Mutfak Harcamalarını Dengeleyerek Nasıl Sağlıklı Beslenebilinir?

Mutfak harcamalarını dengeleyerek nasıl sağlıklı beslenebilinir?

Ekonomik kriz döneminde az para harcayarak sağlıklı beslenmek mümkün Örneğin et yerine kuru baklagiller tüketebilir, muz yerine elma yiyebilirsiniz Bayatlayan ekmeklerinizi ise tatlı yapmak için kullanabilirsiniz



Memorial Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü'nden Diyetisyen Yeşim Çelik, kriz döneminde mutfak harcamalarını dengeleyerek nasıl sağlıklı beslenebileceğimizi anlattı

* Muz yerine elmayı tercih edin
Satın alacağınız meyve ve sebzeleri tercih ederken mutlaka mevsiminde olmasına dikkat edin Mevsimlik sebze ve meyveler, turfanda sebze ve meyvelerden daha besleyicidir Fiyatları da çok daha ucuzdur Örneğin bu mevsimde çilek veya kiraz almak yerine portakal, mandalina, elma tercih etmenizi öneririz Elmanın besin değeriyle, muzun besin değeri arasında çok fazla fark yoktur; 1 orta boy elma ile 1 küçük boy muzun kalorileri eşittir Fakat fiyat farkı oldukça fazladır

* Salatada göbek yerine marul ve maydanoz tercih etmenizde fayda var
Salatalarınızı hazırlarken yapraklı marulu tercih etmenizde fayda var Çünkü yapraklı marulla göbek marul arasında besin değeri açısından bir fark yokken, yapraklı marulun fiyatı göbek marula göre daha ucuzdur Ayrıca salatalarınıza ekleyeceğiniz maydanoz; hem C vitamini ve demir açısından zengindir, hem de bütçenize ek bir yük getirmez Portakal, mandalina, greyfurt, limon gibi kış meyvelerini de bol miktarda tüketerek günlük C vitamini ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz

* Kişi başına bir tatlı kaşığı zeytinyağı, hem kilonuzu hem kesenizi korur
Kış mevsiminde enfeksiyon riski yükseldiğinden, vitamin ve mineral gereksinimimiz de artar Kış sebze ve meyveleri bu ihtiyacımızı kolaylıkla karşılayabilir Karnabahar, lahana, kereviz, Brüksel lahanası, ıspanak, pırasa ve pazı gibi kış aylarında yetişen sebzeler iyi birer antioksidandır A, C ve E vitaminleri açısından zengin, bağışıklık sistemini kuvvetlendirici ve kanserden koruyucudur Fiyatları da uygun olan bu sebzeleri, pişirmenin yanında çiğ olarak salatalarınızda da afiyetle yiyebilirsiniz Zeytinyağlı olarak tercih edecekseniz, besinlerinize zeytinyağını çiğken eklemenizin çok daha sağlıklı olacağını unutmayın Kullandığınız zeytinyağını; her bir porsiyon sebze yemeğine 1 tatlı kaşığı olarak eklemeniz, hem aldığınız kalori miktarı açısından, hem de ekonomik açıdan size fayda sağlayacaktır

* Et yerine yumurta, kuru baklagil veya süt tüketin
"Kriz döneminde et tüketimimiz azaldı, yeterli beslenemiyoruz" diye üzülenler için yumurta, kuru baklagiller ve süt alternatif protein kaynakları olabilir Yumurta iyi kalite protein içerdiği gibi demir içeriği de yüksektir ve ete göre daha ucuzdur

* İstavritin besin değeri lüferle aynı
Kırmızı et yerine yine yüksek proteine sahip olan tavuk ve balık tercih edilebilir Özellikle balık tüketirken, dönemine uygun balık tüketilmesinde fayda vardır Çünkü bu balıklar daha çok olduğundan, fiyatları da daha ucuzdur Örneğin istavritin besin değeri lüferle hemen hemen aynıdır ve fiyatı daha uygundur

* Kahvaltılarda tatlı olarak bal yerine pekmezi tercih edin
Çünkü pekmez, baldan daha besleyicidir, demir ve kalsiyum açısından iyi bir besin kaynağıdır, kan şekerini daha yavaş yükseltir Ayrıca fiyatı da daha ucuzdur
* Ucuza beslenin ama protin kaynağı olan süt ve süt ürünlerini sofranızdan eksik etmeyin Süt; kasların çalışması için çok önemlidir
* Ekmek; etimek ve grisini gibi ürünlerle aynı değerdedir Fakat fiyatı çok daha ucuzdur

Elinizde liste olmadan alışverişe çıkmayın

Ne alacağınızı bilmeden alışverişe çıkmak gereksiz harcamalar yapmanıza neden olur Mutlaka bir liste yaparak alışverişe çıkın Hem ucuz, hem taze, hem de mevsim sebze ve meyvelerini almak için ilk başvuracağınız yer semt pazarları olmalıdır Pazara gidemiyorsanız, marketlerin halk günlerini takip etmek hesaplı bir alışveriş için ilk koşullardan biridir Kişi aç olduğunda satın alacağı besinlerin miktarı da çoğalabilir, lüzumsuz bazı besinler de alınabilir Alışverişe aç çıkmayın



Bayatlamaya başlamış ekmeklerinizi değerlendirin

1- Kahvaltı için peynirli tost yapabilir ya da beş çayınız için ekmeklerinizin üzerine salçalı sos gezdirip, üzerlerine koyacağınız domates, peynir ve bir tutam kekikle fırına verip atıştırmalıklar hazırlayabilirsiniz Protein kalitesini biraz daha artırmak için yumurta da ekleyebilirsiniz

2- Ekmeklerinizi küçük parçalar haline getirip fırınlayarak sıcak çorbanızın üzerine koymak için harika kıtırlar yapabilirsiniz

3- Hafif ve sağlıklı bir tatlı için de; az şekerle hazırlanmış şerbeti bayat ekmeklerinizin üzerine gezdirip, üzerine mevsim meyvelerini de ekleyebilirsiniz

Her öğünün daha ucuzu vardır

Kahvaltı:
* 2 dilim beyaz peynir veya lor peyniri
* 1 adet yumurta
* 1-2 dilim esmer ekmek
* Bol yeşillik+1 adet dilimlenmiş portakal
* Bitki çayı veya siyah çay
(Toplam: 573 kalori, 15 gr protein)

Buna karşılık;
* 2 dilim salamlı yumurta
* 2 dilim kaşar
* 1-2 dilim esmer ekmek
* Yeşillik
(Toplam: 650 kalori, 18 gr protein)

Öğle yemeği:
* 1 porsiyon nohut yemeği
* 1 porsiyon bulgur pilavı
* 1 kase cacık
* 1-2 dilim esmer ekmek
* Mevsim salata
(Toplam: 575 kalori, 25 gr protein)

Buna karşılık;
* 1 porsiyon ızgara köfte (yaklaşık 100 gr)
* Patates püresi
* Ayran
* Mevsim salata
* 1-2 dilim esmer ekmek
(Toplam: 595 kalori, 27 gr protein)

Akşam yemeği:
* 1 kase mercimek çorbası
* 1 porsiyon sebze yemeği
* 1 kase yoğurt
* 1-2 dilim ekmek
* Mevsim salatası
(Toplam: 475 kalori, 16 gr protein)

Buna karşılık;
* Etli sebze yemeği
* 1 kase yoğurt
* Mevsim salatası
* 1-2 dilim esmer ekmek
(Toplam: 430 kalori, 17 gr protein)



Etin yerini tutan akşam mönüsü

Kuru baklagiller ve tahılı bir arada içeren bir mönü, besin değeri açısından etin yerini tutabilir Kuru fasulye/nohut ve pirinç/bulgur pilavı ya da yeşil mercimek ve bulgur pilavı yeterli ve dengeli birer mönü oluştururlar Örneğin; etli sebze yemeği yediğinizi düşünelim Alacağınız enerji 350 kalori, protein ise 15 gr olacaktır Kuru fasulye ve pirinç pilavı toplam 480 kalori ve 16 gr protein içerir Ya da yeşil mercimek ve bulgur pilavını tercih edebilirsiniz O da ortalama 480 kalori ve 16 gr proteinle, et yerine çok iyi bir alternatif olacaktır Bu ikilinin yanında mevsim yeşilliklerinden yapılmış bir kase salata, ayran ve tam tahıl ekmeği yiyerek; oldukça besleyici, üstelik çok ucuz bir akşam yemeği tüketebilirsiniz Yemekten sonra özellikle tatlı tüketmek isteyenler için kabak tatlısı hem ucuz hem sağlıklı bir tercih olacaktır Bir porsiyon kabak tatlısı tam 330 kaloridir ve bir porsiyonu ortalama 500 kalori olan hamur tatlıları düşünüldüğünde oldukça sağlıklıdır



SABAH:Esra TÜZÜN