Diz Koruma Prensipleri

**Prof. Dr. Sinsi** · 10-16-2012

Diz koruma prensipleri:

Hareket ediniz
Fazla kilolarınızı veriniz
Çömelirken ve doğrulurken, bir yere otururken ve kalkarken kollarınızı kullanın dizlerinizi fazla kırmamaya çalışın
Ağır yük taşımayın
Uzun süre yürümek ve ayakta durmaktan kaçının
Yumuşak tabanlı ve düz topuklu ayakkabı giyin
Bacak kaslarınızı düzenli olarak çalıştırın
Diz egzersizlerini mutlaka yapın
Dizlerinizi sert zeminler üzerine koymayın

Diz egzersizleri

Egzersiz 1: Ayak bileklerinize ve parmaklarınıza bir ağırlık bağlayın ve yavaşça bir yere oturun ve ayaklarınızı sallayın 5-15 dakika bu şekilde kalın, günde üç defa tekrarlayın

Egzersiz 2: Bir sandalyede oturun ayağınızı bir tabela üzerinde dinlendirin Dizinizi hafifçe kaldırarak tabelaya bastırın 5-10 saniye bastırın günde 3 defa 10'ar defa tekrarlayın

Egzersiz 3 : Sandalyede oturun bir şerit haline getirilmiş çarşafı topuğunuzdan iki elinizle birlikte dizlerinize yukarı çekin bu hareketi günde 3 defa tekrarlayın

Egzersiz 4 : Bir sandalyede yada daha iyisi ayaklarınız değmeyecek şekilde yüksek bir yere oturun, ayağınızı dizleriniz düzleşinceye kadar kaldırın aynı hareketi önce hafif zamanla orta ağırlıklarla tekrarlayın Günde 5-10 defa tekrarlayın

Egzersiz 5 : Ayaklarınız arasına bir kitap veya rulo havlu koyun Dizlerinizi bükmeden kitabı kaldırın, 5 e kadar sayın 3x5-10 kez tekrarlayın

Egzersiz 6 : Dizleriniz arasına bir havlu veya lastik top yerleştirin, baldırınızı ve dizlerinizi sıkın 3x5 - 10 tekrar yapın

Egzersiz 7 : Bir sandalyede oturun sırayla ayak uçlarınızı ve topuğunuzu yükseltin 3x 5 - 10 tekrar yapın

Egzersiz 8 : Sırt üstü yatın, dizinizi ve bacağınızı bükün Topuklarınızdan güç alarak kalçanızı olabildiğince yukarı kaldırınız

10-16-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Diz Koruma Prensipleri Diz koruma prensipleri: Hareket ediniz Fazla kilolarınızı veriniz Çömelirken ve doğrulurken, bir yere otururken ve kalkarken kollarınızı kullanın dizlerinizi fazla kırmamaya çalışın Ağır yük taşımayın Uzun süre yürümek ve ayakta durmaktan kaçının Yumuşak tabanlı ve düz topuklu ayakkabı giyin Bacak kaslarınızı düzenli olarak çalıştırın Diz egzersizlerini mutlaka yapın Dizlerinizi sert zeminler üzerine koymayın Diz egzersizleri Egzersiz 1: Ayak bileklerinize ve parmaklarınıza bir ağırlık bağlayın ve yavaşça bir yere oturun ve ayaklarınızı sallayın 5-15 dakika bu şekilde kalın, günde üç defa tekrarlayın Egzersiz 2: Bir sandalyede oturun ayağınızı bir tabela üzerinde dinlendirin Dizinizi hafifçe kaldırarak tabelaya bastırın 5-10 saniye bastırın günde 3 defa 10'ar defa tekrarlayın Egzersiz 3 : Sandalyede oturun bir şerit haline getirilmiş çarşafı topuğunuzdan iki elinizle birlikte dizlerinize yukarı çekin bu hareketi günde 3 defa tekrarlayın Egzersiz 4 : Bir sandalyede yada daha iyisi ayaklarınız değmeyecek şekilde yüksek bir yere oturun, ayağınızı dizleriniz düzleşinceye kadar kaldırın aynı hareketi önce hafif zamanla orta ağırlıklarla tekrarlayın Günde 5-10 defa tekrarlayın Egzersiz 5 : Ayaklarınız arasına bir kitap veya rulo havlu koyun Dizlerinizi bükmeden kitabı kaldırın, 5 e kadar sayın 3x5-10 kez tekrarlayın Egzersiz 6 : Dizleriniz arasına bir havlu veya lastik top yerleştirin, baldırınızı ve dizlerinizi sıkın 3x5 - 10 tekrar yapın Egzersiz 7 : Bir sandalyede oturun sırayla ayak uçlarınızı ve topuğunuzu yükseltin 3x 5 - 10 tekrar yapın Egzersiz 8 : Sırt üstü yatın, dizinizi ve bacağınızı bükün Topuklarınızdan güç alarak kalçanızı olabildiğince yukarı kaldırınız