Öfke Ve Kontrolü Öfke Nasıl Yenilir

Öfke ve Kontrolü Öfke Nasıl Yenilir

Kızgınlık çok hafif bir rahatsızlıktan yoğun bir şiddete kadar gidebilen bir duygudur Öfkeyle birlikte bir takım fizyolojik ve psikolojik değişimler görülür Adrenalin ve noradrenalin hormonunun salınımı artar ve bununla beraber soluk alıp verme hızlanır, kalp atışı hızlanır , göz bebekleri büyür ve tansiyonumuz çıkar

Kızgınlığa bir çok kolay neden olabilir Bunlar dışsal olaylar olduğu kadar içsel olaylar da olabilir Belli bir dozu hayatın devamı için gerekli olmakla beraber belli bir düzeyi aşan durumlarda canlı kendisine veya çevresine zarar vermeye başlayabilir Önemli olan o sınırı koruyabilmektir

Kızgınlık ve öfkeyle başa çıkmada kullanılan yollar savunma mekanizmaları genel olarak ifade etme , sakinleştirme ve bastırmadır

Kızgınlığı ifade etmek o an istediğimiz gibi davranmaktan , saldırganlıktan farklı birşeydir Burada önemli olan kendi duygu ve düşüncelerimizi doğru şekilde ifade etmektir Bunun için hızlı davranmaktan çok ne hissettiğimizi düşünüp ona göre cevap vermeliyiz Amacımızın , istediğimizin ne olduğuna dikkatimizi yöneltmeliyiz

Sakinleştirme; dışsal tepkilerimizden çok içsel tepkilerimizi kontrol altına almamız anlamına gelir Derin nefes alarak kalp atışımızı düzene sokabilip kendimizi sakinleştirebiliriz bu da öfke duygumuzun katlanılabilir bir hale gelmesine yarar

Üçüncü yol ise bastırmadır Burada öfke o an için bastırılıp daha sonra olumlu duygularla yer değiştirilir Bu yol sürekli kullanıldığında ve olumlu duygulara çevrilemediğinde öfke içe döner ve depresyon , somatizasyon gibi çeşitli rahatsızlıklara döner duyguların ifade edilememesi başka bir takım şeylere de yol açar Kişinin kızgınlık duyguları değişir ve kin , intikam alma gibi yollarla kendini göstererek ilişkilerinin bozulmasına yol açabilir Bu yüzden sık kullanılması tavsiye edilmez

Kızgın olduğumuz durumlarda olayları ya da kişileri değiştirip yok edemeyiz Burada yapılacak şey verilecek tepkileri düzenlemektir

Aşırı öfkenin altında “herşey istediğim gibi olmalı!” mesajı yatar Bunu enggeleyen en küçük bir olay onları sinirlendirir Engellenme toleransları düşüktür

Öfkeli bir mizaca sahip olmanın bir çok nedeni olabilir Bunlar genetik , fizyolojik , aile içi ilişkilerinden kaynaklanabildiği gibi bebeklik döneminde bebeğin öfkesinin aile tarafından yatıştırılmamasından kaynaklamıyor da olabilir

Öfkeyi Patlamalarını Kontrol Etme Yolları

Gevşeme

Derin nefes alma ve kişiyi yatıştırabilecek durumların hayal edilmesi bir yoldur Basit olarak uygulanabilecek yollar:
Diyaframınızdan derin nefesler alın; göğsünüzün üst kısmıyla nefes almanız sizi rahatlatmaz Nefes alıp verdiğinizde göğsünüz değil, karnınız şişmelidir
Derin nefeslerinizi alırken, kendi kendinize tekrar tekrar “Gevşe!” ya da “Sakin ol!” diyerek telkinde bulunun
Belleğinizden çağırarak ya da hayal ederek sizi gevşetecek bir yer ya da ortamı düşünün ve gözünüzün önüne getirmeye çalışın
Kendinizi zorlamayacağınız, yavaşça yapılan Yoga-türü egzersizlerle kaslarınızı gevşetmeye çalışın
Bu teknikleri hergün pratik yaparak ezberlerseniz, daha sonra karşılaşacağınız gergin ortamlarda otomatik olarak uygulayabilirsiniz

Bilinçte Yeniden Yapılandırma

Kızgın olduğumuzda düşüncelerimizi ve duygularımızı abartarak ifade ederiz Burada yapılacak olan düşünce tarzımızı değiştirmektir “Herşey mahvoldu!” demek yerine “evet bu kötü oldu fakat dünyanın da sonu değil diyebilmek” tir
“Asla” veya “hiçbir zaman” gibi kelimeler öfkeyi tetikler Bunların kullanımı olabildiğince azaltılmalıdır
Mantıklı düşünmeye başlanınca öfkenin nesnesi belirlendiği için öfke azalır Daha katlanılır bir hale gelir

Problemi Çözme

Önce öfke yaratan durumun değiştirilip değiştirilemeyeceğine bakılmalı Eğer durum değiştirilemeyen bir durumsa çözüme odaklanmak yerine sorunla yüzleşmeli Birden sorunlara yanıt bulunamıyorsa kişi kendine yüklenmemeli zamana yaymalı , gerekirse bir profesyonelden yardım almalıdır Çünkü sorunun nedenini bulamadıkça engellenme hissi yaşanacaktır ki bu da tekrar kızgınlığa neden olabilir

İletişimin iyileştirilmesi

Öfkeli anda kırıcı ve yargılayıcı olunmamak için bir an için geriye çekilip olay gözetlenmeli Gerçekten ne hissettiğinizi tartmalı ve asıl duygularınızı yapıcı bir şekilde ifade etmelisiniz Kendinize zaman tanımamalısınız , yavaştan almalısınız

Mizah

Mizahın olduğu yerde öfke barınamaz Bu yüzden öfkeli anlarınızın mizahi bölümlerini yakalayın ve aklınızda hayal edin Burada unutulmaması gereken mizah kullanmak kişinin sorunlarını gülerek geçiştirmemek olduğu ve mizah kullanırken alaycı bir hal almamasına dikkat etmek gerekir

Çevre Değişikliği

Bazen sinirlendiğimizde bizi sinirlendiren ortamdan uzaklaşmak öfkemizi dindirip mantıklı düşünmemize neden olabilir
Size gün içerisinde çok stres veren zamanlara dikkat edin ve bu zamanlarda kendinize küçük bir mola verin Bu sizin o anı daha rahat atlatmanızı ve daha analayışlı bir şekilde karşılamanızı sağlayacaktır