Yeni Başlayan Bayanlar İçin 1 Ve 2. Program (Yapılış Şekli)
 

1. program (program 2 aylıktır)

butterfly-
Hareketin etki ettiği gruplar





machine military press
Hareketin etki ettiği gruplar





latarel
Hareketin etki ettiği gruplar





peck deck rear latarel
Hareketin etki ettiği gruplar





dumbell curl
Hareketin etki ettiği gruplar





triceps push down
Hareketin etki ettiği gruplar





wide grip lat pulldown
Hareketin etki ettiği gruplar





seated cablo row
Hareketin etki ettiği gruplar





leg extension
Hareketin etki ettiği gruplar





leg curl
Hareketin etki ettiği gruplar










1.AY AÇIKLAMA

ilk hareket -butterfly:

etki bölgesi: göğsün orta bölümüne hitap eden bir açış hareketidir.
yapılış şekli: başınızı geriye dayayıp hiç ayırmadan, açarken nefes alıp kapatırken veriniz.

2.hareket- machine military press

etki bölgesi: ön omuzun geneline hitap eder.üst göğüste hareketten etkilenir.
yapılış şekli: sırt tam yapışacak şekilde makineye oturunuz.makine çene hizasindan yukarı kaldırılırken nefes verip indirirken alınız.

3.hareket - latarel

etki bölgesi: omuz bölgesinin yan kısmına hitap eder.press sonrası gerginliği alır.
yapılış şekli: ayaklar omuz genişliğinde omurgayı dik tutarak yapınız. dambılları kaldırırken nefes verip indirirken alınız.

4.hareket- peck deck rear latarel

etki bölgesi: kürek bölgesi yoğunlukta olmak üzere sırtın genelini etkiler.
yapılış şekli : göğsü makineden ayırmadan omurgayı dik tutarak makineyi açarken nefes verip kapatırken alınız.

5.hareket- dumbell curl

etki bölgesi: ön kolun geneline hitap eder.bilek bölgesi de etkilenir.
yapılış şekli: ayaklar omuz genişliğinde omurgayı dik tutarak dambılları kaldırırken nefes verip indirirken alınız.

6.hareket - triceps push down

etki bölgesi: arka kolun geneli ve bileğin arka bölgesi etkilenir.
yapılış şekli: ayaklar omuz genişliğinde omurgayı dik tutarak dirsekleri kapalı şekilde vücuttan ayırmadan yapınız.barı göğüs hizasında tutup aşağı iterken nefes verin,bırakırken nefes alın.

7. hareket - wide grip lat pulldown

etki bölgesi: koltukaltı ve sırtın geneline hitap eder.omuz ve kol da etkilenir.
yapılış şekli: omurgayı dik tutarak göğsü ön plana çıkarınız.enseye kadar çekerken nefes verip kolları tam salana kadar bırakarak nefes alınız.

8.hareket - seated cablo row

etki bölgesi: sırtın geneline hitap eder.bel ve gövde de etkilenir
yapılış şekli: omurgayı dik tutarak göğsü ön palana çıkarınız. karna çekerken nefes verin bırakırken nefes alın.

9.hareket- leg extension

etki bölgesi: ön bacağın geneline hitap eder. ayak bileği etkilenir
yapılış şekli: sırtınızı makineye tam yaslayınız.ağırlığı kaldırırken nefes verip bırakırken alınız.

10.hareket - leg curl

etki bölgesi: arka bacağın geneline hitap eder.calf kısmı etkilenir.
yapılış şekli: makineye yüzüstü uzanın.bacakları katlarken nefes verip açarken alınız.

Yeni Başlayan Bayanlar İçin 1 Ve 2. Program (Yapılış Şekli)
 

2. program (program 2 aylıktır)

dumbell fly
Hareketin etkilediği gruplar





dambıl neck press
Hareketin etkilediği gruplar





latarel
Hareketin etki ettiği gruplar





dambıl latarel raise
Hareketin etkilediği gruplar





scott dambıl curl
Hareketin etkilediği gruplar





dambıll french
Hareketin etkilediği gruplar





front lat pull down
Hareketin etki ettiği gruplar





t-bar rows
Hareketin etki ettiği gruplar





leg press
1-Leg Press
Hareketin etki ettiği gruplar





machine abduktions
Hareketin etki ettiği gruplar







2.AY AÇIKLAMA

1.hareket- dumbell fly

etki bölgesi: göğsün yan kısımlarına hitap eder. ön kol da hareketten etkilenir.

yapılış şekli: sehpaya sırt üstü uzanın.dambıllar göğüs hizasından aşağı inerken nefes alın kaldırıken nefes verin.


2.hareket - dambıl press

etki bölgesi: omuzun üst kısmı yoğunlukta olmak üzere omuz geneline hitap eder.

yapılış şekli: omurgayı dik tutarak yapınız. dambılları yukarı kaldırırken nefes verin indirirken alın.


3.hareket - latarel

etki bölgesi: omuz bölgesinin yan bölgesine hitap ederken press sonrasında oluşan gerginliği alır.

yapılış şekli: omurgayı dik tutarak dambılları kadırırken nefes verip indirirken nefes alın.


4.hareket - dambıl latarel raise

etki bölgesi: omuzun arka kısmını etkiler.arka kol ve sırt ta etkilenir.

yapılış şekli: gövdeyi 90 derece eğik tutunuz.dambıllar omuz hizasına gelene kadar kaldırırken nefes verin.indirirken nefes alın.


5.hareket - scott dambıl curl

etki bölgesi: kolun iç kısmına etki eder.iç bilekte etkilenir.

yapılış şekli: gövde sehpaya uygun kolu sehpaya tam oturtup yapınız.dambılı kaldırırken nefes verip indirirken nefes alın.


6.hareket - dambıll french

etki bölgesi: arka kolun dış kısmı yoğunlukta olmak üzere alt ve iç kısımda etkilenir.

yapılış şekli: kolunuzu dik tutup başınızdan destek alarak indirirken nefes alıp kaldırırken nefes verin.


7.hareket- front lat pull down

etki bölgesi: koltuk altı yoğunlukta ve sırtın geneline hitap eder.

yapılış şekli: gövde geriye hafif eğik göğüs öne çıkık şekilde yapınız. çekerken nefes verip salarken nefes alınız.


8.hareket - t-bar rows

etki bölgesi: sırtın geneli yoğunlukta olmak üzere boyun ve arka omuz da hareketten etkilenir.

yapılış şekli: göğsü makineye yaslayınız. makineyi çekerken nefes verip bırakırken alınız.


9. hareket- leg press

etki bölgesi: genel olaraka bacağın ön bölümüne etki eder. arka kısımda etkilenir.

yapılış şekli: makineye sırtınız tam yapışacak şekilde yaslayınız. ayaklar omuz genişliğinde ağırlığı iterken nefes verip indirirken nefes alın.


10. hareket -machine abduktions

etki bölgesi: bacağın dış bölümüne hitap eder.

yapılış şekli: sırt makineye tam yaslanmış pozisyonda bacaklar hafif bükülü olarak dışa doğru baskı uygularken nefes verip bırakırken nefes alınız.