Lif (Fiber) Ve Hamilelik

Lif (Fiber) ve hamilelik

[/b]
Yazan: dralper mumcu Tarih:Son zamanlarda sık sık duyduğumuz bir söz fiberya da
başka bir deyişle "lif" Beslenme
uzmanları ya da konu ile ilgili kişilerin neredeyse hemen her
gün "yüksek lif içerikli" gıdalarla beslenmemiz
konusundaki önerileri ile karşılaşıyoruz Bundan birkaç
yıl öncesine kadar bu kadar içli dışlı olmadığımız bu
madde nedir? gerçekten yararlı mıdır? Hamilelikte alınması
gerekir mi?

Lif ya da fiber nedir?

Fiber hayvansal besinlerde bulunmayan sadece bitkisel besinlerin
içeriğinde yer alır Bitkilerin yapısının sağlanmasına ve
korunmasında rol alır Selüloz, hemiselüloz, polisakkaritler,
pektinler,sakızlar, ligninler diet ile alınan fiberlere örnek
olarak verilebilir Bu maddelerin hepsi de kimyasal yapı olarak
birbirlerinden oldukça farklıdırHepsinde ortak olan özellik
insan vücudu tarafından sindirilememesidir Bu özellik nedeni
ile kalın barsakların (kolon) hastalıklarının tedavisinde ve
normal fonksiyonlarının sağlanmasında görev alırlar

Kolonun görevi

Kalın barsağın temel görevi vücuttaki sindirim işlemini
tamamlamaktır Bu görevi ince barsaktan gelen besin
artıklarının içindeki fazla suyu çekerek yapar Eğer bu
artıklar kalın barsaktan çok hızlı geçer ise yeteri kadar
su emilemez ve sonuçta yumuşak dışkı hatta ishal
görülebilr Öte yandan eğer geçiş çok yavaş olur ise bu
kez olması gerekenden fazla su emilir ve sonuçta sert dışkı
ve kabızlık ortaya çıkarBu basit sorun ileride ortaya
çıkabilecek çok daha ciddi problemlerin temellerini atar

Normal şartlar altında kolondan geçerken fazla suyu
alınmış olan besin artıkları barsağın son kısmı olan
rektuma doğru ilerler Dışkının yumuşak olması durumunda
bu içerik kolaylıkla rektuma geçerken sert ve katı olduğu
durumlarda bu geçiş çok güçleşir Kolon içeriği rektuma
göndermek için yükek basınç uygulamak zorunda kalır
Kolonun uyguladığı basıncın da yetersiz kalması durumunda
ek güce gereksinim doğar Bu güç karın kaslarının
kasılması yani ıkınma ile elde edilir Kronik kabızlıktaki
uzun süreli ıkınmalar kasık fıtığı, varis, mide
fıtığı, barsak duvarında zayıflık ve buna bağlı
divertikül oluşumu, hemororid (basur) ile anüste çatlak ve
yırtıklara neden olabilir

Kaç tür fiber vardır?

Besinlerde bulunan fiberin iki değişik türü vardır: suda
çözünebilen ve çözünemeyen Her iki fiber türü de taze
sebze meyve ve baklagillerde bulunur Suda çözünmeyen fiber su
tutarak dışkının yumuşak olmasını sağlar

Fiber barsakların dalga şeklindeki kasılmalarını ve
dolayısı ile içindeki maddelerin geçişini kolaylaştırır
Aynı zamanda barsak içini doldurarak iç boşluğunu
genişletir ve bu sayede de barsak içeriği için yeterli alan
sağlanmış olur Ağrılığının çok daha fazlası kadar su
tutabildiği için dışkının yumuşak kalmasını sağlar
Tüm etki mekanizmaları biraraya geldiğinde kabızlık için
uygun ortam ortadan kaldırılmış olur

Genel olarak suda çözünmeyen fiber dolgunluk ve doygunluk
hissinden sorumludur Dışkının miktarını ve yoğunluğunu
ayarlarken kabızlık ve hemoroid riskini azaltır Kolon kanseri
riskini azaltan asıl etkenin bu fiber türü olduğu kabul
edilmektedir Öte yandan suda çözünen fiber, jel benzeri bir
yapı oluşturarak dışkının su konsantrasyonunu arttırır
Bu fiber türünün kan kolesterol ve şeker düzeyini
düşürdüğü kabul edilmektedir

Neden fiber almalısınız?

Tamamen sağlıklı olduğunuzu düşünseniz bile her gün
belirli bir miktarda fiber almalısınız Fiber
barsaklarınızın düzenli çalışmasına ve kabızlığın
önlenmesine yardımcı olur Yapılan pek çok çalışma
yüksek lifli yiyecekler ile beslenen kişilerde kalın barsak
(kolon) kanserinin çok daha az görüldüğünü ortaya
koymuştur Bunun nedeni düşük miktarlarda lif ile beslenen
kişilerde kansere neden olabilen maddelerin (kanserojenlerin)
barsaklarda daha uzun süre kalması ve barsaklar ile daha fazla
temas etmesi olabilir Yüksek miktarlarda lif aldığınızda
fazla miktarda su tutan lif nedeni ile yediğiniz besin
maddesinin sindirim sitemi içindeki hacmi artar ve beyninizde
tokluk hissi duymanızı sağlar Bu sayede aşırı yemek
yemenin ve gereksiz kilo alımının engellenmesinde yardımcı
rol oynar Özellikle suda çözünebilen lifler kandaki
kolesterol düzeylerinin düşürülmesinde ve diyabetik
kişilerde kan glukoz düzeyinin ayarlanmasında önemli rol
oynar

Suda çözünen fiberin tek olumsuz etkisi kolonda gaz
oluşturan bakteriler tarafından metabolize edilip
yıkılabilmesidir Bu bakteriler zararsız olmakla birlikte gaz
oluşumu nedeni ile kişiyi rahatsız edebilmektedir

Ne kadar fiber almalısınız?

Hamile olsun ya da olmasın normalde kişinin günde alması
gereken fiber miktarı 25-35 gram arasındadır Gerekenden daha
fazla lif tüketimi ishal ve şişkinliğe neden olabilir Life
karşı olan hassasiyet değişiklik gösterebileceğinden kişi
ne kadar lif tüketmesi gerektiğine kendi deneyimlerine göre
karar verebilir Hedef normal barsak hareketlerini sağlayacak
miktarlarda lif almaktır Fiberin etkinliği su ile direkt
ilişkili olduğundan yeteri kadar su tüketmek de son derece
önemlidir Fiber alımı meyveler kabukları soyulmadan ya da
suyunu sıkmadan tüketilerek arttırılabilir

Tahıllar fiber açısından son derece zengin besin
maddeleridir Benzer şekilde kabuklu meyveler de zengin lif
kaynaklarıdırSebzeleri pişirmek lif içeriklerini
değiştirmez

Bazı besin maddelerindeki ortalama lif miktarları şu
şekildedir (Tablodaki değerler yaklaşık değerlerdir)
Besin
Miktar
Toplam Fiber (gram)
Çözünen Fiber (gram)
Çözünmeyen Fiber (gram)
Meyveler
Elma, Kabuklu
1 orta boy
42
16
26
Muz
1 orta boy
23
07
16
Üzüm
1 pors
06
01
05
Portakal
1 orta boy
25
16
09
Armut
1 orta boy
40
08
32
Erik, kuru
4 adet
31
13
18
Çilek
1 pors
16
06
10
Sebzeler
Taze fasülye
1 pors
20
08
12
Brokoli
1 pors
15
01
14
Brüksel lahanası
1 pors
36
17
19
Havuç
1 orta boy
26
11
15
Karnabahar
1 pors
10
04
06
Kereviz
1 pors
09
02
07
Mısır
1 pors
47
02
44
Marul
1 pors
13
06
07
Iceberg (atom)
1 pors
10
03
07
Bezelye
1 pors
44
12
32
Yeşil biber
1 pors
09
03
06
Patates (kabuklu)
1 orta boy
24
06
18
Domates
1 orta boy
13
03
10
Baklagiller
Kurufasülye
1 pors
41
05
36
Barbunya
1 pors
82
36
46
Mercimek
1 pors
45
07
38
Ekmek/pirinç/makarna
Çavdar ekmeği
1 dilim
10
05
05
Ekşi hamur ekmeği
1 dilim
28
09
19
Beyaz ekmek
1 dilim
06
03
03
Tam buğday ekmeği
1 dilim
22
05
17
Kahverengi pirinç
1 pors
18
02
16
Beyaz pirinç
1 pors
06
02
04
Makarna (pişmiş)
1 pors
13
02
11
Makarna (kepekli, pişmiş)
1 pors
37
07
30
Kuruyemiş
Badem
1/2 pors
39
04
35
Yer fıstığı
1/2 pors
25
07
18
Ceviz
1/2 pors
14
05
09
Susam
1/2 pors
33
07
26
Ayçekirdeği
1/2 pors
22
07
15
*

[/b]

Kaynak: DrAlper Mumcu