Koşmaya Hazırmısınız ?

Koşmaya Hazırmısınız ?
Koşmaya Hazırmısınız ? Koşmaya niyetlenmek kolaydır, hatta başlamak da; ancak sürdürmek sıklıkla zor gelmektedir insana Uygun bir hazırlık devresinden geçmeden yapılan koşular kendi içinde tehlikeler gizlemektedir Bu nedenle koşmaya başlamadan önce bir sağlık kontrolünden geçiniz Ortopedik, kalp sorunlarınızın olup olmadığından emin olunuz ya da standart beden ağırlığınızı %20 geçip geçmediğinizi öğreniniz

Uygun ayakkabı seçerseniz ayaklarınızda su toplamasını, kaval kemiğinizde ağrı gelişmesini ev kas tutulmasının gelişmesini engellemiş olursunuz Uygun spor kıyafetinizi giyiniz ve en yakın parka yol alınız Koştuğunuz zemin asfalt ya da toprak, yani nispeten yumuşak bir zemin olmalıdır Asla beton zeminde koşmayınız Koşu parkurunuzun iyi aydınlatılmış ve emniyetli olmasına dikkat ediniz

Ayakta dik durun, koşarken sıçramayınız ve ayak bilekleri düzeyinden hafif öne doğru eğilin (kalça düzeyinden değil) Omuzlarınızı gevşek ve aşağıda tutunuz Koşarken topuğunuz yere önce bassın, sonra ayak tabanınız yerin üzerinde yuvarlansın ve en son ayağınız ayak parmak uçlarıyla yeri terk etsin

Koşunun sıklığını, yeğinliğini (şiddetini) ve süresini ayarlamak, etkin bir koşu programı için elzemdir Bir koşu programını baltalayacak en büyük sorun kısa zamanda çok fazla yüklenmektir Amerikan Spor Hekimliği Koleji haftada 3 kez (gün aşırı), en az 20-30 dakika süreli ve doruk (maksimum) kalp atım sayısının %50-85 arasında olan (bunu koşu sırasında nabzınıza bakarak belirleyebilirsiniz) yüklenmeler önermektedir

Koşulardan önce ısınma, koşulardan sonra soğuma gereklidir
Asla koşu mesafesini haftada %10 dan fazla artırmayınız!
Ağrılarınız başlarsa, koşuya ara veriniz ve geçmesini bekleyiniz
Ara günlerde ise (koşmadığınız günlerde)= kuvvet çalışmalarına yer veriniz
Koşuya yeni başlayacak olan bir kişiye bir alıştırma reçetesi verecek olursak aşağıdaki gibi olurdu:
Hafta Süre Yeğinlik (Şiddet)
1 20 dk Yürüyüş (Canlı)
2 22 dk Yürüyüş (Canlı)
3 22 dk 30-60 sn jog, 5 dk Yürüyüş (dönüşümlü)
4 24 dk 30-60 sn jog, 5 dk Yürüyüş (dönüşümlü)
5 24 dk 30-60 sn jog, 4 dk Yürüyüş (dönüşümlü)
6 26 dk 30-60 sn jog, 4 dk Yürüyüş (dönüşümlü)
7 26 dk 30-60 sn jog, 3 dk Yürüyüş (dönüşümlü)
8 28 dk 30-60 sn jog, 3 dk Yürüyüş (dönüşümlü)
9 28 dk 30-60 sn jog, 2 dk Yürüyüş (dönüşümlü)
10 30 dk 30-60 sn jog, 2 dk Yürüyüş (dönüşümlü)
11 30 dk 2 dk jog, 1 dk Yürüyüş (dönüşümlü)
12 >30 dk Yavaş yavaş ilerleyiniz

Not: Jog koşunun hafif biçimidir Jog yaparken nabzınız yukarıdaki sınırlar içerisinde olmasına özen göster