Dört haftada forma girin

Dört haftada forma girin

"Yürüyerek fazla kilolarınızdan kurtulabilir, zinde bir vücuda sahip olabilirsiniz" Ana cümle bu Konusunda uluslararası üne sahip olan yürüyüş uzmanı Dr Michael Spitz-bart'a göre; yürüyüş, kondüsyon geliştiren egzersizlerin temelini oluşturuyor Bu nedenle spor türleri arasında en iyi yağ yakma yöntemlerinden biri sayılıyor
Dr Spitzbart'ın hazırladığı 4 haftalık yürüyüş programı, kilolarınızdan en kısa sürede nasıl kurtulabileceğinizi açıklıyor

1hafta: Normal yürüyüş

Tempo: Önce yürüyüş tekniğini öğrenmek için alıştırma yapın İlk gün 10 dakika boyunca rahat adımlarla yürüyün (dakikada yaklaşık 125 adım) Diğer günler, yarım saate ulaşıncaya dek, yürüyüş süresini her gün 4 dakika artırın Eğer nabzınızla ilgili bir sorun yaşamıyorsanız, yürüyüşe ilk günden itibaren 30 dakikayla başlayabilirsiniz Yürüyüş için mümkün olduğunca düz bir alan bulmaya çalışın Örneğin, bir park ya da deniz kenarı olabilir

Önemi: Yürüyüş sırasında bilinçli olarak diyaframdan derin derin nefes alın ve verin (3-4 adımda nefes alın; diğer 3-4 adımda ise nefes verin) Yürüyüş sırasında nefes alma tekniğine uyup uymadığınızı da sık sık kontrol edin

Yol için ekstra çalışma: Yürüyüş programımız ayrıca baldırlarınızın gerilmesini sağlıyor Yürüyüş için, birkaç dakika boyunca takip edeceğiniz hayali bir çizgi çizin Şimdi bu çizginin başlangıç noktasına gelin ve bacaklarınızdan birini diğerinin önün getirin Bacaklarınız birbirine bitişik olmalı Ve ilk adımınızı atın

Yararı: Kaslarınız, bağlarınız ve eklemleriniz yeni yükümlülüklerine alışmaya başlıyor Ayrıca yürüyüş sayesinde metabolizmanız hızlanıyor ve bacak kaslarınız güçleniyor,

Kalori değeri: 30 dakikada 150-200 kalori

2hafta: Form yürüyüşü

Tempo: Bu bölüm yine normal adımlardan oluşuyor Ancak bu kez yürüyüş süresi belirgin derecede artıyor İlk 2 gün 40'ar dakika, 3 ve 4 gün de 50'şer dakika yürüyün Son 3 gün ise 1 saatlik yürüyüş temposuna dayanmaya çalışın

Önemli: Sizi, yaptığınız hareketin süresi başarıya ulaştırıyor, hızı değil, Öyleyse kendinize zaman tanıyın Bu bölümde nabzınızın 110 değerinde olması yeterli, isterseniz nabız ölçen saatlerden yararlanabilirsiniz Veya, kendiniz de nabzınızı ölçebilirsiniz Bunun için, hareket etmeden dürün ve 15 saniye boyunca nabzınızı ölçün ve sonucu 4 ile çarpın

Yol için ekstra çalışma: Topuklarınızı yukarı kaldırın ve kısa bir süre başparmaklarınızın üzerinde yürüyün Bu yürüyüş tekniğiyle alt ve üst baldırlarınızı güçlendirebilirsiniz, isterseniz farklı zeminler üzerinde de yürüyebilirsiniz Çimenlerin ya da kumların üzerinde yürüdüğünüzde daha fazla güç harcadığınız için daha fazla kalori yakacaksınız

Yararı: Uzun süreli ve normal adımlarla yapılan yürüyüş, direnme gücünüzü artırıyor Aynı zamanda kaslarınızda yağ yakımını harekete geçiren güçlü enzimler oluşuyor

Kalori değeri: 60 dakikada 400-500 kalori

3hafta: Güç toplama yürüyüşü

Tempo: İlk gün yürüyüşe ısınma adımlarıyla başlayın Ardından 2 dakika boyunca tıpkı jogging yapar gibi hızlı adımlarla yürüyün (dakikada 140 - 160 adım) Sonra 5 dakika boyunca yeniden normal tempoya dönün Yürüyüşünüze şöyle devam edin: 3 dakika hızlı, 5 dakika yavaş, 4 dakika hızlı, 5 dakika yavaş, 5 dakika hızlı ve 15 dakika boyunca yavaş Bu değişimli tempoda yürüyüş süresini yaklaşık bir saat olarak belirleyin İkinci gün: ilk gün gibi temponuzu değiştirin

Önemli: Nabzınız, maksimum değerin yüzde 65'ini geçmemeli (220'den yaşınızı çıkarın Mesela, 220 - 30: 190) Bu değerde yağlarınızı yakmak için en üst sınırda çalıştığınızı unutmayın Temponuzu küçük adımlarla yakalamaya çalışın

Yol için ekstra çalışma: Çevrenizde bir tümsek var mı? Yanıtınız 'evet' ise çok şanslısınız Bu hafta 1 - 2 gün dağcılık alıştırması yapmanızı öneriyoruz Bunun için 10 dakika boyunca yavaş yavaş yürüyün Ardından tümseğe çıkın ve hızla inin Şimdi 5 dakika boyunca düz yolda yeniden yavaş yavaş yürüyün Bu yürüyüş tekniğini 2 kez tekrarlayın

Yararı: Bu teknikle 8 dakika yürüdüğünüzde, kilometre başına yüzde 30 daha fazla kalori yakıyorsunuz Temponuzu arttırmamaya da özen gösterin Aksi taktirde vücudunuzdaki yağ depoları yerine, karbonhidrat depolarını çalıştırmaya başlarsınız

Kalori değeri: 60 dakikada 550-700 kalori

4hafta: Tempolu yürüyüş

Tempo: Bu bir saatlik yüksek tempolu yürüyüş direnme gücünüzü sınıyor 5 dakika normal, 50 dakika hızlı, son 5 dakikada ise yavaş tempoda yürüyün, (dakikada 140 adım)

Önemli: Yürüyüşe hızlı başlangıç yapmayın Ana bölümde temponuzu kaybetmemeye özen gösterin

Ekstra çalışma: Yürüyüş sırasında yanınıza dumbell alabilirsiniz (1 kilo)

Yararı: Gergin kaslara ve güçlü kalp -dolaşım sistemine sahip olacaksınız

Kalori değeri: 60 dakikada 700-1000 kalori
kaynak: e-kolaynet