Deliksiz Uyku İçin Ne Yapmalı

Deliksiz Uyku İçin Ne Yapmalı

Egzersizle deliksiz uyku

Uzmanlar deliksiz bir uyku için; düzenli olarak egzersiz yapmanızı öneriyor Ancak yapılacak olan egzersiz saati kesinlikle uyku saatinize yakın olmamalı Egzersiz için en uygun saatler, öğleden sonraki saat dilimleridir Bu saatlerde egzersizle artmış vücut ısısında bir düşüş meydana gelir ve uykuya dalış kolaylaşır



Eğer düzenli olarak egzersiz yaptığınız saatte uyuyorsanız ve herhangi bir sağlık sorununuz yoksa, sabah saat 0600'da egzersiz yapabilirsiniz Ama öncesinde 5-10 dakika germe çalışmaları yaparak, kaslarınızı ısıtmanız gerekiyor

Stres uykunun en büyük düşmanı
Kaliteli bir uykunun altın kuralları
Yürüyüş gevşetir, uykuya hazırlar

Hayatının bir bölümünde de olsa uyku problemi yaşamamış insan sayısı yok gibidir İstanbul Tıp Fakültesi Uyku Laboratuvarı Sorumlusu Dr Çağlar Çuhadaroğlu iyi uykunun sırrının stresten uzak durmak olduğunu söylüyor Gün içinde yapılacak 25 - 30 dakikalık yürüyüşün gevşeme açısından yararlı olacağını belirten Çuhadaroğlu, "Yatağa girmeden önce yapılacak germe-gevşeme hareketleri de bedensel ve psikolojik gerginliği ortadan kaldırır" diyor

İçki ve sigara uyku kaçırır

İyi uykuyla ilgili diğer önerileri ise şöyle: Zamanında yatın Hararetli tartışmalardan ve yoğun sosyal hayattan kaçının Geç saatlere kadar TV izlemeyin Hafif yiyecekler yiyin Son içkinizi yatmadan 6 saat önce için Yatmadan önce süt için Süt ürünlerinin içindeki Triptuphan maddesi uykuya dalmayı kolaylaştırır Sigara da uykuya dalmayı güçleştirir Yatmadan önce sigara içmeyin Odanızı havalandırın

Deliksiz Uyku İçin Yapılacaklar

Yoksa siz de deliksiz uykuya hasret misiniz?

Uykusuzluk kan şekeri seviyenizi yukarıya çıkarabilir, sizi depresyona meyilli hale getirir ve beyin hasarına yol açabilir



Uykusuzluk, hafızanızdan bağışıklık sisteminize, kalp ve metabolizmanıza kadar her şeyi etkileyerek tiroid ve stres hormonu seviyenizi değiştirebilir Hatta uykusuzluk sizi öldürebilir Çünkü, arabanızla yolda giderken uyuklarsanız kaza yapabilirsiniz (Her yıl tahminen 71 bin kişi direksiyon başında uyukladığı için yaralanıyor) Günlük işlerinizi yerine getirmek ve sağlınız için en az günde 7 saat kesintisiz uyumanız gerekiyor

Readers and Digest dergisinde yer alan habere göre, işte size derin bir uyku çekmenizi sağlayacak tavsiyeler:

1 Uykuya geçiş rutini oluşturun: Bunu her gece yatağa gitmeden önce yapın Kedinizi dışarı çıkarın, ışıkları kapatın, ısıtıcıyı kapatın, yüzünüzü yıkayın, dişlerinizi fırçalayın Bu ve buna benzer davranışlar sizi uykuya hazırlayacaktır

2 Vücut siklusunuzu hesaplayın: Bazı uzmanlar uykunun sikluslarla geldiğine inanıyor Vücut saatinizde bu ritmlerin farkına varırsanız, bunları avantaja çevirmek için kullanın Uykunuz geldiğinde hemen yatağa gidin Aksi takdirde, tekrar uykuya hazırlanmanız uzun bir zaman sürebilir

3 Yeni yıkanmış yastık ve çarşaflar kullanın: Bu durum gevşemenize ve sakinleşmenize yardımcı olacaktır Ya da oda parfümünüzü lavantalı seçin ve yatağa yatmadan önce yatağınızın üzerine sıkın

4 Saati yatağınızın altında ya da göremiyeceğiniz bir yerde saklayın: Saatinizin ışığının sizi rahatsız etmemesi için ve gecenin bir yarısı uyandığınızda ya da uyku sorununuz olduğunda saatin ne kadar geç olduğunu görüp öfkelenmemeniz için saatinizi göreceğiniz bir yere koymayın

5 Yastığınızı kabartın: Eğer devamlı olarak yastığınızı yumrukluyorsanız yastığınız incelecektir Alçak yastık da uykunuzu kaçırabilir Gardrobunuzdan yeni bir yastık alın, mis kokulu yastığınızda tekrar uykuya dalmayı deneyin

6 Doğru yastığı seçin: İdeal olan yastık yumuşak olmalı, ancak çok yüksek olmamalı, boynunuzu desteklemeli, alerji yapmamalı ve yıkanabilir olmalı Yastığın boynunuzu desteklemesi uyku kalitenizi yakından ilgilendiriyor ve boyun ağrınızı azaltıyor

7 Pencerelerinize kalın perdeler takın: Hatta sokak lambalarından gelen çevre aydınlatması, dolunay ya da komşunuzun evinin ışığı uykusuz kalmamak için ihtiyacınız olan uykuyu engelleyebilir

8 Yatak odanızı temizleyin ve yatıştırıcı adaçayı yeşiline boyayın: Ya da diğer yatıştırıcı renklere boyayın Bu renkler, insana uykuyu hatırlatıyor, yatağınızda kitap okurken ya da uyumaya hazırlanırken sizi rahatlatıyor

9 Yatağınızı dış duvarlardan uzağa taşıyın: Bu dışarıdan gelen gürültülerin biraz azalmasını sağlar Eğer gürültü sizi halen rahatsız ediyorsa, vantilatörünüzü açmayı deneyin

10 Kış aylarında ayaklarınızın arasına sıcak su şişesi koyun ya da kalın çorap giyin: Sıcak olmak vücudunuzun iç sıcaklığının uyku için en üst seviyede olmasına yardımcı olur Aslında iç sıcaklığınız düştüğünde daha rahat uyursunuz Ayaklarınızı ısıtarak, bacaklarınıza doğru olan kan akışını garantilersiniz ve vücudunuz serinler

11 Uyumadan önce 600 mg kalsiyum ve 300 mg magnezyum alın: Magnezyum kemikleriniz için mineral kaynağı olmasının yanında doğal bir yatıştırıcıdır İlaveten, kalsiyum kas hareketlerini düzenlemeye yardımcı olur Magnezyum ayrıca bacak kramplarını önlemeye yardımcı olur

12 Yatmadan önce bir avuç ceviz yada 1 tane muz yiyin: Ceviz iyi bir triptofan kaynağıdır Bu aminoasit uykusuzluğa iyi gelir Muz da triptofanın yanında uyku hormonu olan melatonin kaynağıdır Gelenekselleşmiş olan bir bardak ılık süt de iyi bir triptofan kaynağıdır

13 Yatmadan sadece su için: Bir araştırma, katılımcıların 1 fincan meyve suyu içtikten 20-30 dakika sonra uykuya dalabildiklerini gösterdi Çünkü, meyve suyunun içinde yüksek oranda şeker bulunuyor

14 Asit önleyici ilaçları akşam yemeğinden sonra alın, yatmadan içmeyin: Bu ilaçlar uykunuzu engelleyen aluminyum içeriyor

15 Uykuya dalarken teypten kitap dinleyin: Yatmadan önceki hikayeler çocukluğunuzda sizi sakinleştirirdi Teypteki yatıştırıcı kitap büyükler için de aynı etkiyi verebilir Şiir ya da biyografileri dinleyin, korku romanlarından uzak durun

16 Bir fincan suda 3-4 büyük salata yaprağını 15 dakika kaynatın: Bunu ateşten alın, 2 dal nane ekleyin ve yatmadan önce için Salata yaprakları insanı uyumaya yönlendiren laktukarim isimli bir madde içeriyor

17 Masaj yapın: Parmak uçlarınızı gözlerinizin çevresinde dairesel şekilde yavaşca hareket ettirin 1 dakika sonra ağzınıza doğru hareket ettirin, sonra boynunuza ve başınızın arkasına aynı hareketi uygulayın Gevşeyip uyumaya hazır hale gelene kadar devam edin

18 Kaslarınızı rahatlatmak için okaliptus kullanın: Bu güçlü kokulu bitki bizi yatıştırıyor ve gevşememizi sağlıyor

19 Yatağa yattıktan sonra günlüğünüz için 10 dakika ayırın: Gün içinde yaşadığınız olayları, hissettiğiniz duyguları aktarın Bu uykunuzu gün içinde yaşadıklarını hatırlayıp durmanızı önler, böylece daha çabuk uykuya dalarsınız

20 Yatağınızın yanında küçük bir defter, lamba ve kalem bulundurun: Gece yarısı kalkarsanız ve aklınıza birşeyler gelirse, hemen bunları bu deftere not edin, çünkü tekrar uykuya daldıktan sonra bu düşünceler uçup gidiyor

Deliksiz uyumak için

Dr Mehmet Yavuz, Türkiye'de 5 milyon kişinin uykusuzluk problemi çektiğini söylüyor Uyku, insan ömrünün neredeyse üçte birini kapsayan ve organizmanın dinlenmesi ve kendini yenilemesi için gerekli bir ihtiyaç Beynin de dinlenmek için uykuya ihtiyacı vardır Ancak REEM Nöroloji Merkezi'nden Dr Mehmet Yavuz, Türkiye'de 5 milyon kişinin uykusuzluk problemi çektiğini söylüyor



Yavuz "Bazı kişiler uykunun boş yere harcanmış bir zaman olduğunu düşünür Hatta az uyumakla övünen çok insan vardır Bu kişiler hayatımı uyuyarak mı geçireceğim' derler Halbuki, bu düşünce hayatımı fazla oksijen tüketerek mi geçireceğim' sorusu kadar yanlıştır Uyuyamayan bir insan verimsiz, uyumsuz, sinirli ve alıngan olur Uykusuz insanların hata yapma ihtimalleri de çok yüksek" diyor

Amerikan Michigan Üniversitesi'nde yapılan son araştırmada iyi bur uykunun hata oranını azalttığını gösteriyor Trafik kazalarının pek çoğunun da uykusuz direksiyon başında olmaktan kaynaklandığına işaret eden Dr Yavuz şunları söylüyor "Uyku o denli önemli ki, pek çok işlevimizi etkiler Bu nedenle uyku sürelerini azaltmak bilinç, zekâ, beceri gibi faaliyetlerimizde gerilemeye yol açabilir 14 gün uykusuz bırakılan farelerin ölmesi, uykunun önemini anlamak için yeterli olabilir Uykusuz kalan insanların belli bir süre sonra bilinç kaybı yaşadıkları da bilinmektedir"

Uykuda horlama problemi yaşayan insanların kaliteli uykudan yoksun kaldıklarını belirten Dr Yavuz, bu yüzden bu kişilerin gündüzleri de sık sık uyku atakları ile karşılaştıklarını ifade ediyor Dr Yavuz, "Gündüzleri olur olmadık yerlerde şekerleme yapan kişilerin çoğu, uykuda horlayan insanlardır" diyor

Mehmet Yavuz'a göre, nasıl ki uykusuzluk önemli bir sorundur, aşırı uyuma da aynı şekilde günlük hayatı etkileyen önemli bir problem Aşırı uyku (Narkolepsi) durumunda da kişilerin iş ve sosyal hayatlarını olumsuz etkiliyor

En fazla ne kadar uykusuz kalınabilir?

Normalde 2-3 günden itibaren uykusuzluk beyin işlevlerini bozmaya başlar Hiç uyumama rekoru 11 gündür Normal sağlıklı bir birey, 48 saatlik bir uykusuzluk döneminden sonra ayakta bile uyumaya başlayabilir

Ne kadar uyumalıyız?

Erişkinler: 4-11 saat
Yeni doğan bebekler: 18 saat,
Okul çağı öncesi çocuklar: 12-13 saat

Sağlıklı bir uyku için nelere dikkat edilmeli?

- Çok aç ya da tok yatmayın

- Kafeinli, alkollü, kolalı içecekler tüketmeyin, sigara kullanmayın

- Düzenli egzersiz yapın

- Uykunuz gelmeden yatağa girmeyin

- Yatak odasında başka rutin işler yapmamayın, uyuyamadığınızda uyumaya çabalamayın

- Yama ve kalkma saatlerinizi bir rutine bağlayın

- Yatmadan önce aşırı sıcak olmayan ılık bir banyo yapın

-Odanasın karanlık, rahatve sessiz olmasına özen gösterin - Odanız karanlık, rahat ve sessiz olsun Işık ve ses, uyku kaçırır Yatak odanızda TV ve bilgisayar bulundurmayın

-Süt, ton ve kalkan balığı, enginar, badem, yumurta, şeftali, ceviz, kayısı, kuşkonmaz, yulaf, patates ve muz uyumanızı kolaylaştırabilir
- Gece televizyon başında sakın şekerleme yapmayın Şekerleme uyku disiplininizi bozabilir

- Evcil hayvanınız varsa, odanıza almayın

Uyku Bozuklukları

Dissomnia
Dissomnialar uykunun başlatılması veya sürdürülmesindeki sorunlarla (insomnia) ve çok fazla ya da yanlış yer ve zamanda uyumayla (hipersomnia) ilişkili birincil uyku bozukluklarıdır Bu tip hastalar çoğu kez fazla uykuya ihtiyaç duyar, uyanırken zorlanır ve gün içinde uyuklarlar

Parasomnia
Uyku sırasında meydana gelen istenmeyen fiziksel olaylar olarak tarif edilebilir Örneğin uyanıkken gayet normal olan konuşma, hareket etme, yeme, içme gibi davranışların uyku esnasında ortaya çıkması gibi

Uyku Apnesi
Uyku esnasında nefesin birçok sefer durması olarak tarif edilebilir Genellikle horlayan, orta yaşlı ve kilolu kimselerde çok sık rastlanan bir hastalıktır Bu duruma oksijen kaybı, gün içinde aşırı uykululuk ve yorgunluk, dikkat ve konsantrasyon güçlüğü, sinirlilik, yüksek tansiyon eşlik eder

Narkolepsi
Narkolepsi hastalığı, ani ve kontrol edilemeyen uyku ataklarıdır Narkolepsi hastaları herhangi bir zamanda ve herhangi bir yerde, örneğin otomobil sürerken, yemek yerken veya yolda yürürken istemsiz bir şekilde uykuya dalarlar Genellikle kas kuvvetinde azalma, dizlerin bağının çözülür gibi olması ve rüyamsı görüntüler uyku atağından hemen önce ortaya çıkar

Deliksiz Uyku İçin Ne Yapmalı

Medical Park Bahçelievler Hastanesi Nöroloji Uzmanı Doç Dr Nalan Kayrak; derin bir uykuya hasret kalanlar için soruları yanıtladı



Uyku sorunu olanlar doktora ne zaman başvurmalı?
Birkaç gün süren uykusuzluklar, tedavi gerektirmez Ancak uykusuzluk şikayeti en az bir aydır devam ediyorsa, mutlaka bir doktora gitmek gerekir Çünkü uykusuzluğun süresi uzadıkça tedavi giderek zorlaşacaktır En kötüsü de yakınlarının tavsiyesiyle kendisine çok da uygun olmayan ilaçlar kullanan kişi, ilaçlara bağımlı hale gelebilir Bu durum başka sağlık problemlerini de ağırlaştırabilir

Tedavi nasıl yapılır?
Uykusuzluğun tedavisi; bazen ilaçlarla bazen de yanlış uyku davranışlarının değiştirilmesiyle yapılır Ama eğer uykusuzluk horlama ve uykuda solunum durması gibi sorunlara yol açıyorsa; cihazlardan yararlanılır Hatta bazen ameliyata başvurulur

İLAÇ BAĞIMLILIĞI
Peki uyku ilaçları etkili olur mu?
Uykusuzluk tedavisinde yatıştırıcılar (uyku ilacı) ve antidepresanlar başvurulan ilaçlardır Ancak yatıştırıcıların çok uzun süre kullanılmaması gerekiyor Çünkü bu ilaçlar, birkaç haftayla birkaç ay gibi kısa bir sürede bağımlılık oluşturur Kişi, bu sürenin sonunda ilaçsız hiç uyku uyuyamaz hale gelir Toplumda uykusuzlukların mutlaka yatıştırıcı, uyku verici ilaçlarla tedavi edildiği gibi yaygın ve yanlış bir kanı hakim Oysaki uykusuzluk çeken bazı kişiler, ilaç bağımlısı olmaktan korktukları için doktora başvurmaktan kaçınıyorlar Çünkü doktora giderlerse kendilerine mutlaka bağımlılık yapıcı bir ilaç verileceğini düşünüyorlar Bir başka grup ise tanıdıklarının tavsiyesiyle ilaç kullananlar Bazı uykusuzluklarda yatıştırıcı kullanmak gerekiyor ama uykusuzluk her daim ilaçla tedavi edilmiyor

SAĞLIKLI UYKU İÇİN
Uykusuzluk ne zaman ilaçla tedavi edilir?
Kısa süreli uykusuzluklarda bazen yatıştırıcı, uykuya dalmayı kolaylaştırıcı ilaçlar verilebilir Ancak ilaç vermeden önce uykusuzluğa eşlik eden başka bir hastalık olup olmadığına dikkat edilmeli Uykusuzluk psikiyatrik bir hastalığın önde gelen belirtisiyse, örneğin depresyon söz konusuysa, tek başına yatıştırıcı ilaç kullanılması, durumu kötüleştirebilir Uykusuzlukla birlikte uykuda solunum bozukluğu, yani horlama ve uykuda nefes durmaları (apne) varsa, yatıştırıcı ilaç kesinlikle kullanılmamalı Çünkü bu tür ilaçlar apneler sırasında ortaya çıkan oksijen azalmalarını çok daha kötü hale getirir Uykusuzlukla birlikte huzursuz bacak hastalığı varsa, bazı depresyon giderici ilaçlar bu hastalığın belirtilerini daha da kötüleştirir Yani uykusuzluk düzeleceğine artar Kişi uykuyla ilgili olumsuz davranışlarını da değiştirmediği için bir türlü sağlıklı uykuya kavuşamaz Bu nedenle ilaçlar konusunda çok dikkatli olmak gerekir

GEREKİRSE KİŞİYE ÖZEL TEDAVİ UYGULUYORUZ
Uykusuzluk çeken herkes uyku laboratuvarına mı gitmeli? Hastalara nasıl bır tedavi yolu uyguluyorsunuz?
Hayır Öncelikle uykusuzluk şikâyeti olan kişiyle görüşmemiz gerekiyor Bu görüşmede aldığımız bilgiler, bize hastanın durumuyla ilgili önemli ipuçları veriyor Bu görüşme sonucunda da çoğunlukla uyku laboratuvarına gerek kalmadan problem anlaşılıp, tedaviye başlanıyor Fakat aylarca hatta bazen yıllarca uyuyamadıklarından şikayet eden hastalara uyku laboratuvarında inceleme yapmamız şarttır Çünkü neden uyuyamadıklarını laboratuvarda görmemiz gerekiyor Hasta laboratuvara geliyor ve laboratuvardan çıkan sonuca göre de kişiye özel tedavi yolu belirleniyor

DERİN BİR UYKU İÇİN SAKIN BUNLARI YAPMAYIN!
Şekerleme yapmayın: Gün içerisinde uyumayın

Yatmadan egzersiz yapmayın: Yatağa gitmeden hemen önce egzersiz yapmayın

Heyecanlı film izlemeyin: Yatağa gitmeden önce rekabete dayanan oyun oynamayın Heyecanlı bir program seyretmeyin veya sevdiğiniz biriyle önemli bir tartışmaya girmeyin

Kahve içmeyin, çikolata yemeyin: Akşam saatlerinde kafeinli yiyecek ve içecek almayın (Kahve, fazlaca çay, kola ve çikolata gibi)

Kitap okumayın: Yataktayken kitap okumayın, televizyon seyretmeyin ve ışığı açık bırakmayın

Alkol almayın: Uykuya yardımcı olması için alkol almayın! Alkol, gece yarısı sık sık uykuyu böler Uyumamanıza neden olur

Aç da olmayın tok da: Yatağa aşırı aç veya tok girmeyin

Bilmeden ilaç almayın: Başka birinin uyku ilaçlarını almayın Eczaneden reçetesiz temin edilebilen uyku ilaçlarını, doktorun bilgisi olmadan kullanmayın! Bu ilaçlara karşı hızla tolerans gelişebilir

Yatakta dönüp durmayın: Kendinizi uyumaya zorlamayın Yatakta yarım saatten fazla uyuyamadan yatarsanız, kalkın, başka bir odaya gidin, uykunuzun geldiğini hissettiğinizde yatağa dönün Bunu gece boyunca ne kadar gerekirse o kadar yapın

RAHATSIZLIĞINIZIN NEDENİ DEPRESYON OLABİLİR!
Uykusuzluğun altında hangi hastalıklar yatıyor?
Uykusuzluğun en yaygın nedeni psikiyatrik rahatsızlıklardır Psikiyatrik hastalıkların hemen hepsinde uykusuzluk görülür Uykusuzluk özellikle depresyon; panik bozukluk ve alkol bağımlılığında sık sık ortaya çıkar Ayrıca alzheimer, epilepsi, parkinson, ağrı yaratan her tür hastalık ve solunum sistemi rahatsızlıkları uykusuzluğa neden olabilir Bunun için bir psikologla konuşmanız gerekebilir

'EVET'LERİNİZ ÇOĞUNLUKTAYSA MUTLAKA DOKTORA GİDİN!
Yeterli süre uyumanıza rağmen gün içinde kendinizi yorgun mu hissediyorsunuz?
Haftada iki gece uykuya dalma güçlüğü mü çekiyorsunuz?
Akşam saatlerinde veya yatağa girdiğinizde bacaklarınızda tanımlayamadığınız bir huzursuzluk mu hissediyorsunuz?

SIK MI RÜYA GÖRÜYORSUNUZ?
Akşam olunca uyuyamayacağınız endişesine mi kapılıyorsunuz?
Yatakta sürekli bacaklarınızı hareket mi ettiriyorsunuz?
Gece içinde nefes alamama hissiyle mi uyanıyorsunuz?
Horlamanızın yan odalardan bile duyulduğu mu söyleniyor?
Uykuda nefesinizin durduğu mu söyleniyor?
Gece sıklıkla tuvalete mi gidiyorsunuz?
Geceleri baş, boyun veya göğsünüzde terleme oluyor mu?
Geceleri bacaklarınıza kramp mı giriyor?
Okurken veya televizyon seyrederken uyukluyor musunuz?
Uykulu olduğunuz için uzun süre araba kullanamıyor musunuz?
Gün içinde dayanılmaz uyku atakları mı yaşıyorsunuz?
Çok sık mı rüya görüyorsunuz?
Geceleri uykudan bağırarak ve korkuyla uyandığınız mı söyleniyor?
Yukarıdaki sorulardan bir kaçına 'evet' yanıtı veriyorsanız; bir uyku uzmanına başvurmanızda yarar var

Kaynak:Sabah