Yeni Başlayan Bayanlar İçin 1 Ve 2. Program (Yapılış Şekli)

1 program (program 2 aylıktır)

butterfly-
Hareketin etki ettiği gruplar





machine military press
Hareketin etki ettiği gruplar





latarel
Hareketin etki ettiği gruplar





peck deck rear latarel
Hareketin etki ettiği gruplar





dumbell curl
Hareketin etki ettiği gruplar





triceps push down
Hareketin etki ettiği gruplar





wide grip lat pulldown
Hareketin etki ettiği gruplar





seated cablo row
Hareketin etki ettiği gruplar





leg extension
Hareketin etki ettiği gruplar





leg curl
Hareketin etki ettiği gruplar










1AY AÇIKLAMA

ilk hareket -butterfly:

etki bölgesi: göğsün orta bölümüne hitap eden bir açış hareketidir
yapılış şekli: başınızı geriye dayayıp hiç ayırmadan, açarken nefes alıp kapatırken veriniz

2hareket- machine military press

etki bölgesi: ön omuzun geneline hitap ederüst göğüste hareketten etkilenir
yapılış şekli: sırt tam yapışacak şekilde makineye oturunuzmakine çene hizasindan yukarı kaldırılırken nefes verip indirirken alınız

3hareket - latarel

etki bölgesi: omuz bölgesinin yan kısmına hitap ederpress sonrası gerginliği alır
yapılış şekli: ayaklar omuz genişliğinde omurgayı dik tutarak yapınız dambılları kaldırırken nefes verip indirirken alınız

4hareket- peck deck rear latarel

etki bölgesi: kürek bölgesi yoğunlukta olmak üzere sırtın genelini etkiler
yapılış şekli : göğsü makineden ayırmadan omurgayı dik tutarak makineyi açarken nefes verip kapatırken alınız

5hareket- dumbell curl

etki bölgesi: ön kolun geneline hitap ederbilek bölgesi de etkilenir
yapılış şekli: ayaklar omuz genişliğinde omurgayı dik tutarak dambılları kaldırırken nefes verip indirirken alınız

6hareket - triceps push down

etki bölgesi: arka kolun geneli ve bileğin arka bölgesi etkilenir
yapılış şekli: ayaklar omuz genişliğinde omurgayı dik tutarak dirsekleri kapalı şekilde vücuttan ayırmadan yapınızbarı göğüs hizasında tutup aşağı iterken nefes verin,bırakırken nefes alın

7 hareket - wide grip lat pulldown

etki bölgesi: koltukaltı ve sırtın geneline hitap ederomuz ve kol da etkilenir
yapılış şekli: omurgayı dik tutarak göğsü ön plana çıkarınızenseye kadar çekerken nefes verip kolları tam salana kadar bırakarak nefes alınız

8hareket - seated cablo row

etki bölgesi: sırtın geneline hitap ederbel ve gövde de etkilenir
yapılış şekli: omurgayı dik tutarak göğsü ön palana çıkarınız karna çekerken nefes verin bırakırken nefes alın

9hareket- leg extension

etki bölgesi: ön bacağın geneline hitap eder ayak bileği etkilenir
yapılış şekli: sırtınızı makineye tam yaslayınızağırlığı kaldırırken nefes verip bırakırken alınız

10hareket - leg curl

etki bölgesi: arka bacağın geneline hitap edercalf kısmı etkilenir
yapılış şekli: makineye yüzüstü uzanınbacakları katlarken nefes verip açarken alınız

2 program (program 2 aylıktır)

dumbell fly
Hareketin etkilediği gruplar





dambıl neck press
Hareketin etkilediği gruplar





latarel
Hareketin etki ettiği gruplar





dambıl latarel raise
Hareketin etkilediği gruplar





scott dambıl curl
Hareketin etkilediği gruplar





dambıll french
Hareketin etkilediği gruplar





front lat pull down
Hareketin etki ettiği gruplar





t-bar rows
Hareketin etki ettiği gruplar





leg press
1-Leg Press
Hareketin etki ettiği gruplar





machine abduktions
Hareketin etki ettiği gruplar







2AY AÇIKLAMA

1hareket- dumbell fly

etki bölgesi: göğsün yan kısımlarına hitap eder ön kol da hareketten etkilenir

yapılış şekli: sehpaya sırt üstü uzanındambıllar göğüs hizasından aşağı inerken nefes alın kaldırıken nefes verin


2hareket - dambıl press

etki bölgesi: omuzun üst kısmı yoğunlukta olmak üzere omuz geneline hitap eder

yapılış şekli: omurgayı dik tutarak yapınız dambılları yukarı kaldırırken nefes verin indirirken alın


3hareket - latarel

etki bölgesi: omuz bölgesinin yan bölgesine hitap ederken press sonrasında oluşan gerginliği alır

yapılış şekli: omurgayı dik tutarak dambılları kadırırken nefes verip indirirken nefes alın


4hareket - dambıl latarel raise

etki bölgesi: omuzun arka kısmını etkilerarka kol ve sırt ta etkilenir

yapılış şekli: gövdeyi 90 derece eğik tutunuzdambıllar omuz hizasına gelene kadar kaldırırken nefes verinindirirken nefes alın


5hareket - scott dambıl curl

etki bölgesi: kolun iç kısmına etki ederiç bilekte etkilenir

yapılış şekli: gövde sehpaya uygun kolu sehpaya tam oturtup yapınızdambılı kaldırırken nefes verip indirirken nefes alın


6hareket - dambıll french

etki bölgesi: arka kolun dış kısmı yoğunlukta olmak üzere alt ve iç kısımda etkilenir

yapılış şekli: kolunuzu dik tutup başınızdan destek alarak indirirken nefes alıp kaldırırken nefes verin


7hareket- front lat pull down

etki bölgesi: koltuk altı yoğunlukta ve sırtın geneline hitap eder

yapılış şekli: gövde geriye hafif eğik göğüs öne çıkık şekilde yapınız çekerken nefes verip salarken nefes alınız


8hareket - t-bar rows

etki bölgesi: sırtın geneli yoğunlukta olmak üzere boyun ve arka omuz da hareketten etkilenir

yapılış şekli: göğsü makineye yaslayınız makineyi çekerken nefes verip bırakırken alınız


9 hareket- leg press

etki bölgesi: genel olaraka bacağın ön bölümüne etki eder arka kısımda etkilenir

yapılış şekli: makineye sırtınız tam yapışacak şekilde yaslayınız ayaklar omuz genişliğinde ağırlığı iterken nefes verip indirirken nefes alın


10 hareket -machine abduktions

etki bölgesi: bacağın dış bölümüne hitap eder

yapılış şekli: sırt makineye tam yaslanmış pozisyonda bacaklar hafif bükülü olarak dışa doğru baskı uygularken nefes verip bırakırken nefes alınız