Mutfağınızdaki Eczane: Vitaminler

Vitaminler, vücutta meydana gelen metabolik reaksiyonların gerçekleşmesinde rol alan, vücutta üretilmeyen, yiyeceklerle birlikte dışarıdan alınmak zorunda olan organik bileşiklerdir Çocuk Gastroenteroloji, Hepatoloji ve Beslenme Uzmanı Yrd Doç Dr E Mahir Gülcan: "Vitaminler eriyebilirliklerine göre "suda eriyen vitaminler" (B ve C vitaminleri) ve "yağda eriyen vitaminler" (A, D, E ve K vitaminleri) olarak ikiye ayrılırlar Suda eriyen vitaminler fazla alındığında, idrar yolu ile vücuttan atıldıklarından genellikle toksik değillerdir Isıya (pişirmeye, kaynatılmaya) karşı dayanıklı olmadıkları için güneşe maruz kalırlarsa bozulurlar" diyor ve fazla dozda alınan vitaminlerin vücutta istenmeyen bazı sorunlara yol açtığını söylüyor Özellikle yağda eriyen vitaminler, vücutta depolandıkları için toksik etki yaparak vücuda fayda yerine zarar verebilirler
Süt çocukluğu döneminde sağlıklı bir çocukta mutlaka dışarıdan alınması gereken tek vitamin "D vitamini"dir Eğer annenin diyeti, uygun miktarlarda vitamin A içeriyorsa bu, bebeğin gereksinimini karşılar Vitamin A eksikliğinin sık olduğu bir yerde yaşayan anne, mutlaka özel destek almalıdır Anne sütünün ve ek gıdaların, süt çocukluğu döneminde D vitamini gereksinimini karşılamaktaki etkisi çok azdır; çünkü vitamin D, derinin güneş ışınına direkt maruz kalması ile sağlanır Bebeğinizin, yaz aylarında haftada yarım saat ile 2 saat arası, sadece yüzünün ve ellerinin güneş ışığına maruz kalması ve haftada 30 dakika, bezi dışında tümüyle çıplak olması, vücudunun aylarca yetecek kadar D vitamini üretmesini sağlar Eğer bebeğiniz, güneş ışığına yeterince maruz kalmıyorsa, dışardan D vitamini takviyesi yapmanız gerekir Çocuklarda yaşla birlikte tüm vitaminlerin, özellikle de B grubu vitaminlerin gereksinimi artar Normalde yeterli ve dengeli bir beslenme ile bu gereksinimler karşılansa da araştırmalar, özellikle A, C ve D vitamini alımlarında sorun olduğunu göstermektedir Bu nedenle, beslenme sorunu açısından risk taşıyan 1?5 yaş arası çocuklara, bu vitaminlerin verilmesini öneriyoruz Yeterli C vitamini tüketimi, normal gereksinimin yanı sıra bitkisel kaynaklı demirin emilimini artırması açısından önemlidirYeterli ve dengeli beslenen 6?10 yaş arası çocuklarda genellikle vitamin yetersizliğine rastlanmaz ancak okul çocuklarının beslenmelerine ilişkin yapılan çalışmalarda, bazı besin öğelerinin; örneğin, antioksidan vitaminlerin (A,C ve D) yetersiz tüketildiği görülmüştür Bu nedenle, vitamin ilavesi düşünülen çocukların beslenmeleri, ayrıntılı olarak incelenmeli, gerekmedikçe gelişigüzel vitamin ilavesi yapılmamalıdır Ergenlik döneminde artan kalsiyum gereksinimini sağlamak için, çocuğunuzun yeterli miktarda D vitamini alması önemlidir Enerji gereksinimindeki artışa bağlı olarak bu dönemde B grubu vitaminlere, özellikle tiamin, riboflavin ve niasine olan gereksinim artar Hücre gelişiminde DNA ve RNA sentezinde görev alan folat da bu dönemde özenle alınması gereken vitaminlerden biridir Araştırmalar, genellikle ergenlerin folik asit düzeylerinin düşük olduğunu gösteriyor Ergenlik döneminde miktarının artırılması önerilen bir diğer madde, A vitamini öncüsü olarak bilinen karotenoidlerdir Bu madde; kayısı, portakal, havuç, domates, ıspanak, roka gibi sarı ve yeşil renkli meyve ve sebzelerde bulunur Ayrıca karotenoidler, kanserden korunmanıza da yardımcı olurlar



Vitaminlerden maksimum yarar sağlamak için; ? Yemek sularını atmayın, ? Yemekleri aşırı pişirmeyin,
? Sebze ve meyveleri taze tüketin, ? Günde 3?6 öğün alın, ? Esmer ekmek yemeye özen gösterinİnsanların günlük beslenmelerinde psikolojik ve fizyolojik sağlıklarını sürdürebilmeleri için 5 besin grubuna ihtiyaçları vardır1-Proteinler2-Karbonhidratlar3-Yağlar4-Su5-Vitamin ve Mineraller Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt Zehra Akören: "Vitaminler ve mineraller, vücudun biyokimyasal işlevlerinin sürdürülmesini sağlarlar Her bireyin vitamin gereksinimi farklıdır" diyor ve vitaminlerin 2 grupta incelendiğini söylüyor;Yağda eriyen vitaminler; A,D,E,KSuda eriyen vitaminler; B ve C vitaminleriYağda eriyen vitaminler

Yağda eriyen vitaminlerden A vitamini, hayvansal gıdalarda; karaciğer, süt, tereyağı, beta- karoten formu ise sadece yeşil sebzeler ve havuçta bulunur A vitamini, deri hastalıkları, ülser, solunum zorluğu, adet öncesi gerginlik ve bazı kanser hastalıklarında kullanılabilirA vitamini;? Göz, saç ve cilt sağlığınızdan sorumludur
? Gözünüzün kurumasını engeller? Hücre zarının dengesi üzerinde etkisi vardır? Beta- karoten formu, hücreye zarar veren serbest radikalleri uzaklaştırırA vitamini eksikliğinde, *****ik siroz, pankreas hastalığı, kistik fibroziste görülür Yetişkin erkeklerin; 1000 mkgr, yetişkin kadınların ise; 800 mkgr A vitamini kullanmasını öneriyoruz Aşırı tükettiğinizde, derinizin rengini sarıya çeviren ve A vitaminoz olarak adlandırılan bir zehirlenme oluşurD vitamini

D vitamini, vücudunuzun kalsiyum metabolizması için gereklidir ve vücudunuz bu ihtiyacını; güneş, balık yağı ve supplementlerden karşılayabilir D vitamini eksikliğinde gençlerde; diz ağrısı, sık enfeksiyon, zayıf kaslar, zayıf büyüme, bacak ağrısı; yetişkinlerde ise; kemik ağrıları, kemiklerde kolay incinme, kalça kaslarında zayıflama ve sağırlık oluşur D vitamini eksikliğinizi gidermek için, yağlı balıklar, yumurta, süt, tereyağı, margarin ve peynir tüketebilirsiniz Az güneş görenlerin, yaşlıların, kuzey iklimde yaşayanların, sara ilacı alanların, kapalı giyinenlerin D vitamini ihtiyacı artarBulunduğu yiyecekler: Yağlı balıklar, yumurta, süt, tereyağı, margarin ve peynirD vitamininin yararları? Yediğiniz besinlerden daha çok faydalanmanızı sağlar? Kemik sağlığınızı korur? Böbrek metabolizmanızı korur? Kemik iliğinizi olumlu etkiler? Kurşunun zehirli etkilerini yok ederGünlük D vitamini ihtiyacı 400 UBdir D vitamininin fazlası, kandaki kalsiyumu yükselttiğinden vücudunuzda zehirlenmeye yol açar Bunun sonucunda da; uyuşukluk, sersemlik, karın ağrısı, susuzluk, kabızlık, iştahsızlık, yumuşak dokuda kireçlenme ve böbrek taşı oluşabilir E vitamini

E vitamini, özellikle genç insanlarda yükselen kolesterolü düşürür Ayrıca adet öncesi gerginlikte, sıcak basmasında, orak hücreli anemi, talasemi gibi kan hastalıklarında ve diz eklemi iltihabında E vitamini önerilirken tromboz ve akciğer emboli riski olan hastalara antikuagülon ilaç alıyorsa, E vitamini önerilmez E vitamini eksikliğinde belirgin bir rahatsızlık görülmemiştir E vitamini; bitkisel sıvı yağlar, fındık, fıstık, yağlı tohumlar, soya ve yeşil salatada bulunurK vitamini

K vitamini ince bağırsaklarda, vücudun kendisi tarafından da üretilir ve kanı pıhtılaştırma özelliği vardır Kilo başına 1 mkgr yeterlidir Yeni doğan bebeklerin bağırsağında yeteri kadar bakteri olmadığından K vitamini gereksinimleri yetişkin insanlara oranla daha fazladır Eksiliğinde kanamalı hastalıklar oluşabilir Suda eriyen vitaminler

Suda eriyen vitaminlerden enerji üretiminde görev alan B1 vitamini; sığır eti, kurubaklagiller, bezelye ve esmer prinçte bulunur Aşırı kahve veya çay tüketmeniz, B1 vitamini eksikliğine neden olur Bu da; ruhsal çöküntü yaşamanıza, belleğinizin zayıflamasına, ellerinizde ve ayaklarınızda uyuşmaya, ağrıya duyarlı hale gelmenize, kişilik bozukluğu yaşamanıza, geceleri terlemenize, nedensiz ateşlenmenize, karın ve göğüs ağrısı çekmenize neden olur
B1 vitaminine;? Çok miktarda ***** alanlar,? Şeker hastaları, çok idrara çıkanlar,? Diüretik, digoksin kullananlar,? Kalp hastalığı geçirmiş olup iyileşmekte olanlar,? Depresyon, anksiyete yaşayanlar,? Doğum kontrol hapı ve östrojen tedavisi alanlar,? Karaciğer ve tiroid hastaları,? Yaşlılar,? Kanserliler, ? Gebelikte sık sık kusanlar,daha çok ihtiyaç duyarlar Günlük B1 vitamini gereksinimi: 10-15 mgrdirB2 (Riboflavin)

B2 vitamini, karaciğerde bir çok enzimin oluşumunda rol oynar Süt ve süt ürünleri, tahıllar, etler, yeşil yapraklı sebzelerde bulunur B2 vitamininin eksikliğinde, metabolizmanızda bozukluk oluşur ve beraberinde B6 vitamini eksikliği de görülür Süt ve süt ürünleri, tahıllar, etler, yeşil yapraklı sebzeler tüketerek bu eksikliğinizi giderebilirsiniz Günde 1,2 mgr B2 vitamini tüketmeniz yeterlidir Eksikliğinde; dudaklarınızda, dilinizde, ağrı, yanma, kuruma, çatlama, soyulma; yüz derinizde kırmızı, yağlı bir görünüm ve burnunuzun 2 yanında pullanma; gözlerinizde kaşınma, aşırı gözyaşı, ışıktan rahatsız olma hali ve ayaklarınızda yanma oluşurB2 vitaminine; ergenlik dönemindeki çocukların, gebe ve emziren bayanların, yaşlıların, gebeliği önleyici ilaç kullananların daha çok ihtiyacı vardır Günlük B2 vitamini gereksinimi; 10-20 mgrdirB3 vitamini (Nikotinik asit-nikotinamit)

Nikotinik asidin kolesterol metabolizması üzerinde özel bir etkisi vardır B3 vitamini eksikliğiyle oluşan ve pellegra denen hastalığın başlıca belirtileri; deri iltihabı, ishal ve bilinç kaybıdır Eksikliğinde görülebilecek diğer belirtiler ise, tedirginlik, baş ağrısı, bellek kaybı, sinirlilik, dilin görünümünde değişiklik, ishal ve mide asidi üretiminde azalma şeklinde kendini gösterir B3 vitamini, sığır eti, süt, balık ve zarı alınmış tahıllarda bulunur Günlük B3 vitamini gereksinimi 50- 100 mgrdir Fazla alındığında, depresyona ve şeker hastalarının durumunda bozulmaya neden olabilir *****iklerin, büyüme çağındaki gençlerin, az protein alanların, troid bezi aşırı çalışanların, kanser ilaçları kullanan kişilerin, Crohn hastalarının, şizofreni olanların B3 vitaminine daha çok ihtiyacı vardırB5 vitamini

Yiyeceklerde bol miktarda bulunan B5 vitamininin en önemli kaynakları; "yumurta, zarı alınmamış tahıllar ve et"dir B5 vitamini eksikliğinde; yorgunluk, baş ağrısı, karıncalanma, kas krampları, mide bulantısı, karında kramp oluşabilirB6 vitamini

B6 vitamini; iltihabi hastalıkların, deri hastalıklarının, bağışıklık sisteminin, kalp hastalıklarının korunmasında önemlidir Magnezyum metabolizmasında rol alır Sigara içenlerin, ilaç ve katkı maddesi kullananların, perkinson hastalarının, hormon tedavisi gören kadınların, şeker hastalığı olan gebelerin, mesane kanseri olanların B6 vitamini ihtiyacı daha fazladır Eğer egzersiz yaparsanız, vücudunuz B6 vitamini kullanımını artırır B6 vitamini; et, balık, yumurta sarısı, tam tahıllar, muz, avakado, fındık, fıstık, yeşil yapraklı sebzelerde bulunur Günlük gereksinim, 2mgrdir ve % 50 mgrden fazla kullanımı önerilmez Eksikliğinde; sinirlilik, tedirginlik, uykusuzluk, ağrılı dil, kilo kaybı, iştahsızlık ve anemi oluşabilirB12 vitamini

B12 vitamini; karaciğer, sakatat, et, balık, süt ve süt ürünleri, yumurta ve bira mayasında bulunur Eksikliğinde; bitkinlik, nefes darlığı, deride solgunluk, ellerde, ayaklarda uyuşma ve karıncalanma, zihinde karışıklık, yürümede zorluk görülür B12 vitaminine, pernisiyöz anemisi olanlar, vejeteryanlar, ameliyatla midesi alınanlar, ince bağırsak hastalığı olanlar, yorgunluktan yakınanlar, şeker hastalığı olanlar, yaşlılık demansı bulunanların daha çok ihtiyacı vardırFolik asit

Sinir sistemi işlevlerinde rol aynayan ve B grubu vitamini olan folik asit, B12 vitamini ile metabolize olur Folik asit; karaciğer, yeşil yapraklı sebzeler, böbrek, yumurta ve kabuklu tahıllarda bulunur Günlük folik asit gereksinimi; 400- 800 mkgrdir Folik asit, spina bifida denen omurga hastalığının önleyicisidir Eksikliğinde; diliniz ağrılı ve kırmızı olur Gebeler, emzikli anneler ve erken doğan bebekler folik aside daha çok ihtiyaç duyarlarBiotin

Kan şekerini regüle etmeye yardımcı ve saç sağlığı için önemli olan biotin; yumurta sarısı, et, süt ve süt ürünlerinde bulunur
C vitamini

Bağ dokusu ve kemik sağlığını koruyan, yaraları iyileştiren, nabız ve tansiyon üzerinde olumlu etkisi olan, cildi gençleştiren, enfeksiyon riskini azaltan, yüksek kolestrole ve kansere iyi gelen C vitamini; trunçgiller, maydanoz, patates ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur Günlük C vitamini ihtiyacı; 50 mgrdir Eğer böbrek taşınız varsa, yüksek dozda C vitamini almanız gerekir ancak bazı kan hastalıklarında bu oranda C vitamini önerilmez Kan naklinden sonra oluşabilecek sarılıklarda da C vitamini kullanılmalıdır Eksikliği; skorbüt denen diş eti hastalığına, depresyona, melankoli ve isteriye neden olabilir10012008


Kaynak: Anneyiz