Kol Kas Çalişmasi

muhteşemabi benim kilo problemim yok ancak kollarım ince kol geliştirmek için evde 4 kg dambıllar var onlarla başlasam daha sonra, daha ağırlarını alabilirim, bana hızlı bir şekilde amacıma ulaşmam için gününde kaç defa ve 1 kerede toplam kaç defa o ilk sayfadaki haraketli resimleri yapmam gerekir, kaç dakika bir çalışma gerekir bunun harici çalışan kol kasları geliştirmek için ilave besin yemem gerekirmi, boyum 169 kilom 63
kısaca bahsedermisiniz şimdiden teşekkürler saygılar

4 kılo dambıllarla devam et zamanla sana hafıf geldıgınde kıloyu artırabılırsın

yenı baslayanlar ıcın dambıllarla once sağ kol daha sonra sol kolla olmak uzere
8 tekrar 3 set uzerınden,bu sana hafıf gelyıorsa
10 kez kaldır dambılı sağ ıle sonra sol ıle sonra yıne sag sol derken 10 x 4 yapabılırsın zamanla agırlıgı artırdıgında 10 tekrarı 8 e dusur 4 setide 3 e dusurursun agır kaldırmak hacimini her zaman artırır
besınlere gelınce
hergun duzenlı beslen
makarna pilac tavuk eti
yurumrtanın beyazından balık eti ve tatlı bolca tuket ılac kullanmana gerek yok kullanırsanda aminoasit kullan sabah mesela 8 de yemek yedıysen hergun aynı saatde yemeye dıkkat et ogle ve aksam yemeklerıde ıdmanlardan 1 saat once mutlak karnını doyur hafıf bı sekılde ac karna ıdman yapma ok