Hamilelikte Uyuyabilmek Kolay Değil

HAMİLELİKTE UYUYABİLMEK KOLAY DEĞİL

Gebeliğin ilk haftalarında anne olma düşüncesi ve heyecanı kadınların çoğunda uykusuzluğa yol açar Aradan bir miktar zaman geçtikten sonra ise uyku hamile kadın için vazgeçilmez bir istek haline dönüşür Sabah akşam sürekli uyuma isteği vardır Hele gebelik bulantı ve kusmaları varsa, uyku esnasında bu şikayetler çok belirgin olmadığından kişi sürekli uyumak ister Çoğu kadının eşi ve ailesi onun nasıl bu kadar çok uyuyabildiğini anlayamaz İlk 6 ay bu şekilde gelip geçer

Vücudunuz sürekli gelişmekte olan bebeğinizi desteklediğinden yorgun düşmektedir Bebeğinizi tüm hamileliğiniz boyunca destekleyecek olan plasentası gelişmektedir ve bu sırada vücudunuz her zamankinden daha fazla çalıştığı için dinlenmeye daha çok gereksinim duymaktadır Hamilelik ilerledikçe bu kez uyku problemleri baş göstermeye başlayabilir Çoğu zaman derin ve dinlendirici bir uykuya hasret olduğunuz hissedebilirsiniz

Hamileyken uykuya dalmak neden güçtür?

Bunun pek çok nedeni vardır Ancak ilk ve en önemli neden bebeğinizin büyümesidir Bebeğiniz ve rahminiz büyüdükçe rahat bir uyku pozisyonu bulmakta zorlandığınızı fark edersiniz Eğer hamilelik öncesi sırtüstü ya da yüzükoyun yatmaya alışkınsanız yanlara dönüp uyumak sizin için güç olabilir Öte yandan vücut kitleniz arttıkça uyurken pozisyon değiştirmeniz güçleşir Bu durumda doğal olarak verimli uyumanızı engeller Bunun yanı sıra hamilelikte normalde görülen bazı değişiklikler de uykunuzu bölerek ya da düzeninizi değiştirerek uyku problemlerine neden olabilir

Sık idrara çıkma isteği: Hamileliğinizin ilk dönemlerinde büyüyen rahminiz mesanenize baskı yapar Bu durumda doğal olarak mesane kapasiteniz azalacaktır Bu azalmanın doğal sonucu ise sık idrara çıkma isteğidir Öte yandan hamileliğiniz ilerledikçe damarlarınızda dolaşan kanınızın hacmi %30-50 arasında artacaktır Bu artışa bağlı olarak böbreklerinizden geçen kan miktarı da artış gösterir Neticede böbrekleriniz daha fazla kan süzecek ve daha fazla idrar üretecektir Hem mesaneye olan baskı hem de idrar üretiminizdeki artış gece ya da gündüz daha çok tuvalet ziyareti yapmanıza neden olur Gündüz bu durum sizi fazla rahatsız etmeyebilir ancak gece uykudan uyanmak zorunda kaldığınızda yeniden uykuya dalmanız güç olabilir Özellikle bebeğiniz geceleri daha aktif ise bu daha fazla tuvalet ziyareti demektir

Nefes darlığı: Hamileliğiniz ilerleyip rahminiz iyice büyüdüğünde karın boşluğunuz içinde çok fazla yer işgal etmeye başlar Bu durumda karın içi basıncı artar ve karın boşluğu ile göğüs boşluğunuzu ayıran diyafram kasınıza baskı yapar Artmış olan oksijen gereksiniminiz nedeni ile daha sık ve daha derin soluk alıp vermeye başlarsınız Zaman zaman nefes darlığı hissedebilir nefes nefese kaldığınızı fark edebilirsiniz Nefes darlığı yatar pozisyondayken daha belirgin hale gelir ve uykuya dalmanızı güçleştirebilir

Mide yanması: Hamilelikte salgılanan hormonlar vücudunuzda istemsiz olarak çalışan tüm düz kaslarınızda bir gevşemeye ve yavaşlamaya neden olabilir Bu yavaşlama sindirim sisteminizde de ortaya çıkar Sonuçta midenizin boşalması gecikir Mide içeriği özellikle yatar pozisyondayken yemek borunuza geri kaçabilir ve yanmaya neden olabilir Bu rahatsız durum sizi uykudan uyandırabileceği gibi uykuya dalmanızı da güçleştirebilir

Kramplar: Tüm gün boyunca bacaklarınız normalden daha fazla yük taşımak zorunda kalır Eğer bunun yanı sıra kalsiyum eksikliği de varsa bacak krampları görülebilir Kramplar da hamilelikte uyku güçlüğüne neden olabilmektedir

Bunların yanı sıra bilinçaltında yaşanan bazı korkular, stres ve sıkıntılar da uyuma güçlüğü ve kabuslara neden olabilir Bebeğinizin sağlığı ile ilgili korkularınız, çocuklu yaşamın hayatınıza getireceği değişiklikler, doğum hakkındaki endişeleriniz de geceleri uykusuz geçirmeniz neden olabilir

Rahat bir uyku pozisyonu bulmak

Hamileliğinizin erken dönemlerinde yana dönerek uyuma alışkanlığını geliştirmeniz ilerisi için size yardımcı olabilir Özelikle son dönemlerde dizlerinizi kendinize çekerek yan dönüp yatmak oldukça rahat bir pozisyondur Bu pozisyon ayrıca kirli kanı vücudunuzun alt kısmından kalbe taşıyan ve inferior vena cava adı verilen büyük toplardamar üzerindeki baskıyı azaltarak kalbinize binen yükün de azalmasına neden olur

Özellikle sola dönük yattığınızda bu etki daha belirgin hale gelir Öte yandan sola döndüğünüzde rahim de sola kayacağından karaciğeriniz üzerindeki baskı da azalır ve daha rahat hissedersiniz

Ancak gece uyandığınızda kendinizi sırt üstü yatar bulursanız fazla endişelenmeniz gerekmez Pozisyon değiştirmek normal uykunun doğal bir bileşenidir ve kolay kolay kontrol edilemez Özellikle son trimester'da sırtüstü yatar pozisyon çok rahatsızlık verici olduğundan zaten bu pozisyona kolay kolay geçemezsiniz Eğer farkında olmadan sırt üstü yatarsanız duyacağınız rahatsızlık sizi uyandıracaktır

Gebelik dönemi için özel olarak tasarlanmış yastıkları kullanmanız rahat bir uyku uyumanıza yardımcı olabilir Bazı kadınlar yastığı karınlarının altına ya da bacaklarının arasına koyduklarında çok rahat uyuduklarını belirtmektedirler Silindirik bir yastığı ya da kıvıracağınız bir pikeyi belinize yerleştirip yan yatarak da rahat bir pozisyon elde edebilirsiniz

Hamilelik döneminde verimli bir uyku için öneriler

Kola, kahve ve çay gibi kafeinli içecekleri diyetinizden uzak tutmaya çalışın Özellikle öğleden sonra ve akşam bu tür içecekleri tüketmemeye gayret gösterin
Yatmadan 2-3 saat önce sıvı alımınız azaltın Ancak gün içinde yeterli sıvı almaya özen gösterin Benzer şekilde yatmadan önce ağır yemekler yemeyin Bulantınız varsa ve bu bulantı sizi uykudan uyandırıyorsa yatmadan hemen önce kraker türü besinler yiyebilirsiniz
Uyku saatlerinizi belirleyin Yatağa alışkın olduğunuz saatten daha geç gitmeyin
Düzenli olarak egzersiz yapın ancak yatmaya yakın zamanlarda egzersiz yapmayın
Yastıkları her yerde kullanın Nasıl ve nerde rahatlık veriyor ise yastıkları orda kullanın, ister dizlerinizin arasına, ister belinize, isterseniz de başınızın altına koyun
Yatağa gitmeden önce rahatlatacak bir şeyler yapın Ilık bir duş ya da bir bardak süt içmek gibi
Geceleri bacak krampları ile uyanıyorsanız yatmadan önce iyice gerinin Yeterli miktarda kalsiyum almaya dikkat edin Doktorunuzla kalsiyum ilaçları alıp alamayacağınızı görüşün
Eğer gece uyanırsanız ya da uykuya dalamaz iseniz kendinizi zorlamayın Kalkıp ev içinde biraz dolaşın ya da kitap okumak gibi uykunuzu dağıtmayacak bir şeyler yapın, müzik dinleyin, televizyon seyredin, internette dolaşın Hoşunuza giden ve sizi rahatlatan bir şeyler yapın Eğer mümkünse gün içinde uyku açığınızı kapatmak için 30-60 dakikalık şekerlemeler yapın