Vücudumuzun İhtiyaç Duyduğu Temel Maddeler

Vücudumuzun İhtiyaç Duyduğu Temel Maddeler

Spor yaparken sağlıksal alandada biraz bilgili olmanız gerekiyor Aşırı güç kayıpları, kas onarımları ve geliştirmeler için gereken temel maddeler neler?



C Vitamini

Yararı: Vücudumuzun kolajen(collagen)(eklemlerimizi koruyan sıvı) yapımı için bu antioksidanta ihtiyacı vardırAyrıca kortizol seviyesini düşürür Vücudun katabolik(kas yıkımı) sürece girmesini engellemeye yardımcı olur

Kaynakları: Kırmızı biber, brokoli, turunçgiller, domates, karnıbahar, kiraz

Supplement olarak alınması gereken miktar: 500-1000mg antremanlardan sonra alınması kortizol seviyesini düşürür

E Vitamini

Yararı: Creatine kinase (CK)'in işlevini azaltır Creatine kinase kasların zarar gördüğünü gösteren bir enzimdirYüksek miktarlarda alınan E vitaminin kas yıkımını azalttığı sanılmaktadır Araştırmaya göre çok yüksek dozda(900iu) alınan E vitaminin glukojen depolama yeteneğini arttırmıştır

Kaynakları: Buğday, soya fasulyesi, yumurta, kuruyemiş, tatlı patates, ıspanak, şeker pekmezi

Supplement olarak alınması gereken miktar: Antremanlardan sonra 200-800iu

B6 Vitamini

Yararı: Amino asitlerin kullanımını ve glukojenin işlevini arttırır Ağır antremanla beraber büyüme hormonu miktarını arttırır

Kaynakları: Kırmızı et, balık, yumurta

Supplement olarak alınması gereken miktar: Büyüme hormonu miktarını arttırmak için antremandan hemen önce karbonhidrat içeren ufak bir içecek ile 10 mg alın

Magnezyum

Yararı: Glikojen oluşumuna yardımcı olur Protein sentezinde rol alır ve kas kramplarını önler

Kaynakları: Hububat, yulaf, soya fasulyesi, siyah fasulye, deniz ürünleri

Supplement olarak alınması gereken miktar: En iyi Çinko ile beraber alındığında sonuç verir(ZMA) Yatmadan önce 560mg Magnezyum ve 30mg Çinko alın

Demir

Yararı: Çoğu supplement, sinir sistemini uyardığı ve daha yoğun idman yapmayı sağladığı için kafein içerir; ancak kafein demirin vücutta demir kullanımını engeller Demir, hücrelerin büyümesine ve çoğalmasına yardımcı olur, dolayısıyla protein sentezinde rol oynar

Kaynakları: Kırmızı et ve sebzeler

Supplement olarak alınması gereken miktar: Hergün kırmızı et yiyorsanız ek olarak günlük 10 mg alabilirsiniz Kırmızı et tüketmiyorsanız günlük 15 mg demir almanız gerekiyor Günün herhangi bir saatinde alabilirsiniz

Çinko

Yararı: Testesteron salgılanmasına yardımcı olur, eksikliğinde IGF(İnsulinlike growth factor, insulin benzeri büyüme hormonu) hormonunun azalmasına sebep olur Çinko almazsanız testesteron ve IGF'ye elveda diyebilirsiniz

Kaynakları: İstridye, kırmızı et, deniz ürünleri

Supplement olarak alınması gereken miktar: En iyi Çinko ile beraber alındığında sonuç verir(ZMA) Yatmadan önce 560mg Magnezyum ve 30mg Çinko alın

Potasyum

Yararı: Büyümek için gereken başka bir mineralde potasyumdur Kasların ihtiyaç suyduğu sıvı dengesini sağlar Daha iyi sıvı dengesi kaslarda daha çok su anlamına gelir daha çok suda anabolik aktivitelerin artması demektir

Kaynakları: Yağsız kırmızı et, yoğurt, az yağlı süt, patates, muz

Supplement olarak alınması gereken miktar: Potasyum takviyeleri 99mg'lık kapsüller yada tabletler şeklindedir Potasyumca zengin besinlerle beraber günde 1000mg(5-6 öğünlü perhiste her öğün iki tablet olacak şekilde) alarak hidrasyonu artırabiirsiniz

Karnitin

Yararı: Yağ asitlerinin kas hücreleri içinde enerjiye çevrilmesini sağlar Bu yüzden vüçutçular tarafından yarışma öncesinde kullanılır Hayvanlar üzerinde yapılan yeni araştırmalarda daha yağsız ve kaslı sonuçlar elde edilmişti Karnitin, karbondidratların kısıtlandığı diyetlerde keton üretimine yardımcı olur Keton, kas dokusunun azalmasına engel olur Diyetteyken alınması gereken bir maddedir; ayrıca kilo alma dönemlerinde kullanıldığı takdirde istenmeyen fazlalıkları önleyemeye yardımcı olur

Kaynakları: Hayvan organları(Karaciğer, kalp), kuzu ve dana eti

Supplement olarak alınması gereken miktar: Diyetteyken 3-6gr alın, 3gr kardio çalışmasından önce 3gr da ağırlık idmanında önce Kilo alma döneminde daha az yağ için kahvaltıda 3gr alın

Gıdalar vücut geliştirme için çok önemlidir, iki kaynaktan elde edebiliriz: Yiyecekler ve supplementler Çoğu kez vücutçular birini diğerine tercih eder Unutulmamalıdır ki ikisi beraber alındığı zaman çok daha iyi sonuçlar verir