Sağlıklı Uyku Nasıl Olmalı?

Ne kadar uykuya ihtiyacınız var?
İnsanlar, biyolojik saat dediğimiz (sirkudian ritim) aydınlık ve karanlıktan oluşan 24 saatlik periodlara adapte olmuşlardır Bu saat, her gece ortalama 8 saatlik (6 ila 9 saat arasında) bir major uyku episodunu başlatır Her insan kendi uyku ihtiyacını belirler İdeal uyku miktarımızı, basitçe sabah kendimizi dinlenmiş hissetmemizden ve güniçi performansımıızdan anlayabiliriz Eğer ne kadar uyursanız uyuyun ertesi gün kendinizi dinlenmiş hissetmiyorsanız, uyku bozukluklarının da içerdiği tibbi araştırılmaya ihtiyaç duyabilirsiniz Haftasonları 30 dakika daha fazla uyumaya ihtiyaç duyarız bu haftaiçi biriken uyku eksikliğine bağlı olabilir Şunu anlamalıyız ki, haftasonu fazla uyuyarak ileriki zamanlar için uyku depolayamayacağımız gibi kaçırdığımız uyku zamanını sonradan yakalamamız mümkün değildir Çünkü kaybedilen uyku süresi ertesi gün hemen etkilerini gösterir (araba kullanırken, iş performansı, öğrenme, hafıza gibi) Çalışmalar göstermektedir ki uyku kaybı, sorumluluklarınızı yerine getirme, araç kullanımı, dikkat ve görmede problemlere neden olmaktadır

Normal gece uykusu nedir?
Geceleri, uykunun derinliğinde ve karakterindeki tahmin edilebilir boyutlarda değişikler oluşabilir Sağlıklı genç bir erişkin, ışıklar kapatıldıktan 10-20 dakika sonra uyuyabilir Daha sonra gece boyunca 5 evreden oluşan uyku siklusları gece boyunca devam eder Uykuya dalarken, düşüncelerimiz aklımızda gezinmeye başlar ve çevreyle olan iletişimimiz azalır (Evre 1) Gecenin yaklaşık %50-60’ı evre 2 uykudan oluşmakta olup uykunun hafif dönemini oluşturmaktadır (örneğin uykudan kolay uyanılır) Evre 3 ve 4, çoğunlukla gecenin ilk yarısında olup “derin uyku” dediğimiz dönemdir Bu dönemde uyanmak için daha yoğun, güçlü bir stimulusa ihtiyaç duyulmaktadır Evre1’den 4 kadar olan süreç, uykunun non-REM dönemini oluşturmaktadır REM ( hızlı göz hareketi) dönemi gece boyunca 90 dakikalık sikluslar tekrarlanır Her gece ortalama 4-5 REM episodu olur İlk REM çok kısa olup 10 dakikadan kısa sürerken son REM periodu ise bir saatten fazla olabilir Bu da, REM uykusunun çoğunluğunun gecenin ikinci yarısında olduğunu gösterir REM uykusu rüya görme ile ilişkili olup çoğunlukla en canlı ve kötü rüyalarımızı bu dönemde görürüz Fakat rüyalar ve zihinsel hayaller uykunun her evresinde olabilir

Yaşamboyu meydana gelen uyku değişiklikleri
Biz yaşlandıkça uykunun süresi ve zamanı belirgin olarak değişir Yenidoğan bir bebek günde 16 saat kadar uyayabilir Erişkinde ise günde ortalama 9 saat uyku ihtiyacı varken genelde daha geç yatıp daha geç kalkma eğilimindedirler Bu eğilim genç erişkinlerde de benzer olup kronik uykusuzluğa neden olur İleri yaşlarda uyku süresi azalır (ortalama 6 saat) ve derin uykuda geçen süre kısalır Geceleri aurosal sayı ve sürelerinde artmalar olur ve buna bağlı olarak gündüzleri hastalarda uyuklama şikayeti artar İleri yaşlarda daha erken yatıp ve daha erken uyanırlar Eğer geceleri daha az uyumanıza rağmen gündüz aktivitenizde sorun yaşamıyorsanız bu değişiklikler çok anlamlı değildir Geceleri uyku bölünmesi yaşanıyorsa gündüz uyuklamaları ile kompanse edilir

Gündüzleri Uyuklama
Güniçi uyuklama birçok çocuk için doğal bir olaydır 6 ila 12 yaş arasında gece uykusu tek başına bir episottur Gündüz uyuklamaları sadece geceleri uykuya dalma ve geceboyu uyku sorunu olmayan kişilerde kabul edilebilir Gündüzleri uyuklamada geçen zaman geceleri uyku süremizden alıp götürmektedir Gündüz uyuklama süresi ortalama 10 ile 20 dakika arasında değişmektedir 20 dakikalık bir şekerleme kişinin kendini dinlenmiş hissetmesi için yeterli süredir Bu süre kişinin işte kendini uyanık hissetmesi için gereken minimum süredir Eğer gündüzleri uzun bir şekerleme yapmadan kendimizi iyi hissetmiyorsanız ve buna rağmen geceleri uzun süre uyuma ihtiyacı duyuyorsanız uyku hastalıkları açısından değerlendirilmesi gerekir

İyi bir uyku için tavsiyeler

1 Uykuya öncelik verin: Günümüzde yoğun iş temposunda, birçok insan uyku için yeterli süreyi ayıramamaktadır Uykuya dalmak için yatakta kendimize yeterli süreyi ayırabiliyor muyuz? Güniçi ne zaman yattığımızı ne zaman kalktığımızı ve günlük uyuklamalarımızı kaydederek uyku günlüğümüzü oluşturabiliriz Ayrıca ana öğünlerimizi, yaptığımız egzersizleri, alkol ve kafein tükemimizi kaydebiliriz Genel kural olarak, düzenli bir uyku-uyanıklık şeması oluşturmak gerekir Eğer uyuyamama sorununuz varsa bu şema daha da önemlidir Bu kişiler sabahları aynı saatte yataktan kalkmaya dikkat etmelidirler

2 İyi uyku hijyenin pratiğini yapmak: Eğer uykuya dalma sorunu yaşıyorsanız, uyku hijyeni pratiği yapmak sizin için çok daha önemlidir
• Sadece uykulu hissettiğinizde yatağa gidin ve yatakta rutin bir rahatlama periodunuz olsun (örneğin öncesinde ılık bir duş almak gibi)
• Uyumanız için gereken rahat bir ortam oluşturun (ışık, ısı, gürültü gibi faktörler)
• Uyarıcı madde içeren yiyecek, çerez ve ilaçlar kullanmayın
• Uyku öncesi alkol ve sigara kullanmayın
• Daha az ve ya hiç kafein tüketmeyin
• Günortası ve ya öğleden sonra düzenli olarak egzersiz yapın Fakat yoğun egzersiz yapmaktan kaçının
• Zihinsel ve ya fiziksel rahatlama yöntemlerini kullanın
• Yatmadan önce ağır yemek yemek ve sıvı içecek tüketiminden kaçının
• Öğleden sonra ve akşamları şekerleme yapmayın
• Yatağı sadece uyku için kullanın Yemek yemek, televizyon izlemek, kitap okumak gibi aktiviteleri yatakta yapmayın
• Düzenli bir uyanma şeması oluşturun
Ayşe Türközü