Doğum sonrası egzersizler kegel egzersizleri, Doğum sonrası egzersizler

Doğum sonrası egzersizler kegel egzersizleri, Doğum sonrası egzersizler

(Aşağıdaki egzersizler günde en az iki kez ve en az iki ay yapılmalıdır)

Diyagonel öne eğilme: Bacaklarınız düz ve elleriniz yanda olarak yatın Nefes verirken oturur konumda yavaşça öne eğilin Her iki elinizle bir dizinizin dış tarafına uzanın Nefesinizi 6 saniye tutun ve sonra normal nefes alın Arkaya doğru yavaşça yatın Aynısını, diğer tarafa doğru tekrarlayın Bunları rahatça yapmaya başladığınızda, ellerinizi göğsünüzde tutarak dirseklerinizi dizlerinize getirerek devam edin


Sırt kasları egzersizleri: Yüzükoyun uzanın ve kalçalar, omuzlar ve ayak bileklerinizin altına yastık koyun Dizinizi büküp ayaklarınızı yerden 10 santim havaya kaldırın 6 saniye tutup yavaşça gevşeyin Sezaryen ameliyatı sonrasında hamilelikte yapıldığı şekilde, baş ve omuz altında birkaç yastık ile destekli olarak yapılabilir İlk birkaç gün içinde derin nefes alma ve ayak egzersizleri yapılır


Baldır germe: Yüzünüz duvara dönük, bir ayağınız diğerinin 1 metre önünde, kollarınızı duvara doğru uzatın Vücudunuzun üst kısmını duvara doğru eğip başınızı ellerinizin üstüne koyun Ön dizinizi öyle bükün ki arka bacağınız tüm ağırlığınızı alsın Bir dakika tutun ve sonra bacak değiştirin


Omuz çevirme: Bağdaş kurarak sırtınız duvara yaslı oturun Parmaklarınızı omuzlarınıza koyup dirseğinizle arkaya doğru daireler çizin Kolunuzu başınızın üzerinden gerip, üst sırtınıza doğru gerdirip göğüs kafesinizin altındaki basıncı rahatlatın


Bacak germe: Dik oturun, bacaklarınızı ayırın, dizler düz ve elleriniz arkanızda bağlı olsun Yavaşça öne doğru sağ dizinize eğilin Bir dakika tutun, geriye gelip şimdi de sol bacağınıza doğru eğilin


Kelebek oturuşu: Dik oturun, ayak tabanlarınız birbirine yapışık ve vücudunuza yakın olsun Ellerinizle ayaklarınızı kavrayın, yavaşça dizlerinizi yere doğru itin Bu pozisyonda bir süre kalın, sonra gevşeyin ve hareketi tekrar edin


Japon oturuşu: Dizleriniz olabildiğince birbirinden uzak, yere diz çökün Poponuzu, kaldırmadan kalçadan öne doğru eğilin Elleriniz ya da dirseğiniz yere değdiğinde kasıkta gerilmeyi hissedersiniz


Çömelme: Önceleri destek için bir şeye tutunmanız gerekebilir Kalçanızın altına birkaç kitap koyun ve çömelmeniz geliştikçe kitapları birer birer azaltın Belinizi desteklemek için duvara yaslanarak çömelin Topuklarınızın altına sert bir yastık koyarak da çömelebilirsiniz


Kegel egzersizleri nelerdir?

İdrar kaçıran kadınların çoğu öksürürken, hapşırırken, gülerken yada diğer zorlu işleri yaparken idrar kaçırma miktarını azaltmak için pelvik taban egzersizi yaparlar Bu egzersizlere Kegel egzersizleri adı verilir

Egzersiz yapmak için çalıştıracağınız kasları bulmak için vajeninizde bir tampon olduğunu hayal edin ve onun düşmesini engellemek için kaslarınızı sıkın Kastığınız kaslar egzersiz yaptırmanız gereken kaslardır Egzersiz yaptıracağınız kaslarınızı bulmanın bir diğer yolu da idrar yaparken idrarınızı durdurmak için yaptığınız haraket pelvis kaslarınızı kasan egzersiz yaptıran harekettir Bu işlemi yalnız hareketi anlamak için yapınız Doktorunuz muayene sırasında size egzersizi doğru yapıp yapmadığınızı gösterecektir Egzersiz doğru yapılmazsa yarar yerine rahim ve idrar torbasının sarkmasını artırarak zarar verebilir

Pelvik egazersizleri yaparken amaç hafif hareketlerle başlayıp dereceli bir biçimde artırarak etkili harekete ulaşmaktır

Bu egzersizleri herhangi bir yerde ve zamanda yapabilirsiniz Telefonda konuşurken, kitap, gazete okurken, bulaşık yıkarken, ütü yaparken vb önemli olan bu hareketleri yaşamınızın ayrılmaz bir parçası ve alışkanlığı haline getirmektir


Başlangıç: Günde 3 kez 25 kasma hareketini (toplam 75) yapınız Her kasmayı 6’ya kadar (6 saniye) sayarak yapınız ve 6’ya kadar sayarak gevşetiniz

1 hafta: Kasma sayısını 50’ye çıkarınız ve 3 kez aynı şekilde toplam 150 kez yapınız

2 hafta: Kasma sayının 75’e çıkarınız her kastığınızda 6’ya kadar sayınız Ve 3 kez tekrarlayınız (toplam 225 kez)

3 4-24 hafta:Pelvik tabanınızı 20 dakika süreyle 100 kez 12 saniyede 6 saniye kasınız Bunu 3 kez tekrarlayınız (toplam 300 kez)

24 haftadan sonra: Günde 3 kez 10 dakika süreyle dakikada 5 olmak üzere toplam 150 egzersiz yapınız

Başlangıçta pelvis tabanda yorgunluk hissedilebilir Bu zamanla geçecektir Unutmayınız ki bu egzersizler etkisini 6 ayda gösterecektir