Uykusuzluk Nedenleri Ve Uykusuzluğa İyi Gelen Yiyecekler

Uykuya dalma, uykuyu sürdürme ve sonlandırmaya ilişkin sorunlar, dinlendirici olmayan uyku, insomnia (uykusuzluk) karşılığı kabul edilmektedir Gündüzleri yorgunluk hissi, duygu alanında değişmeler (huzursuzluk, hırçınlık gibi), verimlilikte azalma,

hatta düşünsel işlevlerde bozulma tabloya eşlik edebilmektedir

Çoğu kişi yaşamlarının bir aşamasında uykusuzluktan muzdarip olur Toplumun yaklaşık üçte birinde 1 yıl içinde en az bir kez uykusuzluk dönemi ortaya çıkar Toplumda % 10-15 oranında kronik uykusuzluk görülür Uykusuzluk tıbbi, ekonomik, sosyal ve psikolojik önemli sonuçları olan bir uyku bozukluğudur

Uykusuzluk kişinin sadece uyuduğu süreyle ilgili değildir Önemli olan uykunun kalitesidir Sabahları kişi kendisini dinlenmemiş hissederek kalkar Uykusuzluk; uykuya dalma güçlüğü, uykuyu sürdürme güçlüğü (gece sık sık uyanmalar) ya da sabah erkenden uyanıp tekrar uyuyamama şeklinde olabilir Gençlerde daha çok uykuya dalma güçlüğü gözükürken yaşlılarda diğer ikisi sık ortaya çıkar

Depresyon, yaşam değişiklikleri, yaşam olayları, stres etkenleri gibi birçok neden uykusuzluğu alevlendirebilir
Uykusuzluk genel olarak birincil ve ikincil olarak ikiye ayrılabilir Birincil olan uykusuzluk genellikle çevresel etkenlere ya da kişinin zihinsel süreçlerine bağlı olarak ortaya çıkar Çevresel etkenler arasında ışık, ses ve gürültü sayılabilir İkincil uykusuzlukta ise sağlık sorunları, ağrı, ilaçlar, alkol ya da psikiyatrik bozukluklar birincildir

Uykusuzluk birincil olsa bile kişide huzursuzluğa, gerginliğe, depresyona, performansta azalmaya, günlük yaşantıda istenmeyen kazalara ve yorgunluğa yol açabilir
Birincil uykusuzlukta kişide uyuyamayacağına ilişkin olumsuz şartlanmalar ve bilişsel çarpıtmalar vardır Kişi gece yatağa yatmadan “yine uyuyamayacağını” düşünmeye başlar; bu belirgin bir huzursuzluğa yol açar; bu huzursuzluk nedeniyle kişinin uykusu tekrar kaçar ve sonuçta kişinin bir türlü kıramadığı bir kısır döngü ortaya çıkar Bu aşamada bir profesyonel yardım kaçınılmazdır

Uykusuzluk kadınlarda daha yaygındır Menopoz, adet dönemi ve hamilelik bu yaygınlığa neden olan etkenlerdir

Uykusuzluk tanısı kolay olan bir uyku bozukluğudur Genellikle uyku laboratuarında uyku çalışması yapılmaya ihtiyaç duyulmaz ancak bazı durumlarda polisomnografi gerekebilir Özellikle kişide horlama, gece uykusuzluğa karşın gündüz uykululuk hali, uykuda bacak hareketleri ya da uykuda bölünmelere neden olan başka durumlar varsa uyku laboratuarı tetkiki gereklidir

Uykusuzluğun tedavisinde çok sayıda yaklaşım vardır İlaçlar genellikle kısa süreli durumlarda verilebilir ancak kısa sure kullanılmalıdırlar Belirgin huzursuzluk ya da depresyon varsa antidepresan ya da bunaltı giderici ilaçlar yardımcı olabilir Uzun süreli uykusuzluk durumlarında ilaçlar, özellikle yeşil reçeteyle verilenler, faydalı değil; tam tersine zararlıdır Bu durumlarda ilaçlara bağlı yan etkiler ve ilaca bağımlılık gelişebilir

Özellikle uzun süreli uykusuzluk tedavisi için davranışsal ve bilişsel yaklaşımlar oldukça faydalıdır Yapılandırılmış uyku hijyeni, uyku kısıtlaması, relaksasyon uygulamaları başarılı yöntemlerdir Bu yöntemlerin uygulaması konusunda bir uzmandan yardım almak gereklidir

Nedenleri
Kafein, alkol ya da uyuşturucu : Kahve, çay veya kola içtiniz ya da çikolata yediniz; muhtemelen de çok fazla Eğer hassassanız, azıcık kafein bile uykunuzu kaçırır Belki de yatmadan önce sigara içiyorsunuz, burun tıkanıklığını azaltıcı reçetesiz ilaçlar, soğuk algınlığı ilaçları, diyet hapları veya bronşit ilacı kullanıyorsunuz Uyku ilaçları ve alkol bazen uykunuzu getirir, ama uykusuzluğu yeniden gündeme getirir (çünkü vücudunuz uyuyabilmek için uyku ilaçlarına ve alkole alışır) Uyku hapları ve alkolle gelen uyku hafifletir ve huzursuzdur
Tıbbi sorun : Kronik ağrınız var, özellikle de ileri yaştaysanız ve eklem hastalığına yakalanmışsanız

Anjin (göğüs ağrısı) veya bir kalp hastalığı nedeniyle nefes alma zorluğunuz var Horlamalı veya huzursuz uyuyorsunuz, gün içinde uykunuz geliyor, uyku apnesi söz konusu Prostat sorunları, Şeker hastalığı ve idrar yolları enfeksiyonu da sık sık idrara çıkmaktan uykunuzu kaçırabilir Alerjiniz veya kronik tıkayıcı akciğer hastalığı gibi bir solunum rahatsızlığınız varsa, yatarken nefes alamamak sizi uyutmayabilir

Uyku Bozukluğu Belirtileri

Aşağıda yer alan durumlar var olan bir uyku bozukluğunun belirtisi olabilir Bu belirtiler sizde varsa bir uzmana ya da NPiSTANBUL Uyku Bozuklukları Birimi’ne başvurmanız uygun olacaktır

Uykuda nefesimin durduğunu söylüyorlar
Yüksek tansiyon hastalığım var
Geceleri çok fazla terliyorum
Geceleri kalbimde çarpıntı ve kalp atımlarında düzensizlik hissediyorum
Sabahları baş ağrım oluyor
Geceleri nefes alamayarak aniden uyanıyorum
Kilo veremiyorum
Güniçi uykululuğum oluyor ve dikkatimi toplamakta güçlük çekiyorum
Çoğunlukla uyandığımda boğaz kuruluğum oluyor
Uykuya dalmakta güçlük çekiyorum
Geceleri düşüncelerim çoğunlukla uykuya dalmama engel oluyor
Haftanın birkaç günü uyku ile ilgili sorun yaşıyorum
Uyanıyorum ve tekrar uyumakta sorun yaşıyorum
Sabahları istediğim zamandan daha erken uyanıyorum
Uykuya dalmam çok uzun zaman alıyor
Çoğunlukla kendimi üzgün ve kederli hissediyorum
Okulda ve ya işte konsantre olmakta güçlük çekiyorum
Araç kullanırken uyukladığım oluyor
Toplantı ve ya sinema gibi sosyal ortamlarda uyukluyorum
Çalışırken uykululuk nedeniyle zorluk çekiyorum
Uyur uyumaz ve şekerlemelerde hemen rüya görüyorum
Sabahları ağzımda acı tat ile uyanıyorum
Geceleri öksürük ve ya nefes darlığı ile uyanıyorum
Çoğunlukla boğaz ağrım oluyor
Geceleri boğulur tarzda nefes açlığı ile uyanıyorum
İstirahat halindeyken bacaklarımda kasılma hissediyorum
Geceleri hareketli uyumam oluyor
Uykuda tekme attığımı söylüyorlar
Uykuya dalarken bacaklarımda ağrı ve karıncalanma hissediyorum
Geceleri bacak ağrım ve ya kramplarım oluyor
Geceleri bazen ayakları hareketsiz tutmakta güçlük çekiyorum, bacaklarımı hareket ettirdiğim zaman rahatlıyorum
Birden fazla yastıkla yatmak zorunda kalıyorum
Uykuda daha sonra hatırlamadığım konuşmalarım oluyormuş
Uyurken yataktan kalkıp dolaştığım oluyormuş
Dişlerimi gıcırdattığım oluyormuş
Uyurken yataktan düştüğüm oluyor
Uyurken eşime ya da oda arkadaşıma saldırdığım oluyor
Geceleri çok geç yatıyor; gündüzleri de çok geç kalkabiliyorum
Akşam üstü uykum geliyor ve gece yarısı uyanıp bir daha uyuyamıyorum
Uykusuz kaldığımda vücut ağrılarım oluyor
Uykuya tam dalarken ya da uykudan uyanırken halüsinasyonlar oluyor
Uyandığımda yataktan kalkmadan bilincim açık olduğu halde kısa süreli konuşamama ya da kımıldayamama durumu oluyor
Sık karabasanlar oluyor
Duygusal bir olayla karşılaştığımda kaslarımda ani olarak güçsüzlük oluveriyor
Uyandığımda bazen şaşkınlık yaşıyorum
Gündüzleri uyanık kalmakta zorlanıyorum
Uzun süreli uçak yolculuklarından çok fazla etkileniyorum ve kendime gelmem çok zaman alıyor
Gece sık sık kabus görüyorum
Rüyalarımdan dolayı gündüzleri huzursuz oluyorum
Gece beklenmedik şekilde korku ya da panikle uyandığım oluyor
Uykudan bağ ağrısıyla uyandığım oluyor
Uykusuzluk nedeniyle gündüzleri çok gergin oluyorum


ÇOCUK VE BEBEKLERDE UYKUSUZLUK
Uyku çocuk sağlığı ve gelişimi için oldukça önemlidir Uyku bozukluğu olan çocuklarda davranış ve sağlık sorunları daha sık görülür Uyku sorunu olan çocuğun ailesi de sorun yaşar Bununla birlikte çocuklarda görülen uyku bozuklukları ve sorunları kolay tanınır ve bir çözüm yolu ve tedavisi bulunur

Yeni doğan bebeklerde uyku süresi 16 saatten fazladır Bu uykunun yaklaşık yarısı REM uykusu diğer yarısı nonREM uykusudur (erişkinlerde REM uykusunun tüm uykudaki oranı % 20’dir) REM uykusunun öğrenme, hafıza, beyin gelişiminde çok büyük rolü vardır Uyku 6 ay civarında erişkindekine benzer bir görünüm kazanmaya başlar Erişkindekilerden farklı olarak bebeklerde uyku REM uykusuyla başlar ve gece-gündüz boyunca daha fazla sayıda uyku döngüsü ortaya çıkar 4 yaş civarında gündüz uykusu konusundaki ihtiyaç giderek azalır Toplam uyku süresi de giderek azalmaya başlar

Uyku başlangıcı ya da tek başına uyuma

Bir erişkin için gece uyandıktan sonra tekrar uyumak genellikle bir sorun oluşturmaz Ancak durum çocuklarda böyle değildir Özellikle küçük yaştakiler gece uyandıktan sonra tekrar uyumaktan korkarlar Bu durumda ağlarlar ve anne-babadan yardım isterler Bu tür durumlarda anne-babalar ne yaparlar? Çoğunlukla çocuklarını rahatlatmaya, sakinleştirmeye çalışırlar Başarılı olamazlarsa sallarlar ya da birlikte yatarlar Aslında bu tutumlar çocuklarda var olan korku ve kaygıları daha da pekiştirir Burada temel sorun çocuğun kendi başına uyumasını sağlayabilmektedir Anne-babanın yapması gereken çocuğa tek başına uyumasını öğretmektir Bunu yaparken başlangıçta çocuk direnç gösterebilir ve ağlayabilir Bunun bir terk ediş ya da ihmal olmadığına çocuğun ikna edilmesi gerekir Bebeklerde emniyet hissinin verilmesi, açlık ve susuzluğun ihtiyaçlarının giderilerek yatırılması ve rahatsızlık verici durumların ortadan kaldırılması önemlidir


Uykusuzluğunza çare olacak sizi mışıl mışıl uyutacak 10 yiyecek

1) Kıvırcık salata: Akşamları kıvırcık salata yemek daha iyi uyumanıza yardım eder Salatadaki sütlü bitki özü lactucine uyku getirir, gevşeme sağlar


2) Çay: Yatmadan 1 fincan çay rahatlatıcı olabilir En iyi seçenek doğal yatıştırıcı olan papatya çayı


3) Yeşil sebzeler: Magnezyum, kasları ve sinirleri gevşetir Brokoli, Brüksel lahanası, kıvırcık lahana, hindiba gibi sebzeler rahatlatıcıdır


4) Kereviz: Kereviz saplarını isterseniz çiğ, isterseniz ince ince doğrayıp çorbalara veya salatalara ilave edin


5) Kavun: Endişe ve uykusuzluğa karşı birebirdir


6) Yulaf unu: Sadece kahvaltıda değil, akşam yemeğinde de tüketin Buğdayın yatıştırıcı ve sinir onarıcı özelliği vardır


7) Muz ve ceviz: Yatmadan önce bir avuç ceviz ya da 1 tane muz yiyin Ceviz iyi bir triptofan kaynağıdır Bu aminoasit uykusuzluğa iyi gelir Muz da triptofanın yanında uyku hormonu olan melatonin kaynağıdır
8) Bal: Balın içindeki oreksin isimli doğal içerik beynin kendini kapatıp dinlenmesine yardımcı olur


9) Soya fasulyesi, bezelye: Niasin bakımından zengin olan yiyecekler mutluluk hormonu olan serotonin sentezi içerir Soya fasulyesi, bezelye ve çemen tüketin


10) Balık: Somon, alabalık uskumru, sardalye gibi yağlı balıklar, iyi uykuya yardımcıdır Akşam balık yiyin, derin bir uyku çekin