Sağlıklı Bir Bayram İçin Öneriler

Sağlıklı bir bayram için 13 formül

Bayramda ikram edilen tatlı ve hamur işleriyle kilo almak 'kaçınılmaz' gibi görünse de imkansız değil! Beslenme uzmanı İpek Cirit, "Basit önlemlerle formda kalabilirsiniz Aç kalmayın ve her öğünde mutlaka sebze yiyin" diyor



Ramazan'daki zengin iftar sofralarının ardından bayramda artan tatlı tüketimi; kilo almanın en önemli nedenleri arasında yer alıyor Beslenme ve diyet uzmanı İpek Cirit, "Bayram boyunca, formunuzu koruyabilmek için öncelikle aç kalmamalısınız Etleri sebzelerle birlikte tüketin ve bol bol şu için" diyerek, 13 öneride bulundu:

1- YEMEĞE MUTLAKA ÇORBA İLE BAŞLAYIN
Çorbaların kalori yoğunluğu, diğer yemeklere göre daha düşüktür Bu nedenle yemeğe mutlaka çorba ile başlamalısınız Böylece, hem sindirimi kolay hem de kalorisi az bir yemek tercih etmiş olursunuz

2- LOKMALARINIZI UZUN ÇİĞNEYİN
Hızlı yemek yemek; kan şekerinin dengesi sağlanana kadar geçen süre içinde çok fazla besin tüketmeniz anlamına geliyor Bu yüzden, davetlerde yemeklerinizi yavaş yemeye özellikle gayret etmelisiniz Böylece, sofrada uzun vakit geçirseniz bile daha az kalori almış olursunuz

3- BİR ÖĞÜN SADECE SEBZEDEN OLUŞSUN
Öğle ve akşam yemeklerinizden birinde, mutlaka sebze olmalı Etleri de kızartmadan hazırlayın Ekmek, pilav, makarna ve börek gibi besinlerin tüketimine dikkat edin Üç yemek kaşığı pilav veya makarna, bir dilim ekmeğe eşit enerjisi verir Ana öğünlerinize, 1-2 dilim ekmek veya ekmek yerine geçen besinler ekleyebilirsiniz

4- AÇLIK KRİZİNE KURU HURMA
Kan şekerinin düşmesi, hızlı yemek yeme ihtiyacına yol açar Bu sorunu ara öğünlerle önleyebilirsiniz Kan şekeriniz düştüğü zaman, birkaç tane kuru hurma veya kuru kayısı yiyerek açlık krizini önleyebilirsiniz Üstüne içeceğiniz bir bardak su ise midenizi dolu hissettirecektir

5- ET YEMEĞİNİ SEBZEYLE BİRLİKTE TÜKETİN
Yağ, sindirimi en zor olan besin öğesidir Yağların en fazla alındığı besinler ise etlerdir Fazla yağ almamak için kızartmadan kaçınmalı, etleri sebzelerle birlikte yemeye dikkat etmelisiniz Bu sayede; hem fazla et yememiş, hem de sebze tüketerek posadan zengin beslenmiş olursunuz Posadan zengin beslenmek, yemeklerin sindirim süresini uzatır

6- BAKLAVA YERİNE GÜLLAÇ TERCİH EDİN
Bayramlarda, ev sahiplerinin tatlı konusundaki ısrarlarına "Hayır" demeyi öğrenin Bayram boyunca her gün iki porsiyon baklava gibi hamur tatlısı tüketmeniz; 300 gram yağlanmanıza neden olur Hamurlu tatlılar yerine güllaç veya başka bir sütlü tatlı ya da meyve tercih edin Böylece, 100-150 kalori daha az enerji almış olursunuz

7- ARA ÖĞÜNLER İÇİN DÜŞÜK KALORİLİ GIDALARI SEÇİN
Fazla enerji alımını önlemek ve bazal metabolizmanın çalışmasını sağlamak için 3-4 saat arayla beslenmeyi ihmal etmeyin Ara öğünlerde, kalorisi çok yüksek besinler tüketmemeniz gerektiğini de unutmayın Meyveler, tost veya peynirekmek, süt ya da yoğurt gibi besinler ara öğün için oldukça uygun tercihlerdir

8- HER GÜN EN AZ ÜÇ PORSİYON MEYVE
Meyveler; içerdikleri meyve şekeri ve posa ile tatlı ihtiyacınızı karşılar Akşam yemekten sonra, sabah kahvaltının yanında ya da ara öğünlerde meyve yemelisiniz Bazı meyvelerin kalori yoğunluğunun diğerlerine göre daha yüksek olduğunu da unutmayın Bir orta boy incir, yarım orta boy muz, iki ince dilim karpuz veya kavun, 15 adet iri üzüm, bir orta boy şeftali, bir küçük boy elma; yaklaşık 50 kalorilik enerji verir Yetişkin bir kişinin, günde 3-5 porsiyon meyve tüketmesi sağlıklı beslenmek için yeterlidir

9- KİLO KONTROLÜ İÇİN YARIM SAAT YÜRÜYÜN
Kilo vermek istediğinizde sadece aldığınız kaloriye değil, harcadığınız kaloriye de odaklanmanız gerekir Bayram süresince, 30 dakika süren hafif tempolu yürüyüşler yaparak kilonuzu kontrol edebilirsiniz

10- ŞEKERLİ İÇECEKLER YERİNE AYRAN VE SODA TÜKETİN
Bayram ziyaretlerinde ikram edilen, meyve suyu ve asitli içecekleri içmeyin Kilo vermek istiyorsanız; alacağınız sıvı türünü su, ayran veya sodayla sınırlayın Meyve suyu gibi şekerli içeceklerin bir kutusu ile yaklaşık iki dilim ekmekten alacağınız karbonhidratı almış olursunuz

11- ÇAY VE KAHVEYE ŞEKER KOYMAYIN
Günlük sıvı tüketimi; kişiye göre değişmekle birlikte 1,5-3 litre arasındadır Sıvı ihtiyacını su ile gidermek; sindirim, dolaşım ve boşaltım sistemleri için en ideal seçimdir Çayı günde üç, kahveyi de iki fincan ile sınırlamak ise hem su tüketimini azaltmamak, hem de fazla kafein almamak açısından çok önemlidir

12- İKİ SAATTE BİR, BİR BARDAK SU
Az su tüketmek; dolaşımın yavaşlamasına, dolayısıyla metabolizmanızın daha yavaş çalışmasına neden oluyor Bu nedenle, iki saat aralıklarla bir bardak su içmeye özen gösterin Yemeğe başlamadan önce de mutlaka bir bardak su içmelisiniz Yatarken de başucunuzda su bulundurun Açlık hissettiğiniz zamanlarda da su içerek midenizi doldurun Yemekten önce su içmek; daha az yemek yemenizi sağlayacaktır

13- KAÇAMAK SONRASI AZ YİYİN
Bir davete katılıp normalde tüketmeniz gerekenden fazla yediyseniz; bunu dengelemenin en kolay yolu, bir sonraki öğünde az yemektir

EGZERSİZ DE YAPIN
İpin ucunu akşam yemeğinde kaçırdıysanız; beslenme listenizden bir gece önce fazla yediğiniz besinleri çıkartın Eğer çok fazla enerji aldıysanız; gününüze biraz da egzersiz ekleyin Bu sayede aldığınız fazla kalorileri dengeleyebilirsiniz

BİR GÜNLÜK ÖRNEK MÖNÜ
KAHVALTI: 2 dilim beyaz peynir veya farklı bir peynir çeşidi, 1 yumurta ile hazırlanmış menemen, 2 dilim tam buğday ekmeği

ARA ÖĞÜN: 15 adet siyah üzüm, 1 küçük kase yoğurt veya 1 bardak süt

ARA ÖĞÜN: 1 orta boy şeftali

ÖĞLE: Zeytinyağlı sebze yemeği, 1 küçük kase yoğurt, 1 dilim tam buğday ekmeği, 2 dilim karpuz

ARA ÖĞÜN: 1 küçük boy meyve, 1 top dondurma

AKŞAM: 1 küçük kase çorba, 1 porsiyon ızgara tavuk veya balık, 1 dilim tam buğday ekmeği ve 1 tatlı kaşığı sıvı yağla hazırlanmış salata