Metabolizmaya Dair Gerçekler

Konu kilo vermekten açılınca, metabolizma lafı da ağızlara sakız oluyor Peki ama aslında metabolizma nedir? Nasıl işler ve zayıflamadaki rolü nedir?
Kiloluysanız, suçu yavaş olduğunu söylediğiniz metabolizmanıza atmak işleri kolaylaştırır Oysa görünen o ki, bu metabolizma meselesini pek de doğru kavramamışız
Metabolizma dediğimiz şey nedir?
Vücut enerji elde etmek için besinleri parçalar Metabolizma, bu işlemin hızını gösterir Örnek vermek gerekirse, metabolizması ?hızlı? olan bir kişide, kilojul (kJ) cinsinden ölçülen bu işlem daha hızlı bir şekilde gerçekleşir ve bu da kişiyi fazla kilolardan uzak tutabilir
Metabolizmayı belirleyen etkenler nelerdir?
Dinlenme metabolik hızınızı (RMR) belirleyen birincil faktör, vücut bileşimi (vücutta ne kadar yağ, kas, kemik, su olduğu) veya vücudunuzun dinlenme halinde yaktığı kilojul miktarıdır
Vücudunuzdaki yağsız kütle ne kadar çoksa (yani yağsız kas dokusu, kemikler, organlaz vs), RMR?niz de o kadar yüksek olur Ortalama bir erkeğin metabolizmasının, ortalama bir kadınının metabolizmasından yüzde 10-20 daha hızlı oluşunun sebebi de budur
Tıpkı yukarıdaki örnek gibi, (yağlı ve yağsız kütlesinin toplamı toplamda daha fazla olan) iri bir kadının RMR?si de, ufak tefek bir kadından yüzde 50 daha yüksek olabilir
Kalıtım, tiroid ve insülin gibi hormonlar da metabolizmayı etkileyen diğer önemli faktörler arasındadır Ancak stres, kilojul alımı, egzersiz ve kullanılan ilaçlar da metabolizma üzerinde rol oynayabilir
Bu durumda hızlı veya yavaş bir metabolizmayla mı
dünyaya geliriz?
Evet Ancak metabolizmanız doğal olarak yavaşsa, kilo almanız kaçınılmazdır Ayrıca kilo vermeniz zor da olabilir ama imkansız değildir Aldığınız enerjiyi yakma hızınız asla -mesela- Serena Williams kadar hızlı olamaz ama egzersiz yapıp vücudunuzdaki yağsız kas dokusunu arttırarak RMR?nizi hızlandırabilirsiniz 30 yaşından sonra, ortalama bir kadının RMR?si yüzde 2 ila 3 oranında düşer Bunun temel sebebi hareketsizlik ve kas kaybıdır
Sonuç? Daha aktif yaşayın
Çabuk kilo verdiren kısa süreli ağır diyetleri uygulayarak metabolizmaya zarar verilebilir mi?
Bunu yüzde yüz doğrulayan kanıtlar bulunmasa da, kilo vermek için aldığınız enerji miktarını aşırı ölçüde azalttığınızda, RMR?nizde geçici olarak yüzde 5 ila 10?luk bir yavaşlama olabilir
Metabolizmayı hızlandırmak için en iyi bedensel
aktiviteler hangileridir?
Uzmanlar yağsız kas dokusu yapmada ve bunu korumada en etkili aktivitenin ağırlık çalışması olduğunda hemfikirler Her 500 gr kas, RMR?nizi günde 65 kJ kadar yükseltebilir
Kardiyovasküler egzersizlere (yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklet vs) gelince? Nabzınızı arttıran yüksek tempolu bir çalışma, en büyük kısa süreli metabolik hızlanmayı sağlar Bu, yaptığınız çalışmanın ne kadar yüksek veya düşük tempolu olduğuna göre, yüzde 20 ila 30 oranında olabilir Birkaç saat sonra, metabolizmanız dinlenme halindeki hızına döner ama bu esnada hala kilojul yakmaya devam edersiniz
Beslenme metabolizmayı etkiler mi?
Pek değil Protein tüketimi metabolizmayı cüzzi miktarda hızlandırsa da, bu bahse değer bir oranda olmaz
Önemli olan ne kadar yediğinizdir Metabolizmanız, temel fizyolojik fonksiyonlarınızı devam ettirecek enerjiyi alamadığınızda yavaşlar Bu, az miktarda besin aldığınızda vücudunuzun alarma geçip, kendini korumak için geliştirdiği bir yöntemdir Böylece olabildiğince az enerji yakar Yani çok az yiyerek aslında kendi kendinizi sabote etmiş olursunuz
Kalori açısından çok düşük bir diyet, metabolizma hızınızı yüzde 10?dan fazla düşürebilir Bu yavaşlama 48 saat içinde kendini göstermeye başlar Güvenli ve uzun süreli kilo kaybı için 1200 kalorinin altına düşmemekte fayda vardır
Haftada yarım kilo verebilmek için, günde sadece 500 kalori daha az almanız yeterli olacaktır Bunun en iyi yolu ise, sadece alınan enerjiyi kesmek yerine, egzersiz ve diyeti birlikte uygulamaktır Örneğin; her gün 250 kalori daha az tüketip, fazladan 250 kalori yakacak kadar egzersiz yapabilirsiniz
Baharatlı ve acı besinler metabolizmayı hızlandırır mı?
Evet ama kilo vermenizi etkileyecek kadar değil
Kilo verirsem metabolizmama ne olur?
RMR?niz yavaşlar; çünkü bunu destekleyen vücut kütlesinde azalma olur Bunun sonucunda da vücudunuz hayati işlevlerini yerine getirebilmek için daha az kilojule ihtiyaç duyar Doymak ve egzersiziniz için enerji sağlamak için eskisinden daha az yemeniz yeterli olur
Yeme ve egzersiz alışkanlıklarınızı değiştirmezseniz, kilo vermeniz duraklama dönemine girer Eğer bu dönemi geçirmek ve daha fazla kilo vermek istiyorsanız, aldığınız ve yaktığınız enerjiyi yeni RMR?nize göre ayarlamanız gerekir
Peki ya metabolizmayı hızlandırdığı ve yağı erittiği söylenen takviye edicilere ne demeli?
Bunlara aldanmayın Hiçbir ilaç, bant ya da iksir metabolizmanızı sihirli bir şekilde, kilo verdirecek kadar hızlandıramaz Eğer kısa yoldan hızlı bir metabolizmaya kavuşmak istiyorsanız, o zaman doğru spor salonuna, ya da yürüyüşe
Belli bazı ilaçlar metabolizmayı yavaşlatır mı?
Depresyon, manik-depresyon gibi rahatsızlıkları tedavi eden ilaçların metabolizmayı yavaşlattığı gözlemlenmiştir
Metabolizmanızı ölçün
Metabolizma, birkaç faktör tarafından belirlenir Aynı yaşta, boyda ve kiloda iki farklı kadının farklı RMR?ye sahip olabilmesinin sebebi budur Ayrıca bazıları istedikleri kadar yiyip bir gram bile almazken, bazılarına su içse yaramasının sebebi de budur
RMR?yi hesaplamak için pek çok formül vardır, ancak Harris-Benedict formülünün en iyi formüllerden biri olduğu söylenebilir Ancak ne kadar kiloluysanız, formülün kesinliği de o denli azalır
Öncelikle tartılın ve boyunuzu ölçün
Formül:
655 + (9,6 x kilonuz)
+ (1,8 x boyunuz)
- (4,7 x yaşınız)
= RMR?niz, yani dinlenme metabolik hızınız
Günlük minimum enerji ihtiyacınızı hesaplamak için RMR?bizi uygun aktivite ile çarpın:
Hareketsizseniz: RMR x 1,2
Haftada 1 ila 3 kez hafif egzersizler veya sporlar yapıyorsanız: RMR x 1,375
Orta derecede hareketliyseniz: Haftada 3 ila 5 gün orta derecede zor egzersiz/sporlar yapıyorsanız: RMR x 1,55
Çok hareketliyseniz: Haftada 6 ila 7 gün yorucu egzersiz/sporlar yapıyorsanız: RMR x 1,725
Ekstra hareketliyseniz: Günlük olarak çok yorucu egzersizler veya fiziksel güç gerektiren bir iş, ya da günde iki kez idman yapıyorsanız: RMR x 1,9