Zayıflama Egzersizleri

**Prof. Dr. Sinsi** · 07-23-2012

ZAYIFLAMA EGZERSIZLERI

Egzersizleri günde en az bir defa yapin ve her hareketi en az 10 kere tekrarlayin

BALDIRLARI KUVVETLENDIRMEK IçIN

Ayakta, eller kalça kemiginin üstünde belde, sol ayaginiz biraz önde

Sol dizinizin üstünde sag bacagi kivirmadan, topugu kaldirmadan olabildigince yaylanin

Sonra tekrar düzeltin

Her iki bacaktada bu hareketi tekrar edin

Bacaklar gergin, sag tarafiniza yatin, sonra sol bacaginizi gögüse dogru çekerken sag bacagiyerde arkaya dogru uzatin

Dizler yerde, beller elde, dik durun

Sonra dizden omuza kadar dik pozisyonu muhafaza ederek hafifce arkaya dogru gidin ve bu durumu birkaç saniye muhafaza edin

Tekrar düz duruma geçip bu hareketi tekrar edin

Oturur pozisyonda eller iki bacak arasinda avuç içleri baldirlari kavramis, ellerinizle baldirlari sikarken, ayni zamanda kalça-diz arasindaki kasi sikiniz

Ters yönde bir basinç olacaktir

Bu hareketi her gün birkaçkez tekrar edin

KALçA KASLARINI SERTLESTIRMEK IçINYere yüzükoyun yatin, bacaklar gergin, bacaklari dizden bükmeden sirayla mümkün mertebe yukari dogru kaldirinDizler ve eller yerde, sirt düz

Sol dizinizi mümkün mertebe gögüse dogru çekin, sonra dümdüz arkaya uzatin

Sol dizinizi yere koyup ayni hareketi sag ayakla tekrarlayin

Sirtüstü yere uzanin

Kalça kaslarini sürekli kasip birakin

Bu hareketle kalçanizin hafifçe yerden kesildigini hissedeceksiniz

Sirtüstü yatip bacaklarinizi kalçadan itibaren vücudunuzla 90 derecelik bir açi meydana getirecek sekilde kaldirin, ayak parmaklarinizi mümkün mertebe öne dogru çekip birakin
Dizler hafifce kivrik bir sekilde yere oturun

Kalçalarinizi hareket ettirerek öne dogru ilerleyin

Dizler hafifce kivrik bir sekilde yere oturun

Sirt dik, hafifce arkaya dogru gidin, tekrar düzelin

Bu hareketi yaparken mümkün mertebe,hafiften dengeyi kaybedene kadar arkaya gitmeye çalisin

Sirtüstü yatip ayaklarinizi kanepe veya yatagin altina sokun, eller baldirlarda, basinizi enseden kaldirip sadece karin kaslarinin kuvvetiyle dogrulup ellerinizi ayak bilegine dogru uzatin ve yavasca tekrar arkaya gidin

KALçALARI SIKILASTIRMAK IçIN
Sirtüstü yatin, eller iki yanda açik, avuç içiniz yerde, bacaklar 90 derecelik bir açiyla yukarida bitisikdir

Bacaklari ön ve arkaya dogru esnetmeden saat sarkaci gibi bir saga bir sola esnetin

bacaklari dik tutmaya gayret edin

Oturu vaziyette, eller öne dogru gergin, bacaklar sol tarafa kivrilmis, bacaklari bitisik öne dogru getirin ve sag tarafa kivirin

Bu hareketi yaparken eller kesinlikle yere degmemeli; zorlandiginiz takdirde hafifçe arkaya dogru verebilirsiniz

Bir elinizi duvara koyup vücudunuzu hareket ettirmeden, önce bir bacaginizi, sonra digerini düz olarak öne, arkaya hareket ettirin

07-23-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Zayıflama Egzersizleri ZAYIFLAMA EGZERSIZLERI Egzersizleri günde en az bir defa yapin ve her hareketi en az 10 kere tekrarlayin BALDIRLARI KUVVETLENDIRMEK IçIN Ayakta, eller kalça kemiginin üstünde belde, sol ayaginiz biraz öndeSol dizinizin üstünde sag bacagi kivirmadan, topugu kaldirmadan olabildigince yaylanin Sonra tekrar düzeltin Her iki bacaktada bu hareketi tekrar edin Bacaklar gergin, sag tarafiniza yatin, sonra sol bacaginizi gögüse dogru çekerken sag bacagiyerde arkaya dogru uzatin Dizler yerde, beller elde, dik durunSonra dizden omuza kadar dik pozisyonu muhafaza ederek hafifce arkaya dogru gidin ve bu durumu birkaç saniye muhafaza edin Tekrar düz duruma geçip bu hareketi tekrar edin Oturur pozisyonda eller iki bacak arasinda avuç içleri baldirlari kavramis, ellerinizle baldirlari sikarken, ayni zamanda kalça-diz arasindaki kasi sikiniz Ters yönde bir basinç olacaktir Bu hareketi her gün birkaçkez tekrar edin KALçA KASLARINI SERTLESTIRMEK IçINYere yüzükoyun yatin, bacaklar gergin, bacaklari dizden bükmeden sirayla mümkün mertebe yukari dogru kaldirinDizler ve eller yerde, sirt düzSol dizinizi mümkün mertebe gögüse dogru çekin, sonra dümdüz arkaya uzatin Sol dizinizi yere koyup ayni hareketi sag ayakla tekrarlayin Sirtüstü yere uzaninKalça kaslarini sürekli kasip birakin Bu hareketle kalçanizin hafifçe yerden kesildigini hissedeceksiniz Sirtüstü yatip bacaklarinizi kalçadan itibaren vücudunuzla 90 derecelik bir açi meydana getirecek sekilde kaldirin, ayak parmaklarinizi mümkün mertebe öne dogru çekip birakin Dizler hafifce kivrik bir sekilde yere oturun Kalçalarinizi hareket ettirerek öne dogru ilerleyin Dizler hafifce kivrik bir sekilde yere oturunSirt dik, hafifce arkaya dogru gidin, tekrar düzelin Bu hareketi yaparken mümkün mertebe,hafiften dengeyi kaybedene kadar arkaya gitmeye çalisin Sirtüstü yatip ayaklarinizi kanepe veya yatagin altina sokun, eller baldirlarda, basinizi enseden kaldirip sadece karin kaslarinin kuvvetiyle dogrulup ellerinizi ayak bilegine dogru uzatin ve yavasca tekrar arkaya gidinKALçALARI SIKILASTIRMAK IçIN Sirtüstü yatin, eller iki yanda açik, avuç içiniz yerde, bacaklar 90 derecelik bir açiyla yukarida bitisikdir Bacaklari ön ve arkaya dogru esnetmeden saat sarkaci gibi bir saga bir sola esnetin bacaklari dik tutmaya gayret edin Oturu vaziyette, eller öne dogru gergin, bacaklar sol tarafa kivrilmis, bacaklari bitisik öne dogru getirin ve sag tarafa kivirin Bu hareketi yaparken eller kesinlikle yere degmemeli; zorlandiginiz takdirde hafifçe arkaya dogru verebilirsinizBir elinizi duvara koyup vücudunuzu hareket ettirmeden, önce bir bacaginizi, sonra digerini düz olarak öne, arkaya hareket ettirin