Obesite ( Şişmanlık ) Ve Tedavisi

**Prof. Dr. Sinsi** · 07-25-2012

Şişmanlık (Obezite) ve Tedavisi
Hazırlayan: Uzman Diyetisyen Şeniz Ilgaz

Sağlık Bakanlığı Ana Çocuk Sağlığı ve Aile Planlaması Genel Müdürlüğü
Şişmanlık (obezite); vücut yağ miktarının sağlığı bozacak düzeyde artmasıdır

Enerji alımının enerji tüketiminden daha fazla olduğu durumlarda ortaya çıkar

Şişmanlık sadece estetik açıdan değil bazı hastalıkların ortaya çıkışını kolaylaştırması, yaşam süresini olumsuz yönde etkilemesi gibi nedenlerle önemli bir sağlık sorunudur

Şişmanlık; kalp hastalıkları, yüksek tansiyon, şeker hastalığı, kolesterol yüksekliği, solunum rahatsızlıkları, eklem hastalıkları, safra kesesi hastalıkları ve bazı kanser türleri ile ilişkisi olan, insan yaşamını kısaltan ve yaşam kalitesini bozan bir hastalıktır

Şişman kişilerin zayıflamak için gösterdikleri çabalar çoğunlukla sonuçsuz kalmakta ve verilen kiloların zaman içinde geri alındığı gözlenmektedir

Genellikle şişmanlamak kolay, zayıflamaksa güçtür

Bu nedenle şişmanlığın tedavisinden önce, önlenmesi doğrudur

Şişmanlığın önlenmesinde en önemli kural, küçük yaştan itibaren yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması ve enerji dengesine uygun bir beslenme alışkanlığının kazandırılmasıdır

Şişmanlığa Neden Olan Risk Faktörleri
Fiziksel aktivite

Beslenme alışkanlıkları

Yaş

Cinsiyet (Kadın)

Irksal faktörler

Eğitim düzeyi

Evlilik

Doğum sayısı

Sigarayı bırakma

*****

Psikolojik bozukluklar

Metabolik ve hormonal bozukluklar

Şişmanlığın Belirlenmesi

Bir kişinin şişman olup olmadığının belirlenmesinin en iyi yolu, Beden Kitle İndeksi (BKİ) veya Body Mass Index (BMI) olarak bilinen ve kolaylıkla hesaplanan bir yöntemin kullanılmasıdır

Beden Kitle İndeksi Nasıl Hesaplanır ?
Vücut ağırlığının (kg olarak), boy uzunluğunun (metre cinsinden) karesine bölünmesiyle hesaplanır

Örneğin : Vücut ağırlığı 70 kg, boyu 1

60 m olan bir kişinin beden kitle indeksi ;

70/1

602 = 70/1

60&#215;1

60 = 70/2

56 = 27

34 kg/m2 dir

Beden Kitle İndeksi Nasıl Değerlendirilir?

BMI DEĞERİ DURUM

18

5 kg/m2 nin altında ise zayıf

18

5-24

9 kg/m2 arasında ise normal kilolu

25-29

9 kg/m2 arasında ise hafif şişman (fazla kilolu)

30-34

9 kg/m2 arasında ise orta derecede şişman (I

Derece)

35-39

9 kg/m2 arasında ise ağır derecede şişman (II

Derece)

40 kg/m2 üzerinde ise çok ağır derecede şişman (III

Derece)
Buna göre yukarıdaki örneğimizdeki kişi beden kitle indeksine göre hafif şişmandır

Kişinin beden kitle indeksinin 25- 29

9 kg/m2 arasında olması, o kişinin şişmanlık sınıfına aday olduğunu gösterir

Bu durum, özellikle bazı hususlara dikkat edilmesi gerektiğinin göstergesidir

Beden kitle indeksi bu değerler arasında olan kişi;
Fazla yağlı yemeklerden kaçınarak (kızartmalar, kavurmalar, yağlı etler, salam, sosis, soslar, mayonez, tahin, çukulata gibi)

Dengeli ve sağlıklı bir şekilde beslenerek

Fiziksel aktivitesini artırarak (yürüyüş yapmak gibi) beden kitle indeksinin 30kg/m2 nin üzerine çıkmasını önlemiş olur

Beden kitle indeksinin 30kg/m2 nin üzerinde olması şişmanlık olarak kabul edilmiştir

Bu değere ulaşan kişilerin önemli sağlık riskine sahip oldukları bilinmektedir

Beden kitle indeksi değerinin 30kg/m2 nin üzerinde olması ile bireylerin vücut yağ miktarlarının da çok fazla olabileceği tahmin edilmektedir

Şişmanlığa Neden Olabilen Hatalı Davranışlardan Bazıları
Hızlı yemek, büyük lokmalar almak, az çiğnemek

Öğün atlamak, öğün aralarında sürekli bir şeyler atıştırmak,

Sıkıntılı veya stresli durumlarda aşırı yemek,

Ziyaret ve davetlere sık sık katılmak ve bütün ikramları kabul etmek

Akşam yemeğinden sonra yatıncaya kadar sürekli yemek,

Su içmemek veya az içmek,

Özellikle çalışan kişilerde, akşam eve geldikten sonra yemek zamanına kadar atıştırmak ve sonra tekrar yemek yemek

Şişmanlığın tedavisinde kullanılan yöntemler :

Diyet

Fiziksel aktivitenin artırılması

Davranış değişikliği

İlaç

Cerrahi yöntemlerdir

Bu yöntemlerden, özellikle ilk üçü; düşük enerjili diyet, fiziksel aktivitenin artırılması ve davranış değişikliğinin sağlanması birlikte uygulandığında, hem ağırlık kaybını sağlamada hem de kaybedilen ağırlığın korunmasında büyük başarı sağlanmaktadır

Diyete başlarken ve belirli aralıklarla vücut ağırlığının ve kan basıncının ölçümü yapılmalı, kan ürik asit, trigliserit, kolesterol, glikoz, T3 ve T4 gibi hormon düzeyleri saptanmalıdır

Bireyin günlük kalori alımı, harcadığından daha az düzeyde olmalı , zayıflama diyeti haftada 0

5-1 kg ağırlık kaybına neden olacak şekilde düzenlenmelidir

Kalıcı bir zayıflama sağlayabilmek ve yağ kitlesinin daha çok kaybedilmesi için yavaş zayıflama önerilmektedir

Şişmanlıkta Diyet Tedavisinin Amaçları Nelerdir?
Şişmanlık tedavisinde kullanılacak diyet örnekleri ile ilgili bir çok yayın, magazin, kadın dergileri, televizyon programları, kitaplar mevcuttur

Bu tür yayınlar günümüzde geniş bir izleyici kitlesine sahiptir

Diyet tedavisinde bilimsel ilkelere uyulması sağlıklı bir zayıflamanın sağlanmasında en güvenli yoldur

Enerji kısıtlı dengelenmiş bir diyet tedavisinin ana ilkeleri şunlardır :
Vücut ağırlığını olması gereken düzeye indirilmesi ve bu düzeyin korunması sağlanmalıdır

Beden kitle indeksinin 18

5-24

9 kg/m2 arasında olmasını sağlayan vücut ağırlığı değerleri bireyin normal kilolu olduğunu gösterir

Normal kiloya ulaşıldıktan sonra bunun korunması önemlidir

Bireyin gereksinim duyduğu temel besin ögeleri yeterli ve dengeli olarak sağlanmalıdır

Tek bir besinle yapılan veya belirli birkaç besinin kullanıldığı, çok düşük enerjili diyetler sakıncalıdır

Zayıflama diyetinde enerji kısıtlanır ancak bireyin gereksinimi olan protein, karbonhidrat, yağ, vitamin, mineral ve sıvının sağlanması gerekir

Zayıflama diyeti bireyin alışkanlıklarına, yaşam biçimine, inançlarına, sosyo-ekonomik koşullarına uygun olmalıdır

Diyet tedavisi ile uzun sürede hastaya yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığını kazandırılmalıdır

Diyette yeterli posa sağlanmalıdır

Posa açlık hissini geciktirir, yemek yeme süresini uzatır, mide boşalma hızını geciktirir, barsak hareketlerini artırır ve böylece ağırlık kaybına neden olur

Öğün sayısını düzenlemelidir

Öğün sayısı belirli aralıklarla ve düzende, 6-8 öğün gibi olmalıdır

Böylece aşırı yemek yeme, acıkma hissi, atıştırmalar önlenir

Diyetten gelen enerjinin dengesi sağlanmalıdır

Günlük kalori alımı harcadığından daha az düzeyde olmalı , enerji kısıtlaması haftada 0

5-1 kg ağırlık kaybına neden olacak şekilde düzenlenmelidir

Şişmanlığa yol açan yiyeceklerin neler olduğu belirtilerek tüketilmesi yasaklanmalıdır

Zayıflama Diyetlerinde Egzersizin Önemi

Genel olarak sağlıklı yaşam için egzersizin önemi tartışılmaz

Birçok şişman kimseye göre; egzersizin anlamı jimnastik salonları, yüzme havuzları, koşu alanları veya benzer yerlerde yapılan hareketlerdir

Oysa günlük yaşamda bazı alışkanlıklar da egzersiz yerine geçebilir

Örneğin kısa mesafelerde taşıt kullanmamak, asansöre binmemek, hızlı tempoyla yürümek, ev işlerini kendi kendine yapmaya çalışmak gibi

Ciddi şişmanlık olgularında nefes problemleri, eklemlerle ilgili sorunlar ve denge güçlükleri söz konusudur

Buna bağlı olarak seçilecek aktivite düzeyi bireyin kapasitesine uygun olmalı ve yavaş yavaş artırılmalıdır

Kilo kaybı başladıktan sonra egzersiz programları süresi ve güçlüğü kademeli olarak artırılmalıdır

Zayıflama Diyetini Uygularken Uyulması Gereken Öneriler
Alışverişte
Alışverişi tok karnına yapmak, yenmemesi veya az yenmesi gereken besinleri satın almamak

Alışverişe liste hazırlayıp çıkmak

Yanına yapılan listeye yetecek kadar para almak

Yenmeye hazır besinleri almamak

Satın alırken aynı gruptaki besinlerin enerjisi düşük olanını seçmek (örn: yağlı peynir yerine yağsız peynir almak gibi)

Yenmemesi gereken besinlerin olduğu reyonlara uğramamak

Evde ve İşte

Boş zamanlarda yiyecek atıştırmak yerine egzersiz yapmak

Ev veya iş yerinde egzersiz için belirli bir alan ayırmak

Sabah kalkınca, her öğün öncesi, sırası ve sonrasında 1 bardak ılık su içmek

Önerilen yiyecekleri planlanan zamanlarda yemek (5-6 öğün şeklinde)

Öğün atlamamak

Başkalarının ikramlarını kabul etmemek ve bunu kabalık olarak nitelendirmemek

Çevredeki insanlara yemek için ısrar etmeleri yerine, yememek için teşvik etmelerinin daha iyi olacağını anlatmak

Düzenli dışkılama alışkanlığı edinmek (her gün sabah kalkınca)

Her hafta, sabah aç karnına, aynı kıyafetlerle ve aynı terazide tartılmak ve ağırlığı kaydetmek

Yemek Hazırlarken ve Yemek Yerken

Göz önünde yiyecek bulundurmamak

Mutfağa fazla zaman ayırmamak

Şişmanlamaya neden olan besinleri evde bulundurmamak, uygun besinleri buzdolabının ön tarafında bulundurmak

Yemek için en küçük, yağsız salata için büyük tabak kullanmak

Servis yapılan kepçenin küçük boy olmasına dikkat etmek

Yemeğin servis kabını masaya koymamak

Yemek biter bitmez masadan kalkmak

Tabakta yemek bırakmaktan çekinmemek, hatta tabakta bir miktar yemek bırakmayı alışkanlık haline getirmek ve kalanı ara öğünde yemek

Mümkün olduğunca iyi çiğnemek ve yavaş yiyerek lokmaların tadına varmak

Lokmalar arasında çatalı kaşığı elinden bırakmak

Yemek yerken başka aktiviteler (TV seyretmek, okumak gibi) yapmamak

Akşam yemeğinden sonra (saat 20

00-21

00 den sonra) bir şey yememek (şekersiz çay, ıhlamur vb

içilebilir)

Doyulmazsa tekrar alma şansı olduğunu düşünerek tabağa mümkün olduğu kadar az yemek koymak, bir miktar yedikten sonra bir süre bekleyip tokluk hissinin geldiğini görmek

Yemek pişirirken düşük enerjili yemekler pişirmeye gayret etmek (etli yemeklere yağ koymamak, yemeklerdeki yağ miktarını azaltmak, kızartma yerine haşlama, ızgara veya fırında pişirmek vb

)

Yemek yemeye yönlendiren riskli durumları tespit etmek ve bu durumlardan uzak kalmaya çalışmak

Zengin soslar ve süslemelerden kaçınmak

Özel Günlerde

Kalorisiz ve düşük kalorili içecekleri tercih etmek

Her koşulda diyet listesine uygun besinleri seçmeye özen göstermek

Çok aç olunduğunda gitmeden önce düşük enerjili besin (salata, meyve, ayran, çorba gibi) yemek

Kendini besin tekliflerini reddetmeye hazırlamak, aksilikler karşısında cesareti kırmamak

Eğer fazla yenirse sonraki öğünü sadece salata ve biraz peynirle geçiştirmek

TÜM BU ÖNERİLERİN BAŞINDA UNUTULMAMASI GEREKEN İSE ;

KİLO VERME KONUSUNDA
KENDİNE GÜVENMEK,

SABIRLI OLMAK,

SIKINTILARI YİYEREK GİDERMEK YERİNE BAŞKA FAALİYETLERDE BULUNMAKTIR (KİTAP OKUMAK GİBİ)

07-25-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Obesite ( Şişmanlık ) Ve Tedavisi Şişmanlık (Obezite) ve Tedavisi Hazırlayan: Uzman Diyetisyen Şeniz Ilgaz Sağlık Bakanlığı Ana Çocuk Sağlığı ve Aile Planlaması Genel Müdürlüğü Şişmanlık (obezite); vücut yağ miktarının sağlığı bozacak düzeyde artmasıdır Enerji alımının enerji tüketiminden daha fazla olduğu durumlarda ortaya çıkar Şişmanlık sadece estetik açıdan değil bazı hastalıkların ortaya çıkışını kolaylaştırması, yaşam süresini olumsuz yönde etkilemesi gibi nedenlerle önemli bir sağlık sorunudur Şişmanlık; kalp hastalıkları, yüksek tansiyon, şeker hastalığı, kolesterol yüksekliği, solunum rahatsızlıkları, eklem hastalıkları, safra kesesi hastalıkları ve bazı kanser türleri ile ilişkisi olan, insan yaşamını kısaltan ve yaşam kalitesini bozan bir hastalıktır Şişman kişilerin zayıflamak için gösterdikleri çabalar çoğunlukla sonuçsuz kalmakta ve verilen kiloların zaman içinde geri alındığı gözlenmektedir Genellikle şişmanlamak kolay, zayıflamaksa güçtür Bu nedenle şişmanlığın tedavisinden önce, önlenmesi doğrudur Şişmanlığın önlenmesinde en önemli kural, küçük yaştan itibaren yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması ve enerji dengesine uygun bir beslenme alışkanlığının kazandırılmasıdır Şişmanlığa Neden Olan Risk Faktörleri Fiziksel aktivite Beslenme alışkanlıkları Yaş Cinsiyet (Kadın) Irksal faktörler Eğitim düzeyi Evlilik Doğum sayısı Sigarayı bırakma ***** Psikolojik bozukluklar Metabolik ve hormonal bozukluklar Şişmanlığın Belirlenmesi Bir kişinin şişman olup olmadığının belirlenmesinin en iyi yolu, Beden Kitle İndeksi (BKİ) veya Body Mass Index (BMI) olarak bilinen ve kolaylıkla hesaplanan bir yöntemin kullanılmasıdır Beden Kitle İndeksi Nasıl Hesaplanır ? Vücut ağırlığının (kg olarak), boy uzunluğunun (metre cinsinden) karesine bölünmesiyle hesaplanır Örneğin : Vücut ağırlığı 70 kg, boyu 160 m olan bir kişinin beden kitle indeksi ; 70/1602 = 70/160&#215;160 = 70/256 = 2734 kg/m2 dir Beden Kitle İndeksi Nasıl Değerlendirilir? BMI DEĞERİ DURUM 185 kg/m2 nin altında ise zayıf 185-249 kg/m2 arasında ise normal kilolu 25-299 kg/m2 arasında ise hafif şişman (fazla kilolu) 30-349 kg/m2 arasında ise orta derecede şişman (IDerece) 35-399 kg/m2 arasında ise ağır derecede şişman (IIDerece) 40 kg/m2 üzerinde ise çok ağır derecede şişman (IIIDerece) Buna göre yukarıdaki örneğimizdeki kişi beden kitle indeksine göre hafif şişmandır Kişinin beden kitle indeksinin 25- 299 kg/m2 arasında olması, o kişinin şişmanlık sınıfına aday olduğunu gösterir Bu durum, özellikle bazı hususlara dikkat edilmesi gerektiğinin göstergesidir Beden kitle indeksi bu değerler arasında olan kişi; Fazla yağlı yemeklerden kaçınarak (kızartmalar, kavurmalar, yağlı etler, salam, sosis, soslar, mayonez, tahin, çukulata gibi) Dengeli ve sağlıklı bir şekilde beslenerek Fiziksel aktivitesini artırarak (yürüyüş yapmak gibi) beden kitle indeksinin 30kg/m2 nin üzerine çıkmasını önlemiş olur Beden kitle indeksinin 30kg/m2 nin üzerinde olması şişmanlık olarak kabul edilmiştir Bu değere ulaşan kişilerin önemli sağlık riskine sahip oldukları bilinmektedir Beden kitle indeksi değerinin 30kg/m2 nin üzerinde olması ile bireylerin vücut yağ miktarlarının da çok fazla olabileceği tahmin edilmektedir Şişmanlığa Neden Olabilen Hatalı Davranışlardan Bazıları Hızlı yemek, büyük lokmalar almak, az çiğnemek Öğün atlamak, öğün aralarında sürekli bir şeyler atıştırmak, Sıkıntılı veya stresli durumlarda aşırı yemek, Ziyaret ve davetlere sık sık katılmak ve bütün ikramları kabul etmek Akşam yemeğinden sonra yatıncaya kadar sürekli yemek, Su içmemek veya az içmek, Özellikle çalışan kişilerde, akşam eve geldikten sonra yemek zamanına kadar atıştırmak ve sonra tekrar yemek yemek Şişmanlığın tedavisinde kullanılan yöntemler : Diyet Fiziksel aktivitenin artırılması Davranış değişikliği İlaç Cerrahi yöntemlerdir Bu yöntemlerden, özellikle ilk üçü; düşük enerjili diyet, fiziksel aktivitenin artırılması ve davranış değişikliğinin sağlanması birlikte uygulandığında, hem ağırlık kaybını sağlamada hem de kaybedilen ağırlığın korunmasında büyük başarı sağlanmaktadır Diyete başlarken ve belirli aralıklarla vücut ağırlığının ve kan basıncının ölçümü yapılmalı, kan ürik asit, trigliserit, kolesterol, glikoz, T3 ve T4 gibi hormon düzeyleri saptanmalıdır Bireyin günlük kalori alımı, harcadığından daha az düzeyde olmalı , zayıflama diyeti haftada 05-1 kg ağırlık kaybına neden olacak şekilde düzenlenmelidir Kalıcı bir zayıflama sağlayabilmek ve yağ kitlesinin daha çok kaybedilmesi için yavaş zayıflama önerilmektedir Şişmanlıkta Diyet Tedavisinin Amaçları Nelerdir? Şişmanlık tedavisinde kullanılacak diyet örnekleri ile ilgili bir çok yayın, magazin, kadın dergileri, televizyon programları, kitaplar mevcuttur Bu tür yayınlar günümüzde geniş bir izleyici kitlesine sahiptir Diyet tedavisinde bilimsel ilkelere uyulması sağlıklı bir zayıflamanın sağlanmasında en güvenli yoldur Enerji kısıtlı dengelenmiş bir diyet tedavisinin ana ilkeleri şunlardır : Vücut ağırlığını olması gereken düzeye indirilmesi ve bu düzeyin korunması sağlanmalıdır Beden kitle indeksinin 185-249 kg/m2 arasında olmasını sağlayan vücut ağırlığı değerleri bireyin normal kilolu olduğunu gösterir Normal kiloya ulaşıldıktan sonra bunun korunması önemlidir Bireyin gereksinim duyduğu temel besin ögeleri yeterli ve dengeli olarak sağlanmalıdır Tek bir besinle yapılan veya belirli birkaç besinin kullanıldığı, çok düşük enerjili diyetler sakıncalıdır Zayıflama diyetinde enerji kısıtlanır ancak bireyin gereksinimi olan protein, karbonhidrat, yağ, vitamin, mineral ve sıvının sağlanması gerekir Zayıflama diyeti bireyin alışkanlıklarına, yaşam biçimine, inançlarına, sosyo-ekonomik koşullarına uygun olmalıdır Diyet tedavisi ile uzun sürede hastaya yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığını kazandırılmalıdır Diyette yeterli posa sağlanmalıdır Posa açlık hissini geciktirir, yemek yeme süresini uzatır, mide boşalma hızını geciktirir, barsak hareketlerini artırır ve böylece ağırlık kaybına neden olur Öğün sayısını düzenlemelidir Öğün sayısı belirli aralıklarla ve düzende, 6-8 öğün gibi olmalıdır Böylece aşırı yemek yeme, acıkma hissi, atıştırmalar önlenir Diyetten gelen enerjinin dengesi sağlanmalıdır Günlük kalori alımı harcadığından daha az düzeyde olmalı , enerji kısıtlaması haftada 05-1 kg ağırlık kaybına neden olacak şekilde düzenlenmelidir Şişmanlığa yol açan yiyeceklerin neler olduğu belirtilerek tüketilmesi yasaklanmalıdır Zayıflama Diyetlerinde Egzersizin Önemi Genel olarak sağlıklı yaşam için egzersizin önemi tartışılmaz Birçok şişman kimseye göre; egzersizin anlamı jimnastik salonları, yüzme havuzları, koşu alanları veya benzer yerlerde yapılan hareketlerdir Oysa günlük yaşamda bazı alışkanlıklar da egzersiz yerine geçebilir Örneğin kısa mesafelerde taşıt kullanmamak, asansöre binmemek, hızlı tempoyla yürümek, ev işlerini kendi kendine yapmaya çalışmak gibi Ciddi şişmanlık olgularında nefes problemleri, eklemlerle ilgili sorunlar ve denge güçlükleri söz konusudur Buna bağlı olarak seçilecek aktivite düzeyi bireyin kapasitesine uygun olmalı ve yavaş yavaş artırılmalıdır Kilo kaybı başladıktan sonra egzersiz programları süresi ve güçlüğü kademeli olarak artırılmalıdır Zayıflama Diyetini Uygularken Uyulması Gereken Öneriler Alışverişte Alışverişi tok karnına yapmak, yenmemesi veya az yenmesi gereken besinleri satın almamak Alışverişe liste hazırlayıp çıkmak Yanına yapılan listeye yetecek kadar para almak Yenmeye hazır besinleri almamak Satın alırken aynı gruptaki besinlerin enerjisi düşük olanını seçmek (örn: yağlı peynir yerine yağsız peynir almak gibi) Yenmemesi gereken besinlerin olduğu reyonlara uğramamak Evde ve İşte Boş zamanlarda yiyecek atıştırmak yerine egzersiz yapmak Ev veya iş yerinde egzersiz için belirli bir alan ayırmak Sabah kalkınca, her öğün öncesi, sırası ve sonrasında 1 bardak ılık su içmek Önerilen yiyecekleri planlanan zamanlarda yemek (5-6 öğün şeklinde) Öğün atlamamak Başkalarının ikramlarını kabul etmemek ve bunu kabalık olarak nitelendirmemek Çevredeki insanlara yemek için ısrar etmeleri yerine, yememek için teşvik etmelerinin daha iyi olacağını anlatmak Düzenli dışkılama alışkanlığı edinmek (her gün sabah kalkınca) Her hafta, sabah aç karnına, aynı kıyafetlerle ve aynı terazide tartılmak ve ağırlığı kaydetmek Yemek Hazırlarken ve Yemek Yerken Göz önünde yiyecek bulundurmamak Mutfağa fazla zaman ayırmamak Şişmanlamaya neden olan besinleri evde bulundurmamak, uygun besinleri buzdolabının ön tarafında bulundurmak Yemek için en küçük, yağsız salata için büyük tabak kullanmak Servis yapılan kepçenin küçük boy olmasına dikkat etmek Yemeğin servis kabını masaya koymamak Yemek biter bitmez masadan kalkmak Tabakta yemek bırakmaktan çekinmemek, hatta tabakta bir miktar yemek bırakmayı alışkanlık haline getirmek ve kalanı ara öğünde yemek Mümkün olduğunca iyi çiğnemek ve yavaş yiyerek lokmaların tadına varmak Lokmalar arasında çatalı kaşığı elinden bırakmak Yemek yerken başka aktiviteler (TV seyretmek, okumak gibi) yapmamak Akşam yemeğinden sonra (saat 2000-2100 den sonra) bir şey yememek (şekersiz çay, ıhlamur vb içilebilir) Doyulmazsa tekrar alma şansı olduğunu düşünerek tabağa mümkün olduğu kadar az yemek koymak, bir miktar yedikten sonra bir süre bekleyip tokluk hissinin geldiğini görmek Yemek pişirirken düşük enerjili yemekler pişirmeye gayret etmek (etli yemeklere yağ koymamak, yemeklerdeki yağ miktarını azaltmak, kızartma yerine haşlama, ızgara veya fırında pişirmek vb) Yemek yemeye yönlendiren riskli durumları tespit etmek ve bu durumlardan uzak kalmaya çalışmak Zengin soslar ve süslemelerden kaçınmak Özel Günlerde Kalorisiz ve düşük kalorili içecekleri tercih etmek Her koşulda diyet listesine uygun besinleri seçmeye özen göstermek Çok aç olunduğunda gitmeden önce düşük enerjili besin (salata, meyve, ayran, çorba gibi) yemek Kendini besin tekliflerini reddetmeye hazırlamak, aksilikler karşısında cesareti kırmamak Eğer fazla yenirse sonraki öğünü sadece salata ve biraz peynirle geçiştirmek TÜM BU ÖNERİLERİN BAŞINDA UNUTULMAMASI GEREKEN İSE ; KİLO VERME KONUSUNDA KENDİNE GÜVENMEK, SABIRLI OLMAK, SIKINTILARI YİYEREK GİDERMEK YERİNE BAŞKA FAALİYETLERDE BULUNMAKTIR (KİTAP OKUMAK GİBİ)