Bel Fıtığı Egzersizleri..

BEL FITIĞI EGSERSİZLERİ


1) GERME HAREKETLERİ:

a) Gerinme: Sırtüstü yatar pozisyonda, eller yana açık, bacaklar düz iken bacakları aşağıya, kolları yanlara doğru iyice uzatmaya çalışın





Aynı pozisyonda, kollan yukarıya bacakları aşağıya uzatmaya çalışın



b) Dorsal germe: Diz-Göğüs: Sırtüstü yatar pozisyonda bir dizinizi ellerinizle kavrayın ve göğsünüze doğru yavaşça çekin Yavaşça bacağınızı uzatın ve diğer dizle aynı şeyi yapın Benzer hareketi, iki dizinizi de çekerek tekrarlayın





c) Hamstring germe:

Sırtüstü yatar pozisyonda iken bir diz bükük, diğer bacak düz tutulur Düz olan bacak yavaşça yukarı doğru kaldırılır Aynı hareket diğer bacakla da tekrarlanır





Bir duvarın bir metre kadar açığında yüzünüz duvara dönük durun Ayaklarınızı hiç kıpırdatmadan ve topuklarınızı hiç yerden kaldırmadan duvara doğru uzanıp dirseklerinizi bükerek yüzünüzü duvara yaklaştırıp, uzaklaştırın Aynı hareketi bir bacak önde bükük olmak üzere köşede tekrarlayın







2)PELVİK TİLT:

a) Düz bir zemine sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün, ayak tabanı yere basar şekilde bel bölgenizi yerden kaldırın 10'a kadar sayın, gevşeyin Hareketi 10 kez tekrarlayın (Hareketi ellerinizi bel çukuruna koyarak kontrol edebilirsiniz)





Önemli ! Egzersizi yaparken, mümkün olduğu kadar esnek olmaya dikkat edin ve yavaş yapmaya özen gösterin

Bu egzersizi tam olarak yaptığınız zaman bir sonrakine geçebilirsiniz



b) Ayağa kalkıp (sırtınızı duvara dayayın ya da dayamayın) Çenenizi öne doğru, karnınızı içeriye çekerek, ayaklarınızı yerden kaldırmadan, vücudunuzu uzatmaya çalışın Bu şekilde 6 sn kadar kalın ve bırakın Bu egzersizi 10 kere tekrarlayın







BELİNİZE NASIL ÖZEN GÖSTEREBİLİRSİNİZ ?



OTURURKEN:

Sert sandalyede omurganız dik olarak, bir veya iki diziniz kalçanızdan daha yukarıda olacak şekilde oturun Kısa dinlenme süreleri için koltuklu sandalye çok iyi destek sağlar







AYAKTA DURURKEN

Beliniz düz olarak ayakta durmaya çalışın Ayakta çalışırken beldeki çöküklüğü hafifletmek için ayak iskemlesi kullanın Dizlerinizi bükmeden öne doğru eğilmeyin Bayanlar için orta yükseklikteki topuklar beli daha az zorlar Topuksuz ayakkabılardan sakının



YATARKEN:

Sert yatakta yatın Yumuşak yatakların altına 2 cm kalınlıkta kontrplak koyun Yüzüstü yatmayın Sırtüstü yatarken dizlerinizin altına bir yastık koyun Yan yatarken bacaklarınızı kalça ve dizden bükük olarak tutun



ARABA KULLANIRKEN:

Koltuğunuz sert olmalı Pedalları kullanırken bacağınızın tam gerilmemesi için direksiyona mümkünse yakın oturun







KALDIRIRKEN:

Kaldırmayı uygun şekilde güvenli yapın Dizlerinizi bükün, yükü vücudunuza yakııı tutun ve kalkmak için bacak adalelerinizi kullanın Ani hareketlerden sakının Ağır herhangi bir şeyi belinizden yukarı seviyeye kaldırmayı denemeyin



ÇALIŞIRKEN:

Ağır iş yapmayınız İmkânınız varsa yorgunluğu hissetmeden önce bir işten diğerine geçin Eğer bütün gün büroda çalışıyorsanız fırsat buldukça kalkıp etrafta dolaşın



EGZERSİZ:

Bel ağrınız geçince düzenli egzersiz yapın, (yürüme, yüzme vs) Fakat güçlü bir harekete teşebbüs etmeden önce, adalelerinize ısınma ve gevşeme fırsatı vermek için yavaş başlayın



3)ABDOMINAL EGZERSİZLER:

a) Serbest olarak sırtüstü yere uzanın ve başınızı yerden 4-5 parmak kadar yukarı kaldırın, bu pozisyonda 3 sn tutun ve indirin





Aynı hareketi (l) eller göğüste birleşmiş, (2) eller omuzlara değerken, (3) eller nvuçiçi önde olacak şekilde alın üstündeyken ve (4) eller ensede birleşmiş olarak tekrarlayın





(5) Aynı hareketi dizler bükük ellerle dizlere uzanarak tekrarlayın







b) Sırtüstü yatar pozisyonda bir bacak diz bükülmeden kaldırılabildiği kadar kaldırılır ve beş aşamada yavaşça indirilir, Her aşamada bacak 5 sn tutulur





4) MOBILIZASYON EGZERSİZLERİ:

a) Kedi - Deve : Emekleme pozisyonunda sırt çukurlaştırıp kamburlaştırılır



Aynı pozisyonda iken bir kol öne doğru kaydırılarak uzatılırken diğeri dirsekten bükülür Aynı hareket öbür kolla da tekrarlanır







b) Rotasyon: Bir taburede dik olarak otururken vücut belden itibaren kollarla beraber yanlara doğru çevrilir







c) Yüzüstü yatar pozisyonda iken, kalça yerden kaldırılmadan 5 aşamada eller üstünde kalkılır