Tamamen yağsız diyet sağlıklı değil

Tamamen yağsız diyet sağlıklı değil

Hiç yağ içermeyen bir diyette, günlük enerjinin sağlanması için çok yemek gerekir Diyetlerde yağlar günlük enerji ihtiyacının yüzde 30'unu karşılamalıdır

TAYLAN KÜMELİ / bir kibrit kutusu lezzet


Kilo alırız diye yemeye korktuğumuz yağlar, aslında o kadar da korkutucu değil Çünkü;
1 Günlük enerji ihtiyacımızın önemli bir kısmını,
2 Yağda çözülen vitaminlerin (A, D, E, K) alınmasını,
3 Vücüdumuzda sentezlenemeyen fakat sağlıklı olmamız için mutlaka besinlerimizden almamız gereken bazı yağları (esansiyel yağlar) sağlarlar
Mısır, soya, pamuk, keten, fıstık ve bazı deniz balıkları (somon, uskumru, hamsi, sardalye), esansiyel yağlar açısından zengin gıdalardır Dolayısıyla enerjinin başka kaynaktan sağlanması mümkün olsa da bazı vitaminlerin ve esansiyel yağların alınması için belirli bir miktarda yağın diyetimizde bulunması gerekir
Ayrıca yağlar besinlerimize lezzet katar, doygunluk hissi yaratırlar Hiç yağ içermeyen bir diyetten, günlük normal enerjinin sağlanması oldukça büyük miktarlarda gıda alınmasını gerektirir
Yiyeceklerle aldığımız yağların % 98'inden fazlası trigliseritlerden oluşur En çok tükettiğimiz yağlar olan tereyağ, margarinler, zeytinyağ, ayçiçek yağı, mısırözü yağı hepsi trigliseritlerden oluşur Bu yağların yakılmasıyla elde edilen enerji miktarı yaklaşık aynıdır (9 kkal/gr) Bitkisel yağlarda kolesterol bulunmaz, ancak hayvansal yağlarda kolesterol bir miktar bulunur

Sağlıklı bir diyet için
Sağlıklı kişiler için ideal bir diyette yağlar günlük enerji ihtiyacının yüzde 30'unu karşılamalı ve çeşitli yağları (az doymamış, çok doymamış, doymuş) eşit oranda içermelidir Diyetimizde bulunan trigliseritlerin içerdiği yağ asitleri, diğer yağların da metabolizmalarını etkiler Örneğin, doymuş yağların (tereyağı) kolesterol düzeylerini yükselttiği, buna karşılık doymamış yağların (mısırözü, soya) düşürdüğü bilinir Bu sebeple kalp-damar hastalığı bulunan veya risk taşıyan kişilere doymamış yağlar içeren diyet önerilir
Özellikle balıklarda bulunan ve çok doymamış yağ asitleri içeren bir grup yağın (w-3 yağ asitleri ailesi) damar sağlığına olumlu katkıda bulunduğu bilinmektedir Sadece hayvansal gıdalarla beslenen Eskimolarda kalp-damar hastalıklarının görülmemesi diyetlerinin bu yağlardan zengin olması ile açıklanmıştır

Zeytinyağı nasıl saklanmalı?

Zeytinyağını buzdolabında veya soğuk ortamda muhafaza etmeyin
Zeytinyağını, güneş ışığından uzak, oda sıcaklığında ve nem almayacak şekilde ağzı kapalı olarak saklayın
Dumanlanma noktası düşük olduğundan, pişirilmemesi, genellikle salatalarda kullanılması, yemeklerde kullanılacaksa yemek pişip altı kapandıktan sonra eklenmesi önerilir
Raf ömrü 18 aydır, baharatlı zeytinyağlarında ise 1 yıldır Fakat natürel zeytinyağı 18- 20 derece sıcaklıkta ve ışıksız ortamda korunursa yıllarca değerlerini yitirmez

TRİGLİSERİTLER VE BESLENME

Trigliseritler nedir?
Besinlerdeki margarin, mısır ve ayçiçek yağı genellikle trigliserit formundadır Bu yağlar, vücut dokularında da trigliserit olarak depolanır Besinlerle alınan trigliseritler, karaciğerde farklı yollardan metabolize olur Bunlar:

Eğer çok fazla doymuş yağ tüketirseniz, karaciğeriniz çok fazla kolesterol üretir ve bu kolesterol kan dolaşımına katılır
Eğer fazla miktarda besin tüketirsiz, karaciğeriniz aşırı tükettiğiniz bu besinleri trigliseritlere çevirir ve vücudunuzda yağ olarak depolanır
Eğer alkol tüketiyorsanız, karaciğeriniz, kanınızda dolaşan alkolden daha fazlasını üretir

Yüksek trigliserit bir sağlık problemi mi?
Kanda trigliseritlerin yüksek olması, diğer risk faktörleriyle bir araya geldiğinde kalp hastalığı oluşma riskinizi artırabilir Yüksek trigliserit miktarını da içine alan diğer risk faktörleri; yüksek kolesterol, ailede kalp hastalığı öyküsü olması, sigara kullanımı, yüksek tansiyon ve obezitedir

Normal trigliserit seviyesi ne olmalı?
Eğer kan kolesterolü normal seviyedeyse (200 mg/dl'nin altı), trigliseritler için 250 mg/dl'nin altı normal seviye olarak kabul edilmektedir

Kan trigliserit düzeyi nasıl azaltılabilir?

Düşük yağ içeren besinler tercih edilmelidir Yumurta sarısı haftada 3-4 kereden fazla tüketilmemelidir Yanında posa miktarını artırması için, tam tahıllı ürünler veya sebzeler tüketilmelidir Meyve suyu yerine kurutulmuş meyve tüketmek de trigliserit seviyenizi düşürmenize yardımcı olacaktır
İdeal kilo hedeflenmeli ve ona ulaşılmalıdır Kilo vermek de gerçekten etkili bir şekilde trigliserit seviyenizin düşmesine neden olacaktır
Günlük fiziksel aktivite artırılmalıdır İdeal kiloya sahip olmanız için de gerekli olan fiziksel aktivite, trigliseritlerinizin azalmasına yardımcı olacaktır
Sigara içilmemelidir
Alkol tüketiyorsanız, miktarı ve tüketim sıklığı ayarlanmalıdır
kaynak: e-kolaynet