Hamilelik Dönemi Gebelikte Yapılan Egzersizler Ve Egzersiz Önerileri

Genel olarak gebelerde egzersizin kısıtlanması kendini aşırı yormadığı sürece ve kendine veya fetusa zararlı boyutlara getirmediği sürece gerekli değildir Düzenli egzersiz yapan kadınların aktif eylem süresinin kısaldığı ve daha az sezaryen oldukları ve fetal distresin azaldığı gözlenmiştir Ancak, düzenli aerobik ve koşu egzersiz programlarının doğum kilosunu ortalama 300 g azaltılabileceği gösterilmiştir ACOG’un (Amerikan Obstetrisyen ve Jinekologlar Birliği) önerisi gebelik öncesi aerobik egzersiz alışkanlığı olanların egzersizlerine devam edebileceği yönündedir Ancak, yeni veya yoğunlaştırılmış egzersiz programları önerilmemektedir Daha önce yürüme dışında belirgin fizik aktiviteleri olmayanların egzersize başlaması da önerilmez

Gebelik esnasında 3 kas grubunun çalıştırılması önemlidir Bunlar sırt, karın ve pelvis kaslarıdır

Sırt kaslarının güçlendirilmesi ağırlık merkezinin değişmesine bağlı bel ağrılarını azaltır ve duruş bozukluğu olmasını engeller

Karın kaslarının kuvvetlendirilmesi artan ağırlığın daha kolay taşınmasına ve ayrıca, doğumda ıkınma sırasında daha efektif ıkınma ve itme hareketine yardımcı olur

Pelvis kaslarının güçlenmesi doğum esnasında vajinanın daha kolay esnemesi ve dolayısı ile rahim sarkması, idrar kaçırma gibi problemlerin daha az görülmesine yardımcı olur

Sırt kasları için örnek egzersizler

Bağdaş kurularak oturulur, bir omuz karşı dize değdirilmeye çalışılarak öne doğru eğilinir, 10'a sayana kadar tutulur, 5 kez tekrarlanır

Her iki el önde birleştirilir, öne doğru uzanarak sırt kasları gerilir, hareket 10'a sayana kadar tutulur, 5 kez tekrarlanır

Karın ve bacak kaslarını güçlendirme için örnek egzersizler

Düz bir duvara yaslanılır, bacaklar birbirinin yanında ve duvardan 15-20 cm uzak olmalıdır Karın içeriye çekilerek bel duvara yaslanır, bu pozisyon korunarak yavaşça duvardan kayılır ve dizlerden çömelinir, daha sonra yavaşça doğrulunur Bu sırada nefes tutulmaz Hareket 5 kez tekrarlanır

Sırtüstü yatılır, dizler kıvrılarak ayaklar yere basar Her iki el öne doğru uzanarak, kürek kemikleri yerden kalkacak kadar doğrulunur, 5'e sayana kadar tutulur, 5 kez tekrarlanır

Pelvis kaslarının güçlenmesi için örnek egzersizler

Vajen ve anüs etrafındaki kaslar sanki çişini tutar gibi kasılır 15 sn kasılı tutulduktan sonra gevşetilir, 15 sn sonra tekrar kasılır Hareket 10 kez yapılır, gün içinde de sık sık tekrarlanır

Gebelik sırasında vücut dengesi bozulduğundan kaza ve düşme riski artar Bu nedenle, özellikle, gebeliğin 2 yarısında topuklu ayakkabı giymekten sakınınız, ortopedik ayakkabıları tercih ediniz Egzersiz sırasında, solunum sıkıntısı ve şiddetli çarpıntı gelişirse dinleniniz

Bazı gebelik komplikasyonları da gebelerin istirahatini gerektirebilir Bunlar arasında gebeliğin hipertansif bozuklukları, preterm eylem tehdidi, gelişme gerilikli fetus şüphesi ve şiddetli kalp hastalığı sayılabilir Ancak, gebelik sırasında doktorunuzun gerekli gördüğü riskli haller dışında gebenin eve kapanması, sosyal hayattan uzaklaşması ve sürekli istirahat etmesi gerekli değildir Bu yaklaşım, gebeliği anne adayına işkence haline getirmekten başka bir yarar sağlamaz

Aynı pozisyonda günde 3 saatten fazla kalan çalışan gebelerde preterm eylem (erken doğum) riski artar ancak fetal gelişim etkilenmez İşiniz günde 3 saatten fazla çalışmayı gerektiriyorsa en az 2 saatte bir 10-15 dk dinleniniz ve erken doğum risklerini doktorunuzla tartışınız Fiziksel güç gerektiren ağır işlerde çalışan gebelerde de preterm eylem, fetal gelişme geriliği ve gebelik hipertansiyonu riski %20-60 artar Bu nedenle, gebelerin ağır işlerde çalışması engellenmelidir Çalışma günü boyunca uygun sürelerde dinlenmesi sağlanmalıdır Komplikasyonsuz gebeler ise ağır işlerde çalışmamak kaydıyla isterlerse doğuma kadar işlerine devam edebilir Türkiye’de son yapılan yasal düzenleme ile doğum öncesi izin 8 haftaya çıkarılmıştır (Bakınız Doğum öncesi izni)

Gebelik esnasında, bazı riskli hastalar hariç, gebeliğin son haftaları dışında seyahat etmekte sakınca yoktur Seyahat süresince en azından 2 saatte bir 5-10 dk yürüyüş yapmanız faydalı olacaktır Emniyet kemerinin fetal yaralanmaya yol açtığı konusunda bir veri yoktur Buna karşın fetal ölümün ana sebebi anne ölümüdür Bu nedenle, gebelerin omzundan ve karnın alt kısmından geçecek şekilde uygun üç noktalı emniyet kemerleri kullanması önerilmelidir

Gebeliğin son 4 haftasına kadar, doktorunuz özellikle yasaklamadıkça cinsel ilişkide bir kısıtlamaya gerek yoktur