Vücut Geliştirme Hakkında Herşey

**Prof. Dr. Sinsi** · 07-12-2012

Vücut Geliştirme Hakkında Herşey

PÜF NOKTALARI
İşte size vücut geliştirme'de başarınızı arttırmak için önemli püf noktalar Bunları hiçbir zaman aklınızdan çıkarmayın
1 Sabırlı olunGelişme yavaş ilerleyen bir süreçtirSabır bu sporun altın kuralıdırBir kaç senede Arnold gibi olamazsınız,bu iş zor geliyorsa boşuna hamallık yapmayın
2 Plan yapınUzun ve kısa dönemli hedeflerinize göre planlarınız olsun
3 Başkalarına kulak asmayınEtrafınızdakilerin ne dediği önemli değil,sizin ne istediğiniz ve hırsınız önemli
4 BilgileninBilgi olmadan düşünce,düşünce olmadan aksiyon olmaz
5 Hatalarınızdan ders çıkarınBu işin aslı deneme yanılmadırKendi vücut yapınıza göre programlarınızı ayarlayın
6 Gelişmenizi kaydedinAyda bir vücut ölçülerinizi alın,fotoğraf çektirin
7 İdolleriniz olsunBu size azim verir
8 Kendinizi bu işe verinBody manyağı olunEğer ilerlemek istiyorsanız kendinizi buna odaklayın
9 Uzun aralar vermeyinBu şevkinizi azaltır
10 Kötü alışkanlıklardan uzak durunVücut geliştirme bir spordur,hobi değil

• İyi besleninGerekli besinleri yeteri kadar alınProtein alımını asla azaltmayın
• Vitamin,minarel takviyesi alınÇalışan kasların bunlara ihtiyacı normalden daha fazladır
• Çalışmadan sonra protein+karbonhidrat alınKaslarınıza glikojen yerleştirmiş ve insulin seviyenizi arttırmış olursunuz
• Antrenmandan en az bir saat önce yemek yeyinÇok yakın bir zamanda yerseniz kan midede toplanır
• Günde 5-6 öğün yeyinAz ama sık yeyinBöylece hem bütün proteinleri sindirebilir hem de devamlı enerjiniz olur
• Steroid alıyorsanız yan etkileri azaltmaya çalışınProviron,hcg,siklofeni l,klomifen sitrat,silimarin ve tamoksifen yan etkileri azaltmada etkilidirÇok yüksek dozlar uygulamayın,çok uzun süreyle kullanmayın ve doğru ilaç kombinasyonları yapın
• İyi ve yeterli dinleninAşırı çalışmadan sakının yoksa geri teper
• Ağıran kasları çalıştırmayınAğrı, kasın yenilenmesinin bitmediğinin işaretidir
• Antrenmanları uzun tutmayınEğer bir türlü kaslarınız gelişmiyorsa bunun en önemli sebebi fazla çalışmanızdır
• Temel egzersizlerden vazgeçmeyinDefinasyonda bile olsanız bir kaç tanesini yapınYoksa kütleden kaybedersiniz
• İyice ısının ve eklemleri kilitlemeyinSakatlanmaların en büyük etkenleri bunlardır
• Kası her zaman hissedinBöylece hareketi doğru yapıp yapmadığınızı kendiniz öğrenecek aynaya bakmanıza gerek kalmayacaktır
• Tekrarları muntazam yapınKendinizi aldatmayınAğır geliyorsa azaltın
• Weider prensiplerini uygulayınBu prensipler vücut geliştirmenin yönetmelikleri gibidir
• Vücut uyumunu bertaraf edinVücudunuz sandığınızdan çok daha akıllıdır,uzun süre devam eden herşeye uyum gösterir ve etkiyi azaltırBu nedenle onu şaşırtın

KİLO ALMA
Kilo alma çabaları da aynı kilo verme kuralları gibidir Burada da bilimsel kuralları uygulamak ve kilo vermede olduğu gibi yavaş kilo alınmasını hedeflemek önemlidir
Araştırmalara göre bir sporcunun kilo kazanması haftada 300-600 gr civarında olmalıdır Bunun aşağısı veya yukarısı pek iyi sonuçlar vermemektedir Bunun için temelde, genel olarak günlük enerji gereksinimine ilave edilecek 1000 kalori fazlalık yeterli olacaktır Egzersiz programlarında çalışma açısından da, her kas grubu için az hareket, az set ve tekrarlar uygulanacaktır Beslenmeye gereğinden fazla yer vermek ise, gereksiz yağ birikme sorunu yaratacaktır
Burada amaç kat kütlesinin artmasını sağlamaktır Bu nedenle kilo artışı, uygulanmakta olan sporla birlikte yürütülürse sağlıklı ve verimli olacaktır Aksi halde fazla kalori alımından dolayı sağlanan kilo artımı yağlanma sorunu yaratacaktır
Kilo verme programlarında olduğu gibi, kilo alma çalışma ve tekniklerinde de önemli olan temel unsur öğün sıklığı ve beslenme maddelerinin çeşididir Mutlaka iyi bir kahvaltı ile güne başlanmalı ve 3 ana öğün dışında iki kez de ara öğün alınmalıdır Bu öğünler de genellikle çeşitli besinlerden alınan kaliteli protein ve karbonhidrat içeren yiyeceklerden oluşmalıdır
Bitkisel proteinlerde, vücut için hayati önemi olan amino asitler bulunmadığından, hayvansal proteinlerce zengin bir beslenme uygulanmalıdır Ancak maddi sorunlar nedeniyle, hayvansal proteinlere ağırlık verilememesi durumunda, beslenmeyi en azından günde 1 kilo kadar sütle takviye edip, buna 1 yumurta ilavesi ile bu eksiklik giderilebilir Vejeteryenler'in ise sportif aktiviteleri bu nedenle sorun olabilir Bunu gidermek için, fındık, ceviz gibi kuru yemişleri, tahıl, baklagiller ve çeşitli kök bitkileri birarada beslenme programlarına alarak, eksik amino asitleri tamamlayıcı bir, çeşitli gıda uygulamasına gidebilirler
Büyüme çağında spor yapanlarda ise beslenme daha çok önem kazanmaktadır Aileler genellikle çocuklarının spor yaptığını düşünerek düzgün ve çeşitli besinler içeren sofralar hazırlarlar Fakat aile yaşantısı düzenli olmayan yetişme çağındaki sporcular tek yönlü dengesiz beslenme alışkanlıkları ile karşı karşıya kalırlar Örneğin sandviçler, hamburger, lahmacun, tost vb gibi yiyecekler temel besin haline gelmektedir Hatta normal aile yaşantısı olanlar dahi bu tür beslenme alışkanlıklarını sürdürmektedirler Bu durumlarda dahi beslenme mutlaka protein içeren yiyeceklerle takviye edilerek, eğitici ve yöneticilerin de konuyu takip etmek suretiyle, beslenmenin normal hudutlar içine alınmasını sağlamaya çalışarak takip etmesi mümkündür
Bunların dışında yiyeceklerin mutlaka temiz ve beklememiş olması, vitamin içeriğinin de korunmuş olması çok önemlidir

Sporcular İçin Günlük Tüketime Göre Örnek Bir Beslenme Tablosu
Süt Grubu Süt, peynirler, yoğurt (4 bardak süt veya eş değerleri)
Et Grubu Dana ve koyun etleri, kümes hayvanları, balık, kuru fasulye, nohut,mercimek,fındık,cevizGü nde üç veya daha fazla tabak (Büyük ve zengin bir tabak ve et miktarı da en az 200 gr)
Sebzeler Koyu yeşil, açık yeşil, sarı sebzeler, patates (Günde üç veya daha fazla tabak)
Meyveler Narenciye, elma, domates vb (Günde üç veya daha fazla)
Ekmek, tahıl ve hububat Ekmek, makarna, pilav (Günde üç veya daha fazla tabak)
(3 dilim -120 gr- ekmek, bir tabak hububata eşdeğer kabul edilir)

Yağsız Kas Geliştirme
Kas kütlenizi geliştirmek iki şeye bağlıdırİlk olarak toplam kalori alımını arttırmalısınız bölyece daha yoğun ağırlık antremanına yakıt sağlamak için yeterli enerjiye sahip olursunuz ikinci olarak yeni kas dokuları oluşumu için daha fazla protein almalısınız
Yağsız bir kas kütlesi elde etmek için beslenme oranınız; %50 karbondihidrat, %35 protein, %15 yağ olmalıdır Uygun miktar kalori alımını belirlemek için aşağıdaki yöntemleri takip edinŞunu aklınızdan çıkarmayın ki, bu kurallar %12 yada daha az oranlı vücut yağına sahip erkekler için dizayn edilmiştirVücut yağınız daha da yüksekse o zaman ilk olarak yağlardan kurtulmaya konsantre olun Vücut yağınız daha az olduğunda, kalori alımını arttırabilirsiniz

Daha Fazla Kas Geliştirmek İçin Özel Besinler
Ne yediğinize çok dikkat etseniz bile fizik ve performansınızı geliştirmek için ekstra yollarda vardırAşağıdaki ürünler mümkün olduğu kadar çok kas gelişmesine yardım ederler

Ekstra besinler :
Genellikle toz formunda olup tercihiniz olan içeceklerle karıştırılarak tedarik edilirBunlar özellikle kas gelişimi için değişik formüllerde ve konbinasyonlarda hazırlanmışlardırÖzel hazırlanmış saf proteinler ve karbonhidratlar vede %20-25 biyolojik değeri yüksek proteinlerden +%60-70 kompleks karbonhidratlardan ve %10-20 mikrobesleyici maddelerden oluşmaktadırlarEkstra besin içecekleri ayrıca günde dört ila 6 küçük öğün yapmayıda kolaylaştırırlar

Creatine :
Az tekrar büyük ağırlık çalıştığınızda dışarıdan tedarik edinKas hücrelerindeki yükseltilmiş Creatine seviyeleri protein sentezini canlandırır ve buda hacim kazanmanıza sebep olurEğer bunu denemek isterseniz ilave Creatine alımı kaçınılmazdır, çünkü besinlerden elde etmek oldukça zordurGünlük ortalama 5gr alınız, 15 ay devam edinizSonra 15 gün ara veriniz ve g gr şeklinde 15 ay daha devam ediniz

L-Glutamine :
Proteinden elde edilen süper bir amino asittirAğır ve şiddetli antremanlar sırasında L-Glutamine kas dokuları tarafından dışarı atılarak bağışıklık sistemini desteklemesi için bağırsak sisteminin içine girer Bu kasları
L-Glutamine'den yoksun bırakabilir ve gelişimini engelleyebilirDışarıdan alınan ilave L-Glutamine vücudunuzu kaslara asalak olmaktan kurtarırGünde 5 gr alınmalıdır

Çift Zincirli Amino Asitler (BCAA) :
Bunlar vücuttaki glikoz eksikliğini karşılama yada ağır egzersizler sırasında oluşan protein çöküşünü önlemek için kaslarda hızlı yakıt olarak kullanılır Antremanlardan önce 5 gr ve antremanlardan sonra 5 gr şeklinde alınız

Et, balık, fındık, yumurta en çok protein içeren besinlerdir

En çok protein "ıspanak"ta

Demir yönünden zengin, koyu yeşil yapraklı ve güzel tadı olan ıspanak, diğer yapraklı sebzelere nazaran daha çok protein içeriyor Salatada yenilen çiğ ıspanak, harika bir lif kaynağı Ispanak suyu, bol C vitamini ile soğuk algınlıklarına karşı dayanıklılık veriyor ve hemoroid rahatsızlığına da iyi geliyor Ispanak, provitamin A, C vitaminleri, demir ve çeşitli enzimlerce çok zengin olup, bu maddeler, insanda bol kan yapıyor

Bacak Baldır Geliştirme Hareketleri

Biceps

Göğüs Hareketleri

Karın Bölgesi Hareketleri

Omuz Hareketleri

Ön Kol

Sırt Bölgesi

Triceps

07-12-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Vücut Geliştirme Hakkında Herşey Vücut Geliştirme Hakkında Herşey *PÜF NOKTALARI* İşte size vücut geliştirme'de başarınızı arttırmak için önemli püf noktalar Bunları hiçbir zaman aklınızdan çıkarmayın 1 Sabırlı olunGelişme yavaş ilerleyen bir süreçtirSabır bu sporun altın kuralıdırBir kaç senede Arnold gibi olamazsınız,bu iş zor geliyorsa boşuna hamallık yapmayın 2 Plan yapınUzun ve kısa dönemli hedeflerinize göre planlarınız olsun 3 Başkalarına kulak asmayınEtrafınızdakilerin ne dediği önemli değil,sizin ne istediğiniz ve hırsınız önemli 4 BilgileninBilgi olmadan düşünce,düşünce olmadan aksiyon olmaz 5 Hatalarınızdan ders çıkarınBu işin aslı deneme yanılmadırKendi vücut yapınıza göre programlarınızı ayarlayın 6 Gelişmenizi kaydedinAyda bir vücut ölçülerinizi alın,fotoğraf çektirin 7 İdolleriniz olsunBu size azim verir 8 Kendinizi bu işe verinBody manyağı olunEğer ilerlemek istiyorsanız kendinizi buna odaklayın 9 Uzun aralar vermeyinBu şevkinizi azaltır 10 Kötü alışkanlıklardan uzak durunVücut geliştirme bir spordur,hobi değil • İyi besleninGerekli besinleri yeteri kadar alınProtein alımını asla azaltmayın • Vitamin,minarel takviyesi alınÇalışan kasların bunlara ihtiyacı normalden daha fazladır • Çalışmadan sonra protein+karbonhidrat alınKaslarınıza glikojen yerleştirmiş ve insulin seviyenizi arttırmış olursunuz • Antrenmandan en az bir saat önce yemek yeyinÇok yakın bir zamanda yerseniz kan midede toplanır • Günde 5-6 öğün yeyinAz ama sık yeyinBöylece hem bütün proteinleri sindirebilir hem de devamlı enerjiniz olur • Steroid alıyorsanız yan etkileri azaltmaya çalışınProviron,hcg,siklofeni l,klomifen sitrat,silimarin ve tamoksifen yan etkileri azaltmada etkilidirÇok yüksek dozlar uygulamayın,çok uzun süreyle kullanmayın ve doğru ilaç kombinasyonları yapın • İyi ve yeterli dinleninAşırı çalışmadan sakının yoksa geri teper • Ağıran kasları çalıştırmayınAğrı, kasın yenilenmesinin bitmediğinin işaretidir • Antrenmanları uzun tutmayınEğer bir türlü kaslarınız gelişmiyorsa bunun en önemli sebebi fazla çalışmanızdır • Temel egzersizlerden vazgeçmeyinDefinasyonda bile olsanız bir kaç tanesini yapınYoksa kütleden kaybedersiniz • İyice ısının ve eklemleri kilitlemeyinSakatlanmaların en büyük etkenleri bunlardır • Kası her zaman hissedinBöylece hareketi doğru yapıp yapmadığınızı kendiniz öğrenecek aynaya bakmanıza gerek kalmayacaktır • Tekrarları muntazam yapınKendinizi aldatmayınAğır geliyorsa azaltın • Weider prensiplerini uygulayınBu prensipler vücut geliştirmenin yönetmelikleri gibidir • Vücut uyumunu bertaraf edinVücudunuz sandığınızdan çok daha akıllıdır,uzun süre devam eden herşeye uyum gösterir ve etkiyi azaltırBu nedenle onu şaşırtın *KİLO ALMA* Kilo alma çabaları da aynı kilo verme kuralları gibidir Burada da bilimsel kuralları uygulamak ve kilo vermede olduğu gibi yavaş kilo alınmasını hedeflemek önemlidir Araştırmalara göre bir sporcunun kilo kazanması haftada 300-600 gr civarında olmalıdır Bunun aşağısı veya yukarısı pek iyi sonuçlar vermemektedir Bunun için temelde, genel olarak günlük enerji gereksinimine ilave edilecek 1000 kalori fazlalık yeterli olacaktır Egzersiz programlarında çalışma açısından da, her kas grubu için az hareket, az set ve tekrarlar uygulanacaktır Beslenmeye gereğinden fazla yer vermek ise, gereksiz yağ birikme sorunu yaratacaktır Burada amaç kat kütlesinin artmasını sağlamaktır Bu nedenle kilo artışı, uygulanmakta olan sporla birlikte yürütülürse sağlıklı ve verimli olacaktır Aksi halde fazla kalori alımından dolayı sağlanan kilo artımı yağlanma sorunu yaratacaktır Kilo verme programlarında olduğu gibi, kilo alma çalışma ve tekniklerinde de önemli olan temel unsur öğün sıklığı ve beslenme maddelerinin çeşididir Mutlaka iyi bir kahvaltı ile güne başlanmalı ve 3 ana öğün dışında iki kez de ara öğün alınmalıdır Bu öğünler de genellikle çeşitli besinlerden alınan kaliteli protein ve karbonhidrat içeren yiyeceklerden oluşmalıdır Bitkisel proteinlerde, vücut için hayati önemi olan amino asitler bulunmadığından, hayvansal proteinlerce zengin bir beslenme uygulanmalıdır Ancak maddi sorunlar nedeniyle, hayvansal proteinlere ağırlık verilememesi durumunda, beslenmeyi en azından günde 1 kilo kadar sütle takviye edip, buna 1 yumurta ilavesi ile bu eksiklik giderilebilir Vejeteryenler'in ise sportif aktiviteleri bu nedenle sorun olabilir Bunu gidermek için, fındık, ceviz gibi kuru yemişleri, tahıl, baklagiller ve çeşitli kök bitkileri birarada beslenme programlarına alarak, eksik amino asitleri tamamlayıcı bir, çeşitli gıda uygulamasına gidebilirler Büyüme çağında spor yapanlarda ise beslenme daha çok önem kazanmaktadır Aileler genellikle çocuklarının spor yaptığını düşünerek düzgün ve çeşitli besinler içeren sofralar hazırlarlar Fakat aile yaşantısı düzenli olmayan yetişme çağındaki sporcular tek yönlü dengesiz beslenme alışkanlıkları ile karşı karşıya kalırlar Örneğin sandviçler, hamburger, lahmacun, tost vb gibi yiyecekler temel besin haline gelmektedir Hatta normal aile yaşantısı olanlar dahi bu tür beslenme alışkanlıklarını sürdürmektedirler Bu durumlarda dahi beslenme mutlaka protein içeren yiyeceklerle takviye edilerek, eğitici ve yöneticilerin de konuyu takip etmek suretiyle, beslenmenin normal hudutlar içine alınmasını sağlamaya çalışarak takip etmesi mümkündür Bunların dışında yiyeceklerin mutlaka temiz ve beklememiş olması, vitamin içeriğinin de korunmuş olması çok önemlidir Sporcular İçin Günlük Tüketime Göre Örnek Bir Beslenme Tablosu Süt Grubu Süt, peynirler, yoğurt (4 bardak süt veya eş değerleri) Et Grubu Dana ve koyun etleri, kümes hayvanları, balık, kuru fasulye, nohut,mercimek,fındık,cevizGü nde üç veya daha fazla tabak (Büyük ve zengin bir tabak ve et miktarı da en az 200 gr) Sebzeler Koyu yeşil, açık yeşil, sarı sebzeler, patates (Günde üç veya daha fazla tabak) Meyveler Narenciye, elma, domates vb (Günde üç veya daha fazla) Ekmek, tahıl ve hububat Ekmek, makarna, pilav (Günde üç veya daha fazla tabak) (3 dilim -120 gr- ekmek, bir tabak hububata eşdeğer kabul edilir) *Yağsız Kas Geliştirme* Kas kütlenizi geliştirmek iki şeye bağlıdırİlk olarak toplam kalori alımını arttırmalısınız bölyece daha yoğun ağırlık antremanına yakıt sağlamak için yeterli enerjiye sahip olursunuz ikinci olarak yeni kas dokuları oluşumu için daha fazla protein almalısınız Yağsız bir kas kütlesi elde etmek için beslenme oranınız; %50 karbondihidrat, %35 protein, %15 yağ olmalıdır Uygun miktar kalori alımını belirlemek için aşağıdaki yöntemleri takip edinŞunu aklınızdan çıkarmayın ki, bu kurallar %12 yada daha az oranlı vücut yağına sahip erkekler için dizayn edilmiştirVücut yağınız daha da yüksekse o zaman ilk olarak yağlardan kurtulmaya konsantre olun Vücut yağınız daha az olduğunda, kalori alımını arttırabilirsiniz Daha Fazla Kas Geliştirmek İçin Özel Besinler Ne yediğinize çok dikkat etseniz bile fizik ve performansınızı geliştirmek için ekstra yollarda vardırAşağıdaki ürünler mümkün olduğu kadar çok kas gelişmesine yardım ederler *Ekstra besinler :* Genellikle toz formunda olup tercihiniz olan içeceklerle karıştırılarak tedarik edilirBunlar özellikle kas gelişimi için değişik formüllerde ve konbinasyonlarda hazırlanmışlardırÖzel hazırlanmış saf proteinler ve karbonhidratlar vede %20-25 biyolojik değeri yüksek proteinlerden +%60-70 kompleks karbonhidratlardan ve %10-20 mikrobesleyici maddelerden oluşmaktadırlarEkstra besin içecekleri ayrıca günde dört ila 6 küçük öğün yapmayıda kolaylaştırırlar *Creatine :* Az tekrar büyük ağırlık çalıştığınızda dışarıdan tedarik edinKas hücrelerindeki yükseltilmiş Creatine seviyeleri protein sentezini canlandırır ve buda hacim kazanmanıza sebep olurEğer bunu denemek isterseniz ilave Creatine alımı kaçınılmazdır, çünkü besinlerden elde etmek oldukça zordurGünlük ortalama 5gr alınız, 15 ay devam edinizSonra 15 gün ara veriniz ve g gr şeklinde 15 ay daha devam ediniz *L-Glutamine :* Proteinden elde edilen süper bir amino asittirAğır ve şiddetli antremanlar sırasında L-Glutamine kas dokuları tarafından dışarı atılarak bağışıklık sistemini desteklemesi için bağırsak sisteminin içine girer Bu kasları L-Glutamine'den yoksun bırakabilir ve gelişimini engelleyebilirDışarıdan alınan ilave L-Glutamine vücudunuzu kaslara asalak olmaktan kurtarırGünde 5 gr alınmalıdır *Çift Zincirli Amino Asitler (BCAA) :* Bunlar vücuttaki glikoz eksikliğini karşılama yada ağır egzersizler sırasında oluşan protein çöküşünü önlemek için kaslarda hızlı yakıt olarak kullanılır Antremanlardan önce 5 gr ve antremanlardan sonra 5 gr şeklinde alınız Et, balık, fındık, yumurta en çok protein içeren besinlerdir En çok protein "ıspanak"ta Demir yönünden zengin, koyu yeşil yapraklı ve güzel tadı olan ıspanak, diğer yapraklı sebzelere nazaran daha çok protein içeriyor Salatada yenilen çiğ ıspanak, harika bir lif kaynağı Ispanak suyu, bol C vitamini ile soğuk algınlıklarına karşı dayanıklılık veriyor ve hemoroid rahatsızlığına da iyi geliyor Ispanak, provitamin A, C vitaminleri, demir ve çeşitli enzimlerce çok zengin olup, bu maddeler, insanda bol kan yapıyor Bacak Baldır Geliştirme Hareketleri Biceps Göğüs Hareketleri Karın Bölgesi Hareketleri Omuz Hareketleri Ön Kol Sırt Bölgesi Triceps