Sağlıklı Beslenebilmek İçin Kaç Öğün Yemek Yemeli

**Prof. Dr. Sinsi** · 11-04-2012

Sağlıklı beslenebilmek için ne zaman ve ne kadar yemek yemek gerekli? Banu Kazanç, aklı karışanlara önemli tavsiyelerde bulunuyor: "Kendinizi nasıl iyi hissediyorsanız, öyle beslenin"

Beslenme ve diyet uzmanı Banu Kazanç, bir öğünde salata dahil üç çeşit yenmesini öneriyor

Peki, ideali günde kaç kez yemek yemek? Kazanç, çok tartışılan öğün sayısına yönelik altın diyet önerilerini açıkladı:

TERCİH SİZE KALMIŞ
Yemek yemenin aslında belli bir zamanı yoktur, acıktığında yenilir

Genel olarak sabah-öğlen-akşam olmak üzere belirlenen zaman dilimleri her zaman eşit aralıklarla da değildir

Sabah kahvaltısı 7

00-9

00, öğle yemeği 12

00-14

00, akşam yemeği 19

00-21

00 olarak benimsenmiştir

Sorun; ne sıklıkta yediğiniz değil, ne kadar yediğinizdir

Porsiyon ve kalorileri azaltmak için kendinizi nasıl iyi hissederseniz öyle beslenmeyi; üç veya altı öğünü seçebilirsiniz

1600'DA ARA ÖĞÜN
Ancak insülin direnci; tip II diyabeti veya reaktif hipoglisemi hastası olduğunda başlar

Bu hastaların kan şekerlerini aşırı yükseltmeyecek şekilde daha sık olarak düşük glisemik indeksli karbonhidratlar tüketmesi veya glisemik indeksi düşürmek için basit karbonhidratları bir miktar yağsız proteinler ile birlikte yemeleri gerekir

Açlık hissettiğinizde gerçekten aç olmayabilirsiniz

Böyle durumlarda bir bardak su içerek kendinizi test edin

Bazen susadığınızda da vücudunuz açlık tepkileri verebilir

Biyolojik ritme bağlı olarak saat 16

00 gibi vücutta hafif bir şeker düşüklüğü yaşanır

Bu da yeniden enerjinize kavuşmak için hafif bir şeyler yeme isteği oluşturur

Başka bir açıdan bakıldığında ise yoğun iş temposuna çay/kahve arası vermek, bir şeyler atıştırmak aynı zamanda dinlenmeyi, işe mola vermeyi sağlar

Şehir hayatı ve yoğun iş programları nedeniyle akşam yemekleri olması gereken saatten daha geçe kayabilir

Öğle ve akşam arasındaki süre uzun olacağından saat 16

00'daki ara öğün mutlaka tüketilmelidir

YEMEKLERDEN SONRA KISA BİR MOLA VERİN
Yemeklerden sonra salgılanan hormonlara bağlı olarak vücut yavaşlama eğilimi içine girer

Bazı ülkelerde (Meksika, İspanya) bu saatlerde 'siesta' denen dinlenme saatleri vardır

DENGEDE TUTUN
Günümüz koşullarında iş ortamınız buna izin vermeyebilir ama en azından 15-20 dakika süre için çalışma temponuzu düşürebilirsiniz

Ya da beslenme düzeni ile enerjinizi yükseltebilirsiniz

İşin püf noktası; kan şekeri düzeyini artırmak ve öğleden sonra geri kalan zaman için nispeten sabit tutacak bir aperatif seçmektir

Düşük kan şekeri, enerji ve konsantrasyon azalmasına neden olabilir

Bazı proteinlere, karbonhidrat ya da sağlıklı bir yağ içeren fındık, doğal fruktoz içeren meyve gibi karbonhidrat açısından zengin bir gıda ekleyerek; kan şekeri seviyesini dengede tutabilirsiniz

Taze veya kuru meyveler, fındık ile peynir, kepekli kraker, muz, ananas parçaları ya da mandalina, portakal ve yoğurt ile seçenekler oluşturabilirsiniz

VÜCUDUN RİTMİNE AYAK UYDURUN
Vücut; gün ışığına bağlı olarak gündüz daha aktif olur, gece ise organların onarımı için dinlenmeye uygun bir ritimle hareket eder

Gün içinde vücudunuzda değişik saatlerde, gün ışığına bağlı olarak farklı enzim ve hormonlar salgılanır

KALP ATIŞI DEĞİŞİYOR
Farklı saatlerde vücut ısısı, kalp atışı, hormon salgıları değişir

Bunlara bağlı olarak metabolizmanızın daha hızlı ve daha yavaş çalıştığı dönemleri olur

Biyolojik saat olarak isimlendirilen, vücudun doğal ritmine (sirkadiyen) uygun bir beslenme tarzı seçerseniz vücudunuzu zorlamamış olursunuz

ÖĞÜN SAYISI ARTTIKÇA YENEN MİKTAR AZALIR
Üç ana öğünle besleniyor ve yiyecek miktarını abartıyorsanız, yemeklerden sonra şişkinlik, uyku hali, rehavet gibi şikayetleriniz oluyorsa; bu tarz beslenme size uymuyor demektir! Öğün sayısını artırıp miktarları azaltmanız gerekir

Her ara öğün, ekstra 100-150 kalori demektir

Ana öğün seçimlerinde bunu göz önüne almak gerekir

Üç öğünden fazla beslenme ihtiyacı; kandaki şeker seviyesinin ve insülin salım mekanizmasını kontrol etmek için önerilir

Kandaki şeker seviyelerini kontrol altında tutmak, az ve sık beslenme ile mümkün olur

Sık ama küçük porsiyonlarla beslenirken ara öğünlerin daha az kalorili olması temel prensiptir

İnsülin seviyelerini korumanın bir diğer yolu ise yeşil yapraklı ve lif içeriği yüksek meyveler, sebzeler, basit karbonhidratlar yerine kepekli tahıllar, az yağlı süt ürünleri ve faydalı yağlar içeren fındık, ceviz tercih etmektir

GÜNDÜZ YENEN ENERJİ GECE YENEN YAĞ OLUR
Atıştırmalar veya ara öğünler, açlığı bastırıp bir sonraki öğünde iştahı kontrol etmek için yenmeli, oyalanma aracı veya eğlencelik olarak algılanmamalıdır

SAĞLIKLI SEÇİMLER
Vücut, sabah saatlerinde aldığı besinleri enerji olarak kullanırken akşam saatlerinde ise besinleri yağ olarak depolanmaya daha müsaittir

Bu nedenle şeker ve yağ kullanımını öğlen ve akşam yemeklerinde kısıtlamak gerekir

Sabah ve öğlen arasında geçen süre az olduğu için kahvaltıda proteinli bir mönü seçenlere ara öğün gerekmeyebilir

Ancak kahvaltıyı bir meyve ile geçiştirenlerin yemek öncesinde mini bir öğün yemeleri önerilir

Az yağlı yoğurt, 1 parmak dil peyniri ile 1-2 yulaflı kraker, küçük bir avuç fındık veya taze meyve doğru tercihlerdir

GEÇ YATANLARA
Akşam yemeğinden sonra geç saatlere kadar oturma alışkanlığı olanlar, yatmadan önce çok hafif bir şeyler yiyebilir

Özellikle süt içmek, uykuya daha rahat hazırlanmayı sağlayacaktır

11-04-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Sağlıklı Beslenebilmek İçin Kaç Öğün Yemek Yemeli Sağlıklı beslenebilmek için ne zaman ve ne kadar yemek yemek gerekli? Banu Kazanç, aklı karışanlara önemli tavsiyelerde bulunuyor: "Kendinizi nasıl iyi hissediyorsanız, öyle beslenin" Beslenme ve diyet uzmanı Banu Kazanç, bir öğünde salata dahil üç çeşit yenmesini öneriyor Peki, ideali günde kaç kez yemek yemek? Kazanç, çok tartışılan öğün sayısına yönelik altın diyet önerilerini açıkladı: TERCİH SİZE KALMIŞ Yemek yemenin aslında belli bir zamanı yoktur, acıktığında yenilir Genel olarak sabah-öğlen-akşam olmak üzere belirlenen zaman dilimleri her zaman eşit aralıklarla da değildir Sabah kahvaltısı 700-900, öğle yemeği 1200-1400, akşam yemeği 1900-2100 olarak benimsenmiştir Sorun; ne sıklıkta yediğiniz değil, ne kadar yediğinizdir Porsiyon ve kalorileri azaltmak için kendinizi nasıl iyi hissederseniz öyle beslenmeyi; üç veya altı öğünü seçebilirsiniz 1600'DA ARA ÖĞÜN Ancak insülin direnci; tip II diyabeti veya reaktif hipoglisemi hastası olduğunda başlar Bu hastaların kan şekerlerini aşırı yükseltmeyecek şekilde daha sık olarak düşük glisemik indeksli karbonhidratlar tüketmesi veya glisemik indeksi düşürmek için basit karbonhidratları bir miktar yağsız proteinler ile birlikte yemeleri gerekir Açlık hissettiğinizde gerçekten aç olmayabilirsiniz Böyle durumlarda bir bardak su içerek kendinizi test edin Bazen susadığınızda da vücudunuz açlık tepkileri verebilir Biyolojik ritme bağlı olarak saat 1600 gibi vücutta hafif bir şeker düşüklüğü yaşanır Bu da yeniden enerjinize kavuşmak için hafif bir şeyler yeme isteği oluşturur Başka bir açıdan bakıldığında ise yoğun iş temposuna çay/kahve arası vermek, bir şeyler atıştırmak aynı zamanda dinlenmeyi, işe mola vermeyi sağlar Şehir hayatı ve yoğun iş programları nedeniyle akşam yemekleri olması gereken saatten daha geçe kayabilir Öğle ve akşam arasındaki süre uzun olacağından saat 1600'daki ara öğün mutlaka tüketilmelidir YEMEKLERDEN SONRA KISA BİR MOLA VERİN Yemeklerden sonra salgılanan hormonlara bağlı olarak vücut yavaşlama eğilimi içine girer Bazı ülkelerde (Meksika, İspanya) bu saatlerde 'siesta' denen dinlenme saatleri vardır DENGEDE TUTUN Günümüz koşullarında iş ortamınız buna izin vermeyebilir ama en azından 15-20 dakika süre için çalışma temponuzu düşürebilirsiniz Ya da beslenme düzeni ile enerjinizi yükseltebilirsiniz İşin püf noktası; kan şekeri düzeyini artırmak ve öğleden sonra geri kalan zaman için nispeten sabit tutacak bir aperatif seçmektir Düşük kan şekeri, enerji ve konsantrasyon azalmasına neden olabilir Bazı proteinlere, karbonhidrat ya da sağlıklı bir yağ içeren fındık, doğal fruktoz içeren meyve gibi karbonhidrat açısından zengin bir gıda ekleyerek; kan şekeri seviyesini dengede tutabilirsiniz Taze veya kuru meyveler, fındık ile peynir, kepekli kraker, muz, ananas parçaları ya da mandalina, portakal ve yoğurt ile seçenekler oluşturabilirsiniz VÜCUDUN RİTMİNE AYAK UYDURUN Vücut; gün ışığına bağlı olarak gündüz daha aktif olur, gece ise organların onarımı için dinlenmeye uygun bir ritimle hareket eder Gün içinde vücudunuzda değişik saatlerde, gün ışığına bağlı olarak farklı enzim ve hormonlar salgılanır KALP ATIŞI DEĞİŞİYOR Farklı saatlerde vücut ısısı, kalp atışı, hormon salgıları değişir Bunlara bağlı olarak metabolizmanızın daha hızlı ve daha yavaş çalıştığı dönemleri olur Biyolojik saat olarak isimlendirilen, vücudun doğal ritmine (sirkadiyen) uygun bir beslenme tarzı seçerseniz vücudunuzu zorlamamış olursunuz ÖĞÜN SAYISI ARTTIKÇA YENEN MİKTAR AZALIR Üç ana öğünle besleniyor ve yiyecek miktarını abartıyorsanız, yemeklerden sonra şişkinlik, uyku hali, rehavet gibi şikayetleriniz oluyorsa; bu tarz beslenme size uymuyor demektir! Öğün sayısını artırıp miktarları azaltmanız gerekir Her ara öğün, ekstra 100-150 kalori demektir Ana öğün seçimlerinde bunu göz önüne almak gerekir Üç öğünden fazla beslenme ihtiyacı; kandaki şeker seviyesinin ve insülin salım mekanizmasını kontrol etmek için önerilir Kandaki şeker seviyelerini kontrol altında tutmak, az ve sık beslenme ile mümkün olur Sık ama küçük porsiyonlarla beslenirken ara öğünlerin daha az kalorili olması temel prensiptir İnsülin seviyelerini korumanın bir diğer yolu ise yeşil yapraklı ve lif içeriği yüksek meyveler, sebzeler, basit karbonhidratlar yerine kepekli tahıllar, az yağlı süt ürünleri ve faydalı yağlar içeren fındık, ceviz tercih etmektir GÜNDÜZ YENEN ENERJİ GECE YENEN YAĞ OLUR Atıştırmalar veya ara öğünler, açlığı bastırıp bir sonraki öğünde iştahı kontrol etmek için yenmeli, oyalanma aracı veya eğlencelik olarak algılanmamalıdır SAĞLIKLI SEÇİMLER Vücut, sabah saatlerinde aldığı besinleri enerji olarak kullanırken akşam saatlerinde ise besinleri yağ olarak depolanmaya daha müsaittir Bu nedenle şeker ve yağ kullanımını öğlen ve akşam yemeklerinde kısıtlamak gerekir Sabah ve öğlen arasında geçen süre az olduğu için kahvaltıda proteinli bir mönü seçenlere ara öğün gerekmeyebilir Ancak kahvaltıyı bir meyve ile geçiştirenlerin yemek öncesinde mini bir öğün yemeleri önerilir Az yağlı yoğurt, 1 parmak dil peyniri ile 1-2 yulaflı kraker, küçük bir avuç fındık veya taze meyve doğru tercihlerdir GEÇ YATANLARA Akşam yemeğinden sonra geç saatlere kadar oturma alışkanlığı olanlar, yatmadan önce çok hafif bir şeyler yiyebilir Özellikle süt içmek, uykuya daha rahat hazırlanmayı sağlayacaktır