Anne Adaylarının Beslenmesi

İçinizde gelişmekte olan küçük bir varlık vardır, ve onun sağlıklı gelişmesi için ağzınıza koyduğunuz her lokma önemlidir Amerika Harvard üniversitesinde yapılan bir araştırma, bebeğin sağlığının, annenin hamileliği sırasındaki beslenmeyle nasıl yakından ilişkili olduğunu göstermiştir Araştırmaya alınan kadınlardan diyeti iyi olanların %95 inin çok sağlıklı bebekleri olurken, diyetine dikkat etmeyenlerin (genellikle abur cubur ve fast food ile beslenenlerin) %8 inin sağlıklı bebekleri, %65 inin ölü doğum, prematüre ve doğuştan kusurları olan bebekleri olmuştur
Başka çalışmalarda da hamile kadınların yediklerinin veya yemediklerinin bebek üzerine olan etkileri gösterilmiştir Örneğin döllenmeden hemen önce ve erken hamilelik döneminde folik asit eksikliği, omurilik kanalı kusuru ve damak dudak yarıklığı riskini arttırırken, son üç ayda protein ve kalori eksikliği beyin gelişimini kötü etkilerYetersiz ve yalnış besin alımı bebekle ilgili gelişimi geciktirebilir

Ayrıca beslenme hamileliğin seyrine; rahat geçmesine, doğuma, duygusal duruma ve doğum sonrası iyileşmeye etki eder İyi beslenen kadınlarda erken doğum daha azdır, özellikle çinko eksikliği prematüre doğum riskini arttırır Hamileliğiniz boyunca dikkat etmeniz gereken önemli konular şunlardır:
Yediğiniz her lokmaya özen göstermek: Her yemekte çatalınızı ağzınıza götürmeden önce bu yediğim bebeğim için iyi mi? diye bir düşünün, eğer yanıt??evetâ? ise çiğneyin Düşkün olduğunuz tatlılardan ve abur cuburlardan uzak durun
Tüm kaloriler birbirine eşit değildir: 150 kalorilik bir tatlı kurabiyedeki kalori, kepekli undan yapılmış, meyve suyu ile tatlandırılmış diyet kurabiyedeki 150 kaloriye eşit değildir Bu nedenle aldığınız kalorinin miktarının yanı sıra, niteliğinede özen gösterin
Kendinizi aç bırakırsanız bebeğinizide aç bırakırsınız: Nasıl bebeğinizi doğduktan sonra aç bırakmayı düşünemiyorsanız, anne karnındayken de bunu yapmamalısınız Bebeğinizin düzenli aralarla düzenli beslenmeye ihtiyacı vardır Hiç bir zaman öğün atlamayın Siz aç olmasanızda

bebeğiniz açtır Eğer mide yakınmalarınız iştahınızı kapatıyorsa, gereksiniminizi 3 öğün yerine 6 küçük öğün ile karşılayın
Karbonhidrat alımı: Hamilelik sırasında kilo almaktan korkan bazı kadınlar karbonhidratları tamamen diyetlerinden çıkarırlar Saf ve basit karbonhidratların (beyaz ekmek, pirinç, şeker, kek, kurabiye) besin değeri az ama kalorileri çoktur Saf olmayan karbonhidrat komplekslerinin ise (kepekli ekmek, kahverengi pirinç, kurufasulye, bezelye ve özellikle kabuğu ile pişirilen patates) gerekli B vitaminleri, mineraller, protein ve lifler açısından gerekli olduğu bir gerçektir Bunlar bulantı ve kabızlığın kontrol altına alınmasında yardımcı olur ve şişmanlatıcı değillerdir
Tatlılar sorundan başka birşey değillerdir: Hiçbir kalori şekerin verdiği kalori kadar boş değildir Ayrıca araştırmalar şekerin yalnızca yararsız değil zararlı da olduğunu göstermişlerdir Şekerin diş çürümesine yol açmasının yanı sıra, şeker ve kalp hastalığı, depresyon ve bazı vakalarda hiperaktivite ile ilişkisinin olduğu düşünülmektedir Şeker ile ilgili belkide en kötü şey hiçbir besin değeri olmamasıdır Lezzetli ve besleyici tatlılar için, şeker yerine meyve ve meyve suyu kullanın
İyi besinlerin nereden geldiği bellidir: Pişirdiğiniz yiyecekler konserve ve haşlanıp dondurulmuş ise besleyiciliğinin çoğunu kaybetmiştir Mevsiminde taze sebze ve meyve, eğer bulunmuyorsa taze dondurulmuş olanları tercih edin Her gün çiğ sebze ve meyve yemeye çalışın Sebzeleri ya buharda yada az pişmiş hazırlayarak vitamin ve minerallerin korunmasını sağlayın
Kötü alışkanlıklar iyi bir diyeti sabote edebilir: Yeryüzündeki en iyi doğum öncesi diyet bile eğer anne *****, tütün ve benzeri maddelerden uzak durmuyorsa, işe yaramaz Artık alışkanlıklarınızın değişmesinin tam zamanıdır
HERGÜN ALMANIZ GEREKENLER
KALORİ

Hamilelerin iki kişilik yemek yediği doğrudurAma akılda tutulması gereken şey bu iki kişiden birinin günlük gereksinimi ortalama 300 kalori olan küçücük bir bebek olduğudur Bu nedenle ortalama bir kilonuz varsa hamilelik öncesi kilonuzu korumak için fazladan 300 kaloriye ihtiyacınız vardır Günde fazladan 300 kalori almak, yemek yemeyi sevenlerin hoşuna gidebilir Ancak durum böyle değildir, yani bu 300 kalori için diyetinize çekici besinler eklemek yerine örneğin bir bardak süt yerine 4 bardak süt (380 kalori) içmelisiniz Hamilelik sırasında alınan kalorilerin hesaplanmasına karşın siz bunu yapmak zorunda değilsiniz Bunun yerine haftada bir gün güvenilir bir tartıda tartılarak ilerlemenizi kontrol edebilirsiniz Kilo alışınız düzgün artıyorsa (2 ve 3 üç aylarda ortalama haftada yarım kilo almalısınız) doğru miktarda kalori alıyorsunuz demektir
PROTEİN

Günde 4 porsiyon alınması gerekir Proteinler insan hücrelerinin yapıtaşı olan aminoasitlerden oluşur Anne adayının gerekenden az protein alması, tıpkı az kalori alması gibi düşük doğum ağırlıklı bebek doğumuna neden olmaktadır Bu nedenle hamileler günde en az 65-75 gram protein almalıdır Yüksek riskli hamileliklerde önerilen miktar 100 gramdır
C VİTAMİNLİ BESİNLER

Günde 2 porsiyon alınmalıdırSizin ve bebeğinizin doku tamiri,yara iyileşmesi ve çeştli metabolik işlemler için C vitaminine ihtiyacı vardır Bebeğin ayrıca güçlü kemik ve diş gelişimi ve düzgün gelişmesi için C vitamini gerekir C vitamini suda eriyen vitaminler grubundadır ve vücutta depo edilmez, bu nedenle hergün alınması gerekmektedir C vitamininden zengin besinler en iyi taze ve pişirilmemiş halde yenir; ışık, ısı ve havaya maruz kalmakla vitaminlerini kaybederler Bu vitaminin en iyi kaynağı taze sıkılmış portakal suyudur
KALSİYUMLU BESİNLER

Günde 4 porsiyon yenmelidirler Kalsiyum, kasların, kalp ve sinir sisteminin gelişimi, kan pıhtılaşması ve enzim etkinliği için gereklidir Yeterince kalsiyum almazsanız kaybedecek olan yalnızca bebeğiniz değildir; bedene kalsiyum girişi yetersizse bebeğininizin kafa kemiği için gereken kalsiyum sizin kemiklerinizden karşılanarak sizi ileride osteoporoza aday kılar Ayrıca son araştırmalar yüksek miktarda kalsiyum alımının hamileliğe bağlı yüksek tansiyonun önlenmesinde yardımcı olduğunu ortaya çıkarmıştır Bu nedenlerle kalsiyum bakımından zengin besinlerden günde 4 öğün almaya özen gösterin Eğer günde 4 bardak süt içmek çekici gelmiyorsa, bir kase yoğurt veya bir parça peynir şeklinde alın



YEŞİL VE SARI SEBZELER, SARI MEYVELER

Günde 3 yada daha fazla porsiyon alınmalıdırlar Bu besinler beta karoten formunda A vitamini içerirler A vitamini hücre büyümesi (ki bebeğin hücreleri inanılmaz bir hızla büyümektedir), sağlıklı cilt, kemikler ve gözler için gereklidir Hatta bazı kanser türlerinide önlemektedir Yeşil yapraklı sebzeler diğer vitamin, mineraller ve kabızlığı önleyen lifleri de içerirler A vitamini en fazla havuç, ıspanak, kuru kayısı ve şeftalide bulunur
TAHIL VE BAKLAGİLLER

Günde 6-11 porsiyon yenmelidirler Tahıllar (buğday, arpa, çavdar, yulaf, mısır, pirinç ve soya) ve baklagiller (bakla, fasulye, bezelye) bebeğin gelişen bedeni için gereken B vitaminini içerirler Ayrıca hamilelikte çok önemli olduğu gösterilen çinko, selenyum, magnezyum gibi

minerallerden zengindirler Yalnız saf tahıl unlarını hesaba katmayın (beyaz undan yapılan ekmek gibi), bunlar vitamin ve minerallerden yoksundurlar
DEMİR YÖNÜNDEN ZENGİN BESİNLER

Sizin ve gelişen bebeğinizin artan kan hacmi için büyük miktarda demir gerekli olduğundan bu 9 ayda hayatınızın herhangi bir döneminde olmadığı kadar çok demire ihtiyaç duyacaksınız Demiri mümkün olduğunca diyetinizden sağlamaya çalışın Demir bakımından zengin besinler kadar C vitamininden zengin besinler yemek de demirin bağırsaklarda emilimini arttıracaktır Hamilelikte demir ihtiyacını genellikle diyet ile karşılamak zor olduğundan 12 Haftadan itibaren günde 40 mg demir alınmalıdır Demirin vücuda emilimini arttırmak için genelde C vitamininden zengin bir meyve suyu ile (ama kesinlikle süt veya kahve ile değil) alınması önerilir
TUZLU BESİNLER

Hamile olsun olmasın fazla miktarda tuz ve tuzlu besinler kimse için iyi değildir Fazla tuz alımı yüksek tansiyon ile yakından ilişkilidir ve bu da hamilelikte potansiyel olarak çeşitli komplikasyonlara neden olabilir Genel bir kural olarak yemeklere pişirirken değil sofrada tuz atın, böylece miktarını daha iyi ayarlayabilirsiniz
SIVILAR

Günde en az 8 bardak alınmalıdır Nasılki iki kişi için yiyorsanız içmenizde öyle olacaktır Beden sıvıları hamilelikte arttığı için sıvı ihtiyacınızda artar Bebeğimde sıvıya gereksinimi vardır; bedeninin büyük kısmı tıpkı sizinki gibi sıvıdan oluşmuştur Ayrıca sıvı cildinizi yumuşatır ve kabızlığı azaltır Sıvı alımınızı gün içine yayın ve bir kerede 2 bardaktan fazla almayın
SİZE ÖRNEK BESİNLER
Proteinli besinler:

Aşağıda verdiğimiz her gurup bir porsiyona eşittir ve 18-25 gr protein içerir Daha öncede önerdiğimiz gibi günde 4 porsiyon yani 75-100 gr protein almalısınız

1 porsiyon

* 3 su bardağı az yağlı süt

* 15 kase az yağlı yoğurt

* 5 yumurta beyazı

* 100gr ton balığı

* 100 gr az yağlı peynir

* 75 gr beyaz tavuk eti

* 100 gr balık

* 100 gr yağsız sığır eti
C vitaminli yiyecekler:

Hergün en azından iki porsiyon C vitaminli yiyecek yemelisinizVücudunuz bu vitamini depolayamaz bu nedenle gün atlamayınız Verdiğimiz listedekilerin herbiri bir porsiyon içindir

* 2 küçük portakal

* yarım greyfurt

* yarım bardak portakal suyu

* yarım kase çilek

* 15 büyük domates

* 1 bardak domates suyu

* 1 kırmızı yada yeşil biber

* üçte iki kase haşlanmış brokoli

* üç kase çiğ ıspanak
Kalsiyum açısından zengin besinler

Bunlardan günde 4 porsiyon yemelisiniz Yine listedeki her bir besin 1 porsiyona eşittir

* 250 gr yağsız süt

* 1 bardak lor peyniri

* 1 kase yağsız yoğurt

* 180 gr kalsiyum eklenmiş süt

* 2-3 yemek kaşığı susam

* 15 kase brokoli

* 10 adet kuru incir
Yeşil yapraklı ve sarı sebzeler,meyveler

Günde 3 veya daha fazla porsiyona ihtiyacınız vardırHer biri 1 porsiyonu karşılar

* 1 dilim kavun(küçük bir kavunun 1/8 I)

* 1 büyük şeftali

* 3/4 kase haşlanmiş brokoli

* 1 çiğ havuç(küçük)

* 8-10 büyük yaprak marul

* 1/4 küçük patates

* yarım tabak çiğ ıspanak
Diğer sebze ve meyveler

Aşağıdakilerden günde en az 2 porsiyon yiyin

* 1 elma

* 6-7 kuşkonmaz

* 1 tabak yeşil fasulye

* 1 küçük muz

* 2/3 tabak bürüksel lahanası

* 2/3 tabak taze kiraz

* 2/3 kase üzüm

* 1 tabak taze mantar

* 1 tabak taze bamya

* 1 orta armut

* 1 orta boy patates

* 1 dilim ananas
Tahıl ve baklagiller

Günde 6-11 porsiyon arasında alın Yine listedekilerin herbiri bir porsiyona eşittir

* 1 dilim kepek,çavdar yada yulaf ekmeği

* 1/2 fincan pişirilmiş kahverengi pirinç

* 2 yemek kaşığı pişmiş buğday

* 1/2 tabak bulgur pilavı

* 1/2 tabak yüksek proteinli makarna

* 1 küçük mısır ekmeği

* 1/2 tabak fasulye yada bezelye
Demir bakımından zengin besinler

* sığıreti

* ciğer

* istiridye

* sardalya

* marul,lahana,şalgam

* kabak

* kabuğu ile pişirilmiş patates

* ıspanak

* baklagiller

* soya fasulyesi ve soyalı ürünler

* kurutulmuş meyveler
Bebeğinizi beklerken sizi neler bekler kitabından alınmıştır