Yağlarını Yak, Kaslarını Sıkılaştır

YERDEN TOPLA

Çalıştırdığı bölgeler: Karın, kalça ve bacaklar

Ayaklarınızı kalça hizasında açarak ayakta durun, kollar yanlarda? Sağ ayağınızla öne doğru hamle yapın ve dizinizi 90 derece açıyla bükün, sol bacağınızı geriye uzatın ve ?lunge? pozisyonu alın Sağ elinizi sağ ayağınızın yanında yere uzatın Başlangıç pozisyonuna dönün Hemen yön değiştirerek diğer yönde de aynı şekilde tekrarlayın Her bacak için 10 tekrar olacak şekilde seri bir tempoda uygulayın

İpucu: Yere doğru alçaldığınızda, belinizi desteklemek için karnınızı mata doğru tutun

SAĞA-SOLA LUNGE

Çalıştırdığı bölgeler: Kalça, iç ve dış bacaklar

Ayaklarınızı omuz hizasından daha fazla açın, kollar yanlarda başlangıç pozisyonu alın Ağırlığınızı sağ bacağın üzerine verin, sağ bacağı 90 derece bükerek yere doğru alçalın Sol bacak düz, bükülü olan sağ dirsek arkada, sol dirsek önde (A) Sağ topuğunuzun üzerine basarak doğrulurken, sol dizinizi kırarak kalçanıza doğru çekin Aynı anda sağ dirseği öne, sol dirseği arkaya hareket ettirin (B) 16 kez tekrarlayarak yön değiştirin ve 16 tekrar daha yapın

İpucu: Sağa doğru hamle yaptığınızda dizinizi desteklemek için gücü sağ ayağınızın dışına verin

MELEK

Çalıştırdığı bölgeler: Kalça ve dış üst bacaklar

Ayaklar kalça hizasında açık olacak şekilde ayakta durun, eller göğsünüzün önünde, avuçlar birbirine yapışık (A) Sağ bacağı öne alarak çapraz bir şekilde lunge yaparak alçalın Her iki diz de 90 derece bükülü Aynı anda kollarınızı omuz hizasında öne uzatın Avuçlar birbirine yapışık Omuzları oynatmadan gövdenizi ve kollarınızı sağa çevirin (B) Başlangıç pozisyonuna dönerek 12 kez tekrarlayın Yön değiştirerek diğer yöne de 12 tekrar yapın

KIVRIL-UZAN

Çalıştırdığı bölgeler: Karın, sırt ve arka bacaklar

Ayaklarınızı kalça hizasında açarak ayakta durun Dirsekler bükülü ve yanlarda, eller göğüs hizasında, avuç içleri birbirine bakıyor? Sol dizinizi kalça hizasına kaldırın, belden öne doğru eğilerek gövdenizi toparlayın (A) Sağ bacağın üzerinde durarak kollarınızı öne, sol bacağınızı arkaya doğru, vücudunuz yere paralel oluncaya kadar uzatın (B) Tekrar A pozisyonuna dönün ve seri bir şekilde 12 kez tekrarlayın Yön değiştirerek diğer yöne de 12 tekrar yapın

KAYIK

Çalıştırdığı bölge: Karın

Kollar yanlarda, dizler bükülü olarak matın üzerine oturun Gövdenizi 45 derece geriye doğru yaslayın Bu sırada kollarınızı başınızın üzerinde geriye doğru, bacaklarınızı da bitişik bir şekilde yukarı doğru 45 derece açıyla kaldırın (A) Ellerinizi indirip bacaklarınızı yanlardan ellerinizle kavrayın Dizlerinizi büküp geriye doğru matın üzerinde yuvarlanın, sırtınızın üst kısmını yere getirin (B) Hemen öne doğru yuvarlanarak A pozisyonuna gelin Egzersizi A pozisyonundan B?ye akarak 12 kez tekrarlayın

KURBAĞA ZIPLAMASI

Çalıştırdığı bölgeler: Omuzlar, arka kollar ve tüm bacaklar

Matın üzerinde ellerin ve ayak uçlarının üzerinde denge sağlayarak şınav pozisyonu alın Dirsekler açık, kollar yere dik ve uzun, vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgi çiziyor (A) Kolları gövdenize yapışık tutarak, dirsekleri bükün ve göğsünüzü mata yaklaştırın Kolları düzleştirerek tekrar yukarı doğru kalkarken ayaklarınızla da ileri doğru sıçrayın ve ellerinizin dışına doğru basın (B) A pozisyonuna seri bir şekilde dönüp, hareketi 12 kez tekrarlayın

NEHRİ GEÇ

Çalıştırdığı bölgeler: Karın, yan karın, kalça ve uyluklar

Matın sağ tarafında ayaklarınız kalça açıklığında durun, dirseklerinizi bükün Eller göğüs hizasında önde Sola doğru matın üzerinden atlayarak diğer tarafa geçin ve sol bacağınızın üzerine basın Seri bir şekilde bu kez ters tarafa atlayarak sağ bacağınızın üzerinde durun Bu bir tekrardı Bunun gibi 20 tekrar yapın