Kaslarınızı Kolay Yoldan Şişirme Yolları

Kas kütlenizi nasıl kolay yoldan korursunuz? Ve vücut gelişimini artırmak için neler yapmalısınız?


Vücudunuz çok becerikli bir makinedir O sizin için günlük performansınızı rahatlıkla uygulayabileceğiniz yeterli kas kütlesini saklar Ne daha azı, ne daha fazlasını Daha fazla kas kütlesine sahip olabilmek çok enerji gerektirir 50 kalori ekstra her eklenen ekstra 1 gram'lık kas için Araştırmalar göstermiştir ki fındık, hayvan eti, kızılcık antrenmanı bıraktığınızda kaslarınızı korur Tabii gelişim toplumun çok çeşitli yüksek proteinli beslenmeler üreteceğini ve bu konuda birbirlerini yargılayacaklarını hesaba katmamıştı Eğer bir spor salonuna gidiyorsanız ve en iyi karın kasına sahip olmak istiyorsanız bunun 2 yolu var

1Kural: Daha fazla ağırlık kaldırın: ‘Ben insanların hep aynı şeyleri yaptığını görüyorum, ama aynı şeyleri yapmak zaman kaybıdır’ diyor Jose Antonio, Nebraska-Kearney üniversitesinin egzersiz fizikçisi Eğer aynı egzersizleri aynı ağırlıkla yaparsanız, vücudunuz 1-2 ay içinde bu hareketlerden kaynaklanan değişikliği yapacaktır Başka bir değişle kasınız gelişmeyecektir Bu düzeni değiştirip, daha fazla kas yapabilmeniz için Antonio 3 fazlı bir yaklaşım öneriyor


Faz 1

Egzersizlerinizi her biri 1 aydan 6 haftaya kadar olan 3 bölümde yapın Önce hızlı bir kas gelişmesi, kuvvet antrenmanlarınızda kullandığınız ağırlıkları arttırın Bunu anlamı 6-10 tekrardan 3 set yapın ve son tekrarlarda kaslarınız yorulsun


Faz 2

Güç dönüşümü yapın, Güç kaldırma hareketlerinde kullandığınız ağırlıkları arttırın Gereğinden fazla ağırlık arttırmadığınıza emin olun 15 dakika kardiyo egzersizleri ve esneme hareketleri ile ısının, sonrasında 3-5 tekrardan oluşan 4-5 setlik dead lifts ve bench press yapın


Faz 3

Birkaç hafta hafif ağırlıklar kaldırarak çalışmanıza ara verin 12-15 tekrardan 3 set yapın ve süper set (bir hareketten diğerine hiç ara vermeden geçmek) uygulayın Daha fazla kardiyo hareketi yapın ve diyetinize dikkat edin Bu size yeni kas ve güç kazandırmayacaktır ama birkaç aydır yaptığınız vücut gelişimini görmenizi sağlayacaktır


Kural 2: Doğru zamanda doğru yiyeceği yeyin:

Çoğu ağırlık kaldıran kişi, antrenmandan sonra biraz protein yemeleri gerektiğini düşünürler Ama çok azı antrenman öncesi karbonhidrat ve protein almanın önemini bilir ‘Aldığınız her yarım gram protein için, 1 gram karbonhidrat almalısınız’ der Susan M Kleiner, Power Eating kitabının yazarı Karbonhidratta ve proteinde bir gramında 4 kalori taşır, ve çoğu insan için 200-250 toplam kalori yeterlidir Yani: Eğer sabah çalışacaksanız, sütle beraber yulaf ezmesi işinizi görecektir Günün ilerleyen zamanlarında, bir küçük yağsız yoğurt yeyin Bu sadece size ağırlık kaldırmanız için enerji vermez, aynı zamanda kaslarınızı da onarır ve daha fazla kasa sahip olmanıza yardımcı olur

Antrenmandan sonra (antrenmanı takip eden 45 dakika içinde), farklı oranlarda protein ve karbonhidrat tüketmelisiniz Kleiner her 4 gram karbonhidrat için 1 gram proteini öneriyor Yağsız etli veya hindi etli bir sandviç, bir sebze, bir meyve veya fıstık ezmeli bir sandviç, meyve suyu, bir kase yoğurt yiyebilirsiniz Birkaç saat sonra da buna benzer bir şeyler yeyin

Son olarak yediğiniz proteinin türü önemlidir: kas gelişimi için amino asit gerekmektedir Amino asit; süt, et, yumurta gibi hayvansal ürünlerde sebzesel proteinlere (fasulye ve fındık) göre daha fazla bulunmaktadır Kleiner sütlü gıdaların egzersiz sonrası daha iyi olduğuna inanmaktadır, çünkü onların içinde yaralanmaları önleyecek yüksek glutamin ve amino asit vardır


Yapabilirsiniz

Egzersizlerinizde bu değişiklikleri yapmak ve düzgün beslenme sizin çok kısa zamanda kas kazandıracaktır