Tok Tutan Ramazan Menüsü Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz, Ramazan ayında daha

Tok Tutan Ramazan Menüsü


Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz, Ramazan ayında daha az acıkarak oruç tutabilmek için beslenme önerileri verdi: "Pirinç ve sıcak patates yemeği kilo yapar, bulgur ve soğuk patates tok tutar İftar yemeğinden iki saat sonra meyve yiyebilirsiniz Tembellik yapmayın, sahura kalkın Bu çok önemli"


İftar ve sahur mönülerinin tok tutan besinlerle hazırlanması durumunda daha sağlıklı ve kolay oruç tutulabileceğini belirten Medical Park Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz, Ramazan ayında sağlıklı beslenmenin ve tok tutan besinlerin formülünü anlattı


Oruç tutanların yaptıkları beslenme hataları nelerdir?

Ramazan ayında uzun süreli açlık, su tüketiminin gözden kaçması, gereksiz besin kısıtlamaları veya tam tersi fazla beslenme en fazla yapılan yanlış arasındadır Besin alımının azalması ile birlikte vücut daha yavaş çalışır ve bununla birlikte kilo artışı olur Eğer sağlıklı bir Ramazan geçirmek istiyorsanız, bir beslenme uzmanından yardım almanız faydalı olacaktır


MUTLAKA SAHURA KALKIN!

Ramazan ayında sağlıklı beslenmenin püf noktaları nelerdir?

Öncelikle oruç tutan kişinin ihtiyaç duyduğu protein, vitamin ve minerali sağlayacak olan besinleri; iftar ve sahur arasındaki zamana dengeli bir şekilde dağıtmalı, öğün sayısına dikkat etmelidir Ramazan'da sahura kalkmak dengeli beslenme açısından çok önemli Bu nedenle iftar ve sahur arasında bir veya iki ara öğün yapmak çok daha faydalı olacaktır Bu arada pirinç ve sıcak patates kilo yapar, bulgur ve soğuk patates tok tutar


SAHURDA CEVİZ-FINDIK YİYİN

İftar sofrasında beslenme sıralaması nasıl olmalı?

İftar yemeğine başlarken doyurucu ve sindirimi kolay çorba ile başlamak, arada sadece salata tüketerek vakit geçirmeye çalışmak faydalı olacaktır Devamında ana yemeği tüketmek ve karbonhidratlı gruptan seçim yapmak ve iftar yemeğinden iki saat sonra meyve yemek faydalı olacaktır


Sahurda nasıl beslenmek gerekir?

Sahur sofrası hafif bir kahvaltı gibi olmalı ama yine kişinin ihtiyaç duyduğu karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineralleri içermelidir Yani hem kişi için sindirimi kolay hem de tok tutan özellikte olmalıdır Bu nedenle de glisemik indeksi düşük gıdalar tercih edilmelidir Yağlı tohumlar besinlerin mideden geçiş hızını yavaşlattığı için tokluğun uzamasına neden olur Bu nedenle sahurda; ceviz ve fındık gibi yağlı tohumlardan tüketebilirsiniz


Ramazan ayında açlık hissine yenik düşmemek için tok tutacak besinler var mı?

Tokluğu uzun sürdürecek besin grupları sindirimi ve emilimi uzun süren gıdalardır Kan şekerinin hızlı düşüşünü engelleyecek gıdalar; yani glisemik indeks yükü düşük gıdaları tüketmeye özen gösterilmelidir Örneğin; beyaz ekmek yerine kepekli ekmeği tercih edilmelidir


Acıkmadan oruç tutabilmek için:İftar

2 bardak su

2 kepçe çorba

Salata (Salata tüketerek vakit geçirin; hem sindirim sisteminiz bir anda yorulmaz hem de tokluk hissi oluşur)

5 köfte kadar et veya tavuk veya etli veya tavuklu sebze yemeği

6 kaşık zeytinyağlı sebze yemeği

1 kase light yoğurt

2 dilim tam buğday ekmeği


Ara

1 elma veya 1 şeftali (Glisemik indeksi düşük bir porsiyon meyve)

1 kutu probiyotik yoğurt veya 1 bardak kefir


Sahur

1 dilim peynir

1 yumurta

Bol domates, salatalık, maydanoz

6 adet tuzsuz zeytin

2 adet ceviz

3 dilim tam buğday ekmeği


Ara verdikten sonra

1 meyve, 1 bardak light süt veya 1 kutu probiyotik yoğurt

İftar ve sahur arasında 3 litre su içmeniz gerekiyor


Sağlıklı Ramazan için 4 önemli tavsiye!

1- Yemeklerinizi kızartma yerine fırın, haşlama veya ızgara yöntemleri ile pişirin

2- Yağ, yemeklere tadını verir; ancak miktarına dikkat etmeye çalışın Özellikle etli yemeklerde yağ miktarını mümkün olduğunca kısıtlayın

3- Hamur tatlıları yerine sütlü tatlıları, geleneksel güllacı tercih edin

4- Tüm besin gruplarını içeren, ancak porsiyon açısından bilinçli bir iftar yapmaya çalışın


İftarda meyveleri içmek yerine yiyin!

Glisemik indeksi düşük gıdalar kan şekerinin hızlı yükselip düşmesini engelleyip, kişiye tokluk hissi verir Bu besinlerin içerisinde meyvenin çok önemli bir yeri var


Zaten besinin glisemik indeksini düşüren de yine posası Buna en güzel örnek meyveler; eğer meyveleri sıkmak yerine posası ile birlikte tüketirseniz daha uzun süre tokluk sağlar ve kan şekerinizi daha yavaş yükseltir


Ramazan boyunca gerek pişmiş, gerek çiğ sebzeleri sofranızdan eksik etmemelisiniz Özellikle çiğ sebzelerin vücut için çok faydalı olduğunu unutmayın!


Karbonhidrat oranı daha yüksek olan sebzeler; havuç, şalgam, bezelye, pırasa, bakla ve enginar Bunların karbonhidrat oranlarının fazla olması, tüketilmemesi gerektiği anlamına gelmez Sadece yenilirken miktarına dikkat etmekte fayda var; ortalama dört yemek kaşığı kadar tüketmeniz yeterli olur


Posanın diğer kaynaklarından biri de yulaftır; tok tutucu özelliği ve kolesterol düşürmedeki etkisini nedeniyle tüketilebilecek bir besindir Yulafı, bir dilim ekmek hakkınızın yerine, iki ya da üç yemek kaşığı kadar süt veya yoğurdun içine karıştırarak tüketebilirsiniz


Markete bu listeyle gidin!


Ramazan mutfağınızda mutlaka bulundurun

Kepekli Un

Kepekli pirinç (esmer)

Meyve (üzüm, muz, incir, kavun, hurma dışındakiler)

Bütün halinde patates (ancak soğuk)

Kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek)

Kepekli makarna

Bulgur


Oruç tutarken sofranıza koymayın

Beyaz un ve yoğun un içeren besinler kek, ekmek

Şeker ve şekerli gıdalar

Beyaz pirinç

Reçel gibi şeker ile yapılan besinler, şuruplar

Makarna

Patates (sıcak)