Dumbell Nedir? Dumbell Nasıl Yapılır? Resimli Hareketli Dumbell Görsel Anlatımları

**Prof. Dr. Sinsi** · 09-11-2012

Dumbell Nedir? Dumbell Nasıl Yapılır? Resimli Hareketli Dumbell Görsel Anlatımları
Dumbell Nedir? Dumbell Nasıl Yapılır? Resimli Hareketli Dumbell Görsel Anlatımları

Dumbell İle Yapılabilecek Tüm Hareketler,Dumbell,Dumbell Hareketleri,Karın Kası Hareketleri,Kol Hareketleri,Bacak Hareketleri,Dumbell kas yapma,Kas Yapma,Dumbel,Dumbell egzersizleri,Dumbell omuz hareketleri,Dumbell kol hareketleri,Dumbell bacak hareketleri,Dumbell kanat hareketleri,Dumbellla zayıflama,Dumbell karın kası

Bu anlatımda dumbell ile harekteri nasıl yapıcağınız ve yaptığınız hareketlerle vucudunuzdaki hangi bölgeleri çalıştıracağınız görsel ve hakeretli bir şekilde verilmişitir

Bunlar sayesinde istediğiniz bölgenizi çalıştırıp fazla kilolardan kurtulabilirsiniz

Göğüs

Omuz

Sırt Kanat

Ön Kol

Arka Kol

Bilek

Karın - Mide

Bel

Bacak

Kalf

Bu hareketlerle hangi bölgeler çaılışır

AŞAĞIDA;

CHIN-UP (CLOSE)

Hareketteki sıralama önemlidir tüm hareketlerde zirvede kas iletişimini sağlamak gelişimi için oldukça önemlidir

Hareketleri evde dumbell ile çalışma proğramının 3

gününe dahil edebilirsiniz
Hareketleri 3-4 set olarak piramit yada sabit sayı sistemi ile yapabilirsiniz tavsiyem en iyi etkiyi azalan piramitte veriyor

Azalan piramit: Her yapılan set sonrası vucudun yenilenme sürecine istinaden aynı oranda toparlayamaması yüzünden bir sonraki sette sayı %20 düşürülerek %80 toparlanmış vucuda uygulanan ve sayıyla yorgunluğu orantılayarak çalışmadan verim alınan bir sistemdir

Öncelikle ilk yaptığımız hareket kanat yada sırt kaslarının genelini oluşturur bu hareket ayrıca çatınızın gelişiminede etkilidir hareketin zorluk derecesi diğer varyasyonlara göre daha zordu ilk zamanlarda sehpa yada başka destek ile yaparak başlayabilirsiniz kendinizi çekerken sehpadan destek alıp bırakırken tamamen vucut ağırlığınız veriniz

2

Hareketimiz ise ilk harekete göre daha çok ön kısıma etki eder ve lat a dolmuş olan kanın dağılımını yapar ilk hareketteki kas guruplarının uzamalarını ve yayılmalarını devam ettirir

3

hareketimiz Daha çok koltuk altını etkileyerek üçgen profilnde önemli yer sahibi olur ilk 2 aşama ile tamamen farklı ve kendi bünyesindeki bölgeye yoğunluk sağlar bu yoğunluk üçgeni sağladığı gibi omuzlarada katkı sağlar

4

Hareket Benim en çok sevdiğim hareketlerdendir ilk 3 hareketteki gurupları farklı açı ve ağırlıkla çalıştırarak adeledeki zirvede kasılmayı sağlar buda kapanış için iyi bir hareket anlamına gelir

Evde Dumbell ile Çalışma Programı

Bu Proğramda Değişik kas guruplarına Kendi hacimlerine göre doğru baskıyı yapacak ağırlığı girmeniz için ayarlı dumbel kullanmanızı öneririm

mümkünse 2 bölge arasında en az 20 dk dinlenmenizi öneririm örnek (göğüs 20 dk ara kol)

Setleri Yeni başlayacaksanız bir ay boyunca 3 x8 2

4x8 3 aydan sonra 12-10-8-6 şeklinde yapabilirsiniz

GÖĞÜS HAREKETLERİ;

Dumbbell Bench Press (Dar)

Dumbbell Pullover

KOL

Dumbbell Curls

Hammer Curls

Dumbbell Preacher Curls

OMUZ

Neck Dumbell Press
Latarel
Arnold Press
Dumbbell Lateral Raises

A

KOL
Lying Dumbbell Extensions

Dumbbell French

Dumbbell One Kickbacks

Ayrıca baska bacak haretleri daha

1- Dumbell squats (Genel)

2- Dumbell sumo deadlift (İç)

3 Dumbell lunges (Ön)

4- Stiff Legged deadlifts (Arka)

5- Calf (Bilek)

09-11-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Dumbell Nedir? Dumbell Nasıl Yapılır? Resimli Hareketli Dumbell Görsel Anlatımları Dumbell Nedir? Dumbell Nasıl Yapılır? Resimli Hareketli Dumbell Görsel Anlatımları Dumbell Nedir? Dumbell Nasıl Yapılır? Resimli Hareketli Dumbell Görsel Anlatımları Dumbell İle Yapılabilecek Tüm Hareketler,Dumbell,Dumbell Hareketleri,Karın Kası Hareketleri,Kol Hareketleri,Bacak Hareketleri,Dumbell kas yapma,Kas Yapma,Dumbel,Dumbell egzersizleri,Dumbell omuz hareketleri,Dumbell kol hareketleri,Dumbell bacak hareketleri,Dumbell kanat hareketleri,Dumbellla zayıflama,Dumbell karın kası Bu anlatımda dumbell ile harekteri nasıl yapıcağınız ve yaptığınız hareketlerle vucudunuzdaki hangi bölgeleri çalıştıracağınız görsel ve hakeretli bir şekilde verilmişitirBunlar sayesinde istediğiniz bölgenizi çalıştırıp fazla kilolardan kurtulabilirsiniz Göğüs Omuz Sırt Kanat Ön Kol Arka Kol Bilek Karın - Mide Bel Bacak Kalf Bu hareketlerle hangi bölgeler çaılışır AŞAĞIDA; CHIN-UP (CLOSE) Hareketteki sıralama önemlidir tüm hareketlerde zirvede kas iletişimini sağlamak gelişimi için oldukça önemlidir Hareketleri evde dumbell ile çalışma proğramının 3 gününe dahil edebilirsiniz Hareketleri 3-4 set olarak piramit yada sabit sayı sistemi ile yapabilirsiniz tavsiyem en iyi etkiyi azalan piramitte veriyor Azalan piramit: Her yapılan set sonrası vucudun yenilenme sürecine istinaden aynı oranda toparlayamaması yüzünden bir sonraki sette sayı %20 düşürülerek %80 toparlanmış vucuda uygulanan ve sayıyla yorgunluğu orantılayarak çalışmadan verim alınan bir sistemdir Öncelikle ilk yaptığımız hareket kanat yada sırt kaslarının genelini oluşturur bu hareket ayrıca çatınızın gelişiminede etkilidir hareketin zorluk derecesi diğer varyasyonlara göre daha zordu ilk zamanlarda sehpa yada başka destek ile yaparak başlayabilirsiniz kendinizi çekerken sehpadan destek alıp bırakırken tamamen vucut ağırlığınız veriniz 2Hareketimiz ise ilk harekete göre daha çok ön kısıma etki eder ve lat a dolmuş olan kanın dağılımını yapar ilk hareketteki kas guruplarının uzamalarını ve yayılmalarını devam ettirir 3 hareketimiz Daha çok koltuk altını etkileyerek üçgen profilnde önemli yer sahibi olur ilk 2 aşama ile tamamen farklı ve kendi bünyesindeki bölgeye yoğunluk sağlar bu yoğunluk üçgeni sağladığı gibi omuzlarada katkı sağlar 4 Hareket Benim en çok sevdiğim hareketlerdendir ilk 3 hareketteki gurupları farklı açı ve ağırlıkla çalıştırarak adeledeki zirvede kasılmayı sağlar buda kapanış için iyi bir hareket anlamına gelir Evde Dumbell ile Çalışma Programı Bu Proğramda Değişik kas guruplarına Kendi hacimlerine göre doğru baskıyı yapacak ağırlığı girmeniz için ayarlı dumbel kullanmanızı öneririm mümkünse 2 bölge arasında en az 20 dk dinlenmenizi öneririm örnek (göğüs 20 dk ara kol) Setleri Yeni başlayacaksanız bir ay boyunca 3 x8 2 4x8 3 aydan sonra 12-10-8-6 şeklinde yapabilirsiniz GÖĞÜS HAREKETLERİ; Dumbbell Bench Press (Dar) Dumbbell Pullover KOL Dumbbell Curls Hammer Curls Dumbbell Preacher Curls OMUZ Neck Dumbell Press Latarel Arnold Press Dumbbell Lateral Raises AKOL Lying Dumbbell Extensions Dumbbell French Dumbbell One Kickbacks Ayrıca baska bacak haretleri daha 1- Dumbell squats (Genel) 2- Dumbell sumo deadlift (İç) 3 Dumbell lunges (Ön) 4- Stiff Legged deadlifts (Arka) 5- Calf (Bilek)