ve başınızı yerden 4-5 parmak kadar yukarı kaldırın, bu pozisyonda 3 sn tutun ve indirinAynı hareketi(1) eller göğüste birleşmiş, (2) eller omuzlara değerken, (3) eller nvuçiçi önde olacak şekilde alın üstündeyken ve (4) eller ensede birleşmiş olarak tekrarlayın(5) Aynı hareketi dizler bükük ellerle dizlere uzanarak tekrarlayın
* Sırtüstü yatar pozisyonda bir bacak diz bükülmeden kaldırılabildiği kadar kaldırılır ve beş aşamada yavaşça indirilir, Her aşamada bacak 5 sn Tutulur


Mobılızasyon egzersizleri:


1 Kedi - Deve : Emekleme pozisyonunda sırt çukurlaştırıp kamburlaştırılırAynı pozisyonda iken bir kol öne doğru kaydırılarak uzatılırken diğeri dirsekten bükülür Aynı hareket öbür kolla da tekrarlanır
2 Rotasyon: Bir taburede dik olarak otururken vücut belden itibaren kollarla beraber yanlara doğru çevrilir
3 Yüzüstü yatar pozisyonda iken, kalça yerden kaldırılmadan 5 aşamada eller üstünde kalkılır




Dr Nimet KAŞKARLI Genel Cerrahi