Öfke Nedir, Nasıl Kontrol Edilir? Sakinleşme Yöntemleri...

Öfke aslında normal ve sağlıklı bir duygudur Ama kontrolden çıkıp da yıkıcı hale dönüştüğünde, okul ya da iş hayatınızda, kişisel ilişkilerinizde sorunlara yol açar Öfke çok çeşitli olaylar sonucu ortaya çıkabileceği gibi doğal afetler gibi hiç beklenmeyen bir anda gelip hayatı alt üst eden ve istenmeyen değişikliklere sürüklenme durumlarında da sıkça ortaya çıkar Öfkenin ifadesi Öfke sadece insanlarda varolan bir duygu değil, her canlı organizmanın tehdit karşısında olaylara gösterdiği doğal bir tepkidir Afetler de genellikle beklenmeyen olaylar oldukları için insanın varoluşunu tehdit eder

Sağduyumuz, öfke duygumuzu nereye kadar götüreceğimiz konusunda önümüze sınırlar koymaktadır Ancak afetler sırasında yaşanan panik ve şok karşısında herşey karmakarışık olabilir En başta artık hayatımız karmakarışık olmuştur Öfke duygularıyla başa çıkmak için bilinçli ya da bilinçsiz bazı yollar kullanırız Bunlar kısaca; İfade etme, bastırma ve sakinleştirmedir

Öfkeyi saldırganlıkla değil de sözel olarak ifade etmek, bunlar içinde en sağlıklı yoldur Bunu yapabilmek için, istediklerimizin ne olduğunun farkına varmalı, bunları açık ve karşımızdakini incitmeyecek bir şekilde aktarmalıyız

İkinci yol, öfkeyi bastırmaktır Kızgınlığınızı içinizde tutup, onu düşünmemeye çalışıyor ve dikkatinizi daha olumlu birşeylere yönlendiriyorsanız, bu yolu kullanıyorsunuz demektir Bu bazan işe yarasa da sürekli olarak bu yolu kullanmak, çok sağlıklı olmayabilir Eğer kızgınlık doğru bir biçimde ifade edilemezse, bir süre sonra bu duygu kişinin kendisine döner ve yüksek tansiyon, psikosomatik rahatsızlıklar (ülserler, allerjiler vBulletin) ya da depresyon gibi sorunlara yol açabilir


Öfke yaşadığınızda kendinizi sakinleştirmeye çalışmak, üçüncü seçeneğinizdir Nefes alıp verişlerinizi, kalp atış hızınızı kontrol ederek, kendinizi fizyolojik olarak sakinleştirip, içinizdeki öfke duygusunu hafifletebilirsinz

Öfkenin Yönetimi Öfke yönetimi tekniklerinin amacı, kızgınlığın ve öfkenin yol açtığı duygusal ve bedensel tepkileri azaltabilmektir Siz de kızgınlığa yol açan insanları, olayları yok edemezsiniz; onlardan kaçınamazsınız; onları değiştiremezsiniz Yapabileceğiniz tek şey bu insanlar ya da olaylar karşısında gösterdiğiniz içsel ve dışsal tepkilerinizi kontrol edebilmek, onları yapıcı bir şekilde yönetebilmektir Eğer zaman zaman kontrolü kaybettiğiniz oluyorsa ya da kaybedeceğinizden korkuyorsanız, bir psikologtan yardım isteyebilirsiniz

Öfkemizi boşaltmak iyi midir? Psikologlar artık bunun çok yanlış ve tehlikeli bir inanç olduğunu göstermişlerdir Araştırmalar, kızgınlık duygusunun “boşaltılması”nın kızgınlık, öfke ve saldırganlığı daha çok arttırdığını ve sorunu çözmek için hiç bir yararı olmadığını göstermektedir Onun için en iyisi, öfkenizi neyin başlattığını bulmak ve kendinizi öfkeyle kaybetmeden, bu nedenlerle başa çıkabilme yollarını öğrenmektir Örneğin, asıl kaygı duyduğunuz şey, kendinizi güvencede hissetmeme iken, bambaşka bir şeye bağırıp çağırabilirsiniz

Hangi Yöntemler Öfkenizin Taşmasını Önler? Gevşeme: Derin derin nefes alın, sakinleştirici durum ve manzaraları zihnimizde hayal ederek canlandırmaya çalışın Bu sakinleşmemize yardımcı olur

Deneyebileceğiniz bazı basit yöntemler şunlardır: Karnınızı dolduracak şekilde derin nefesler alın; göğsünüzün üst kısmıyla nefes almanız sizi rahatlatmaz Nefes alıp verdiğinizde göğsünüz değil, karnınız şişmelidir

Derin nefeslerinizi alırken, kendi kendinize tekrar tekrar “Gevşe!” ya da “Sakin ol!” diyerek telkinde bulunun

Hayal ederek sizi gevşetecek bir yer ya da ortamı düşünün ve gözünüzün önüne getirmeye çalışın Geçmişte çok sakin olduğunuz bir yeri hatırlayın Bu teknikleri hergün pratik yaparak ezberlerseniz, daha sonra karşılaşacağınız gergin ortamlarda otomatik olarak uygulayabilirsiniz

Düşünceleri Değiştirme Öfkeli insanlar düşüncelerini küfrederek, bağırıp çağırarak ifade etme eğilimindedirler Kızgın olduğumuz zaman genellikle, olayları istemeden abartılı ve çarpıtılmış olarak algılarız Bu tür düşünce biçimlerinizi farkedin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin Örneğin kendi kendinize, “Eyvah, herşey mahvoldu!” gibi bir şeyler söylemek yerine, “Dünyanın sonu değil ve buna şimdi öfkeleniyor olmam bu olayı olmamış hale getirmeyecek” diyebilirsiniz Her iki düşünceyi de zihninizden geçirerek deneyin Öfkenizin hangi düşünceyle arttığını ya da azaldığını görün

Farkında olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan, “asla” ya da “her zaman” gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın “Hiç bir şey asla düzelmeyecek ” ya da “Her zaman haksızlığa uğrayan ben olurum” gibi cümleler oldukça hatalıdır Öfke duygunuzda haklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar Durumla ilgili yargıyı koyduğunuz için problemin çözümüne de katkıda bulunmaz Mantık öfkeyi yener, çünkü öfke haklı bir nedene bağlı olsa da, çok çabuk mantık sınırlarını aşabilir Bu yüzden öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının Kendinize “Tüm dünyanın size kazık atmaya çalışmadığını” hatırlatın Sadece, yaşamın iniş ve çıkışlarından bazılarını yaşadığınızı düşünün Öfkenizin kontrolden çıkmaya başladığı her zaman, bu yönteme başvurun Bu daha dengeli bir bakış açısını yakalamanıza yardımcı olacaktır

Öfkeli insanlar her şeyi talepkar bir şekilde isterler, diğer deyişle kendilerine hak görürler Bu durum, adalet için de böyledir, takdir, kabul, onay, vBulletin için de böyle Herkesin bu değerlere ihtiyacı vardır Elde edemeyince hepimiz üzülür, incinir, hayal kırıklığına uğrarız Ama kızgın ve öfkeli insanlar, bunları talep ederler Talepleri karşılanmayınca, hayal kırıklıkları engellenme duygusuna, o da öfkeye döner Bu insanlar, düşünceleri üzerinde çalışıp onları yeniden yapılandırırken, bu talepkàr özelliklerinin farkına varmalı ve “beklentileri”ni, “arzular”a dönüştürmelidirler Diğer deyişle, istediği herhangi bir şey için, “Bana verilmeli” ya da “Benim olmalı” demek yerine, “Bana verilmesini isterdim” diye düşünmenin daha sağlıklı olduğunu görmelidirler

Problemi çözme Bazen öfke duygularımız yaşamımızdaki gerçek ve kaçınılmaz sorunlardan kaynaklanıyor olabilir Kızgınlık duyguları böyle zamanlarda bu zorluklar karşısında yaşanan doğal ve sağlıklı duygulardır Böyle durumlardaki en yararlı tutum; önce durumu değiştirip değiştiremeyeceğimizi araştırmaktır Değiştirebileceğimiz bir şeyse çözüm yolları araştırılabilir Değiştirilemeyecek bir durumsa, çözüm için uğraşmak yerine, yapılacak en iyi şey sorunla yüzleşmektir

Elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın ama, yanıtları hemen bulamıyor, sonuca hemen ulaşamıyorsanız, kendinizi cezalandırmayın

Daha iyi iletişim Öfkeli insanlar genellikle düşünmeden yargılama ve bu yargıları yönünde davranma eğilimindedirler Bu yargılar da bazen çok gerçek dışı olabilmektedir Eğer çok elektrikli bir tartışma içine girdiyseniz, ilk yapacağınız şey ;

Yavaşlayıp gösterdiğiniz tepkileri gözlemek olmalıdır Aklınıza gelen ilk şeyi söylemeyin, yavaşlayın ve asıl söylemek istediğinizi düşünün Aynı anda karşınızdakinin de söylediklerini duymaya ve anlamaya çalışın Hemen cevap vermeyin

Öfkenizin altında ne yattığını da anlamaya çalışın İnsanın eleştirildiği zaman savunmaya geçmesi doğaldır, ama siz de saldırıya geçip savaşmayın Onun yerine söylenenlerin altında yatanı bulmaya, asıl söylenmek isteneni dinlemeye çalışın Ya da belki o ortamdan biraz uzaklaşıp rahatlamak isteyebilirsiniz Ama kendinizin ya da karşınızdakinin öfkesinin kontrolden çıkmasına izin vermeyin Sükúnetinizi korumanız, durumun raydan çıkıp bir felakete dönüşmesini engelleyecektir

Mizah kullanın Mizah, çeşitli yollarla öfkenizin yoğunluğunun azalmasına yardımcı olabilir Herşeyden önce daha dengeli bir bakış açısı sağlar Birine öfkelenip de belli sıfatlarla etiketler takmaya başladığınızda, bir an durun ve o insanın gerçekten o “şey” ya da “öyle” olduğunu düşünün Bu sahneyi gözünüzün önüne getirin Örneğin birine, “muşmula” ya da “odun kafalı” gibi sıfatlarla saldırdığınızda, o kişiyi gerçekten bir muşmulaymış ya da odundan bir kafası varmış gibi hayal edin ve gündelik işlerini o şekilde yaptığını gözünüzün önüne getirin Eğer karşınızdaki insanı benzettiğiniz şeyin ne olduğunu düşünerek kafanızda gerçekten öyleymiş gibi bir resim çizebilirseniz, öfkenizin azalmaya başladığını göreceksiniz Çünkü mizah sırasında yaşanılan duygularla, öfkenin birarada bulunması mümkün değildir

Öfkesi çok yoğun olan kişinin davranışlarının altındaki temel mesaj, “Her şey benim istediğim gibi olmalı!” dır Öfkeli insanlar kendilerinin ahlaken haklı ve doğru olduklarına inanırlar Planlarını değiştirmelerine ya da engellenmelerine yol açan her türlü olay/durum, onlar için dayanılmaz bir aşağılanma gibi algılanır Kendilerinin bu şekilde sıkıntı yaşamamaları gerektiğini düşünürler Belki başka insanlar sıkıntı çekebilirler ama onlar değil! Kendinizde de buna benzer bir duyguyu yakalarsanız, kendinizi tüm caddelerin, dükkanların, resmi dairelerin sahibi olan bir tanrı ya da tanrıça gibi hayal edin Tüm insanların sizin önünüzde eğildiğini, eteğinizi öptüğünü düşünün Bu hayali görüntülere ne kadar ayrıntı koyarsanız, ne kadar talepkàr olduğunuzu ve ne kadar mantık dışı davrandığınızı o kadar iyi anlayacaksınız Ayrıca durum ve olayların gerçekte ne kadar önemsiz olduğunu da farkedeceksiniz

Mizah kullanırken iki noktada çok dikkatli olmak gerekir Öncelikle mizah kullanmanın, sorunlarınızı gülerek geçiştirmek demek olmadığını, tersine onlarla yapıcı bir şekilde yüzleşebilmeniz demek olduğunu bilmelisiniz

İkincisi de mizah kullanayım derken, alaycı ve aşağılayıcı mizaha başvurmaktan kaçınmalısınız Çünkü bu da sağlıksız öfke ifadesinin bir başka yoludur

Çevrenizi değiştirmek Bazen, sinirlenip öfkelenmemize yol açan “şeylerin” yakın çevremizde olduğunu farkederiz Sorunlar ve sorumluluklar üzerinize öylesine yıkılır ki düştüğünüz tuzağa ve o tuzağı temsil eden insanlara karşı öfke ile kavrulursunuz Biraz ara verin Gün içinde özellikle stresli olacağını bildiğiniz saatlerde, sadece kendiniz için kullanacağınız bir zaman ayırın Örneğin çalışan bir anne, eve geldiğinde kendisine ayıracağı bir 15 dakikalık süre olursa, çocuklarının isteklerine, parlamadan daha iyi yanıt verebilir


Kendinizi rahatlatabilmek için birkaç ipucu daha

Zamanlama: Eğer sevdiğiniz kişiyle belli konuları belli saatlerde konuşuyorsanız ve bu konuşmalar da hep tartışma ile sonuçlanıyorsa, bu tür konuları konuşma saatinizi değiştirin Belki yorgun, dikkatsiz oluyorsunuzdur ya da bu sadece bir alışkanlık haline gelmiştir

Kaçınma: Eğer çocuğunuzun odasındaki dağınıklık odanın önünden her geçişte “kafanızın tasını attırıyorsa”, kapıyı kapatın Sizi öfkelendiren şeylere bakmaktan kendinizi alıkoyun “Ama, öfkelenmemem için çocuğumun odasını temiz tutması gerekir” demeyin Konu şu anda bu değil Konu kendinizi olabildiğince sakin tutabilmektir

Alternatifler bulun: Bazı olaylar sizi öfke duyguları içinde bırakıyorsa, bunu çözmeyi bir iş edinin ve uygun yollar araştırın Danışmanlığa ihtiyaç duyuyor musunuz?

Eğer öfkenizin, kontrolünüz dışına çıktığını düşünüyorsanız, ev ve iş hayatınızın önemli boyutları bu duygudan etkileniyorsa, bir psikoloğun danışmanlığına başvurabilirsiniz

Unutmayın, öfkeyi yok edemezsiniz, tüm çabalarınıza rağmen sizi öfkelendirecek olaylar olacaktır

Yaşam her zaman için engellerle, acılarla, kayıplarla ve diğer insanların onlardan beklemediğiniz davranışlarıyla dolu olacaktır Bunu değiştiremezsiniz Ama bu olayların sizi etkileme biçimini değiştirebilirsiniz Kızgınlık ve öfke tepkilerinizi kontrol ederek, uzun vadede onların sizi daha mutsuz kılmasını önleyebilirsiniz